กินไข่อย่างไร___ไม่เกินพอ(ดี)
ภาพ: ไข่จากวิกิพีเดีย [ wikipedia ]
- 1-3 = เปลือกแข็ง + เปลือกอ่อน (2 ชั้น)
- 4 = สายสะดือ / สายรก, สายสะดือไข่ใหม่จะตึง ยืดหยุ่นได้ ทำให้ไข่แดงอยู่ในแนวกลาง, สายสะดือไข่เก่าจะหย่อนยาน ยืดหยุ่นได้น้อยลง ทำให้ไข่แดงเสียศูนย์
- 5-6 = ไข่ขาวชั้นนอก-ชั้นกลาง
ไข่ขาว คือ โปรตีนชั้นดี = อัลบูมิน + น้ำ, มีไขมันต่ำมาก และไม่มีโคเลสเตอรอล
ไข่แดงมีสารอาหารหลากหลาย ทั้งโปรตีน น้ำ ไขมัน โคเลสเตอรอล และที่สำคัญ คือ มีกลุ่มสารสีเหลืองส้ม = สารลูทีน-ซีแซนทีน ที่ช่วยป้องกันโรคตาเสื่อม-ตาบอดในคนสูงอายุ (AMD) ซึ่งพบบ่อยในคนอายุเกิน 65 ปี
สารลูทีน-ซีแซนทีนนี้ มีในข้าวโพด พืชผักสีเขียวเข้ม และสีส้ม-เหลืองหลายชนิด (ไม่พบในแครอท)
ทว่า... การดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจะทำได้ดีมาก ถ้ากินในรูปไข่แดง พร้อมอาหารที่มีน้ำมัน หรือไขมัน
ถ้ากินสารนี้จากพืชจะดูดซึมได้น้อยกว่าจากไข่แดง
ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า ท่านที่คาดว่า จะมีอายุเกิน 65 ปี... กินไข่แดงพร้อมอาหารที่มีน้ำมันบ้างตามโอกาสน่าจะดี
- 7 = เปลือกไข่แดง
- 9 = นิวเคลียส หรือแกนกลาง DNA ที่จะโตไปเป็นตัวไก่ (ถ้าได้รับการผสม)
- 10 = ชั้นไข่แดงเหลือง
- 11 = ชั้นไข่แดงขาว
ชั้น 10-11 สลับกันหลายชั้น, ภาพรวมของไข่แดง คือ เห็นเป็นสีเหลืองจากชั้น 10
- 12 = ไข่ขาวชั้นใน
- 13 = สายสะดือ / สายรก
- 14 = ฟองอากาศ ทำหน้าที่คล้ายแอร์แบ๊ค (air bag) หรือหมอนลมกันกระแทก
- 15 = ไข หรือขี้ผึ้งหุ้มไข่ ช่วยรักษาความชุ่มชื้น ป้องกันเชื้อโรค และยอมให้อากาศผ่านได้ในระดับหนึ่ง
การศึกษาใหม่ ทำโดยการทบทวนการศึกษาที่ผ่านมา 17 รายงาน (จำนวน 'ราย-ปี' = กลุ่มตัวอย่าง คูณ จำนวนปีที่ติดตาม)
รวมกลุ่มตัวอย่าง 3,081,269 ราย-ปี เป็นกลุ่มศึกษาโรคหัวใจ
และกลุ่มตัวอย่าง 4,148,095 ราย-ปี เป็นกลุ่มศึกษาโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต (รวมเรียกว่า 'stroke / สโตรค')
การศึกษานี้รายงานในรูปความเสี่ยงสัมพัทธ์ (relative risk)
ถ้าเสี่ยงเท่าเดิมจะได้คะแนน = 1
- ถ้าน้อยลง จะได้คะแนนน้อยกว่า 1
- ถ้าเสี่ยงมากขึ้น จะได้คะแนนมากกว่า 1
ผลการศึกษาพบว่า การกินไข่ 1 ฟอง/วัน ไม่เพิ่ม และไม่ลดเสี่ยงโรคหัวใจ
ทว่า... มีข้อควรระวัง คือ
- คนส่วนใหญ่ 95% > ความเสี่ยงเท่าเดิม ไม่เพิ่ม ไม่ลด
- คนประมาณ 5% > ความเสี่ยงเพิ่มหรือลดเล็กน้อย ไม่เกิน 15%
ทีมวิจัยไม่ได้บอกว่า ทำไม "คนส่วนน้อย" บางคนเพิ่ม บางคนลด
กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ คนเรามีพันธุกรรม (DNA) หรือพฤติกรรมตอนกินไข่ไม่เหมือนกัน
เช่น บางคนกินไข่แล้วนิ่ง นั่งๆ นอนๆ... แบบนี้โคเลสเตอรอลอาจจะเพิ่ม
บางคนกินไข่แล้วคึก ออกแรง-ออกกำลัง แรงดี...แบบนี้โคเลสเตอรอลอาจจะลด
หรือ บางคนมีพันธุกรรม (DNA) ดี, กินไข่แล้วโคเลสเตอรอลไม่เพิ่ม
บางคนมีพันธุกรรม (DNA) แย่ หรือแบบไม่ถูกกับไข่, กินไข่แล้วโคเลสเตอรอลเพิ่ม
วิธีที่น่าจะดี คือ ให้ลองกินไข่ 2 เดือน เจาะเลือดดู
ถ้าปกติก็น่าจะกินต่อไปได้
ถ้าโคเลสเตอรอลสูงให้ลองลดลง 1/2 เหลือไข่แดงไม่เกินวันเว้นวัน แล้วปีหน้าเจาะเลือดใหม่
ทั้งนี้และทั้งนั้น... ขอให้เลือกน้ำมันดีหน่อยในการทอด หรือเจียวไข่
น้ำมันที่ดีด้วย (ไขมันอิ่มตัวไม่สูง, โอเมกา-9 แบบที่พบในน้ำมันมะกอกสูงหน่อย, โอเมกา-6 ที่อาจเพิ่มการอักเสบไม่สูง) + ทนความร้อนสูงด้วย คือ น้ำมันคาโนลา เมล็ดชา รำข้าว ถั่วลิสง
