โควิดคิดเครียดคลายหายจริงหรือไม่

ขอบพระคุณน้องรักท่านหนึ่งที่ขอความคิดเห็นว่า "อาจารย์คะอยากจะขอให้อาจารย์ช่วยแชร์ความรู้ให้เป็นวิทยาทานกับคนทั่วๆไปตอนนี้ที่เจอภาวะตกงาน อยู่บ้าน ไม่มีอะไรทำ ครอบครัวก็มีปัญหาหน่อยคะ รับฟังเรื่องราวปัญหาแบบนี้เยอะมากในตอนนี้ อยากจะขอมุมมองหรือข้อคิดจากอาจารย์ป็อปหน่อยคะ" แก่นความรู้ได้อ้างอิงจาก Hawkins DR. Healing and recovery. Carlsbad, CA: Hay House; 2009.

คำถาม: ความรู้สึกเครียดสูงขึ้นระหว่างทางการได้รับผลกระทบจากโควิดต่อประกอบกิจกรรมการดำเนินชีวิต…วัดได้อย่างไร

คำตอบ: วัดได้จากความสามารถในการรับรู้สึกตึงเครียด ณ สภาพจิตเป็นปัจจุบัน หรือ ระดับการรู้พลังสติแห่งตน

คำถาม: ความสามารถในการรับรู้สึกตึงเครียด ณ ระดับการรู้พลังสติแห่งตน วัดอย่างไร

คำตอบ: มือข้างถนัดไว้กลางอก รับฟังเสียงหัวใจว่า เต้นแรงเร็วตลอดที่เราคิดเรื่องที่ไม่สบายใจสุด ๆ เป็นเวลา 1 นาที (เครียดลบ ย้ำคิดวน วิตกกังวล) หรือ เต้นแรงเร็วแค่ 30 วินาที แล้วก็เบาลงใน 30 วินาที (แปลผลมีความเครียดบวก - ยิ้มสู้จัดการได้) หรือ ไม่ได้ยินเสียงหัวใจเลย (แปลผลมีภาวะซึมเศร้า) หรือ เต้นไม่แรงไม่เร็ว สบาย ๆ (แปลผลมีความคิดบวก - ช่วยจัดการความเครียดให้ตัวเองและคนอื่นได้ดี)

คำถาม: ถ้าเครียดลบ ย้ำคิดวน วิตกกังวล ทำอย่างไรถึงจะหายเครียดได้

คำตอบ: มือสองข้างป้องหู หยุดฟังเสียงลม ทำสัก 3 ครั้ง วิเคราะห์ว่า หูข้างใดได้ยินเสียงลมชัดกว่ากัน ถ้าหูขวาชัด บ่งชี้วิตกกังวล หูอารมณ์หาเรื่อง ถ้าหูซ้ายชัด บ่งชี้ ย้ำคิดวน หูเหตุผลหาเรื่อง จะหายเครียดลบวิตกกังวลได้โดยหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกเป่าปาก นับ 1 หายใจเข้าออกนับ 2 ไปเรื่อย ๆ จนถึง 10 จากนั้นก็หายใจเข้าออกนับย้อนกลับเป็น 9 ไปเรื่อย ๆ จนถึง 1 ทำใหม่อีกรอบแต่นับ 1 ถึง 9 ย้อนกลับ 8 มา 1 ทำใหม่อีกรอบแต่นับ 1 ถึง 8 ย้อนกลับ 7 มา 1 ไปเรื่อย ๆ  หรือ จะหายเครียดลบย้ำคิดวนได้โดยหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกเป่าปาก นับ 30 หายใจเข้าออกนับย้อนกลับเป็น 29 มาเรื่อย ๆ จนถึง 1 

คำถาม: เมื่อหายใจข้างต้น ทำอย่างไรจะหายเครียดเรื่องภาวะเบื่อหน่ายได้

คำตอบ: ใช้การเขียนคำตอบใน 1 หน้ากระดาษ A4 เพื่อคิดใคร่ครวญด้วยการยอมรับความจริงด้วยคำถาม “ทำไม” ได้แก่ ทำไมอยู่บ้านถึงรู้สึกเบื่อ จะเขียนคำตอบกี่ข้อก็ได้ ต่อด้วยการตั้งคำถามในคำตอบข้างต้นแต่ละข้อว่า “จะทำอย่างไรให้หายเบื่อเพราะ …. ในคำตอบหลายข้อนั้น…” สุดท้ายให้อ่านคำตอบที่มีเหตุผลที่เห็นชัดเจนที่สุด แล้วตอบคำถาม “อะไรคือการจัดการความเบื่อที่ดีที่สุด” จะสังเกตว่า สาเหตุหลักของความเบื่อคือ ต้องการหลายเรื่อง ผลัดวันประกันพรุ่ง หมกหมุ่นกับความสบาย ครุ่นคิดคาดหวังสูง ชีวิตไม่มีเป้าหมายความสำเร็จ - ไม่จัดวันเวลาที่ยืดหยุ่น ถ้าได้คำตอบสุดท้าย ก็กล้าที่จะหยุดสาเหตุความคิดลบ ได้แก่ ทำกิจวัตรประจำวันที่บ้านทีละเรื่อง ถ้าเป็นงานก็ให้เสร็จเป็นเรื่อง ๆ จากง่ายไปท้าทาย หยุดผลัดวันประกันพรุ่งเพราะชีวิตจะไม่พบความสำเร็จอะไรเลย เราเกิดมาแก้ปัญหาโดยออกจากการติดสุขสบาย มีความหวังทีละเล็กทีละน้อย ลดความคาดหวังเพราะยิ่งคาดหวังสูงจะยิ่งซึมเศร้า ชีวิตคิดบวก ตั้งเป้าหมายระยะสั้น 3 อาทิตย์ ระยะยาว 3 เดือน ให้ยืดหยุ่นกับวันสำเร็จ 3 วันหน้าหลัง เป็นต้น

