วัยรุ่นเค็มไปไม่ดี+วิธีลดเค็ม

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'Less salt for teen means healthier adults' = "วัยรุ่น (กินเกลือ) เค็มน้อยๆ จะเป็นผู้ใหญ่สุขภาพดีขึ้น", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Reuters ]

.

.

การศึกษาใหม่ ทำโดยการใช้คอมพิวเตอร์จำลองสถานการณ์หลายๆ รูปแบบ (computer modeling analysis) จากฐานข้อมูลสุขภาพขนาดใหญ่ พบว่า

.

ถ้าวัยรุ่น (teenagers) กินเกลือโซเดียมน้อยลง 3,000 มิลลิกรัม/วัน จะทำให้ความเสี่ยงโรคความดันเลือดสูงตอนเป็นผู้ใหญ่ลดลง 30-43%

.

. 

ความดันเลือดสูงเป็นโรคที่ส่วนใหญ่ไม่มีอาการอะไรเลย ทว่า... เมื่อเวลาผ่านไป จะทำให้อวัยวะภายในเสื่อมเร็วขึ้น ทำให้เพิ่มเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และสโตรค (stroke = กลุ่มหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต)

.

ความเสี่ยงที่ชัดเจนมาก คือ คนที่มีโรคความดันเลือดสูง เพิ่มเสี่ยงต่อการตกเลือดในสมอง

.

.

ทีนี้ถ้าวัยรุ่นคนที่ (กิน) "เค็มน้อยๆ หน่อย" อายุ 50 ปีจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง... คำตอบคือ

.

(1). โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน (coronary heart disease) > ลด 7-12%

.

(2). โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันกำเริบ (มีอาการ - heart attacks) > ลดลง 8-14% 

.

(3). สโตรค (stroke = กลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต) > ลดลง 5-8%

. 

.

สมาคมโรคหัวใจอเมริกา (AHA) แนะนำให้จำกัดปริมาณเกลือโซเดียม (เกลือแกง) ในอาหารไว้วันละ 1,500 มิลลิกรัม (มก.)

.

สถิติในสหรัฐฯ พบว่า วัยรุ่นที่นั่นเป็นช่วงชีวิตที่ "เค็ม" มากกว่าวัยอื่นๆ และกินเกลือมากถึง 3,800 มก./วัน หรือเค็มเกินพอดีไป 2.53 เท่า

.

.

อาหารที่ทำให้วัยรุ่นสหรัฐฯ "เค็ม" มากที่สุด คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต หรืออาหารสำเร็จรูป (processed food) โดยพิซซ่าเป็นพาหะแห่งความเค็มมากที่สุด

.

การกินอาหารทำเองที่บ้านอย่างน้อย 1 มื้อ/วัน, เน้นอาหารสด ลดเนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก หมูแผ่น หมูยอ หมูหยอง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ฯลฯ และฝึกไม่เติมเกลือ-ซอส-น้ำปลาเพิ่มไปในอาหารมีส่วนช่วยลดเกลือโซเดียมลงได้

.

.

คำแนะนำในไทย คือ ไม่ควรกินเกลือโซเดียม หรือเกลือแกงเกิน 6 กรัม/คน/วัน = 1 ช้อนชาพูน

• เกลือ 1 ช้อนชาพูน = เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์ / sodium chloride) 6 กรัม
• เกลือ 1 ช้อนชาพูน = เกลือโซเดียม (ไม่รวมคลอไรด์) 2.4 กรัม
• เกลือ 1 ช้อนชาพูน = 100% ของขีดจำกัดใน 1 วัน

.

.

วิธีลดเค็ม และป้องกันความดันเลือดสูงที่สำคัญได้แก่

.

(1). ลดอาหาร-ขนมสำเร็จรูป > เพิ่มอาหารสด; ถ้ากินบะหมี่สำเร็จรูป... ไม่ควรกินน้ำเกินครึ่งหนึ่ง เนื่องจากเกลือส่วนหนึ่งละลายอยู่ในน้ำซุป

.

(2). ลดอาหารซื้อ > เพิ่มอาหารทำเอง (อย่างน้อย 1 มื้อ/วัน)

.

(3). ลดเนื้อสำเร็จรูป เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม เบคอน ไส้กรอก ไส้อั่ว ชิ้นปิ้ง (เนื้อปิ้งย่าง) ฯลฯ > เปลี่ยนเป็นเนื้อทำเอง

.

(4). เปลี่ยนเนื้อแดง (red meat - เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว ควาย แพะ แกะ หมู ฯลฯ) เป็นเนื้อขาว (white meat) หรือเนื้อสัตว์ปีก-ปลาอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

.

(5). กินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร งา นมถั่วเหลือง ฯลฯ อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง 

.

