16 วิธีป้องกันสมองเสื่อม

๑๖ วิธีป้องกันสมองเสื่อม

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง

...

สมองคนเราพัฒนาให้ดีขึ้น และบำรุงรักษาให้เสื่อมช้าลงได้ งานวิจัยในสำนักชีที่เมืองแมนกาโต รัฐมินเนโซตา สหรัฐอเมริกาพบว่า แม่ชีที่มีโอกาสใช้สมอง เช่น ทำงานค้นคว้า ฯลฯ จะมีแขนงประสาทเชื่อมระหว่างเซลล์สมอง ซึ่งเปรียบได้คล้ายกับเป็นถนนหรือเครือข่ายมากกว่า ทำให้สมองทำงานได้ดีกว่า และมีอายุยืนกว่าแม่ชีที่ไม่ค่อยได้ใช้สมอง เช่น ซักรีดเสื้อผ้า ฯลฯ

...
อาจารย์แพทย์หญิงลลิตา ธีระสิริแนะนำวิธีป้องกันสมองเสื่อม คอลัมน์สาระสุขภาพขอนำบางส่วนมาเล่าสู่กันฟัง เสริมเรื่องการหลีกเลี่ยงโลหะหนักกับบุหรี่เข้าไปหน่อย

...

1)           กินจมูกข้าว

• อาหารดีๆ สำหรับสมองได้แก่ พืชผักหลัก 4 กลุ่ม(ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และผลไม้) ข้าวกล้องที่ดีควรเลือกชนิดที่มีจมูกข้าว(เป็นจุดสีเหลืองขุ่นๆ อยู่ข้าวเมล็ดข้าว) จมูกข้าวมีสารโคลีน ซึ่งช่วยในการสร้างสื่อประสาทของเซลล์สมอง ถ้าไม่มีโอกาสกินข้าวกล้อง
  ควรกินขนมปังสีน้ำตาลอ่อนที่มีข้าวสาลีครบส่วน (whole wheat) หรือกินจมูกข้าวสาลี (wheat germ) เสริม จมูกข้าวและรำข้าว(มีในข้าวกล้อง)มีวิตะมินบีสูง โดยเฉพาะบีหนึ่งที่ช่วยบำรุงเซลล์สมอง ถ้ากินข้าวขาวจะไม่มีโอกาสได้รับวิตะมินทุกวันเช่นนี้

2)        กินไข่

• ไข่แดงเป็นอาหารที่ดีมาก มีโคลีนซึ่งช่วยในการสร้างสื่อประสาทของเซลล์สมอง ธรรมดาของดีควรคู่กับความพอดีจึงจะได้ผล

• คนเรากินไข่แดงได้ประมาณสัปดาห์
  ละ 3-4 ฟอง(ถ้าไม่มีโรคหัวใจ ไม่มีโรคเส้นเลือดอุดตัน และไม่มีโคเลสเตอรอลสูง)
  หรือเฉลี่ยวันละ ½ ฟอง ส่วนไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล และมีโปรตีนคุณภาพสูง
  จึงกินได้มากกว่า 3-4 ฟองต่อสัปดาห์

...
3)        กินพืชผัก

• ควรกินพืชผัก(ข้าว ถั่ว ผัก และผลไม้)ให้หลายชนิดอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน(ประมาณ
  5 ฝ่ามือผู้ใหญ่) เช่น ผัก 2 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน น้ำผลไม้ 1 แก้ว ฯลฯ เพราะจะได้สารอาหารทั้งเกลือแร่ วิตะมิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ เช่น โคลีน(มีมาก
  ในผักใบเขียว) ฯลฯ

...

