วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง+ป้องกันเจ็บเข่า [EN]

.

สำนักข่าวประชาชาติธุรกิจตีพิมพ์เรื่อง "เลือกอย่างไร รองเท้าวิ่ง ถูกและดี" โดยท่านอาจารย์ชมพูนุท นำภา สัมภาษณ์ ผศ.ดร.เฉลิม ชัยวัชราภรณ์ ผอ.ศูนย์ทดสอบ วิจัย วัสดุและอุปกรณ์ทางกีฬา และ อ.ธงทอง ทรงสุภาพ, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ > [ เลือกอย่างไร รองเท้าวิ่ง ถูกและดี ]

ภาพ: รองเท้ากีฬา (athletic shoes) ยี่ห้อ "พูมา (Puma)" จากวิกิพีเดีย, บล็อกของเราไม่ได้รับค่าโฆษณา และไม่รับรองว่า รองเท้ายี่ห้อนี้ดีเป็นพิเศษ ทว่า... จะขอยกมาเรียนภาษาอังกฤษด้วยกัน > [ wikipedia ]

• [ athlete ] > [ แอ๊ต - หลีท - t/ถึ(เสียงสั้น-เบา) ] > http://www.thefreedictionary.com/athlete > noun = นักกีฬา
• [ athletic ] > [ แอต - เล้ - ถิค - k/ขึ(เสียงสั้น-เบามาก) ] > http://www.thefreedictionary.com/athletic > adjective = เกี่ยวกับกีฬา
• [ puma ] > [ พู่ - หมะ ] แบบอเมริกัน; [ พิ่ว - หมะ ] แบบอังกฤษ > http://www.thefreedictionary.com/puma > noun = สิงห์โตภูเขา

โอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลัง-เล่นกีฬาส่วนหนึ่งเป็นผลจากแรงกระแทก ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ซึ่งที่พบบ่อย คือ เอ็นอักเสบ

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การวิ่ง เดิน ขี่จักรยาน ขึ้นลงบันไดเพื่อสุขภาพไม่เพิ่มเสี่ยงข้อเสื่อม

.

ปัจจัยที่อาจทำให้ข้อเสื่อมมาจากการหกล้ม โดยเฉพาะหกล้มตอนเลี้ยวโค้ง เช่น เมาแล้วขับ-ง่วงแล้วขับ-ขับรถเร็ว-หมาตัดหน้ารถ, เล่นกีฬาปะทะ กระแทกกันตอนเลี้ยวโค้ง เช่น ฟุตบอล ฯลฯ

.

ปัจจัยอื่นๆ เป็นเรื่องพันธุกรรม อายุที่มากขึ้น น้ำหนักเกิน อ้วน นั่งพื้น นั่งส้วมยองๆ หรือนั่งนาน เช่น นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง ฯลฯ

.

อ.เฉลิมแนะนำให้วิ่งโดยใส่รองเท้ากีฬา ใช้ส้นเท้าลง แล้วถ่ายแรงไปทางด้านหน้า สู่ฝ่าเท้าและปลายเท้าตามลำดับ สังเกตได้จากเสียงวิ่งจะค่อนข้างเบา... การวิ่งถูกวิธีจะทำให้เกิดแรงกระแทก = 1-1.5 เท่าของน้ำหนักตัว

.

การวิ่งลงปลายเท้าจะทำให้เกิดแรงกระแทก = 2.5 เท่าของน้ำหนักตัว

.

การวิ่งแบบกระทืบเท้าลงไปตรงๆ เต็มเท้า สังเกตได้จากเสียงวิ่งจะดังตึ้บๆๆๆ จะเกิดแรงกระแทก = 3 เท่าน้ำหนักตัว ทำให้เอ็นพยุงฝ่าเท้า น่อง ข้อเข่า เอวบาดเจ็บได้ง่าย

.

ถ้าเป็นไปได้, ควรเลือกวิ่งบนพื้นที่ดูดซับแรงกระแทกได้มากหน่อย เช่น พื้นหญ้าบนดินนุ่มดูดซับแรงกระแทกได้ 40%, พื้นหญ้าบนดินแข็งดูดซับได้ 30%, ลู่วิ่งยางบนลู่เครื่องวิ่งไฟฟ้าดูดซับได้ 25-30%

.

แรงกระแทกจากการวิ่งเกิดขึ้นเร็วมาก คือ 50 มิลลิวินาที = 50/1,000 วินาที และจะเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่งบนพื้นแข็ง เช่น คอนกรีตเสริมเหล็ก(พื้นซีเมนต์) ฯลฯ

.

ความเร็วระดับนี้เร็วกว่าที่ร่างกายจะตอบสนองโดยการหดตัวกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มแรงตึงในกล้ามเนื้อ-เอ็นได้ทัน ซึ่งจะใช้เวลามากกว่า 100 มิลลิวินาที = 100/1,000 วินาที = 1/10 วินาที

.