การกินน้ำมันหลายชนิดผสมกัน ช่วยทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เสริมแรงกัน ดีกว่ากินน้ำมันชนิดเดียว
ตัวอย่างน้ำมันผสมที่น่าจะดี และไม่แพงมาก คือ
- น้ำมันคาโนลา + น้ำมันรำข้าว
- น้ำมันคาโนลา + น้ำมันปาล์ม
น้ำมันผสมที่ไม่แพง คือ "เอ็มเมอรัล" มีตราหัวใจรับรองจากมูลนิธิโรคหัวใจว่า ดีจริง
ผลการศึกษาต่อโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต (stroke)
พบว่า การกินไข่ 1 ฟอง/วัน มีแนวโน้มจะลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองเล็กน้อย
ทว่า... ความแตกต่างยังไม่ชัดเจนทางสถิติ
ภาพรวม คือ ความเสี่ยงจากการกินไข่ 1 ฟอง/วัน น่าจะไม่เปลี่ยนแปลง ไม่เพิ่มเสี่ยงด้วย ไม่ลดเสี่ยงด้วย
เรื่องที่แปลก คือ กลุ่มตัวอย่างคนไข้เบาหวานที่กินไข่น้อยที่สุด เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจประมาณ 54%
คนไข้เบาหวานที่กินไข่มากขึ้น ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองแตก 25%
.
ภาพรวมของการศึกษานี้ คือ "ไข่ 1 ฟอง/วัน"
(1). ไม่เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจในคนส่วนใหญ่ = 95% (ร้อยคนมีแบบนี้ 95 คน)
(2). คนส่วนน้อย = 5% (ร้อยคนมีแบบนี้ 5 คน) อาจเพิ่มหรือลดเสี่ยงโรคหัวใจก็ได้ แต่ไม่เกิน 15%
(3). ไม่เพิ่มเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต
ผลการศึกษาในคนไข้เบาหวานเป็นการศึกษาแรกเริ่ม
จำเป็นต้องรอผลการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อสนับสนุน หรือคัดค้านต่อไป
ถ้าต้องการกินไข่ให้ดีกับสุขภาพ (1 ฟอง/วัน)
(1). ถ้าจะทอดหรือเจียว... ควรเลือกน้ำมันพืชชนิดดี
(2). ถ้าไม่ทอดหรือเจียว... ควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมัน หรือน้ำมันชนิดดี เพื่อให้สารพฤกษเคมี หรือสารคุณค่าพืชผักที่ช่วยป้องกันโรคหลายชนิดดูดซึมได้ดี
(3). คนส่วนใหญ่ 95% ไม่เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ
(4). คนกลุ่มน้อยไม่เกิน 5% อาจเพิ่มหรือลดเสี่ยงโรคหัวใจได้ (ไม่เกิน 15%)
ทางที่ดี คือ ลองกินแล้วไปเจาะเลือด ตรวจไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลดู
(5). กินไข่พร้อมกับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำสีน้ำตาลหรือโฮลวีท ผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว เมล็ดพืช
(6). ออกแรง-ออกกำลังก่อนอาหาร (พักให้หายเหนื่อยก่อนค่อยกิน) หรือเดินช้าๆ สบายๆ หลังอาหาร 10-15 นาที แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงตอนกินไข่
(7). ถ้าท่านต้องการความปลอดภัยสูงมากๆ เช่น กลัวโคเลสเตอรอลจนเครียด ฯลฯ หรือเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อโรคสูง จะกินไข่แดงแบบจำกัดก็ได้
คือ ไข่แดงไม่เกิน 1/2 ฟองต่อวัน + ไข่ขาว 1 ฟอง/วัน (ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล)
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
ขอขอบพระคุณ / Thank source from Practice Update > http://www.practiceupdate.com/JournalScan/2939 > Research August 15, 2013. Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke: Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. BMJ 2013 Jan 07;2013(346)e8539, Y Rong, L Chen, T Zhu, Y Song, M Yu, Z Shan, A Sands, FB Hu, L Liu.
ความเห็น (1)
ขอบคุณค่ะอาจารย์หมอ