สุขภาพจิตดีเริ่มที่เท้า+วิธีเตรียมเกษียณ

สำนักข่าว 'Dailymail.co.uk / Mailonline' ตีพิมพ์เรื่อง 'Why a brisk walk can help beat the blues' = , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ 

.

การศึกษาที่ 1 จากโปรตุเกส ทำในกลุ่มตัวอย่างคนไข้โรคซึมเศร้า 150 คน พบว่า การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำทุกวัน ช่วยต้านอาการซึมเศร้าอย่างแรงได้= ยาต้านซึมเศร้า

.

แม้แต่คนไข้ที่ดื้อต่อการรักษาด้วยยา (ไม่ได้ผล) ก็ยังได้รับผลดีจากการออกแรง-ออกกำลังแบบแอโรบิค (aerobic = อากาศ; หมายถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง) หรือคาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ; หมายถึงการออกกำลังที่ทำให้หัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรง) เช่น วิ่ง เดินเร็ว (brisk walking), จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค ฯลฯ

.

ปริมาณการออกแรง-ออกกำลังที่ได้ผล คือ เดิน 30-45 นาที/วัน, 5 วัน/สัปดาห์, นาน 12 สัปดาห์ = 3 เดือน ทำให้อาการทุเลาอย่างมากจนถือว่า ช่วงนั้นหายจากอาการ (remission rate) = 26%

.

การศึกษาที่ 2 ทำในอาสาสมัคร 400 คนจากบราซิลพบว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังมากที่สุด มีอาการซึมเศร้าน้อยลง โดยผู้ชายได้รับประโยชน์มากกว่าผู้หญิงดังนี้

• ผู้ชาย > 68%
• ผู้หญิง > 24%

การศึกษาที่ 3 จากมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ นิวยอร์ค ทำในกลุ่มตัวอย่างมากกว่า 1,000 คน มีการติดเครื่องตรวจติดตาม (monitors) ไว้ที่ตัวอาสาสมัครว่า ออกแรง-ออกกำลังมากน้อยเท่าไร

.

ผลการศึกษาพบว่า ยิ่ง "ถีบ (active = ออกแรง-ออกกำลังบ่อย, ไม่นั่งหรือนอนนานในช่วงตื่น)" มากเท่าไร ยิ่งห่างไกลอาการซึมเศร้ามากเท่านั้น

.

ผู้เชี่ยวชาญประมาณการณ์ว่า คนอังกฤษ (UK) ซึ่งมีประชากรใกล้เคียงกับไทย จะมีอาการซึมเศร้าในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิตประมาณ 1/10 คน หรือถ้าเกิดมา 10 คนจะพบอาการซึมเศร้า 1 คน

.

คนที่มีอาการซึมเศร้าแรงหรือนานพอ เสี่ยงที่จะป่วยกายด้วยใจด้วย เนื่องจากมีการตรวจพบสารก่อการอักเสบที่ทำให้ธาตุไฟในร่างกายกำเริบ ทำให้ร่างกายเสื่อมโทรม เสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ เช่น โรคหัวใจ ฯลฯ

.

ประสบการณ์ในไทยพบคนสูงอายุมีอาการซึมเศร้าประมาณ 1/4, ส่วนในญี่ปุ่นพบคนฆ่าตัวตายมาก 2 ช่วงอายุได้แก่ วัยรุ่น-หนุ่มสาวตอนต้น และคนสูงอายุ

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ วัยรุ่น-หนุ่มสาวตอนต้นจำนวนมาก "ถีบ (active)" น้อยเกินไป เช่น วัยรุ่นเดินอย่างเดียวคงจะลดความ "คลั่ง" จากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเป็นปี๊บๆ ไม่ไหว การวิ่งหรือออกกำลังหนักหน่อยน่าจะช่วยได้ดีขึ้น ฯลฯ

.

คนสูงอายุหลายท่านออมทรัพย์ไว้ไม่พอใช้ หรือไม่ก็ขี้บ่น ทำให้ญาติสนิทมิตรสหายพากันหนีหน้าไปหมด

.

วิธีเตรียมตัวเกษียณให้มีความสุขได้แก่

.

(1). อย่ามีหนี้เกินตัวตั้งแต่อายุน้อย ออมทรัพย์ และลงทุนหลายๆ ด้านไว้ เพื่อให้เงินหดตัวลงจากภาวะเงินเฟ้อ

.