คำถาม: เมื่อหายเบื่อหน่าย ทำอย่างไรจะลดภาวะการตกงานได้ 

คำตอบ: ใช้มือขวาประสานอยู่บนมือซ้าย กอดมาล้อมรอบคอของเรา นิ่งเงียบหลับตาสัก 20-60 วินาทีโดยประมาณให้ฝืนยิ้มแล้วพูดกระซิบให้ตัวเองได้ยินว่า “แม้ว่าเราจะตกงาน เราจะรักตัวเองให้มาก ๆ เราจะสู้ชีวิต หางานทำให้ได้ (สามรอบ)” จากนั้นนำมือสองข้างมาครอบศรีษะคล้ายกำลังสระผม นวดหนังศรีษะในท่ายืนแล้วค่อย ๆ หมุนตัวช้า ๆ ในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา ไปเรื่อย ๆ สัก 30 ก้าววนรอบ ระหว่างที่นวดก็พูดกับตัวเอง “มีงานอะไรที่เราพอจะทำได้บ้าง ๆ - รอฟังขณะนวดแล้วก้าววนรอบ" ถ้าคิดอะไรไม่ออก ก็ไปพูดคุยกับคนที่เราไว้ใจให้คำปรึกษา โดยนั่งอยู่ใกล้ ๆ รับพลังความคิดบวกอย่างน้อย 7 นาที ต่อด้วย กอดสัมผัสคนที่เรารักหรือกอดตัวเอง (ไม่กอดอกแต่กอดพาดบ่า) โดยไร้เสียงสัก 20 วินาที ถ้าทำแบบนี้ใน 7 วันแล้วคิดไม่ออก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตควบคู่กับผู้ให้คำปรึกษาทางการเงินเพื่อลดหย่อนหนี้สินและฝึกทักษะออมเงินที่มีอยู่/หาเงินอย่างเร่งรัด 

คำถาม: เมื่อหายภาวะการตกงาน ทำอย่างไรจะลดปัญหาครอบครัวได้ 

คำตอบ: ใช้การเขียนคำตอบใน 1 หน้ากระดาษ A4 เพื่อคิดใคร่ครวญด้วยการยอมรับความจริงด้วยคำถาม “ทำไม” ติดต่อกัน 5 รอบโดยดึงคำตอบจาก “ทำไมข้อแรก เช่น ทำไมครอบครัวมีปัญหา” มาถามต่อใน “ทำไมข้อสอง” … จะได้คำตอบสุดท้ายใน “ทำไมข้อห้า” ให้คิดใคร่ครวญว่า ที่เราได้คำตอบสุดท้ายเป็นเพราะอะไรที่ทำให้เกิดปัญหาครอบครัว จากนั้นในท่ายืน ให้ใช้นิ้วโป้งชี้กลางของมือข้างซ้ายนวดบริเวณต่อมไทมัสสัก 8-10 รอบ ใต้ต่อไหปราร้าเหนือยอดหัวใจของเรา แล้วก็พูดว่า จงให้อภัย จงให้ความรัก จงกตัญญูกตเวฑิตาคุณ สัก 3 รอบ ถ้าไม่กล้าพูดก็ให้ใช้มือขวานวดรอบสะดือสัก 8-10 รอบในท่าเดินไปมารอบห้อง ค่อย ๆ หายใจเข้าพร้อมหลับตาจินตนาการถึงสีที่เราชอบให้แผ่กระจายไปรอบ ๆ ร่างกายของเรา หายใจออกให้นำพาอารมณ์ลบ ๆ ออกจากตัวเรา ทำไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกเปิดใจ ยอมรับ และกล้าพูดว่า จงให้อภัย จงให้ความรัก จงกตัญญูกตเวฑิตาคุณ สัก 3 รอบ โดยทั่วไปใช้เวลาอย่างน้อย 21 วันในการปรับทัศนคติให้จิตใจเราเติบโต และอย่างมากสุดคือ 45 วันแห่งการฝึกสมองคิดแก้ปัญหาด้วยอารมณ์ยืดหยุ่น - มีตัวเลือกหลายทางออก เปลี่ยนคำพูดลบเป็นคำพูดบวกอย่างเร็ว ๆ เช่น ลองเขียนว่า “เราควรทำอะไรเพื่อแก้ปัญหาครอบครัว” เป็น เราสามารถทำอะไรบ้างเพื่อรักครอบครัว" ถ้าทำแบบนี้ใน 66 วันแล้วปัญหาหนักขึ้น น่าจะมีผลสะสมบุคลิกแบบจำฝังใจหรือมีบาดแผลในใจในวัยเด็ก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตครอบครัวควบคู่กับนักบำบัดการปรับความคิดจิตพฤติกรรมอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20 ครั้งใน 1-3 เดือน 

จากการถามตอบให้ชวนปรับจิตคิดแก้ปัญหาเรื่อง "Acute Catastrophic Loss หรือการสูญเสียจนเจ็บใจฉับพลันในช่วงโควิดได้อย่างไร" ผมขอสรุปเป็นสามภาพเพิ่มโอกาสการเรียนรู้ความจริงแห่งชีวิตคิดบวกครับ

3B: Body-Belief-Bottom Awareness

In Mind of Life Balancing to Well-Being Thought 

Power of Inner Healing and Winning Self-Conscious

เชิญชวนชื่นชมกิจกรรมบำบัดสร้างความสุขในช่วงโควิด