http://www.manager.co.th/Marsmag/ViewNews.aspx?New...
 |
หนุ่มๆ หลายคนคงปรารถนาอยากจะมีกล้ามหน้าท้องมาครอบครอง เพราะฉะนั้นมาบริหารกล้ามเนื้อบริเวณส่วนนี้กันดีกว่า ทำทุกวันรับรองว่าคุณจะได้เป็นเจ้าของซิกแพกสวยๆ เฟริ์มๆ อย่างแน่นอน อ่อที่สำคัญเลยอย่าลืมรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอควบคู่ไปด้วยนะจ้ะ
Sit-ups : 10 ครั้ง
|
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเบสิก ที่หลายคนต้องรู้จักอย่างแน่นอน เริ่มต้นให้คุณนอนราบลงบนพื้นหรือเบาะออกกำลังกาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือวางไว้บนพื้นแนบข้างลำตัวหรือจะประสานไว้บริเวณท้ายทอยก็ได้เช่นกัน จากนั้นดันตัวขึ้นเกร็งหน้าท้องส่วนบน กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดิมทั้งหมด 10 ครั้ง/ 1 เซต
Reverse crunches : 10 ครั้ง
|
ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมาก เริ่มต้นโดยให้คุณนอนราบลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างแตะไว้บริเวณใบหูของทั้งสองข้างหรือจะวางแนบข้างลำตัวก็ได้เช่นกัน ชันเข่าทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นให้ขาขนานกับพื้น จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้น โดยที่แผ่นหลังยังคงติดกับพื้น ทำซ้ำเช่นเดิมทั้งหมด 10 ครั้ง/ 1 เซต
Leg raises : 8 ครั้ง
|
เริ่มต้นง่ายๆ เพียงให้คุณนอนราบลงบนพื้นหรือเบาะออกกำลังกาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยเหยียดตรงไปด้านหน้าและออกแรงยกขาให้สูงขึ้น ยกขึ้นและยกลงให้นับเป็น 1 ทำทั้งหมด 8 ครั้ง
Scissors : 8 ครั้ง
|
นั่งเหยียดขาตรงลงบนพื้นหรือบนเบาะออกกำลังกาย จากนั้นให้เอนตัวไปทางด้านหลังคล้ายว่ากำลังจะเอนตัวลงนอน ยกขาทั้งสองข้างที่เหยียดตรงไปข้างหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย (ไม่ต้องสูงมาก) จากนั้นให้ยกขาสลับกันไปมา คล้ายๆ กับขากรรไกรกำลังง้างออกนั่นเอง สลับข้างทำไปเรื่อยๆ ทำครบ 2 ข้างให้นับเป็น 1 ทำทั้งหมด 8 ครั้ง
Flutter kicks : 20 ครั้ง
|
ให้คุณนอนเหยียดตรงลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างทำเป็นกำบั้นสอดไว้บริเวณหลังของคุณ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆ ทำทั้งหมด 20 ครั้ง/ 1 เซต
Sitting twists : 10 ครั้ง
|
เริ่มต้นโดยให้คุณนั่งลงบนพื้น ชันเข่าห่างออกจากลำตัวเล็กน้อย ออกแรงยกขาให้ลอยขึ้นเหนือพื้น จากนั้นบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายและขวาโดยที่ขาของคุณยังอยู่ในลักษณะเช่นเดิม ทำครบทั้งด้านซ้ายและขวาให้นับเป็น 1 ทำทั้งหมด 10 ครั้ง/ 1 เซต
Plank : 30 วินาที
|
เป็นท่าออกกำลังกายที่เบสิกและคนส่วนใหญ่นิยมทำอีกท่าหนึ่ง เริ่มจากให้คุณอยู่ในท่าคล้ายกับว่าจะ 'ดันพื้น' หรือ 'วิดพื้น' โดยนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้นจนแขนอยู่ในลักษณะเหยียดตรงและตัวอยู่เหนือพื้นจนเป็นแนวขนานกับพื้น ให้คุณเกร็งส่วนหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายค้างไว้ 30 วินาที/ 1 เซต
Elbow Plank : 30 วินาที
|
เป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีอีกท่าหนึ่ง อีกทั้งยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อในทุกส่วนอีกด้วย เริ่มต้นท่านี้ด้วยการนอนคว่ำหน้าลง งอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้น ดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายไปด้วย ซึ่งให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นค้างประมาณ 30 วินาที/ 1 เซต
|
|
