ออกกำลังลดอ้วน__กี่นาทีกำลังพอดี

บิซเนส อินไซเดอร์ ตีพิมพ์เรื่อง "ลดอ้วน__ออกกำลังกี่นาทีกำลัง(พอ)ดี", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ภาพที่ 1-3: ท่าออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercises) = กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย_ขวา, และบริหารกล้ามเนื้อพยุงข้อไหล่-ข้อสะโพก

ให้ค้างในท่าดังภาพไว้ 10-30 วินาที, หายใจเข้า-ออกช้าๆ

การศึกษาใหม่จากเดนมาร์ก

ทำในกลุ่มตัวอย่างที่มีน้ำหนักมากเกิน และใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ไม่ออกแรง-ไม่ออกกำลัง (sedentary) 60 คน

สุ่มแบ่งเป็น 3 กลุ่ม

• กลุ่มที่ 1 ออกกำลังหนักหน่อยจนเหงื่อออกเล็กน้อย (light sweat) 30 นาที/วัน
• กลุ่มที่ 2 ให้ออกกำลัง 60 นาที/วัน
• กลุ่มที่ 3 ให้นั่งๆ นอนๆ แบบเดิมๆ

นำมาชั่งน้ำหนัก และตรวจหาปริมาณไขมันในร่างกาย หลังเวลาผ่านไป 3 เดือน

ผลการศึกษาพบว่า 

• กลุ่มออกกำลัง 30 นาที/วัน > น้ำหนักลด 3.6 กก. + มวลไขมันลดลง 4 กก.
• กลุ่มออกกำลัง 60 นาที/วัน > น้ำหนักลด 2.7 กก. + มวลไขมันลดลง 4 กก.

การออกกำลังทำให้น้ำหนักไขมันลดลงมากกว่าน้ำหนักตัว

แสดงว่า กลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลัง น่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

เรื่องที่แปลก คือ การออกกำลัง 30 นาที/วัน ลดน้ำหนักได้มากกว่า 60 นาที/วัน

ทั้งๆ ที่การออกกำลัง 60 นาที/วัน น่าจะเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่า 30 นาที/วัน

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การออกกำลังนานขึ้นเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่า

ทว่า... ออกกำลังนานทำให้คนเราหิวมากขึ้น กินมากขึ้น

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การลดความอ้วนที่ได้ผลดีในระยะยาว อาศัยการควบคุมอาหารเป็นหลัก

การออกกำลัง นอนให้พอ ดื่มน้ำให้พอ และไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง เป็นรอง

ภาวะขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย และกินอาหารมากขึ้น

วิธีที่น่าจะดี คือ ดื่มน้ำ 1-2 แก้วหลังตื่นนอน และดื่มน้ำจนปัสสาวะทุกๆ 1-2 ชั่วโมง

ถ้าปัสสาวะน้อยกว่า 2 ชั่วโมง/ครั้ง อาจเป็นเพราะดื่มน้ำน้อยเกินไป

ถ้าปัสสาวะบ่อยเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง อาจเป็นเพราะดื่มน้ำมากเกินไป

การขยับเขยื้อนร่างกายยิ่งบ่อย ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญอาหาร

เช่น อาจลุกขึ้นยืนสลับนั่ง เดินไปมา ขึ้นลงบันได ฯลฯ สลับการนั่งทุกๆ 1 ชั่วโมง

สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังขั้นต่ำ =

• ออกกำลังหนักปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์
  เช่น เดินเร็ว 30 นาที/ครั้ง, 5 วัน/สัปดาห์
• ออกกำลังอย่างหนัก 75 นาที/สัปดาห์
  เช่น วิ่งเร็ว 25 นาที/ครั้ง, 3 วัน/สัปดาห์

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

                                                                 

Thank BusinessInsider Source > the Aug. 1 issue of the American Journal of Physiology.

บทความนี้เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ-ป้องกันโรค, ไม่ใช่เพื่อวินิจฉัย-รักษาโรค

ท่านที่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง หรือมีโรคประจำตัว จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยไม่ต้องขออนุญาต > CC: BY-NC-SA.