แรงกระแทกจากการวิ่งพบประมาณ 500 ครั้ง/กิโลเมตร ในคนที่มีรูปร่างสูงแบบฝรั่ง

 

.

.

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งได้แก่

.

(1). เลือกการระบายอากาศ แบบมีรูระบายอากาศมักจะดีกว่าแบบไม่มีรู เพื่อลดความอับชื้น ลดโอกาสเกิดเชื้อรา

.

(2). มีรองเท้าวิ่ง 2-3 คู่ดีกว่าคู่เดียว จะทำให้มีโอกาสตากรองเท้าในที่ร่มให้แห้งได้นานกว่า และช่วยลดโอกาสเกิดแรงกดซ้ำซากที่เดียว โดยเฉพาะในคนที่เป็นเบาหวานควรมีรองเท้า 2 คู่ขึ้นไป ใช้หมุนเวียนกัน

.

(3). มีแถบสะท้อนแสง > เสื้อผ้าสีอ่อน และรองเท้าติดแถบสะท้อนแสง (ทดสอบโดยการใช้ไฟฉายส่องในที่มืด จะเห็นสะท้อนเป็นมันวาว คล้ายเสื้อกั๊กตำรวจจราจร) ช่วยป้องกันรถชน โดยเฉพาะช่วงหัวค่ำ-เช้ามืด

.

(4). ลองใส่ก่อนซื้อ > ควรหาโอกาสไปลองที่ร้าน เดินหน้า-เลี้ยวซ้าย-เลี้ยวขวา-เดินถอยหลังสัก 2-3 ก้าว จึงจะรู้ว่า พอดีจริงหรือไม่

.

ถ้าจะซื้อรองเท้าออนไลน์ก็ควรหาโอกาสลองของจริงก่อนซื้อ และช่วยซื้อของอะไรจากร้านที่ขอลองสักเล็กน้อยเสมอ

.

เท้าคนเราจะบวมขึ้นในช่วงบ่าย-เย็น จึงควรลองใส่รองเท้าช่วงบ่ายมากกว่าช่วงเช้า

.

(5). รองเท้ามีหมดอายุ > กาวเชื่อมรองเท้าส่วนใหญ่ใช้ได้ดีที่สุด 1 ปีแรก

.

รองเท้าลดราคาส่วนใหญ่เป็นรองเท้าตกรุ่น หรือของเก่าที่กาวเสื่อมสภาพไปบางส่วนแล้ว ให้ถามใจก่อนซื้อว่า จะยอมรับได้ไหมถ้าซื้อไปแล้วรองเท้าจะเสียเร็ว... ถ้าทำใจได้ค่อยซื้อของลดราคา

.

กล่าวกันว่า "ของฟรีมักจะมีราคาแพงเสมอ" คือ ปกติในวงการธุรกิจหรือวงการค้าขายจะ "ไม่มีของฟรีที่แท้จริง", การฝึกถามใจ และทำใจก่อนซื้อจะช่วยให้เราไม่คาดหวังกับอะไรมากเกินจริง

.

(6). การออกกำลังหลายรูปแบบ เช่น วิ่ง จักรยาน เดิน ฯลฯ สลับกันช่วยลดเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากกว่าการออกกำลังอย่างเดียวทุกวัน แถมยังทำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อได้หลายส่วนขึ้น เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อต่างมัดกัน ใช้เอ็นต่างเส้นกัน

.

(7). ท่านที่มีน้ำหนักเกิน-อ้วน, แนะนำให้เดินหรือขี่จักรยานสลับกันก่อนสัก 1-2 เดือน > แข็งแรงขึ้นแล้วค่อยฝึกเดินเร็ว-ปั่นจักรยานเร็ว > แข็งแรงแล้วค่อยฝึกวิ่ง จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ และช่วยให้หัวใจได้ฝึกจากเบาไปหนัก

.

(8). รองเท้าวิ่งที่ดีพอสมควร, ประสบการณ์จากการทดสอบในคนไทยพบว่า ช่วยลดแรงกระแทกได้ 29-41% เมื่อเทียบกับการวิ่งเท้าเปล่า

.

.

กล่าวกันว่า รองเท้าวิ่งที่ "แย่ที่สุด" คือ รองเท้าที่เกิดมากำพร้า... เจ้าของซื้อมาแล้วไม่ใส่วิ่ง ไม่ใส่เดิน

.

รองเท้าที่ "ดีที่สุด" คือ รองเท้าที่เรามี และนำไปใช้ใส่วิ่ง ใส่เดิน... ไม่ใช่รองเท้ากำพร้า

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

> [ Twitter ]

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 19 กันยายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา(ลิ้งค์มาที่บล็อก) และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

[tuknarak]

ขอบคุณบทความดีๆ ค่ะ