คู่มืออดบุหรี่สำหรับประชาชน
การติดบุหรี่เป็นการติด 2 ทางร่วมกันคือ
1. การติดทางร่างกาย
2. การติดทางจิตใจ
การติดทางร่างกายคือการที่ร่างกายติดสารนิโคติน เกิดจากการสูบบุหรี่อยู่เป็นประจำจนร่างกายติดสารนิโคตินซึ่งเป็นสารเสพติดที่อยู่ในบุหรี่ เมื่อหยุดสูบบุหรี่สารนิโคตินในร่างกายจะลดลงทำให้เกิดอาการขาดนิโคตินได้แก่ อาการหงุดหงิด กระวนกระวาย คิดอะไรไม่ออก ต้องหาบุหรี่มาสูบเพื่อเติมนิโคตินให้เพียงพอดังเดิม
เมื่อหยุดสูบบุหรี่ภาวะเสพติดทางร่างกายจะค่อยๆหายไปในเวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ ดังนั้นถ้าเราสามารถทนหยุดสูบบุหรี่ได้เพียง 2-3 สัปดาห์ ร่างกายของเราก็จะพ้นจากภาวะติดบุหรี่
การติดทางจิตใจคือการสูบบุหรี่จนติดเป็นนิสัย เกิดจากการเรียนรู้ว่าการสูบบุหรี่ทำให้หายเครียด เพลิดเพลิน หายเบื่อ สมองแล่น ทำให้เกิดการติดอกติดใจอยากสูบเรื่อยๆจนติดเป็นนิสัยหรือเป็นความเคยชินอย่างหนึ่ง เมื่อไรที่รู้สึกเครียดหรือเบื่อๆก็จะคิดถึงบุหรี่
ภาวะเสพติดทางจิตใจเป็นสาเหตุสำคัญ ของการกลับมาสูบใหม่หลังจากเลิกได้แล้ว ดังนั้นผู้ที่พยายามเลิกสูบบุหรี่และผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ได้แล้วยังต้องปฏิบัติตนเพื่อการเลิกสูบบุหรี่ต่อไปเรื่อยๆจนเกิดเป็น"นิสัย"หรือเป็นความเคยชินอันใหม่ที่ไม่มีการสูบบุหรี่
การต่อสู้กับการติดทางใจมีหลายวิธี
1. หลีกเลี่ยงสิ่งยั่วยุหรือกิจกรรมที่อาจทำให้เกิดความอยากสูบบุหรี่ เช่น
- ไม่พกบุหรี่ติดตัว
- ทิ้งอุปกรณ์สูบบุหรี่ทั้งหมด
- ไม่เข้าใกล้คนที่กำลังสูบบุหรี่
- เลือกที่นั่งในบริเวณที่ห้ามสูบบุหรี่
- ถ้าดื่มกาแฟหรือเหล้าแล้วอยากสูบบุหรี่ ก็ให้หยุดดื่มหรือเปลี่ยนไปดื่มอย่างอื่นแทน
- ถ้าต้องสูบบุหรี่หลังอาหารก็ให้ลุกขึ้นหา อะไรทำทันทีที่รับประทานอาหารอิ่ม
2. เบี่ยงเบนความสนใจเมื่อเกิดความอยากสูบบุหรี่ขึ้นมา เช่น อาบน้ำ หาอะไรทำ เล่นกีฬา
3. เสริมสร้างกำลังใจ ในการเลิกสูบบุหรี่ เช่น
- คิดทบทวนผลเสียของการสูบบุหรี่และผลดีของการหยุดสูบบุหรี่
- บอกคนรอบข้างว่าท่านกำลังพยายามหยุดสูบบุหรี่เพื่อ
- พวกเขาจะได้ช่วยเชียร์และไม่มายั่วหรือส่งบุหรี่ให้
- เวลาท่านหงุดหงิดเขาจะได้เข้าใจ
- ทำให้ท่านต้องพยายามอย่างจริงจังมากขึ้น
- เก็บเงินค่าบุหรี่ใส่กระปุกออมสินไว้
- ให้รางวัลตัวเองถ้าเลิกสูบบุหรี่ได้
- ฯลฯ
4. หาวิธีอื่นๆในการจัดการกับความเครียด
วิธีจัดการกับความเครียดนั้นมีมากมายหลายวิธี บางคนใช้วิธีดูหนัง ฟังเพลง เล่นกีฬา บางคนใช้วิธีปิดห้องแล้วตะโกนดังๆ บางคนใช้วิธีเข้าไปพูดกันให้รู้ดำรู้แดงกันไปข้างหนึ่ง ฯลฯ แต่คนที่สูบบุหรี่มีวิธีที่ง่ายและรวดเร็วกว่านั้นคือ สูบบุหรี่ ไม่ว่าเครียดจากอะไรก็ตามสูบบุหรี่แล้วจะสบายทันอกทันใจทำให้ไม่สามารถทนใช้วิธีอื่นๆซึ่งอาจจะได้ผลเช่นกันแต่ช้ากว่า ดังนั้นผู้ที่ใช้บุหรี่เพื่อลดความเครียดและต้องการเลิกสูบบุหรี่คงต้องศึกษาหรือสังเกตุดูพรรคพวกเพื่อนฝูงที่ไม่สูบบุหรี่ดูว่าเขาจัดการกับความเครียดอย่างไรถึงยัง"มีชีวิตรอดอยู่ได้"ทั้งๆที่เขาก็เครียดเหมือนกัน ทดลองใช้วิธีจัดการกับความเครียดแบบต่างๆดูแล้วจดจำวิธีที่ท่านชอบเอาไว้ใช้
