DPAC ปรับพฤติกรรมการกินกันหน่อย

บันทึกนี้ต่อจาก ไปประเมินคลินิกDPAC  ซึ่งผู้เขียนรับปากว่าจะมาเล่ากิจกรรมย่อยที่ทำในคลินิก DPAC  ของศูนย์อนามัยที่ 10 เชียงใหม่  เพื่อให้ผู้ที่รับผิดงานคลินิก DPAC  เช่นเดียวกัน  ได้มาแลกเปลี่ยนเพื่อนำไปปรับใช้    ให้เหมาะกับบริบทของแต่ละพื้นที่    ในคลินิก DPAC ที่ผู้เขียนรับผิดชอบ  จะบูรณาการกับงานตรวจสุขภาพประจำปี   ถ้ามีผู้รับบริการที่น้ำหนักเกินหรือสนใจเข้ารับบริการ     ก็จะชักชวนเข้ารับบริการ       ซึ่งในบันทึกนี้จะเน้นเรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อลด / ควบคุมน้ำหนักก่อน

 

 

ลักษณะบริการ  คือ  การสนับสนุนให้เกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ   ทั้งในด้านการบริโภคและการออกกำลังกาย  ทั้งในกลุ่มปกติและกลุ่มเสี่ยง   โดยยึดหลักตามทฤษฏีแบบแผนความเชื่อด้านสุขภาพ (Health   Belief   Model)   เพื่อ

  • ให้ผู้รับบริการรับรู้โอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค

  • ให้ผู้รับบริการรับรู้ถึงความรุนแรงของโรค

  • ให้ผู้รับบริการรับรู้ประโยชน์ของการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่ถูกต้อง และไม่เป็นอุปสรรคในการปฏิบัติ         ซึ่งมีขั้นตอนในการให้บริการ  ดังนี้

 

ผู้รับบริการที่ตกลงรับรับบริการจะได้รับการซักประวัติและประเมินเกี่ยวกับ ...

  • ภาวะสุขภาพ 

  • พฤติกรรมการรับประทานอาหาร   

  • การออกแรง/ออกกำลังกาย  

  • และความพร้อมในการที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ 

 

อย่างแรก คือ ต้องมีการตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักร่วมกัน  ระหว่างผู้รับบริการและเจ้าหน้าที่ที่ดูแล    โดยการตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ร่วมกันในการลดน้ำหนัก    แต่ต้องไม่ลดมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ   ควรลดเพียง 5-10 %   ของน้ำหนักตัวเริ่มลด   เช่น น้ำหนักตัว 70  กิโลกรัม  ควรลดลงประมาณ  3.5 -7  กิโลกรัม  หรืออัตราการลดเพียง  0.5-1 กิโลกรัม / สับดาห์ 

 

         กราฟการตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก

                                            

 

 

 

 

 

 

 

 

ด้วยการใช้กราฟกำหนดจุดน้ำหนักเริ่มต้น    น้ำหนักเป้าหมายในระยะสั้นและระยะยาวที่ต้องการลด     โดยมีเวลาเป็นตัวควบคุมกำกับเป้าหมายนั้นๆ    เป็นเหมือนสัญญาใจระหว่างผู้รับบริการและเจ้าหน้าที่ที่คอยดูแล    และยังเป็นหลักฐานเชิงประจักษ์   ที่สามารถเห็นการพัฒนาของเส้นทางความมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก    เพื่อให้เกิดกำลังใจ      และในขณะเดียวกันเส้นกราฟแบบเดียวกันนี้   อาจจะสะท้อนให้เห็นปัญหา  อุปสรรค  ที่อาจเกิดขึ้นในบางช่วงเวลาของความพยายาม     ทำให้เราสามารถนำมาทบทวน  และหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาเพื่อหาทางแก้ไขต่อไป   จะสำเนากราฟไว้ 2 ชุด  เพื่อคืนให้ผู้รับบริการโดยเย็บติดไปให้กับสมุดประจำตัวผู้รับบริการคลินิก DPAC  1  ชุด   และเก็บไว้ที่ประวัติผู้รับบริการที่คลินิก DPAC  1  ชุด   หลังจากนั้นก็จะมีการวางแผนร่วมกันกับผู้รับบริการ เกี่ยวกับ...