(2). ออมสุขภาพไว้ โดยเฉพาะไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มหนัก ไม่เข้าห้องแอร์ที่มีคนแออัด โดยเฉพาะไนท์คลับ-ผับ-บาร์ (มีควันบุหรี่มือสอง และเสี่ยงติดวัณโรค)

.

(3). ฝึกมองโลกในแง่ดี โดยการกล่าวคำทักทาย เช่น สวัสดี ไหว้ผู้หลักผู้ใหญ่ ฯลฯ

.

(4). ฝึกกล่าวคำ "ขอบคุณ-ขอบใจ-ขอโทษ" และไหว้ขอโทษให้ได้อย่างน้อย 1 ครั้ง/วัน และค่อยๆ เพิ่มเป็นอย่างน้อย 3 ครั้งหลังอาหาร (ช่วยลดท้องอืด-ท้องเฟ้อจากความเครียดได้ด้วย)

.

คุณครูภาษาไทยสอนว่า คนไทยชอบคนที่กล่าวคำ "ขอบคุณ-ขอบใจ-ขอโทษ" อย่างพอดี, คำพูดหวานๆ นั้นน้อยไปทำให้คนหมั่นไส้-มีศัตรูมาก หวานมากไปอาจทำให้คลื่นไส้ และดูไม่จริงใจ

.

(5). ทำงานตลอดชีวิต ถ้าไม่มีงานหารายได้ก็ควรหางานอดิเรก เช่น สมัครขอทำงานอาสาสมัครผู้ช่วยเหลือคนไข้ตามโรงพยาบาล สถานีอนามัย ฯลฯ

.

(6). เรียนรู้เรื่องใหม่ตลอดชีวิต เช่น ภาษาใหม่ (คนไทยต้องเก่งภาษาไทยกับอังกฤษจึงจะแข่งขันกับนานาชาติได้)

.

(7). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ อย่างน้อยควรเดินเร็วเป็นช่วงๆ สะสมเวลาให้ได้ 30 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาสรวมเวลา 4 นาที/วัน

.

ถ้าไม่ขึ้นลงบันไดเป็นประจำตั้งแต่อายุน้อย, มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุเร็ว เป็นเบาหวานง่าย หกล้ม-กระดูกหักง่าย อ้วนลงพุงง่าย

.

(8). หางานอดิเรกที่ชอบอย่างน้อย 2-3 อย่างตั้งแต่เด็ก สะสมความรู้ความชำนาญให้ "รู้กว้าง-รู้ลึก" ไว้อย่างน้อย 2 สาขา

.

เช่น ถ้าชอบปลูกต้นไม้ ควรหาตำราค้นคว้าเรื่องต้นไม้ให้รู้จริง ฯลฯ เพื่อป้องกันอาการ "มองใกล้-ใจแคบ" ที่พบบ่อยในคนที่มองโลกด้านเดียว

.

(9). ถ้านับถือพระพุทธศาสนา, ควรกระจายความเสี่ยง อย่าทำบุญวัดเดียว หรือทุ่มสุดตัวไปกับพระภิกษุรูปเดียว

.

ควรทำบุญในพระเจดีย์-พระธาตุ-สังเวชนียสถาน-ไม่เจาะจงวัด (ยกเว้นวัดที่เคารพพระธรรมวินัยตามพระไตรปิฏก)-ไม่เจาะจงบุคคลตามโอกาส ซึ่งจะศึกษาได้ในเรื่องสังฆทานที่มีผลมากมีอานิสงส์มาก

.

การทำบุญในพระพุทธศาสนา (กุศลกรรมบถ 10) มีข้อเดียวที่ใช้เงิน-วัตถุสิ่งของ คือ ทาน, ควรศึกษาแล้วทำบุญข้อที่ไม่ใช้เงิน-วัตถุสิ่งของด้วย จึงจะครบเครื่อง และได้บุญมากจริงๆ

.

ชาวพุทธควรอบรม เจริญอนุสสติ โดยเฉพาะการระลึกถึงพระคุณของพระพุทธเจ้า พระธรรม พระสงฆ์ทุกเช้า-เย็น ซึ่งโบราณาจารย์ท่านรวบรวมไว้อย่างดีเยี่ยมในบททำวัตรเช้า-ค่ำ (ควรสวดทั้งบาลี และแปล)

.

ข่าวดีตอนนี้ คือ ไม่ว่าจะ "เครียด-เศร้า-เหงา-เซง", ให้รีบเดินเร็วๆ 10 นาทีทันที, ยิ่งทำได้บ่อย ยิ่งทำให้อาการดีขึ้นเร็ว

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]                             

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 11 เมษายน 2554.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.