(6). เปลี่ยนนมไขมันเต็มเป็นนมจืดไขมันต่ำ (0.5-2%), นมไร้ไขมัน (0%), หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (นมถั่วเหลืองที่ไม่เสริมแคลเซียมมักจะมีระดับแคลเซียมต่ำ ประมาณ 6-8%/กล่อง)

.

นมที่ดีควรมีแคลเซียม 25% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน/กล่อง หรือมากกว่านั้น

.

(7). นอนให้พอ คนส่วนใหญ่ต้องการนอนเฉลี่ย 7 ชั่วโมง/คืน (บางคนมากหรือน้อยกว่านี้)

.

(8). ไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก > ดื่มหนักเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง

.

(9). ดูฉลากอาหารด้านข้างภาชนะก่อนซื้อหรือกิน-ดื่มเสมอ > เรื่องสำคัญที่ควรดูได้แก่ เรื่อง "หวาน-มัน-เค็ม" หรือ "น้ำตาล-ไขมันรวม-ไขมันอิ่มตัว-เกลือโซเดียม" สูงเท่าไรต่อหน่วยบริโภค และคูณด้วยจำนวนหน่วยบริโภค

.

ตัวอย่างเช่น อาหารสำเร็จรูปยี่ห้อหนึ่ง 1 ถุงมี 2 ส่วนบริโภค, 1 ส่วนบริโภคมีเกลือโซเดียม 30% > รวมแล้วจะมีเกลือ = 2 x 30 = 60% ของขีดจำกัดใน 1 วัน

.

ถ้าเรากินอาหารวันละ 3 มื้อ แต่ละมื้อไม่ควรมี "หวาน-มัน-เค็ม" เกิน 1/3 ของขีดจำกัดใน 1 วัน หรือ 33%, ถ้ามื้อใดกินเกิน ให้ลดเรื่อง "หวาน-มัน-เค็ม" ที่เกินในมื้อต่อไปเสมอ 

.

(10). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ อย่างน้อยเทียบเท่าเดินเร็ว 30 นาที/วัน และควรหาโอกาสขึ้นลงบันไดเสริม 4 นาที/วัน (ถ้าทำได้)

.

(11). ระวังอย่าให้น้ำหนักเกินหรืออ้วน > ถ้าเกินให้รีบเปลี่ยนจาก "อ้วนไม่ฟิต" เป็น "อ้วนฟิต" เนื่องจากความฟิตหรือความแข็งแรงจะช่วยป้องกันโรคได้มาก และค่อยๆ หาทางลดน้ำหนักในระยะยาวต่อไป

.

(12). ถ้าทำได้... ควรออกแรง-ออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองชีวจิต มวยจีน ไทชิ ฯลฯ หรือฝึกกำหนดลมหายใจ ให้หายใจช้าลง ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที เพื่อลดความเครียด และป้องกันความดันเลือดสูง

.

(13). กินผัก (หรือน้ำผัก เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ), ผลไม้ทั้งผล (ดีกว่ากินน้ำผลไม้), ให้ได้วันละ 5 สี (ดีที่สุดได้แก่ ครบสีรุ้งจากม่วง-คราม-น้ำเงิน-เขียว-เหลือง-แสด-แดง บวกสีขาวของหอม-กระเทียม, รองลงไปเป็น 3 สีไฟจราจรได้แก่ สีเขียว-เหลือง-แดง) และรวมกันให้ได้ 5 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ)

.

กินถั่ว (ถั่วฝัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วพู ถั่วฝักยาว ฯลฯ ให้กำลังงาน หรือแคลอรีต่ำกว่าถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดงหลวง ฯลฯ) ที่ไม่ผ่านการทอดบ้าง, ถ้ากินถั่วเมล็ดแห้งควรลดข้าวและแป้งในมื้อนั้นๆ เพื่อป้องกันอ้วน และควรหลีกเลี่ยงถั่วทอด-อาหารทอด 

.

(14). ควรวัดความดันเลือดสูงเป็นประจำ > ถ้าสูงเกินอาจต้องปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อพิจารณาใช้ยาเสริม

.

.

แนะนำให้อ่านเรื่อง [ 5 คำแนะนำเรื่องเกลือ ]

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

.

 > [ Twitter ]

.

• Thank [ Reuters ] '
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 15 พฤศจิกายน 2553.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

[krugui]

ขอบคุณมากค่ะกับบันทึกดีๆ

จะได้นำไปเตือนเด็กๆที่บ้านและคนรอบข้างค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกๆ ท่านครับ........... // วัยเด็ก-วัยรุ่นเป็นวัยที่ออมทรัพย์ทางด้านสุขภาพได้ดีที่สุดครับ คนรุ่นใหม่มักจะมีอายุยืนยาว 80-90 ปี -- ถ้าอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ จะประหยัดไปได้มากๆ เลย //