กินไข่อย่างไร___ไม่เกินพอ(ดี)

ภาพ: ไข่จากวิกิพีเดีย [ wikipedia ]

  • 1-3 = เปลือกแข็ง + เปลือกอ่อน (2 ชั้น)
  • 4 = สายสะดือ / สายรก, สายสะดือไข่ใหม่จะตึง ยืดหยุ่นได้ ทำให้ไข่แดงอยู่ในแนวกลาง, สายสะดือไข่เก่าจะหย่อนยาน ยืดหยุ่นได้น้อยลง ทำให้ไข่แดงเสียศูนย์
  • 5-6 = ไข่ขาวชั้นนอก-ชั้นกลาง

ไข่ขาว คือ โปรตีนชั้นดี = อัลบูมิน + น้ำ, มีไขมันต่ำมาก และไม่มีโคเลสเตอรอล

ไข่แดงมีสารอาหารหลากหลาย ทั้งโปรตีน น้ำ ไขมัน โคเลสเตอรอล และที่สำคัญ คือ มีกลุ่มสารสีเหลืองส้ม = สารลูทีน-ซีแซนทีน ที่ช่วยป้องกันโรคตาเสื่อม-ตาบอดในคนสูงอายุ (AMD) ซึ่งพบบ่อยในคนอายุเกิน 65 ปี

สารลูทีน-ซีแซนทีนนี้ มีในข้าวโพด พืชผักสีเขียวเข้ม และสีส้ม-เหลืองหลายชนิด (ไม่พบในแครอท)

ทว่า... การดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจะทำได้ดีมาก ถ้ากินในรูปไข่แดง พร้อมอาหารที่มีน้ำมัน หรือไขมัน

ถ้ากินสารนี้จากพืชจะดูดซึมได้น้อยกว่าจากไข่แดง

ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า ท่านที่คาดว่า จะมีอายุเกิน 65 ปี...​ กินไข่แดงพร้อมอาหารที่มีน้ำมันบ้างตามโอกาสน่าจะดี

  • 7 = เปลือกไข่แดง
  • 9 = นิวเคลียส หรือแกนกลาง DNA ที่จะโตไปเป็นตัวไก่ (ถ้าได้รับการผสม)
  • 10 = ชั้นไข่แดงเหลือง
  • 11 = ชั้นไข่แดงขาว

ชั้น 10-11 สลับกันหลายชั้น, ภาพรวมของไข่แดง คือ เห็นเป็นสีเหลืองจากชั้น 10

  • 12 = ไข่ขาวชั้นใน
  • 13 = สายสะดือ / สายรก
  • 14 = ฟองอากาศ ทำหน้าที่คล้ายแอร์แบ๊ค (air bag) หรือหมอนลมกันกระแทก
  • 15 = ไข หรือขี้ผึ้งหุ้มไข่ ช่วยรักษาความชุ่มชื้น ป้องกันเชื้อโรค และยอมให้อากาศผ่านได้ในระดับหนึ่ง

การศึกษาใหม่ ทำโดยการทบทวนการศึกษาที่ผ่านมา 17 รายงาน (จำนวน 'ราย-ปี' = กลุ่มตัวอย่าง คูณ จำนวนปีที่ติดตาม)

รวมกลุ่มตัวอย่าง 3,081,269 ราย-ปี เป็นกลุ่มศึกษาโรคหัวใจ

และกลุ่มตัวอย่าง 4,148,095 ราย-ปี เป็นกลุ่มศึกษาโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต (รวมเรียกว่า 'stroke / สโตรค')

การศึกษานี้รายงานในรูปความเสี่ยงสัมพัทธ์ (relative risk)

ถ้าเสี่ยงเท่าเดิมจะได้คะแนน = 1

  • ถ้าน้อยลง จะได้คะแนนน้อยกว่า 1
  • ถ้าเสี่ยงมากขึ้น จะได้คะแนนมากกว่า 1

ผลการศึกษาพบว่า การกินไข่ 1 ฟอง/วัน ไม่เพิ่ม และไม่ลดเสี่ยงโรคหัวใจ

ทว่า...​ มีข้อควรระวัง คือ

  • คนส่วนใหญ่ 95% > ความเสี่ยงเท่าเดิม ไม่เพิ่ม ไม่ลด
  • คนประมาณ 5% > ความเสี่ยงเพิ่มหรือลดเล็กน้อย ไม่เกิน 15%

ทีมวิจัยไม่ได้บอกว่า ทำไม "คนส่วนน้อย" บางคนเพิ่ม บางคนลด

กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ คนเรามีพันธุกรรม (DNA) หรือพฤติกรรมตอนกินไข่ไม่เหมือนกัน

เช่น บางคนกินไข่แล้วนิ่ง นั่งๆ นอนๆ...​ แบบนี้โคเลสเตอรอลอาจจะเพิ่ม

บางคนกินไข่แล้วคึก ออกแรง-ออกกำลัง แรงดี...​แบบนี้โคเลสเตอรอลอาจจะลด

หรือ บางคนมีพันธุกรรม (DNA) ดี, กินไข่แล้วโคเลสเตอรอลไม่เพิ่ม

บางคนมีพันธุกรรม (DNA) แย่ หรือแบบไม่ถูกกับไข่, กินไข่แล้วโคเลสเตอรอลเพิ่ม

วิธีที่น่าจะดี คือ ให้ลองกินไข่ 2 เดือน เจาะเลือดดู

ถ้าปกติก็น่าจะกินต่อไปได้

ถ้าโคเลสเตอรอลสูงให้ลองลดลง 1/2 เหลือไข่แดงไม่เกินวันเว้นวัน แล้วปีหน้าเจาะเลือดใหม่

