ประเมินความพร้อม และปัจจัยเสี่ยงก่อนออกกำลังกาย (โดยเฉพาะผู้สูงวัย)

คราวที่แล้วนำภาพของ PAR-Q Form มาเพื่อการประเมินตนเองเป็นเบื้องต้นก่อนการออกกำลังกาย PAR-Q Form นี้ถือเป็นความจำเป็นอันดับแรกที่ต้องทำค่ะ จะละเลยเสียไม่ได้ (รูปแบบของ PAR-Q Form คือรูปล่างสุด)

เนื่องจากแบบสอบถาม Par-Q ห้ามดัดแปลงหากจะนำไปใช้ในรูปแบบนั้นทั้งหมด แต่ขณะเดียวกันก็มีเรื่องที่ควรประเมินร่วมด้วย จึงอาจใช้การสอบถามประวัติสุขภาพนี้แทนไปเลยก็ได้ค่ะ เพราะสามารถครอบคลุมอีกหลายๆโรคที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย ซึ่งข้อมูลเหล่านี้หากเราไม่นำข้อมูลเหล่านี้้มาประเมินร่วมด้วย ก็อาจเกิดอันตรายขึ้นได้ในขณะออกกำลังกายได้

แบบสอบถามข้อมูลประวัติสุขภาพเหล่านั้นก็คือ

- คนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคหัวใจ

- มีประวัติเป็นโรคหัวใจ อาการเจ็บหน้าอก หรือ หลอดเลือดสมองอุดตัน หรือแตก

- เคยเจ็บหน้าอกขณะออกกำลังกาย

- ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา มีอาการเจ็บหน้าอกแม้ไม่ได้กำลังออกกำลังกาย

- เป็นโรคความดันโลหิตสูง

- ทานยารักษาโรคหัวใจหรือโรคความดันโลหิตสูงอยู่

- สูญเสียการทรงตัวด้วยอาการวิงเวียนหรือเป็นลม

- มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังอื่นๆ

- มีความยากลำบากในการทำกิจกรรมออกกำลังกาย

-ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ไม่ให้ออกกำลังกาย

- ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ว่าสามารถออกกำลังกายได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

- ตั้งครรภ์ (ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา)

- มีประวัติเกี่ยวกับปัญหาระบบทางเดินหายใจและปอด

- ได้รับการผ่าตัดในช่วงระยะเวลา 12 เดือนที่ผ่านมา

- มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือหลัง หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ

- ปัจจุบันสูบบุหรี่อยู่

- เป็นโรคไทรอยด์

- เป็นโรคอ้วน มีดัชนีมวลกาย (น้ำหนักเป็นกิโล / ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง) มากกว่า 30

- คอเรสเตอรอลในเลือดสูง

- เป็นโรคเบาหวานหรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

- เป็นโรคไส้เลื่อน หรือภาวะอื่นๆที่อาจกำเริบจากการยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกาย

ถ้ามีการตอบว่า "ใช่" ในแบบสอบถามแม้แต่เพียงข้อเดียว ก็ต้องพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้าม ข้อควรระวัง ผลของยาที่ใช้ที่จะมีต่อหัวใจหากมีการออกกำลังกายก่อนเข้าโปรแกรมออกกำลังกายเสมอ โดยร้องขอแพทย์ให้ออกใบรับรองให้

แต่หากไม่มีข้อเช็คว่าใช่ แม้จะหมายความว่าเราพร้อมที่จะออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมีใบรับรองแพทย์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะสามารถออกกำลังกายได้ในทันทีหรอกนะคะ ต้องดูปัจจัยเสี่ยงต่อการออกกำลังกายด้วย โดยเช็คและให้คะแนนตามคำถามต่างๆเหล่านี้ ตามคำแนะนำของ ACSM (2014) นี้ก่อนค่ะ

