วิ่ง vs จักรยาน: แบบไหนดีกับสุขภาพมากกว่า

.

นิวยอร์ค ไทมส์ ตีพิมพ์บทความของ อ.เกลทเชน เรโนวส์ เรื่อง "วิ่งกับจักรยาน: แบบไหนดีกว่า (กับสุขภาพ)"
, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

ภาพที่ 1: จักรยานให้เช่า "เน็กท์ไบค์", เยอรมนี

.

.

ภาพที่ 2: ท่านักรบ 1  (Warrior I)

.

ท่านี้ช่วยยืดเส้น ป้องกันปวดหลัง ลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนาน และป้องกันการบาดเจ็บได้ดี ทั้งจากจักรยาน และการวิ่ง

.

.

ภาพที่ 3: ท่าออกกำลังง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

.

ท่าที่น่าทำมากได้แก่

.

(1). ท่าแมว-อูฐ (แถวที่ 2 - ซ้ายมือ) > ให้ทำหลังโก่งสลับแอ่นหลังช้าๆ

.

(2). ท่าบริหารหน้าท้อง (แถว 3 - ซ้ายมือ) > วางขาบนเก้าอี้เตี้ย แล้วยกตัวขึ้นลง โดยใช้แรงจากหน้าท้อง

.

(3). นอนหงาย ทำหลังโก่งสลับแอ่นหลังให้หลังแนบพื้น (แถว 3 - ภาพกลาง)

.

(4). เดินด้วยก้น (แถว 3 - ขวามือ) > นั่งลง ใช้มือค้ำพื้น แล้วใช้ก้นเดินไปข้างหน้า

.

ถ้าไม่ชอบท่านี้... ให้นั่งบนเก้าอี้ แล้วยกก้นขึ้นทีละข้าง สลับกันแทนได้

.

.

ภาพที่ 4: เดินก็ได้ วิ่งก็ดี

.

เคล็ดไม่ลับที่จะทำให้ฟิต (แข็งแรง) ได้เร็ว คือ ให้นับจำนวนก้าวต่อนาที เช่น นับก้าวใน 30 วินาที แล้วคูณ 2 เช่น 30 ก้าว/30 วินาที = 30*2 ก้าว/60 วินาที = 60 ก้าว/นาที

.

แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น จาก 50 > 55 > 60 > 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100...

.

ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่, ถ้าเพิ่มความเร็ว ( เดินหรือวิ่งเป็น ก้าว/นาที, หรือปั่นจักรยานเป็น รอบ/นาที) ได้ 100 ก้าว/นาที,หรือ 100 รอบ/นาที ขึ้นไป... มีแนวโน้มจะทำให้ฟิตได้มากเป็นพิเศษ

.

ศ.ฮิโรฟูมิ ทานากะ จากมหาวิทยาลัยเท็กซัส ออสทิน สหรัฐฯ กล่าวว่า ทั้งการวิ่งและจักรยานเป็นการออกกำลังระดับดีเยี่ยมทั้งคู่

.

วิธีสังเกตง่ายๆ คือ การออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อ "มัดใหญ่" ของร่างกายต่อเนื่องกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหลัง เอว ก้น หรือขาร่วมกัน มักจะดีกับสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกล้ามเนื้อ "มัดเล็ก" เช่น แขน ฯลฯ

.

สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกา คำนวณอัตราการใช้กำลังงาน หรือแคลอรีในคนหนัก 150 ปอนด์ = 68.04 กิโลกรัม ให้วิ่งเร็วมากๆ น้องๆ วิ่งแข่ง พบว่า จะเผาผลาญกำลังงานได้ประมาณ 1,000 แคลอรี/ชั่วโมง

.

คนมาตรฐานที่นิยมใช้ในการศึกษาวิจัย คือ ผู้ชายฝรั่ง หรือชาวตะวันตก อายุประมาณ35 ปี, หนักประมาณ 70 กิโลกรัม

.

คนที่มีขนาดร่างกายเล็กออกกำลังหนักเท่าๆ กัน จะเผาผลาญกำลังงานได้น้อยกว่าคนตัวใหญ่

.

การวิ่งมีแนวโน้มจะเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าการเดินดังนี้

• วิ่ง 16-19 ไมล์/ชั่วโมง = 25.75-30.58 กิโลเมตร/ชั่วโมง > 850 แคลอรี/ชั่วโมง
• เดิน 4 ไมล์/ชั่วโมง = 6.44 กิโลเมตร/ชั่วโมง > 360 แคลอรี/ชั่วโมง

การวิ่งเผาผลาญกำลังงานได้ประมาณ 2 เท่าของการเดินในเวลาเท่าๆ กัน

.

ทว่า... เรื่องที่ลืมไม่ได้ คือ การเดินทำได้ง่ายกว่าการวิ่งมาก (ในคนทั่วไป)

.

.

การศึกษาต้นปีนี้ (2556) พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่วิ่งหรือปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง มีระดับฮอร์โมนเกรลอิน (ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร (hunger) ต่ำลง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลัง

.

ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ออกฤทธิ์ 2 อย่างในการป้องกันโรคอ้วนได้แก่

.

(1). ทำให้ความอยากอาหารลดลง

.

(2). เพิ่มการเผาผลาญกำลังงาน

.

.

จุดเด่นของจักรยานที่เหนือกว่าการวิ่งได้แก่

.

(1). บาดเจ็บน้อยกว่า เช่น เอ็นเข่าอักเสบน้อยกว่า ฯลฯ

.

การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว แต่เพิ่มเสี่ยงเอ็นเข่าอักเสบ ทำให้เจ็บเข่า

.

การออกกำลังที่พบว่า เพิ่มเสี่ยงเข่าเสื่อมบ่อย คือ การออกกำลังมีทำให้หกล้มได้บ่อย เช่น ฟุตบอล ฯลฯ

.

ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้นักฟุตบอลฝึกการออกกำลังที่รวมการทรงตัว-ความแข็งแรง-ความยืดหยุ่นเข้าด้วยกัน เพื่อป้องกันเอ็นไขว้เข่าด้านหน้า (ACL) บาดเจ็บ

.

ท่านที่สนใจ, ขอให้ค้นจาก Youtube โดยใช้คำ 'ACL injury prevention' แล้วดูชุดการฝึกจากภาพ

.

(2). สนุกกว่า

.

.

ศ.ทานากะ แนะนำว่า การออกกำลังก็คล้ายการกินอาหาร คือ ถ้ากินแต่อาหารซ้ำซากแบบเดิมๆ ทุกวัน... จะเบื่อง่ายด้วย เสี่ยงขาดสารอาหารบางอย่างด้วย

.

การกินอาหารหลายอย่างปนกันในมื้อเดียว และหมุนเวียนสับเปลี่ยนชนิดอาหาร ช่วยให้คนเราได้รับสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ สารคุณค่าพืชผักที่ช่วยป้องกันโรค หรือสารพฤกษเคมีมากขึ้น

.

การออกกำลังก็คล้ายกัน คือ ถ้าออกกำลังหลายๆ รูปแบบ หมุนเวียน สับเปลี่ยนกัน จะทำให้สนุกขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บ เช่น เอ็นอักเสบลดลง ฯลฯ

.

ท่านแนะนำว่า ถ้าเลือกได้... แนะนำให้วิ่ง 1 วัน-จักรยาน 1 วันสลับกัน

.

.

หรือจะสลับกับการออกกำลังรูปแบบอื่นก็ได้ เช่น วิ่ง จักรยาน เล่นเวทหรือยกน้ำหนัก เดินเร็ว ฟุตบอล ฯลฯ สลับกัน

.

การวิ่งใช้กล้ามเนื้อด้านหลังขามาก ทั้งขาท่อนบนและขาท่อนล่าง (น่อง)

.

จักรยานใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าขามาก โดยเฉพาะขาท่อนบนด้านหน้า

.

การวิ่งสลับปั่นจักรยาน ช่วยให้ออกกำลังกล้ามเนื้อต่างมัดกัน ทำให้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนได้ใช้งานสลับกัน บาดเจ็บน้อยลง

.

.

คนที่เป็นเบาหวานและควบคุมน้ำตาลได้ดีมากหลายๆ ท่านบอกว่า คุมเบาหวานได้เพราะปั่นจักรยาน

.

ถ้าท่านเดินออกกำลังอยู่แล้ว... เรียนเสนอให้สวมรองเท้าวิ่ง หรือรองเท้าแตะที่สวมแล้วเดินได้เร็ว เช่น รองเท้าแอดด้ารุ่นหัวโต ฯลฯ

.

เพียงเดินให้เร็วขึ้น เดินให้บ่อย สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน จะทำให้ท่านออกกำลังป้องกันโรคได้ทุกวัน

.

พยายามทำงานที่ใช้แรงน้อยๆ บ่อยๆ เช่น ล้างจาน ถูพื้น ล้างรถ ฯลฯ และไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/วัน

.

.

นี่เป็นพื้นฐานการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพง่ายๆ... ทำได้ที่บ้าน

.

วันไหนพอมีเวลาว่าง... ค่อยปั่นจักรยาน หรือวิ่งเสริมเข้าไป

.

แบบนี้ก็มีสุขภาพดีขึ้นได้ไม่ยากเลย

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• ขอขอบพระคุณ / Thank The New York Times > http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/29/ask-well-is-it-better-to-bike-or-run/?ref=health&_r=0
  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 11 กันยายน 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

 

[JJ]

JJ เดินครับ สามกิโล วิ่งไม่ไหว กลัว ดินยุบ ครับ

[Kroo Gang]

วิ่งคงไม่ไหวค่ะ เพราะมีปัญหาข้อเข่า

ปกติจะขี่จักรยานค่ะ แต่คงจะเดินให้มากขึ้นเพราะขี่จักรยานใกล้ ๆ 555