ทั้งนี้และทั้งนั้น... ขอให้เลือกน้ำมันดีหน่อยในการทอด หรือเจียวไข่

น้ำมันที่ดีด้วย (ไขมันอิ่มตัวไม่สูง, โอเมกา-9 แบบที่พบในน้ำมันมะกอกสูงหน่อย, โอเมกา-6 ที่อาจเพิ่มการอักเสบไม่สูง) + ทนความร้อนสูงด้วย คือ น้ำมันคาโนลา เมล็ดชา รำข้าว ถั่วลิสง

การกินน้ำมันหลายชนิดผสมกัน ช่วยทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เสริมแรงกัน ดีกว่ากินน้ำมันชนิดเดียว

ตัวอย่างน้ำมันผสมที่น่าจะดี และไม่แพงมาก คือ

  • น้ำมันคาโนลา + น้ำมันรำข้าว​
  • น้ำมันคาโนลา + น้ำมันปาล์ม

น้ำมันผสมที่ไม่แพง คือ "เอ็มเมอรัล" มีตราหัวใจรับรองจากมูลนิธิโรคหัวใจว่า ดีจริง

ผลการศึกษาต่อโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์​ อัมพาต (stroke)

พบว่า การกินไข่ 1 ฟอง/วัน มีแนวโน้มจะลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองเล็กน้อย

ทว่า...​ ความแตกต่างยังไม่ชัดเจนทางสถิติ

ภาพรวม คือ ความเสี่ยงจากการกินไข่ 1 ฟอง/วัน น่าจะไม่เปลี่ยนแปลง ไม่เพิ่มเสี่ยงด้วย ไม่ลดเสี่ยงด้วย

เรื่องที่แปลก คือ กลุ่มตัวอย่างคนไข้เบาหวานที่กินไข่น้อยที่สุด เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจประมาณ 54%

คนไข้เบาหวานที่กินไข่มากขึ้น ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองแตก 25%

.

ภาพรวมของการศึกษานี้ คือ "ไข่ 1 ฟอง/วัน"

(1). ไม่เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจในคนส่วนใหญ่ = 95% (ร้อยคนมีแบบนี้ 95 คน)

(2). คนส่วนน้อย = 5% (ร้อยคนมีแบบนี้ 5 คน) อาจเพิ่มหรือลดเสี่ยงโรคหัวใจก็ได้ แต่ไม่เกิน 15%

(3). ไม่เพิ่มเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์​ อัมพาต

ผลการศึกษาในคนไข้เบาหวานเป็นการศึกษาแรกเริ่ม

จำเป็นต้องรอผลการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อสนับสนุน หรือคัดค้านต่อไป

ถ้าต้องการกินไข่ให้ดีกับสุขภาพ (1 ฟอง/วัน)

(1). ถ้าจะทอดหรือเจียว...​ ควรเลือกน้ำมันพืชชนิดดี

(2). ถ้าไม่ทอดหรือเจียว... ควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมัน หรือน้ำมันชนิดดี เพื่อให้สารพฤกษเคมี หรือสารคุณค่าพืชผักที่ช่วยป้องกันโรคหลายชนิดดูดซึมได้ดี

(3). คนส่วนใหญ่ 95% ไม่เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ

(4). คนกลุ่มน้อยไม่เกิน 5% อาจเพิ่มหรือลดเสี่ยงโรคหัวใจได้ (ไม่เกิน 15%)

ทางที่ดี คือ ลองกินแล้วไปเจาะเลือด ตรวจไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลดู

(5). กินไข่พร้อมกับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำสีน้ำตาลหรือโฮลวีท ผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว เมล็ดพืช

(6). ออกแรง-ออกกำลังก่อนอาหาร (พักให้หายเหนื่อยก่อนค่อยกิน) หรือเดินช้าๆ สบายๆ หลังอาหาร 10-15 นาที แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงตอนกินไข่

(7). ถ้าท่านต้องการความปลอดภัยสูงมากๆ เช่น กลัวโคเลสเตอรอลจนเครียด ฯลฯ หรือเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อโรคสูง จะกินไข่แดงแบบจำกัดก็ได้

คือ ไข่แดงไม่เกิน 1/2 ฟองต่อวัน + ไข่ขาว 1 ฟอง/วัน (ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล)

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

ขอขอบพระคุณ / Thank source from Practice Update > http://www.practiceupdate.com/JournalScan/2939 > Research August 15, 2013. Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke: Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. BMJ 2013 Jan 07;2013(346)e8539, Y Rong, L Chen, T Zhu, Y Song, M Yu, Z Shan, A Sands, FB Hu, L Liu.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (1)

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณค่ะอาจารย์หมอ