ชีวิตที่พอเพียง 4643. ป้องกันสมองเสื่อม
มีข้อเขียนที่ส่งต่อๆ กันมา พิจารณาแล้วน่าเชื่อถือและเป็นประโยชน์ จึงนำมาบอกต่อ
จากเพื่อนเรื่องสมองเสื่อม
เมื่อ "สัญญา" ไม่เที่ยงแท้ ไม่แน่นอน
วันนี้ โชคดี ผมค้นเจอ vdo เรื่อง Protect Your Brain ที่บรรยายโดย Lisa Genova นักประสาทวิทยาและผู้แต่งหนังสือชื่อ Remember: The Science of memory and forgetting. เธอน่าจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ให้คำแนะนำได้ดีที่สุด ครับ
เธอกล่าวว่า Alzheiimer Disease (AD) โรคความจำเสื่อม โรคสมองเสื่อม เกิดจากมีการสะสมของ protein ที่ชื่อว่า amyloid beta ที่ชอบมารวมตัว จับตัวกันเองได้เป็น amyloid plaques -> เมื่อมาถึงขีดหนึ่ง -> neurofibrillary tangles, neuroinflammation, neuronal cell death -> มีเซลล์ของสมองเสียหาย อักเสบ และตาย จำนวนมาก ทำให้เกิดอาการ สมองเสื่อม ความจำเสื่อม
AD ทำให้ผู้ป่วยมีอาการแสดงออก ตามลำดับของสมองส่วนที่เสียหายไป:
1) เริ่มต้นที่สมองบริเวณ hippocampus ก่อนเสมอ สมองส่วนนี้ที่ทำหน้าที่ สร้างความจำใหม่ (forming new memories) คือรวบรวมข้อมูลจากการรับ-รู้ ทางประสาทสัมผ้ส มาสร้างเป็นความจำใหม่ (ในพุทธใช้คำว่า ผัสสะ contact->ทำให้เกิดสัญญา สัญญาแปลว่า รู้ว่า จำได้ว่า สื่งนั้นคืออะไร เรียกว่าอย่างไร และ หมายรู้ ทำหมุดหมายเก็บไว้ จำไว้ เพื่อดึงมาใช้ ในโอกาสต่อไป, retrieving, จึงครอบคลุมทั้ง รับมาแล้ว จำได้ รู้จัก, ดังนั้น perception และ memory จึงเกี่ยวข้องกันอย่างมาก)
เมื่อสมองส่วน hippocampus เสียหาย คนไข้ก็จะจำสิ่งที่เพิ่งได้ยิน หรือจำสิ่งที่ตนเองเพิ่งพูดไม่ไได้ จึงพูดซ้ำๆ (เสีย working memmory), จำสิ่งที่มีความหมายที่ทำให้มีความสุขที่เกิดเมือสัปดาห์ก่อนไม่ได้ (เสีย recent momory)
2) เมื่อรอยโรคแพร่ขยาย ลุกลาม ออกไปยัง frontal lobe ก็จะทำให้เกิดการเสียหายในหน้าที่ของสมองส่วนนี้ เกิดปัญหา ที่เกี่ยวกับการแก้ปัญหา (problem solving),การตัดสินใจ (decision makeing); การรู้จักทิศทาง ตำแหน่งของสิ่งต่างๆ รอบตัว (3D dimension) ที่เมื่อเสียหายไป ก็จะหลงทาง แม้อยู่ในบริเวณละแวกบ้าน ที่อยู่มาทั้งชีวิต ก็เดินกลับบ้านไม่ถูก; การใช้ภาษา เกิดปัญหา การคิด และใช้คำศัพท์ แย่ลงไปเรื่อยๆ นึกไม่ออกว่าต้องใช้ คำพูด หรือเขียนว่าอย่างไร
3) เมื่อรอยโรคลุกลาม ไปยัง limbic system ก็จะทำให้มีปัญหาทางด้านอารมณ์ (emotion) และบุคคลิกภาพ (personality) (Limbic sytem เป็นสมองส่วนที่เกี่ยวกับ การให้รางวัล, rewarding, ความรู้สึกพอใจ ชอบใจ จึงเกี่ยวกับ เวทนา ในพุทธธรรม)
ข่าวดีคือ
1) สิ่งที่เราลืมเป็นส่วนใหญ่ในแต่ละวัน นั้นเป็นความปกติ และอาจเกิดขึ้นได้ตลอดชีวิตของเรา สมองไม่ได้ถูกออกแบบให้ต้องจำ (remember) ทุกๆอย่าง การลืม (forget) ก็เป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของสมองที่ปกติ
2) ไม่จำเป็นว่าเราจะต้องเป็น AD สมองเสื่อม กันทุกๆ คน พบว่ามีเพียง 2% ของ ผู้ป่วย Alzheimir Disease (AD) ที่เกิดจากกรรมพันธุ์อย่างเดียว
3) การสะสมของ amyloid plaques ใช้เวลา นานถึง 15-20 ปี และสามารถ ปรับเปลียน ได้ โดยรูปแบบการดำเนินช่วิตของเราเอง โดยมีการพบว่าสิ่งต่างๆ 5 อย่างต่อไปนี้ ที่เป็นองค์ประกอบของขีวิตประจำวัน มีผลต่อระดับของ amyloid plaque levels
3.1) การนอนที่เพียงพอ