 

สมุดผู้รับบริการคลินิก DPAC

 

 

การวางแผนการรับประทานอาหาร

หลังจากได้รับการประเมินการรับประทานเรียบร้อยแล้ว   ก็จะนำผลที่ได้มาวางแผนการลดและควบคุมการรับประทาน    โดยใช้โปรแกรม Diet Recall     ซึ่งเป็นเครื่องมือชนิดหนึ่งที่จะสาธิตให้เห็นอย่างเป็นรูปธรรม  โดยการให้ผู้รับบริการนึกย้อนว่า    ในรอบวันที่ผ่านมาได้รับประทานอาหารอะไรไปบ้าง   เพื่อจะได้คำนวณว่าปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้น  มากหรือน้อยเกินไป      ทั้งในเชิงปริมาณและสัดส่วนของอาหารว่าเหมาะสมหรือไม่   ซึ่งสัดส่วนที่เหมาะสม  คือ ปริมาณไขมันไม่ควรเกินร้อยละ 30   โปรตีนไม่ควรเกินร้อยละ 15   และคาร์โบไฮเดรตไม่ควรเกินร้อยละ 55   

 

พลังงานอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน

 

1,600 กิโลแคลอรี 

สำหรับ เด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทางานอายุ 25-60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

2,000 กิโลแคลอรี

สำหรับวัยรุ่นหญิง-ชาย อายุ 14-25 ปี วัยทางานอายุ 25-60 ปี

2,400 กิโลแคลอรี 

สำหรับ หญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

 

 

 

เจ้าหน้าที่จะให้ผู้รับบริการเรียนรู้ว่าอาหารแต่ละประเภทมีพลังงานเท่าไร   โดยใช้หลักธงโภชนาการ   ซึ่งได้แบ่งอาหารออกเป็น 6 กลุ่ม    และกำหนดหน่วยตวงวัดเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในครัวเรือน   เช่น   ช้อนกินข้าว   ทัพพี   ช้อนกาแฟ   และแก้วน้ำ   ยกเว้นผลไม้ที่แนะนำเป็นส่วนๆ เพราะไม่สามารถใช้หน่วยตวงวัดข้างต้นได้        กลุ่มอาหาร  6  กลุ่ม   คือ 

                      ตัวอย่างสัดส่วนอาหารแต่ละกลุ่ม

 

                                  

 

1. กลุ่มที่เป็น ข้าว แป้ง รวมถึงเผือก มัน หรืออาหารที่ทำจากแป้ง  เช่นก๋วนเตี๋ยว ขนมจีน เป็นต้น    มีหน่วยวัดใช้ขนาดของทัพพี    โดย 1 ทัพพีของอาหารที่สุกแล้ว   จะเท่ากับ  80 Kcal

2. กลุ่มผัก   มีหน่วยวัดเป็นทัพพี   ถ้าเป็นผักใบสุก 1 ทัพพี   ให้พลังงาน 11 kcal    และ  26  kcal   สำหรับผักที่เป็นหัว  เช่น  ฟักทอง   แครอท  เป็นต้น

3   กลุ่มผลไม้      โดยกำหนดผลไม้ 1 ส่วน      เช่น     = เงาะ 4 ผล    = ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง    = มะม่วงดิบ 1/2 ผล    = กล้วยน้ำว้า 1 ผล    = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่    = มะละกอ หรือสับปะรด หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอคำ     = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6-8 ผล   ให้พลังงาน  60 -70  kcal   

4   กลุ่มโปรตีน   ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์   เช่น เนื้อหมู   เนื้อไก่  เนื้อวัว    กุ้ง  ปลา     และโปรตีนจากพืชเช่น  ถั่ว  หรือเต้าหู้      ใช้หน่วยวัดเป็นช้อนโต๊ะ  ซึ่งจะให้พลังงานไม่เท่ากัน    ทั้งนี้ขึ้นกับปริมาณไขมันที่มี  เช่น  

  • โปรตีนไม่ติดมัน   1  ช้อนโต๊ะ   ให้พลังงาน  26  Kcal    ได้แก่   โปรตีนจากพืช    ปลา  เนื้อไม่ติดมันต่างๆ 

