ฝึกรักษา Balance ในผู้สูงอายุ

ความสมดุลขณะเคลื่อนไหวร่างกายของผู้สูงอายุนั้น มีความสำคัญคือ นอกจากจะทำให้ผู้สูงวัยเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงจนโอกาสในการพลัดล้มน้อยลงแล้ว ยังเป็นอีกปัจจัยที่ช่วยให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพจิตดี เนื่องจากไม่ต้องพึ่งพิงผู้อื่นในชีวิตประจำวัน สามารถทำอะไร เคลื่อนไหว ได้ตามใจปรารถนา

การฝึกต่อไปนี้ เป็นการฝึกเพื่อรักษาสมดุลสำหรับผู้สูงวัยโดยเฉพาะค่ะ และยังเหมาะแก่ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้วไม่ว่าจะอยู่ในวัยใดด้วย

มีท่าฝึกอยู่หลายท่า เริ่มจากง่ายไปหายาก อยากให้ลองทำดูค่ะ

1.”X” Balance Reach(Frontal Plane)

ยืนตรง แยกเท้าออกด้วยความกว้างประมาณไหล่ เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ถ่ายน้ำหนักไปยังเท้าข้างเดียวกับแขน กางขาข้างที่ตรงข้ามแขนออกไปทางด้านข้าง (ย้ำว่าไปทางด้านข้างจริงๆนะคะ ไม่เยื้องมาทางด้านหน้า) จนขาลอยพ้นพื้นเล็กน้อย

ค้างไว้ 2 นาที สลับทำกับขาและแขนอีกข้าง และถ้าอยากจะให้เกิดความรู้สึกว่าท้าทายมากขึ้น ก็ค้างในท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ

2.Stand and Twist

ยืนตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ถ้าสามารถทำได้ พยายามยกขาจนต้นขาขนานพื้น จากนั้นประกบมือในท่าพนมมือและยื่นออกไปด้านหน้า บิดไหล่เพื่อให้ปลายมือชี้ไปทางเดียวกับขาข้างที่ยก ค้างในท่านี้ 2 นาที

เมื่อทำได้คล่องแล้ว ขณะที่บิด แทนที่จะบิดเฉพาะไหล่ ให้บิดไปทั้งลำตัวเลยค่ะ จึงต้องหันหน้าตามลำตัวที่บิดไปด้วย และตาก็ให้มองตามมือที่ชี้ไปด้วย 

3.Raise Hinge

ยืนตรง ถ่ายน้ำหนักลงบนเท้าข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งแตะพื้นด้วยปลายเท้า หลังตรงขณะค่อยๆพับข้อสะโพกจนลำตัวเกือบจะหรือขนานพื้น ใส่ใจที่หลัง ว่าเรากำลังทำกระดูกสันหลังให้ยืดยาวและแข็งแรง

4.Squat and Twist

ยืนพิงผนัง แล้วค่อยๆก้าวออกมาให้ห่างมากพอที่เมื่อย่อตัวลงแล้ว เข่าจะอยู่หลังปลายเท้าได้ แล้วย่อตัวลงให้ต้นขาขนานพื้น หรือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้เรียกว่าท่า Wall Squat

จากนั้นเอามือทั้งสองแตะหลังหู หลังตรง แล้วบิดตัวไปทางใดทางหนึ่ง ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที จึงบิดไปอีกข้างหนึ่ง

5.Active Lat Stretch

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi) ได้เป็นอย่างดีค่ะ ยืนในท่าเดียวกับท่า Wall Squat กางแขนออกทาบบนผนังและพับศอกให้มือชูขึ้นด้านบน กดนิ้วโป้งลงกับผนังขณะเลื่อนแขนขึ้นลงไปมากับผนัง

ท่านี้ควรทำช้าๆค่ะ

6.Standing Twisting Lunge

ยืนเกาะเก้าอี้หรือราวด้วยมือข้างหนึ่ง ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าด้วยความกว้างที่มากพอที่ เมื่อย่อตัวลง ต้นขาจะสามารถขนานพื้นได้ มืออีกข้างแตะไว้ที่ข้างศีรษะ

ย่อตัวลง เกร็งซี่โครงเพื่อบิดลำตัวเข้าหาเก้าอี้หรือราว (ขอให้เป็นการบิดลำตัวจริงๆนะคะ ไม่ใช่แค่มีการหมุนที่ข้อไหล่)

7.Standing “X” Skating Balance Reach in the Saggital Plane

ยืนหลังเก้าอี้หรือราวและจับไว้ด้วยมือข้างหนึ่ง ชูแขนข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่เหยียดขาที่ตรงข้ามออกไปพร้อมๆกัน ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง ท่านี้ ยิ่งทำข้า ยิ่งดี ทำให้ได้อย่างน้อย 10 ครั้ง ยิ่งดี 

และเมื่อทำได้คล่องแคล่วดีแล้ว ก็ไม่ต้องสนใจเก้าอี้หรือราวที่จับ ทำเองอย่างอิสระได้เลยค่ะ

ท่าเหล่านี้ บางท่าช่วยทั้งสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามไปด้วย บางท่าฝึกการรักษาการทรงตัวขณะอยู่นิ่ง บางท่าฝึกรักษาการทรงตัวขณะเคลื่อนไหว ซึ่งทั้งหมดนี้ จำเป็นสำหรับผู้สูงวัยและเราทุกคนมาก

ลองฝึกดูนะคะ เพื่อคุณภาพชีวิตของเราเองค่ะ