ในระหว่างการนอนหลับ glial cells ในสมอง ทำหน้าที่เป็นภารโรงในสมอง คอยขจัด เอาของเสีย ขยะ metabolic debris ที่เกิดจากการทำงานของสมองในเวลากลางวัน ออกไป และเอา amyloid beta ออกไปด้วย ดังนั้นถ้านอนไม่เพียงพอ อย่างต่อเนื่อง หลายๆ ปี ก็จะเพิ่มความเสี่ยงของ AD (amyloid plaquess ใช้เวลาสะสม นาน 15-20 ปี จึงจะถึงจุดวิกฤติ)
3.2) อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
พบว่า อาหารที่มีผักและธัญญพืช ทีหลายหลายสี แบบ mediterranean ลดความเสี่ยงของ AD ได้ 30%-50% (อาหารแบบนี้ ก็ลดความเสี่ยงของโรคหลอด้ลือดหัวใจด้วย อาหารแบบนี้มี antioxidants สูง
ผมคิดว่า อาหารไทย ก็มีผัก และผลไม้ หลากหลายสี เช่นกัน ใช้ให้ถูกปริมาณและชนิด ก็น่าจะใช้ได้)
3. 3) การออกกำลังกายสม่ำเสอ
การออกกำลังกายโดยการเดินเพียง 30 นาที × 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ ก็ช่วยลดระดับ amyloid plaque levels ช่วยลดความเสี่ยงของ AD ได้ 30%-50% (และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วย การออกกำลังกายก็ช่วยลดความเครียดได้ด้วย)
3.4) การลด ภาวะเครียดเรื้อรัง/ความรู้สึกเครียดเรื้อรัง (Chronic stress)
ความเครียดมีผลเสียต่อ การสร้างความจำอันใหม่ และเพิ่มความเสี่ยงของการเป็น AD ในอนาคต เวลามี stress จะทำให้ มี cortisol ในระดับสูงตลอดเวลา เพราะว่าอยู่ในภาวะต้องสู้ (มีโกรธ มีโทสะ) หรือต้องหนี (กลัวภัย) อยู่ตลอดเวลา สิ่งเหล่านี้มีผลเสียอย่างมากต่อ hippocampus ทำให้ hippocampus มีขนาดเล็กลง โดยไปห้ามการสร้างเซลล์สมองอันใหม่ ที่บริเวณนี้ (inhibiting neurogenesis) จึงเป็นคำอธิบายวา ความเครียด ความรู้สึกเครียด บั่นทอนความจำ (และปัญญา) ได้อย่างไร
จึงควรทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด (ช่วยจัดการอารมณ์ด้านลบ unpleasant emotions ความรู้สึกไม่พอใจ ทุกขเวทนา) เช่น ฝึกโยคะ, สมาธิ, สติสัมปชัญญะ mindfulness, exercise, และการอยู่ร่วมทำกิจกรรมกับหมู่เพื่อนๆ คนในครอบครัว
สิ่งเหล่านี้มีการศึกษาว่าทำให้ cortisol ลดลงมาสู่ระดับปกติ และทำให้ hippocampus มีขนาดใหญ่ขึน สู่ภาวะปกติเหมือนเดิม ได้
3.5) การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ (cognitive reserve)
ทุกๆ ครั้งที่เราเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ก็แสดงว่าเรากำลังสร้าง สายใยความความเชื่อมโยงใหม่ๆ new synapses, new neural connections ถ้าในสมองเรา มีเส้นใยประสาทเหล่านี้สะสมไว้มากเพียงพอ (cognitive reserve) แม้เมื่อเกิด amyloid plaques ไปสะสมในที neurons และ synapses บางส่วน สมองก็สามารถหันไปใช้เส้นทาง ที่ยังใช้งานได้อยู่ ทำให้สมองก็ยังทำงานได้เช่นปกติ
ปัจจัยต่างๆ เหล่านี้ ไม่ต้องซื้อหา อยู่ที่ลงมือปฏิบัติครับ
หวังว่า vdo นี้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกๆคน และแนวทางการดำเนินชีวิตเช่นนี้ ก็สอดคล้องกับ การดำเนินชีวิตทางสายกลางในพุทธธรรม ครับ
https://youtu.be/xBDGgovA1LI
ความเห็น (1)
A lot of [medical] articles on AD support that ‘good food’, ‘good thought’, good exercises (physical and brain: dancing, puzzle, language, music, writing [poems, stories, blogs,..]) and ‘good support’ (from family, friends and ‘agencies’) can help.
Like you say “ไม่ต้องซื้อหา อยู่ที่ลงมือปฏิบัติ”.