อาหาร

อาหารเพื่อสุขภาพ

พืชที่มีแคลเซียมสูง

แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมทั้งหมดที่มีในร่างกายร้อยละ 99 อยู่ที่กระดูกและฟัน ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แคลเซียมส่วนที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกาย ซึ่งมีความจำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้น การส่งผ่านของระบบประสาท 

แคลเซียมจากพืช

แคลเซียมมีอยู่ในอาหารแทบทุกชนิดที่เจริญมาจากพื้นดิน มากบ้างน้อยบ้างแตกต่างกันไป พื้นดินให้ ธาตุแคลเซียมกับพืช เพื่อให้พืชมีโครงร่างที่แข็งแรง สัตว์กินพืชทั้งหลายก็ได้รับแคลเซียมจากพืชอีกต่อ หนึ่ง แหล่งของแคลเซียมจึงมีอยู่มากในพวกพืชผักใบเขียว ผักในบ้านเราที่พบว่ามีแคลเซียมอยู่มาก ได้แก่ ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ผักคะน้า ผักแพวงาดำ เป็นพืชที่มีปริมาณแคลเซียมสูงกว่านมวัวเป็นอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลือง จึงมีการ เติมงาดำเพื่อเสริมแคลเซียมให้สูงมากขึ้น รวมทั้งมีการเสริมงาดำในเครื่องดื่มธัญพืชและขนมขบเคี้ยว ต่างๆ มากขึ้น

นอกจากงาดำแล้ว ก็ยังมีพวกถั่วเหลือง ถั่วแดงหลวง และเม็ดบัว ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมมากเช่นกัน อาหารที่มีแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัม/100 กรัม) ประเภทพืช ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคู เม็ด งาดำ งาขาว ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่ว ฝักยาว ถั่วแระ ถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ด หางนก ยูงฝรั่งเมล็ดอัลมอนด์มันฮ่อ

แคลเซียมจากผักใบเขียว

จากงานวิจัยในผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิด ได้แก่ คะน้า เทียบกับผักยอด นิยมของคนตะวันตก คือ ผักโขมฝรั่ง พบว่าร่างกายนำแคลเซียมจากตระกูลผักคะน้าทั้งหลายไปใช้ได้ เทียบเท่ากับนม ขณะที่แคลเซียมจากผักโขมฝรั่ง ใช้ได้น้อยกว่านม 9 เท่า ผักตระกูลกะหล่ำที่นิยมกินใน ประเทศไทย เช่น คะน้า กวางตุ้ง รวมถึงผักกาดจอของภาคเหนือ นับเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม สำหรับคนที่ไม่ดื่มนมในผักหลายชนิดมีการสร้างสารออกซาเลต ซึ่งสามารถจับกับแคลเซียมทำให้ไม่สามารถถูกดูดซึมได้ดี เท่าที่ควร สาเหตุหลักที่ทำให้พบความแตกต่างระหว่างผักคะน้าและผักโขมฝรั่งในงานวิจัย ดังกล่าว คือ ในผักโขมมีสารออกซาเลตสูง แต่ในคะน้ามีสารออกซาเลตต่ำมาก

ศาสตราจารย์นายแพทย์อารี วัลยะเสวี และคณะ ทำการศึกษาวิจัยเรื่องนิ่วที่จังหวัดอุบลราชธานี พบ ว่าออกซาเลตเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ เนื่องจากผักพื้นบ้านหลายชนิดของไทยมี ออกซาเลตสูง ประกอบกับการกินเนื้อสัตว์ต่างๆ น้อยมากและดื่มน้ำน้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุสำคัญของการ พบการเกิดนิ่ว แม้ว่าในผักดังกล่าวจะมีแคลเซียมสูงด้วย นี่จึงเป็นจุดด้อยของผักบางชนิดพืชผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ยอเถื่อน ชะพลู ยอบ้าน มะขามฝักสด ดอกงิ้วแดง ยอดกะเดา มะขาม เปียก ผักหวาน หน่อเหรียง ผลมะกอก มะแว้ง และขี้เหล็ก ฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ร้อยละ 85-90 อยู่ในสภาพของแคลเซียม ฟอสเฟตที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ส่วนร้อยละ 10-15 มีอยู่ทั่วไปในร่างกาย พืช ผักที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น ผักแพงพวย เขลียง ใบขี้เหล็ก เกสรดอกงิ้วแห้ง และมะแว้งประเภทผักที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ กะหล่ำดอก กุ้ยช่าย กระถิน (ใบ) กระเทียม ขจร ขนุน (ดิบ) ขี้ เหล็ก แคฝรั่ง แครอทดอกมะขาม ดอกโสน ตำลึง ต้นหอมถั่วขี้หูด ถั่วแขก ถั่วงอกหัวโต ถั่วดำ ถั่วแปบ ( ฝักอ่อน) ถั่วฝักยาว ถั่วพู (ฝักอ่อน) ถั่วพู (ใบ) ถั่วแระ (ฝัก , เมล็ดอ่อน) น้ำเต้า นางกวัก (บอนจีน , ใบ) บวบหอม ใบกะเพรา ใบขนุน ใบขลู่ ใบชะพลู ใบทองหลาง ใบบัวบก ใบปอกะเจา ใบพริกขี้หนู ใบมันเทศ ใบมะกอก ใบมะระจีน ใบมะรุม ใบแมงลัก ใบยอ ใบย่านาง ใบสะระแหน่ ใบโหระพา ผักกระเฉด ผักเกากี ฉ้าย ผักกาดเขียว ผักกาดเขียวแห้ง ผักกาดเขียวเปรี้ยว ผักกาดแดง (บีท) ผักกาดน้ำ ผักกวางตุ้ง ผักกูด ผักโขม ผักคะน้า ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักชีล้อม ผักเบี้ย ผักปลัง ผักเป็ด ผักสะเดา ผักหวาน พริกไทยอ่อน ฟักเขียว ฟักทอง มะเขือเครือ มะเขือพวง มะรุม (ฝัก) สะตอ หน่อไม้ หัวผักกาดแห้ง เห็ดหูหนู หอมแขก หอมจีน กระเทียมจีน มะขามดิบ มะขามหวาน มะเดื่อ มะตูม มะนาว

 

แคลเซียมจากเต้าหู้และถั่วเหลือง

เต้าหู้ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งและเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมี แคลเซียมสูงก็จริง แต่น้ำที่สกัดถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้มีแคลเซียมน้อย แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในกาก ในกระบวนการทำเต้าหู้ต้องมีการใส่แคลเซียมหรือแมกนีเซียมลงไปเพื่อตกตะกอนเป็น เต้าหู้ ดังนั้น แคลเซียมที่อยู่ในเต้าหู้จึงเป็นสารประกอบแคลเซียมที่ได้จากการใส่ลงไป ซึ่งมีการศึกษาแล้วว่าสามารถ ใช้ประโยชน์ได้ดีในระดับหนึ่ง

ถั่วเหลือง ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ มีสารที่คล้ายฮอร์โมนเพศหญิงไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเชื่อว่าเป็น ประโยชน์ต่อสุขภาพ ขณะเดียวกันไม่มีไขมันที่เป็นอันตราย