  • โปรตีนติดมัน     1  ช้อนโต๊ะ   ให้พลังงาน  35  Kcal   

  • โปรตีนที่มีไขมันสูง   1  ช้อนโต๊ะ   ให้พลังงาน  60   Kcal   ได้แก่    เนื้อหมูสามชั้น   หนังหมู  หนังไก่   เป็นต้น 

  • ไข่ 1 ฟอง  ให้พลังงาน  76 -80 Kcal 

5.  กลุ่มนม    โดยนม   1 กล่องขนาด   250 cc  ให้พลังงานไม่เท่ากัน  เช่น  

          นมพร่องมันเนยให้พลังงาน    130  kcal     

          นมจืดให้พลังงาน   170  kcal  

          และนมรสหวานให้พลังงาน   210 kcal   เป็นต้น

6   กลุ่มไขมัน  น้ำตาล    และเกลือ    มีหน่วยวัดเป็น ช้อนชา   น้ำมัน   1 ช้อนชา ให้พลังงานเท่ากับ   45  kcal   เท่ากับน้ำกะทิ  1 ช้อนโต๊ะ  น้ำตาล   1 ช้อนชา ให้พลังงานเท่ากับ   20  kcal

7. เครื่องดื่มที่มีแอกอฮอร์   โดย 1 แก้วให้พลังงาน 107 Kcal/วัน

 

                         

 

ตัวอย่างเช่น    ถ้ามื้อเช้าเรารับประทานอาหาร  1  มื้อ    เป็นข้าวหมูทอด   ไข่ดาว  และน้ำหวาน  1  แก้ว   สามารถคิดปริมาณพลังงานที่ได้รับในมื้อนั้น  ดังนี้

  • ข้าวไข่ดาว ซึ่งตักข้าว 2 ทัพพี     ไข่ 1 ฟอง โดยประมาณว่าน้ำมันที่ซึมเข้าไปในไข่ ประมาณ 3 ช้อนชา   และหมูทอดกินหมูทอด 3 ช้อนโต๊ะ โดยคิดว่าหมูอมน้ำมันประมาณ 2  ช้อนชา

                  ข้าว  2  ทัพพี  x 80   =  160 Kcal   

                  ไข่   1  ฟอง  x 76     =   76   Kcal 

                  หมูติดมัน 3 ช้อนโต๊ะ x 35   =   105   Kcal 

                  น้ำมัน 5  ช้อน x 45   =  225  Kcal   

  • และดื่มน้ำหวาน 1 แก้ว   คาดว่ามีน้ำตาลประมาณ 4 ช้อนชา   ให้พลังงานเท่ากับ 4 x 20  = 80  Kcal

             รวมพลังงานที่ได้รับใน 1 มื้อนั้น    =   646   Kcal    ในมื้ออื่นๆของวันก็เช่นกันให้คำนวณตามแนวทางนี้   แล้วนำมารวมกันเป็นพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน    การคำนวณไม่ยาก  ไม่ต้อง บวก ลบ คูณ หาร ให้ปวดหัว   เพราะเราใช้โปรแกรมสำเร็จรูปที่ศูนย์อนามัยที่ 4  ราชบุรี  คิดไว้แล้วเอามาแชร์ให้ศูนย์อนามัยที่ 10   ใช้   เพียงแค่กด enter   ค่าพลังงานอาหารที่กินเข้าไปก็จะถูกคำนวณออกมา     นอกจากนั้นโปรแกรมยังเปรียบเทียบให้เห็นสัดส่วนอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวันว่าเหมาะสมหรือไม่    ซึ่งโปรแกรมง่ายๆนี้   จะ Copy  ให้ผู้รับบริการนำกลับไปใช้เองที่บ้านเพื่อจะได้รับรู้ว่าอาหารที่กินแต่ละมื้อ/วันนั้นมันเกินความต้องการหรือไม่ได้ด้วยตนเอง       นอกจากนั้นยังเป็นการสนับสนุนให้ผู้รับบริการนำไปขยายผลบอกต่อกับคนอื่นๆด้วย  

 

