ผู้หญิงเสี่ยงเจ็บเข่ามากกว่าผู้ชาย+วิธีป้องกัน [EN]

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'Warm-ups cut sports injuries in teen girls: study' = "(การอุ่นเครื่อง)ลด(การ)บาดเจ็บจากกีฬาในผู้หญิงวัยรุ่น", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

• [ injury ] > [ อิ๊น - จุ - หรี่ ] > http://www.thefreedictionary.com/injury > noun = การบาดเจ็บ
• คำนี้มาจากภาษาละติน; 'in-' = not = ไม่; ศัพท์เดิม = unjust = ไม่เหมาะสม ไม่เป็นธรรม (justice = ความถูกต้อง ยุติธรรม)

.

ภาพเอ็นหัวเข่า (knee ligaments): แสดงเอ็นด้านนอกได้แก่ เอ็นด้านหน้า(เชื่อมต่อกับกระดูกสะบ้าหัวเข่า) + เอ็นขนาบด้านข้าง 2 ข้าง คือ ด้านใน-ด้านนอก; และเอ็นด้านในได้แก่ เอ็นไขว้หน้า-หลัง (ACL-PCL) ซึ่งไขว้กันคล้ายตัวอักษร 'X' [ wikipedia ]

.

การศึกษาใหม่พบว่า การอุ่นเครื่องหรือวอร์มอัพมีส่วนช่วยลดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา โดยเฉพาะเอ็นไขว้ด้านในหัวเข่าบาดเจ็บ-อักเสบ (anterior cruciate ligament / ACL sprains)

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า ผู้หญิงวัยรุ่นที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมีคะแนนสอบเฉลี่ย (grades) สูงกว่า, เป็นโรคอ้วนน้อยกว่า, และมีอัตราการตั้งครรภ์แบบ "คุณแม่ยังสาว" ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับผู้หญิงวัยรุ่นที่ไม่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

.

อ.ทิม เฮเว็ทท์ ผอ.สำนักวิจัยเวชศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยโอไฮโอ สเตท กล่าวว่า เด็กวัยรุ่นผู้หญิงสูงเร็วกว่าผู้ชาย ทำให้กระดูกมีความยาวมากขึ้น-สูงขึ้น ทว่า... กล้ามเนื้อจะพัฒนาความแข็งแรงได้ช้ากว่าเด็กวัยรุ่นผู้ชาย

.

ความแข็งแรงของข้อต่อคนเราขึ้นกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเอ็น โดยกล้ามเนื้อ-เอ็นจะช่วยพยุงและป้องกันอันตรายของข้อ ทำให้ข้อไม่หลวม หรือบิดตัวผิดทิศทาง โดยเฉพาะเวลาออกแรง-ออกกำลัง หรือได้รับแรงกระแทกจากภายนอก

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า เด็กผู้หญิงมีการบาดเจ็บของเอ็นไขว้ด้านในหัวเข่า (ACL sprain) สูงเป็น 2-10 เท่าของเด็กผู้ชาย

.

อ.ดร.ลาเบลลา ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างเด็กผู้หญิงมัธยมฯ ที่เล่นฟุตบอล-บาสเกตบอลในทีมโรงเรียน 1,500 ราย ติดตามไป 2 ปี สุ่มตัวอย่างให้กลุ่มหนึ่งได้รับการฝึกอุ่นเครื่อง หรือวอร์มอัพก่อนเล่น 20 นาที,

อีกกลุ่มหนึ่งให้เล่นกีฬาแบบเดิมๆ

.

การฝึกอุ่นเรื่องประกอบด้วยการฝึกเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (strengthening), ฝึกการทรงตัว (balance) เช่น วิธีกระโดดที่ถูกวิธี ทั้งขาขึ้น (jump) และขาลง (land) ฯลฯ, และฝึกความคล่องแคล่ว-ว่องไว เช่น ฝึกวิ่งซิกแซก หลบสิ่งกีดขวาง ฯลฯ

.

ผลการศึกษาพบว่า การวอร์มอัพหรืออุ่นเครื่องให้ถูกวิธี 20 นาทีให้ผลดีได้แก่

• บาดเจ็บส่วนขา (รวมบาดเจ็บจากการกระทบกระแทก / contact injuries) 35%
• บาดเจ็บส่วนขาที่ไม่ได้เกิดจากการกระทบกระแทก (non-contact injuries) ลดลง 44%

ถ้าคิดความคุ้มทุนพบว่า ต้นทุนในการฝึกอบรมโค้ช-จัดทำ-ตรวจสอบวิธีอุ่นเครื่องลงทุนไป $1,300 ได้ผล คือ ทำให้การบาดเจ็บหนักจนต้องผ่าตัดเอ็นไขว้ด้านในหัวเข่า (ACL surgery) ลดลงไปกว่า $17,000 = ได้ผลเป็น 17,000/1,300 = 13.08 เท่า

.

หรือถ้าลงทุนฝึกอบรมโค้ชในเรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬาของการอุ่นเครื่อง 1 บาท จะได้ผลกำไรในรูปค่ารักษาพยาบาลน้อยลง 13 บาท

.

อ.ฮิวเวทท์กล่าวว่า ข้อดีของการฝึกอุ่นเครื่องหรือวอร์มอัพถูกวิธี เช่น เสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (เล่นเวท), การฝึกกระโดดขาขึ้น-ขาลงให้ถูกวิธี ฯลฯ มีส่วนทำให้นักกีฬากระโดดได้สูงขึ้น เก่งมากขึ้น ได้เปรียบในการแข่งขันกีฬาหลายอย่าง เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฯลฯ

.

การวอร์มอัพ หรืออุ่นเครื่องง่ายๆ ที่คนทั่วไปทำได้ คือ การเดินจากช้าไปเร็วก่อนวิ่ง หรือออกแรง-ออกกำลัง อย่างน้อย 3-5 นาที

.

วิธีเดินให้เร็วขึ้น ทำได้โดยการสวมรองเท้าวิ่งหรือรองเท้ากีฬาที่สวมใส่สบาย กำมือหลวมๆ งอข้อศอกเล็กน้อย แกว่งแขนให้เร็วขึ้น แล้วขาจะก้าวเร็วขึ้นตามไปโดยอัตโนมัติ

.

การเดินไม่เร็ว 40 นาที/วัน, เดินเร็ว 30 นาที/วัน, หรือวิ่ง 20 นาที/วัน และหาโอกาสขึ้นลงบันไดตามโอกาส รวมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน มีส่วนเสริมสร้างความแข็งแรงพื้นฐานได้ดีมากในคนทั่วไป

.

การออกแรง-ออกกำลังหลายๆ รูปแบบ สับเปลี่ยน หมุนเวียนไป ไม่ซ้ำซาก มีส่วนช่วยป้องกันการบาดเจ็บในคนทั่วไป เช่น อาจวิ่งสลับปั่นจักรยานวันเว้นวัน ฯลฯ

.

ถ้าเป็นไปได้, ควรศึกษาวิทยาศาสตร์การกีฬา ฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core muscle exercises) ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังทางด้านหน้า-หลัง-ซ้าย-ขวา และข้อสะโพก เนื่องจากจะทำให้สมรรถภาพดีขึ้น และลดการบาดเจ็บได้มาก

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

> [ Twitter ]

• Thank Reuters > SOURCE: bit.ly/v3L9r4 Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, online November 7, 2011.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 11 พฤศจิกายน 2554. ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ > CC: BY-NC-ND. ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.