GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

16 วิธีป้องกันสมองเสื่อม

วิธีป้องกันสมองเสื่อม

๑๖ วิธีป้องกันสมองเสื่อม

นพ .วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง

...

สมองคนเราพัฒนาให้ดีขึ้น และบำรุงรักษาให้เสื่อมช้าลงได้ งานวิจัยในสำนักชีที่เมืองแมนกาโต รัฐมินเนโซตา สหรัฐอเมริกาพบว่า แม่ชีที่มีโอกาสใช้สมอง เช่น ทำงานค้นคว้า ฯลฯ จะมีแขนงประสาทเชื่อมระหว่างเซลล์สมอง ซึ่งเปรียบได้คล้ายกับเป็นถนนหรือเครือข่ายมากกว่า ทำให้สมองทำงานได้ดีกว่า และมีอายุยืนกว่าแม่ชีที่ไม่ค่อยได้ใช้สมอง เช่น ซักรีดเสื้อผ้า ฯลฯ

...
อาจารย์แพทย์หญิงลลิตา ธีระสิริแนะนำวิธีป้องกันสมองเสื่อม คอลัมน์สาระสุขภาพขอนำบางส่วนมาเล่าสู่กันฟัง เสริมเรื่องการหลีกเลี่ยงโลหะหนักกับบุหรี่เข้าไปหน่อย

...

1)           กินจมูกข้าว

  • อาหารดีๆ สำหรับสมองได้แก่ พืชผักหลัก 4 กลุ่ม(ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และผลไม้) ข้าวกล้องที่ดีควรเลือกชนิดที่มีจมูกข้าว(เป็นจุดสีเหลืองขุ่นๆ อยู่ข้าวเมล็ดข้าว) จมูกข้าวมีสารโคลีน ซึ่งช่วยในการสร้างสื่อประสาทของเซลล์สมอง ถ้าไม่มีโอกาสกินข้าวกล้อง
    ควรกินขนมปังสีน้ำตาลอ่อนที่มีข้าวสาลีครบส่วน (whole wheat) หรือกินจมูกข้าวสาลี (wheat germ) เสริม จมูกข้าวและรำข้าว(มีในข้าวกล้อง)มีวิตะมินบีสูง โดยเฉพาะบีหนึ่งที่ช่วยบำรุงเซลล์สมอง ถ้ากินข้าวขาวจะไม่มีโอกาสได้รับวิตะมินทุกวันเช่นนี้

2)        กินไข่

  • ไข่แดงเป็นอาหารที่ดีมาก มีโคลีนซึ่งช่วยในการสร้างสื่อประสาทของเซลล์สมอง ธรรมดาของดีควรคู่กับความพอดีจึงจะได้ผล

  • คนเรากินไข่แดงได้ประมาณสัปดาห์
    ละ 3-4 ฟอง(ถ้าไม่มีโรคหัวใจ ไม่มีโรคเส้นเลือดอุดตัน และไม่มีโคเลสเตอรอลสูง)
    หรือเฉลี่ยวันละ
    ½ ฟอง ส่วนไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล และมีโปรตีนคุณภาพสูง
    จึงกินได้มากกว่า 3-4 ฟองต่อสัปดาห์

...
3)        กินพืชผัก

  • ควรกินพืชผัก(ข้าว ถั่ว ผัก และผลไม้)ให้หลายชนิดอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน(ประมาณ
    5 ฝ่ามือผู้ใหญ่) เช่น ผัก 2 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน น้ำผลไม้ 1 แก้ว ฯลฯ เพราะจะได้สารอาหารทั้งเกลือแร่ วิตะมิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ เช่น โคลีน(มีมาก
    ในผักใบเขียว) ฯลฯ

...