• วิตะมินที่เน้นมากคือวิตะมินบี 6 ซึ่งมีมากใน กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ แคนตาลูป ถั่วเหลือง ฯลฯ เส้นใยในพืชผักช่วยดูดซับน้ำตาล และปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือดช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลไม่สูงเร็ว และไม่ต่ำลงเร็ว
• ระดับน้ำตาลที่สูงเกินมีอันตรายดังปรากฏในโรคเบาหวาน ระดับน้ำตาลที่ต่ำเกินทำให้หน้ามืด เป็นลมง่าย ระดับน้ำตาลพอเหมาะทำให้เซลล์สมองสดชื่นแจ่มใส และทำงานได้ดี

...
4)        กินพริก

• พริกมีสารแคปไซซินทำให้เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดขนาดเล็กในสมองได้ดี
• ควรกินพริกที่มีความเผ็ดเทียบเท่าพริกขี้หนูป่นวันละ 1 ช้อนชา (3 กรัม) ถ้าเป็นพริกจากพืชสวนครัวที่ปลูกเองจะดียิ่งขึ้น เพราะได้คุณค่าพลังสดจากธรรมชาติที่ไม่มีในพริกป่นหรือสารสกัดพริกอัดเม็ด

...

5)        กินโปรตีนให้พอดี

• ควรกินโปรตีนให้พอแต่ไม่มากเกิน ถ้ากินเนื้อก็ควรเลือกเฉพาะเนื้อไม่ติดมันวันละ 1 ฝ่ามือ ปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
• ถ้าไม่กินเนื้อต้องกินอาหารโปรตีน 2-3 ชนิดขึ้นไปพร้อมๆ กัน เช่น ข้าวกล้อง-ถั่ว-งา ฯลฯ

...
6)        กินไขมันจำเป็น

• ไขมันจำเป็นมีมากในปลาทะเล และน้ำมันพืชหลายชนิด(มีมากในน้ำมันถั่วเหลือง) จึงควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และใช้น้ำมันพืช
• ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มและกะทิ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
• ไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้ระดับโคเลสเตอรอลสูง เสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน

...

7)        กินอาหารไขมันต่ำ

• ควรกินอาหารไขมันต่ำ เนื่องจากอาหารไขมันสูงจะทำให้โคเลสเตอรอลสูงขึ้น และมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ความดันเลือดสูง เบาหวานเพิ่มขึ้น
• ควรลดการกินไขมันแปรรูป(ไขมันทรานส์) ซึ่งมีมากในคอฟฟี่เมต เบเกอรี่ ขนมสำเร็จรูป และเนยเทียม ไขมันแปรรูปมีแนวโน้มจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาดเส้นเลือดลดลง และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ซึ่งทำหน้าที่ขนไขมันจากทางเดินอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ เปรียบเหมือนตัวทิ้งขยะ ทำให้เกิดไขมันสะสมที่ผนังเส้นเลือดเพิ่มขึ้น

...8)        หลีกเลี่ยงน้ำตาล

 

• ร่างกายของเราย่อยและดูดซึมน้ำตาลได้เร็วกว่าแป้ง เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว ต่อมหมวกไตจะต้องรีบผลิตและหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามาก ทำให้น้ำตาลต่ำลงค่อนข้างเร็ว ทำให้เพลียง่าย หิวบ่อย เมื่อหิวบ่อยจะกินบ่อย ทำให้เกิดวงจร “หิว-อิ่ม-อ้วน” และอ้วนได้ง่าย
• เซลล์สมองเป็นเซลล์ที่พึ่งพาน้ำตาลในเลือดสูง เมื่อน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ จากน้ำตาลจะทำให้สมองเสื่อมเร็ว
• ถ้าไม่อยากให้เพลียง่ายควรกินน้ำตาลให้น้อยลง และควรกินพืชผักให้เพียงพอ เนื่องจากพืชผักมีเกลือโพแตสเซียม (potassium / K) ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้

...
9)        ไม่ดื่มเหล้า

• แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...)มีส่วนทำลายเซลล์สมองโดยตรง และทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ
• น้ำตาลในเลือดต่ำทำให้สมองเสื่อม การกินเหล้าทำให้เสี่ยงต่อโรคตับอักเสบ และตับแข็ง ซึ่งทำให้สมองเสื่อมอีกต่อหนึ่ง

