สุขภาพ4 สเต็ปควรรู้ ฟิตก่อนไปมาราธอน

การวิ่งระยะไกลไม่ได้จัดว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ แต่ทว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อก้าวข้ามขีดจำกัดของร่างกาย และจิตใจตัวเอง มีนักวิ่งหลายคนท้าทายตัวเองด้วยการกระโดดข้ามขั้นตอน ลงวิ่งระยะมินิมาราธอน (10 กม.) เพียงไม่กี่ครั้ง ก็อาจหาญลงแข่งระยะมาราธอน (42.195 กม.) หากฝึกซ้อมไม่พอ ตลอดจนวินัยหย่อนยาน สิ่งที่ตามมาก็คืออาจได้รับบาดเจ็บ ทำให้เข็ดขยาดการวิ่ง และไม่กล้าลงแข่งสนามไหนอีกเลย ดังนั้นมีข้อควรรู้เพื่อฝึกฝนสำหรับการวิ่งระยะไกลให้ได้ประสิทธิภาพ ด้วย 4 ขั้นตอนที่สาวนักวิ่งมาราธอน ปนิตา ตันติวัฒนวัลลภ จากกลุ่มนักวิ่ง 349 มาให้คำแนะนำ

Step 1st พักผ่อนให้เพียงพอ

นักวิ่งระยะไกลจะต้องมีวินัยเริ่มจากการนอนเลยทีเดียว เพราะการพักผ่อนนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นปัจจัยทำให้ร่างกายของเราสมบูรณ์ พร้อมที่จะทำทุกกิจกรรมตลอดทั้งวัน สาวนักวิ่งที่พ่วงหน้าที่พนักงานออฟฟิศด้วย แนะนำว่า ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 5-6 ชั่วโมง เข้านอนให้เร็ว เพื่อที่จะมีพลังในการตื่นเช้าขึ้น เช่น หากพรุ่งนี้ต้องตื่นมาซ้อมวิ่งตั้งแต่ตี 4 ก็ต้องเข้านอนตั้งแต่ 3 ทุ่ม ที่สำคัญ ต้องเป็นการนอนหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายคืนความสดชื่น และมีผลให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้ดี แต่หากคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งระยะไกล ก็ลองตื่นให้เช้าขึ้นเพื่อสัมผัสการออกกำลังกายตอนเช้าให้ร่างกายมีพลังงานดีๆ ตลอดทั้งวัน

Step 2nd จัดตารางซ้อมวิ่ง

สำหรับนักวิ่งที่เตรียมตัวลงรายการ ไม่มีใครโหมซ้อมหนักๆ ในวันใกล้แข่ง เช่นเดียวกับนักวิ่งจากกลุ่ม 349 คนนี้ บอกว่า โดยส่วนตัวเธอเลือกซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน แบ่งเป็น วันแรกซ้อมวิ่งเร็วเพื่อฝึกกำลังขา วันที่สองซ้อมวิ่งในจังหวะและความเร็วไม่มากนัก แต่เน้นวิ่งสะสมระยะเพื่อให้ร่างกายเคยชินและสามารถวิ่งในระยะไกลได้โดยไม่เหน็ดเหนื่อยจนเกินไป ส่วนวันสุดท้ายเป็นการซ้อมวิ่งยาว เทียบเท่ากับการแข่งจริง ซึ่งมักต้องใช้ระยะเวลานาน เธอเก็บไว้ซ้อมยาวไว้เฉพาะวันเสาร์อาทิตย์ซึ่งเป็นวันหยุด หากพบว่ามีอาการบาดเจ็บก็ต้องสังเกตท่าวิ่งตัวเอง ปรับท่าทาง หากไม่หายก็ต้องพัก

Step 3rd ฝึกหายใจ

หลายคนคิดว่าแค่หายใจเข้า-ออก ทำไมต้องฝึก แต่ข้อนี้ถือเป็นหัวใจหลักของการวิ่งระยะไกล แนะว่าร่างกายของคนเราจะสามารถปรับตนเองให้มีวิธีหายใจได้ถูกจังหวะตามธรรมชาติ ไม่ใช่อยู่ๆ อยากแข่งมาราธอนแล้วไปซ้อมไม่กี่วันหรือสัปดาห์ก็จะลงแข่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ขอเพียงเริ่มต้นแบบสบายๆ ไม่ต้องจดจ่อว่าจะหายใจถูกหรือผิด เพียงแค่หายใจให้สอดคล้องกับก้าววิ่งไปโดยธรรมชาติ สิ่งที่จะทำให้เราจับจังหวะก้าวขาและลมหายใจของเราได้ดีที่สุด ก็คือการฝึกซ้อมแล้วค่อยๆ สังเกตตนเองให้ต่อเนื่อง จะทำให้คุณเข้าใจรูปแบบหรือจังหวะการผ่อนลมหายใจขณะวิ่งของตนเองได้ในที่สุด ขอเพียงรักษาความเร็วให้พอดีกับลมหายใจ ถ้าเหนื่อยก็ลดความเร็วลง ให้หัวใจเต้นช้าลงแล้วค่อยไปต่อ เท่านี้คุณก็จะวิ่งได้อย่างสบายขึ้น

Step 4th ฝึกคอร์สเทรนนิ่ง

คือ เสริมสร้างประสิทธิภาพของตัวเองด้วยการออกกำลังกายอื่นๆ ประกอบกัน นอกจากซ้อมวิ่งอาทิตย์ละ 3-4 วัน โดยแบ่งความหนักเบาแล้ว เวลาที่เหลือก็อย่าปล่อยให้เปล่าประโยชน์ ให้คุณเลือกกีฬาอื่นๆ ที่ชอบเพื่อฝึกให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น บางคนเลือกปั่นจักรยาน โยคะ หรือว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก อาจจะมีบอดี้เวตร่วมด้วย ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นต่อการวิ่งให้แข็งแรงขึ้น หรือดีต่อข้อต่อ ความยืดหยุ่นร่างกาย