  • วิตะมินที่เน้นมากคือวิตะมินบี 6 ซึ่งมีมากใน กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ แคนตาลูป ถั่วเหลือง ฯลฯ เส้นใยในพืชผักช่วยดูดซับน้ำตาล และปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือดช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลไม่สูงเร็ว และไม่ต่ำลงเร็ว
  • ระดับน้ำตาลที่สูงเกินมีอันตรายดังปรากฏในโรคเบาหวาน ระดับน้ำตาลที่ต่ำเกินทำให้หน้ามืด เป็นลมง่าย ระดับน้ำตาลพอเหมาะทำให้เซลล์สมองสดชื่นแจ่มใส และทำงานได้ดี

...
4)        กินพริก

  • พริกมีสารแคปไซซินทำให้เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดขนาดเล็กในสมองได้ดี
  • ควรกินพริกที่มีความเผ็ดเทียบเท่าพริกขี้หนูป่นวันละ 1 ช้อนชา (3 กรัม) ถ้าเป็นพริกจากพืชสวนครัวที่ปลูกเองจะดียิ่งขึ้น เพราะได้คุณค่าพลังสดจากธรรมชาติที่ไม่มีในพริกป่นหรือสารสกัดพริกอัดเม็ด

...

5)        กินโปรตีนให้พอดี

  • ควรกินโปรตีนให้พอแต่ไม่มากเกิน ถ้ากินเนื้อก็ควรเลือกเฉพาะเนื้อไม่ติดมันวันละ 1 ฝ่ามือ ปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
  • ถ้าไม่กินเนื้อต้องกินอาหารโปรตีน 2-3 ชนิดขึ้นไปพร้อมๆ กัน เช่น ข้าวกล้อง-ถั่ว-งา ฯลฯ

...
6)        กินไขมันจำเป็น

  • ไขมันจำเป็นมีมากในปลาทะเล และน้ำมันพืชหลายชนิด(มีมากในน้ำมันถั่วเหลือง) จึงควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และใช้น้ำมันพืช
  • ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มและกะทิ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
  • ไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้ระดับโคเลสเตอรอลสูง เสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน

...

7)        กินอาหารไขมันต่ำ

  • ควรกินอาหารไขมันต่ำ เนื่องจากอาหารไขมันสูงจะทำให้โคเลสเตอรอลสูงขึ้น และมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ความดันเลือดสูง เบาหวานเพิ่มขึ้น
  • ควรลดการกินไขมันแปรรูป(ไขมันทรานส์) ซึ่งมีมากในคอฟฟี่เมต เบเกอรี่ ขนมสำเร็จรูป และเนยเทียม ไขมันแปรรูปมีแนวโน้มจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาดเส้นเลือดลดลง และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ซึ่งทำหน้าที่ขนไขมันจากทางเดินอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ เปรียบเหมือนตัวทิ้งขยะ ทำให้เกิดไขมันสะสมที่ผนังเส้นเลือดเพิ่มขึ้น

... 8)        หลีกเลี่ยงน้ำตาล

 

  • ร่างกายของเราย่อยและดูดซึมน้ำตาลได้เร็วกว่าแป้ง เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว ต่อมหมวกไตจะต้องรีบผลิตและหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามาก ทำให้น้ำตาลต่ำลงค่อนข้างเร็ว ทำให้เพลียง่าย หิวบ่อย เมื่อหิวบ่อยจะกินบ่อย ทำให้เกิดวงจร “หิว-อิ่ม-อ้วน” และอ้วนได้ง่าย
  • เซลล์สมองเป็นเซลล์ที่พึ่งพาน้ำตาลในเลือดสูง เมื่อน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ จากน้ำตาลจะทำให้สมองเสื่อมเร็ว
  • ถ้าไม่อยากให้เพลียง่ายควรกินน้ำตาลให้น้อยลง และควรกินพืชผักให้เพียงพอ เนื่องจากพืชผักมีเกลือโพแตสเซียม (potassium / K) ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้

...
9)        ไม่ดื่มเหล้า

  • แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...)มีส่วนทำลายเซลล์สมองโดยตรง และทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ
  • น้ำตาลในเลือดต่ำทำให้สมองเสื่อม การกินเหล้าทำให้เสี่ยงต่อโรคตับอักเสบ และตับแข็ง ซึ่งทำให้สมองเสื่อมอีกต่อหนึ่ง