...
10) ไม่สูบบุหรี่

• การสูบบุหรี่และการสูดควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบเข้าไปมีส่วนทำลายสมองได้หลายทาง เช่น แก๊สคาร์บอนมอนอกไซด์จากการเผาไหม้ทำให้ออกซิเจนจับฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงได้น้อยลง เซลล์สมองจึงขาดออกซิเจน
• ควันบุหรี่ทำให้ผนังเส้นเลือดอักเสบ เสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดตีบตันเพิ่มขึ้น บุหรี่ทำลายปอด ทำให้ร่างกายรวมทั้งสมองขาดออกซิเจน ฯลฯ
• นอกจากนั้นบุหรี่ยังเป็นสารก่อมะเร็งที่สำคัญ การไม่สูบบุหรี่จึงเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับสุขภาพ

...
11)    หลีกเลี่ยงอลูมิเนียม

• โรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์เป็นโรคที่พบบ่อยในโลกตะวันตก(ฝรั่ง) สาเหตุของโรคนี้ยังไม่เป็นที่ทราบกันแน่ชัด
• อลูมิเนียมอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้สมองเสื่อม จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้ภาชนะอลูมิเนียม(ถ้าเป็นไปได้) เช่น ใช้หม้อหุงข้าวเคลือบเทฟลอนแทนหม้ออลูมิเนียม ไม่ใช้ภาชนะอลูมิเนียมบรรจุอาหารที่มีรสเปรี้ยวหรืออาหารที่มีกรดผสม เช่น แกงส้ม น้ำส้มสายชู ฯลฯ หลีกเลี่ยงยาลดกรดชนิดน้ำขุ่น (antacid) ฯลฯ

...12) หลีกเลี่ยงโลหะหนัก

 

• โลหะหนักหลายชนิด เช่น ตะกั่ว ปรอท ฯลฯ ทำลายสมองได้ จึงไม่ควรใช้กระดาษที่มีหมึกพิมพ์ห่ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำมันจะละลายหมึกพิมพ์ได้เพิ่มขึ้น

• หลีกเลี่ยงการกินอาหารข้างถนน โดยเฉพาะบริเวณใกล้อู่รถ เนื่องจากมีโอกาสได้รับฝุ่นจากไอเสียรถ

• ช่วยกันใช้น้ำมันที่ไม่มีตะกั่วหรือตะกั่วน้อย เช่น แก๊สโซฮอล์ ฯลฯ ใช้ภาชนะใส่อาหารทำด้วยแก้วใส หรือเซรามิกที่ไม่มีสี หลีกเลี่ยงภาชนะใส่อาหารที่มีสีผสม ล้างมือด้วยสบู่ก่อนกินอาหารหรือดื่มน้ำ เพื่อลดโอกาสได้รับฝุ่นจากไอเสียรถ

...
13) ออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับคนสูงอายุได้แก่ การเดิน และขี่จักรยานอย่างน้อยทุกวันเว้นวัน
• การเดินควรสวมรองเท้าสำหรับวิ่งจ๊อกกิ่งหรือเดิน เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อต่อและเอ็นบาดเจ็บ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยกระตุ้นเซลล์สมอง ทำให้เซลล์สมองประสานงานกันได้ดี ลดความเสี่ยงจากการหกล้ม ซึ่งอาจทำให้กระดูกหักในคนสูงอายุ
• ถ้าออกกำลังมากพอและนานพอจะช่วยให้เกิดการหลั่งสารความสุข(เอ็นดอร์ฟิน) ทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่หงุดหงิดง่าย การออกกำลังมีส่วนเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL หรือตัวทำความสะอาดเส้นเลือด) และลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL หรือตัวนำขยะไขมันไปทิ้งที่เส้นเลือด)