5. กำหนดวันที่จะหยุดสูบอย่างเด็ดขาด
เพื่อให้มีเวลาเตรียมตัวและ"ทำใจ" อาจจะกำหนดโดยใช้วันที่มีความหมายพิเศษบางอย่างเช่น วันเกิด วันครบรอบแต่งงาน วันเกิดลูก หรืออาจกำหนดเป็นระยะเวลาเช่นอีก 3 วัน 7 วัน หรือ 10 วัน หรืออีก 2 สัปดาห์ก็ได้ หลังจากนั้นให้ใช้เวลาช่วงนี้ค่อยๆพยายามลดการสูบบุหรี่ลง โดยจำกัดจำนวนบุหรี่ที่จะสูบในแต่ละวันลงเรื่อยๆ สูบเพียงครึ่งมวนแล้วทิ้ง กำหนดวันที่จะไม่สูบบุหรี่เลยทั้งวันจากสัปดาห์ละ 1 วัน แล้วค่อยๆเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 2 วัน 3 วัน หรือค่อยๆเพิ่มเป็น 2 วันติดกัน 3 วันติดกัน ฯลฯ ในระหว่างนี้ให้พยายามปฏิบัติตามวิธีที่กล่าวมาแล้วไปด้วยคือ หลีกเลี่ยงสิ่งยั่วยุ เบี่ยงเบนความสนใจ เสริมสร้างกำลังใจ และเปลี่ยนวิธีจัดการกับความเครียด เมื่อถึงวันที่ท่านกำหนดว่าจะหยุดสูบบุหรี่ให้ทิ้งบุหรี่ที่เหลือและอุปกรณ์การสูบบุหรี่ให้หมดแล้วหยุดสูบบุหรี่ทันที แล้วปฏิบัติตามวิธีข้างต้นต่อไปจนสามารถหยุดสูบบุหรี่ได้เด็ดขาดและเกิดเป็น "นิสัย" หรือความคุ้นเคยอันใหม่ที่ไม่ต้องสูบบุหรี่
การใช้ยาช่วยอดบุหรี่ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้การอดบุหรี่ง่ายขึ้น
การใช้ยาสามารถช่วยลดความทรมาณ จากการติดทางร่างกายได้ทำให้เราสามารถทุ่มเทกำลังใจในการต่อสู้กับการติดทางจิตใจได้เต็มที่ การใช้ยาที่มีการศึกษาว่าช่วยให้การเลิกสูบบุหรี่ประสบความสำเร็จมากขึ้นคือการให้นิโคตินทดแทนในรูปของ หมากฝรั่งนิโคตินและแผ่นปะนิโคติน
หลักการของทั้งหมากฝรั่งและแผ่นปะนิโคตินคือการให้นิโคตินแก่ร่างกายในขนาดต่ำๆเพื่อระงับอาการขาดนิโคตินแล้วค่อยๆลดขนาดยาลงเรื่อยๆจนหมด ทั้งหมากฝรั่งและแผ่นปะนิโคตินใช้ได้ผลใกล้เคียงกันแต่ก็มีข้อดีข้อเสียต่างกันบ้างคือ
เราสามารถใช้แผ่นปะนิโคตินได้ตลอดเวลารวมทั้งเวลานอนด้วยทำให้เมื่อตื่นขึ้นมาเราจะไม่ค่อย"หิว"บุหรี่ ส่วนหมากฝรั่งนิโคตินนั้นเราสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณนิโคตินได้เองในระดับหนึ่งโดยการเคี้ยวถี่หรือห่างลง นอกจากนี้การเคี้ยวหมากฝรั่งนิโคตินยังช่วยลดความ"เหงาปาก" ได้ด้วย
แต่การใช้ยาก็มีข้อจำกัดคือ เมื่อเริ่มใช้ยาผู้สูบบุหรี่ต้องหยุดสูบทันที การใช้ยาไปด้วยแล้ว "ค่อยๆสูบน้อยลง" จะทำให้เลิกสูบบุหรี่ ไม่สำเร็จ นอกจากนั้นปริมาณนิโคตินโดยรวมที่ร่างกายได้รับเข้าไปอาจมากเกินไปทำให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นการใช้ยาทั้ง 2 ชนิดนี้จึงต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
สรุป
การติดบุหรี่เป็นการติด 2 ทางร่วมกันคึอ
ทางร่างกายและทางจิตใจ
วิธีต่อสู้กับการติดทางร่างกายคือ
1. หยุดสูบบุหรี่ให้ได้สัก 2-3 สัปดาห์
2. ใช้ยาช่วย
วิธีต่อสู้กับการติดทางจิตใจมีหลายวิธีคือ
1. หลีกเลี่ยงสิ่งยั่วยุ
2. เบี่ยงเบนความสนใจ
3. เสริมสร้างกำลังใจ
4. หาวิธีอื่นๆในการจัดการกับความเครียด
5. กำหนดวันที่จะหยุดสูบบุหรี่
ความเห็น (1)
โชคดีที่ไม่สูบบุหรี่ ไม่ต้องมีคู่มืองดบุหรี่
แต่ก็ดีมีประโยชน์ในการแนะนำคนอื่นต่อไป