...
10) ไม่สูบบุหรี่

  • การสูบบุหรี่และการสูดควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบเข้าไปมีส่วนทำลายสมองได้หลายทาง เช่น แก๊สคาร์บอนมอนอกไซด์จากการเผาไหม้ทำให้ออกซิเจนจับฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงได้น้อยลง เซลล์สมองจึงขาดออกซิเจน
  • ควันบุหรี่ทำให้ผนังเส้นเลือดอักเสบ เสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดตีบตันเพิ่มขึ้น บุหรี่ทำลายปอด ทำให้ร่างกายรวมทั้งสมองขาดออกซิเจน ฯลฯ
  • นอกจากนั้นบุหรี่ยังเป็นสารก่อมะเร็งที่สำคัญ การไม่สูบบุหรี่จึงเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับสุขภาพ

...
11)    หลีกเลี่ยงอลูมิเนียม

  • โรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์เป็นโรคที่พบบ่อยในโลกตะวันตก(ฝรั่ง) สาเหตุของโรคนี้ยังไม่เป็นที่ทราบกันแน่ชัด
  • อลูมิเนียมอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้สมองเสื่อม จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้ภาชนะอลูมิเนียม(ถ้าเป็นไปได้) เช่น ใช้หม้อหุงข้าวเคลือบเทฟลอนแทนหม้ออลูมิเนียม ไม่ใช้ภาชนะอลูมิเนียมบรรจุอาหารที่มีรสเปรี้ยวหรืออาหารที่มีกรดผสม เช่น แกงส้ม น้ำส้มสายชู ฯลฯ หลีกเลี่ยงยาลดกรดชนิดน้ำขุ่น (antacid) ฯลฯ

... 12) หลีกเลี่ยงโลหะหนัก

 

  • โลหะหนักหลายชนิด เช่น ตะกั่ว ปรอท ฯลฯ ทำลายสมองได้ จึงไม่ควรใช้กระดาษที่มีหมึกพิมพ์ห่ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำมันจะละลายหมึกพิมพ์ได้เพิ่มขึ้น

  • หลีกเลี่ยงการกินอาหารข้างถนน โดยเฉพาะบริเวณใกล้อู่รถ เนื่องจากมีโอกาสได้รับฝุ่นจากไอเสียรถ

  • ช่วยกันใช้น้ำมันที่ไม่มีตะกั่วหรือตะกั่วน้อย เช่น แก๊สโซฮอล์ ฯลฯ ใช้ภาชนะใส่อาหารทำด้วยแก้วใส หรือเซรามิกที่ไม่มีสี หลีกเลี่ยงภาชนะใส่อาหารที่มีสีผสม ล้างมือด้วยสบู่ก่อนกินอาหารหรือดื่มน้ำ เพื่อลดโอกาสได้รับฝุ่นจากไอเสียรถ

...
13) ออกกำลังกาย

  • การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับคนสูงอายุได้แก่ การเดิน และขี่จักรยานอย่างน้อยทุกวันเว้นวัน
  • การเดินควรสวมรองเท้าสำหรับวิ่งจ๊อกกิ่งหรือเดิน เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อต่อและเอ็นบาดเจ็บ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยกระตุ้นเซลล์สมอง ทำให้เซลล์สมองประสานงานกันได้ดี ลดความเสี่ยงจากการหกล้ม ซึ่งอาจทำให้กระดูกหักในคนสูงอายุ
  • ถ้าออกกำลังมากพอและนานพอจะช่วยให้เกิดการหลั่งสารความสุข(เอ็นดอร์ฟิน) ทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่หงุดหงิดง่าย การออกกำลังมีส่วนเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL หรือตัวทำความสะอาดเส้นเลือด) และลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL หรือตัวนำขยะไขมันไปทิ้งที่เส้นเลือด)

...
14) ลดความเครียด

  • ให้ตัดสิ่งกระตุ้นที่ไม่จำเป็นออกไปบ้าง เช่น อ่านหนังสือพิมพ์(โดยเฉพาะข่าวฆ่ากันที่นราธิวาส) ดูโทรทัศน์ให้น้อยลง(โดยเฉพาะข่าวฆาตกรรม ข่มขืน เรื่องเศร้า หนังน้ำเน่า) ฯลฯ
  • และฝึกหายใจช้าๆ โดยนั่งในท่าผ่อนคลาย หายใจเข้าช้าๆ นับ 1-5 พักไว้นับ 1-5 หายใจออกนับ 1-5 พักไว้นับ 1-5 ฝึกคราวละ 5-10 นาที สมองจะเกิดการจัดระเบียบใหม่ ทำให้ประสิทธิภาพสูงขึ้นมาก นอกจากนั้นการฝึกหายใจช้าๆ ยังมีส่วนช่วย “หยุด” เรื่องร้ายๆ ซึ่งมักจะทำให้เราคิดซ้ำซาก หรือหมกมุ่นเป็นวังวนน้ำเน่า (closed loops) คล้ายๆ กับการพายเรือวนในอ่างเล็ก
  • เมื่อหยุดเรื่องร้ายๆ ได้สักพัก (stop loops)... เรามักจะหาทางออกใหม่ที่ดีกว่าเดิมได้ (open loops) หรืออย่างน้อย...ถ้าหาทางออกไม่ได้จริงๆ ก็ยังพอที่ที่หลบภัย(หายใจช้าๆ...) หรือได้พักเอาแรงสัก 10 นาที(ตอนนี้ท่านผู้อ่านหายใจช้าๆ แล้วยัง...หายใจช้าๆ หน่อยนะครับ...)

...
15) ทำงานที่ไม่ค่อยได้ทำ

  • งานอดิเรกที่จะป้องกันสมองเสื่อมได้ดีควรเป็นงานที่ไม่ค่อยได้ทำ เป็นงานที่ชอบ และไม่ต้องไปแข่งขันกับใคร เช่น ถ้าทำงานใช้สมองมากควรหางานที่ได้ออกแรง
  • ถ้าปลูกพืชผักได้จะดีมาก เพราะพืชผักมีส่วนทำให้สิ่งแวดล้อมใกล้ตัวดีขึ้น เมื่อนำไปกินจะได้พลังสดจากธรรมชาติเต็มที่ ฝึกภาษาต่างประเทศ คนไทยควรฝึกสวดมนต์ทั้งบาลีและแปลไทยจะได้มีโอกาสฝึกสมองหลายภาษาสลับกัน ฯลฯ

16). พักผ่อนให้พอ

  • คนทั่วไปควรนอนให้หลับสนิทได้อย่างน้อย 1 รอบของวงจรการหลับได้แก่วันละ 4 ชั่วโมง บางคนอาจจะต้องนอนนานกว่านั้นคือวันละ 8 ชั่วโมง

จมูกข้าวไทย :

  • จมูกข้าวกล้องหอมมะลิมีจำหน่ายแล้วที่ Big C (ตราหงษ์ทอง) ใช้ทำโจ๊ก ข้าวต้ม ข้าวสวยได้ทั้งนั้น ใช้ผสมไปกับข้าวที่กินอยู่ประจำก็ได้ขนาด 1 กก. ราคา 50 บาท ช่วยกันกินจมูกข้าวกล้องไทย ชาวนาไทยจะได้มีความเป็นอยู่ดีขึ้นครับ...
    แหล่งข้อมูล
    • ขอขอบคุณ > อาจารย์แพทย์หญิงลลิตา ธีระสิริ. คู่มือป้องกันสมองเสื่อมด้วยธรรมชาติบำบัด. สำนักพิมพ์รวมทรรศน์. พิมพ์ครั้งที่ 2. ปี 2545. หน้า 7-60.
      สาระสุขภาพ...
      q       โปรดปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน ก่อนนำคำแนะนำไปใช้ โดยเฉพาะท่านที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในกลุ่มมีความเสี่ยงต่อโรคสูง // ขอขอบคุณ //
      q       ยินดีให้นำไปใช้ได้เพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า //

      จัดทำ ๒๘ ตุลาคม ๔๘ > ปรับปรุงแก้ไข ๔ พฤศจิกายน ๔๘

:

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 6619
เขียน:
แก้ไข:
ดอกไม้: 2
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน

ความเห็น (0)