- HDL ตั้งแต่ 60 ขึ้นไป ได้คะแนน -1

- ชายอายุเท่ากับหรือมากกว่า 45 ได้คะแนน +1

- หญิงอายุ เท่ากับหรือมากกว่า 55 ได้คะแนน +1

- มีคนในครอบครัวเพศชายลำดับที่ 1 เช่น พ่อ ลุง อา ที่อายุน้อยกว่า 55 ปี หรือเพศหญิงลำดับที่ 1 เช่น แม่ ป้า น้า ที่อายุน้อยกว่า 65 เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด เคยผ่าตัดเพื่อขยายหลอดเลือดหัวใจ หรือเสียชีวิตจากหัวใจวายเฉียบพลัน ได้คะแนน +1

- ปัจจุบันสูบบุหรี่ หรือหยุดสูบแต่ยังไม่ถึง 6 เดือน หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ได้กลิ่นหรือต้องสูดดมควันบุหรี่ ได้คะแนน +1

- ไม่มีกิจกรรมทางกายในความหนักระดับปานกลาง ที่ทำให้หัวใจเต้นถึง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจระดับสูงสุด (220-อายุ) อย่างน้อย 30 นาที ด้วยเวลา 3 วัน/สัปดาห์ ได้คะแนน +1

- ค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 30 ได้คะแนน +1

- เป็นโรคความดันโลหิตสูง ความดันเท่ากับหรือมากกว่า 140 - 90 ได้คะแนน +1

- เป็นโรคไขมันในเลือดสูง คือ LDL เท่ากับหรือมากกว่า 130 หรือ HDL เท่ากับหรือน้อยกว่า 40 หรือปัจจุบันทานยาลดไขมันในเลือด หรือค่าคอเรสเตอรอลรวมมากกว่า 200 ได้คะแนน +1

- ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ยังไม่เป็นโรคเบาหวาน ได้คะแนน +1

นำค่าทั้งหมดมาบวกลบกัน (เฉพาะข้อแรกเท่านั้นนะคะที่มีคะแนนเป็นลบ) ถ้าได้คะแนนน้อยกว่า 2 ถือว่ามีความเสี่ยงต่ำ สามารถออกกำลังกายได้เลยในทุกความหนัก

ถ้าได้คะแนนเท่ากับ 2 ถือว่าความเสี่ยงปานกลาง สามารถออกกำลังกายในระดับต่ำหรือปานกลางได้เลย แต่ผู้มีความเสี่ยงปานกลางต้องการออกกำลังกายที่ความหนักระดับสูง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพก่อน

ถ้าได้คะแนนมากกว่า 2 ถือว่ามีความเสี่ยงสูง สำหรับผู้มีความเสี่ยงในระดับสูง ไม่ว่าต้องการออกกำลังกายในระดับใด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอค่ะ

เพราะการออกกำลังกาย แม้จะมีผลดีต่อสุขภาพ ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ แต่ก็อาจเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้เช่นกัน โดยทั่วไป การออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ หรือต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ต่อผู้ที่มีสุขภาพดี แต่อาจเพิ่มความเสียงต่อผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี หรือเป็นโรค หรือมีความเสี่ยงต่อโรคอยู่แล้ว

แต่ถ้าขณะนั้นเราเป็นหวัด ไข้หวัด แม้จะพร้อมที่จะออกกำลังกายโดยไม่ต้องรับคำแนะนำจากแพทย์ และมีความเสี่ยงระดับต่ำ ก็ยังไม่ควรออกกำลังกายค่ะ ควรยืดเวลาออกไป รอให้หายหวัดเสียก่อน

ทีนี้ก็มาถึงปัญหาที่ว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร ว่าความหนักในการออกกำลังกายขนาดไหนเรียกว่าความหนักระดับต่ำ ระดับปานกลาง หรือ ระดับสูง

มีตัววัดอยู่หลายตัวเลยค่ะ เช่น วัดเป็นค่าตัวเลขจากอัตราการเต้นหัวใจในระดับที่ต้องการ หรือให้ผู้ออกกำลังกายประเมินเองจากระดับความเหนื่อย หรือประมาณเอาจากค่าปริมาตรของก๊าซออกซิเจนที่เราใช้ในการหายใจในหนึ่งนาทีต่อน้ำหนักตัว ซึ่งมีหน่วยเป็นมิลลิลิตร ( มล. / กก. / นาที) ที่เรียกกันว่า ค่า METs เป็นต้น

ไว้คราวหน้ามาเล่าต่อนะคะ