เห็นไหมคะ  ยิงคนอ้วนคนเดียว  เอ๊ย....ยิงกระสุนนัดเดียว   ได้นกตั้งหลายตัว  อิอิ  นี่เป็นเพียงตัวอย่าง 1 มื้อเช้าเท่านั้น    ถ้าเราสามารถอธิบายให้ผู้รับบริการเข้าใจและคิดตามเป็น   เขาจะเกิดการตระหนักเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินตนเอง    ว่า ปัจจุบันนี้เขากินมากไปเพียงใด   อย่าลืมว่าย้ำผู้หญิงต้องการเพียง 1,600   Kcal /วัน  ผู้ชายต้องการ2,000   Kcal /วัน  เท่านั้น      มื้อต่อไปก็ให้เขาคิดว่า   เขาควรจะทำอย่างไร   เพื่อไม่ให้พลังงานเกินความต้องการ   ต้องรู้จักผ่อนสั้น ผ่อนยาว 

 

สำหรับคำแนะนำการรับประทานอาหารสำหรับกลุ่มปกติ  รูปร่างสมส่วน

การรับประทานให้น้ำหนักคงที่ไม่อ้วน     ให้เลือกรับประทานอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป    ผลไม้รสไม่หวาน  เลี่ยงอาหารหวานจัด  มันจัด  และเค็มจัด     รับประทานอาหารเช้าเป็นหลัก    มื้ออื่นรับประทานแต่พออิ่ม   โดยเฉพาะมื้อเย็นต้องรับประทานในเวลาอย่างน้อย  4  ชั่วโมง  ก่อนเข้านอน    

 

ปริมาณอาหารต้องสมดุลทั้งสัดส่วน   และปริมาณให้พอเหมาะในแต่ละวัน  คือ  ผู้ชายควรได้พลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่     ผู้หญิง  ควรได้พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี่    ดังตารางข้างล่างนี้

 

คำแนะนำการกินอาหารสำหรับกลุ่มเสี่ยง   มีน้ำหนักเกิน ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ก่อนที่จะเน้นเรื่องสัดส่วนและปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน     ต้องเริ่มที่การพยายามที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเอง       โดยมุ่งมั่นที่จะ      สร้างความตั้งใจที่จะลด     สร้างความคิดที่ดีให้กับตัวเอง  เช่น เราสามารถทำได้    และทำความเข้าใจว่า    ถ้าจะลดน้ำหนัก   ต้องลดอาหารลง 1 ใน 3 ของที่เคยรับประทาน  แต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1200 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิง  และไม่น้อยกว่า 1600  กิโลแคลอรี่ สำหรับผู้ชาย และในการรับประทานอาหารต้องยึดหลัก   ดังนี้

    1  รับประทานอาหารทุกมื้อ   ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง

    2  ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่กิน   เช่น    สับดาห์แรกลดลง 1ใน 3 ของจาน   สับดาห์ต่อมาลดลง 1 ใน 2   หรือ  ลด/งดขนมหวานหลังรับประทานข้าว   ,   เพิ่มผักแทนอาหารอื่นๆเพิ่มขึ้น   เป็นต้น

    3  มีความอดทน     เช่น   ถ้าหิวทั้งๆที่เพิ่งรับประทานไปไม่นาน  ให้เปลี่ยนอิริยาบถไปทำอย่างอื่นแทน  เพียง 10  นาที    ความรู้สึกว่าหิวจะหายไป   แต่ถ้าไม่หายหิวก็ให้รับประทานผลไม้รสไม่หวาน 2-3 คำ   หรือดื่มน้ำเปล่าแทน

   4  เคี้ยวอาหารช้าๆ   ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ  30  ครั้งต่อ 1  คำ  และส่งความรู้สึกในรสชาดของอาหารไปให้สมองรับรู้     ศูนย์ควบคุมความหิวจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้ว     ใช้เวลาในการกินไม่น้อยกว่า 15 นาที ในอาหาร 1 จาน

 

บันทึกนี้เอาเพียงเรื่อง  การแนะนำอาหารก่อน   บันทึกหน้า  จะชวนจัดโปรแกรมการออกกำลังแบบง่ายๆ  อย่าลืมติดตามนะคะ

 

                                            ขอบคุณภาพจาก internet ค่ะ