...
14) ลดความเครียด

• ให้ตัดสิ่งกระตุ้นที่ไม่จำเป็นออกไปบ้าง เช่น อ่านหนังสือพิมพ์(โดยเฉพาะข่าวฆ่ากันที่นราธิวาส) ดูโทรทัศน์ให้น้อยลง(โดยเฉพาะข่าวฆาตกรรม ข่มขืน เรื่องเศร้า หนังน้ำเน่า) ฯลฯ
• และฝึกหายใจช้าๆ โดยนั่งในท่าผ่อนคลาย หายใจเข้าช้าๆ นับ 1-5 พักไว้นับ 1-5 หายใจออกนับ 1-5 พักไว้นับ 1-5 ฝึกคราวละ 5-10 นาที สมองจะเกิดการจัดระเบียบใหม่ ทำให้ประสิทธิภาพสูงขึ้นมาก นอกจากนั้นการฝึกหายใจช้าๆ ยังมีส่วนช่วย “หยุด” เรื่องร้ายๆ ซึ่งมักจะทำให้เราคิดซ้ำซาก หรือหมกมุ่นเป็นวังวนน้ำเน่า (closed loops) คล้ายๆ กับการพายเรือวนในอ่างเล็ก
• เมื่อหยุดเรื่องร้ายๆ ได้สักพัก (stop loops)... เรามักจะหาทางออกใหม่ที่ดีกว่าเดิมได้ (open loops) หรืออย่างน้อย...ถ้าหาทางออกไม่ได้จริงๆ ก็ยังพอที่ที่หลบภัย(หายใจช้าๆ...) หรือได้พักเอาแรงสัก 10 นาที(ตอนนี้ท่านผู้อ่านหายใจช้าๆ แล้วยัง...หายใจช้าๆ หน่อยนะครับ...)

...
15) ทำงานที่ไม่ค่อยได้ทำ

• งานอดิเรกที่จะป้องกันสมองเสื่อมได้ดีควรเป็นงานที่ไม่ค่อยได้ทำ เป็นงานที่ชอบ และไม่ต้องไปแข่งขันกับใคร เช่น ถ้าทำงานใช้สมองมากควรหางานที่ได้ออกแรง
• ถ้าปลูกพืชผักได้จะดีมาก เพราะพืชผักมีส่วนทำให้สิ่งแวดล้อมใกล้ตัวดีขึ้น เมื่อนำไปกินจะได้พลังสดจากธรรมชาติเต็มที่ ฝึกภาษาต่างประเทศ คนไทยควรฝึกสวดมนต์ทั้งบาลีและแปลไทยจะได้มีโอกาสฝึกสมองหลายภาษาสลับกัน ฯลฯ

16). พักผ่อนให้พอ

• คนทั่วไปควรนอนให้หลับสนิทได้อย่างน้อย 1 รอบของวงจรการหลับได้แก่วันละ 4 ชั่วโมง บางคนอาจจะต้องนอนนานกว่านั้นคือวันละ 8 ชั่วโมง
  

จมูกข้าวไทย:

• จมูกข้าวกล้องหอมมะลิมีจำหน่ายแล้วที่ Big C (ตราหงษ์ทอง) ใช้ทำโจ๊ก ข้าวต้ม ข้าวสวยได้ทั้งนั้น ใช้ผสมไปกับข้าวที่กินอยู่ประจำก็ได้ขนาด 1 กก. ราคา 50 บาท ช่วยกันกินจมูกข้าวกล้องไทย ชาวนาไทยจะได้มีความเป็นอยู่ดีขึ้นครับ...
  แหล่งข้อมูล
  • ขอขอบคุณ > อาจารย์แพทย์หญิงลลิตา ธีระสิริ. คู่มือป้องกันสมองเสื่อมด้วยธรรมชาติบำบัด. สำนักพิมพ์รวมทรรศน์. พิมพ์ครั้งที่ 2. ปี 2545. หน้า 7-60.
    สาระสุขภาพ...
    q       โปรดปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน ก่อนนำคำแนะนำไปใช้ โดยเฉพาะท่านที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในกลุ่มมีความเสี่ยงต่อโรคสูง // ขอขอบคุณ //
    
    q       ยินดีให้นำไปใช้ได้เพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า //
    

    จัดทำ ๒๘ ตุลาคม ๔๘ > ปรับปรุงแก้ไข ๔ พฤศจิกายน ๔๘
    

: