5 วิธีทำห้องให้น่านอน [EN]

อาจารย์แห่งนิตยสาร "เฮลต์ (Health = สุขาพ)" ออนไลน์, ตีพิมพ์เรื่อง 'Turn your bedroom into a comfortable, calming sleep haven: 5 rules to follow'

.

แปลว่า "กฏ 5 ข้อ เพื่อเปลี่ยนห้องนอนให้เป็นที่ลี้ัภัย (haven = สถานที่ลี้ภัย พักฟื้นจากความวุ่นวาย) สำหรับการนอนอันสงบ (calm = ทำให้สงบ) และสบาย (comfortable = สะดวก สบาย)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Health ]

.

...

.

(1). Make your room dark = ทำห้องให้มืด

.

ห้องที่มืดน่านอนกว่าห้องที่สว่าง หรือมีแสงเล็ดลอดเข้าไปได้, การนอนในห้องที่มืดทำให้นาฬิกาชีวิตของคนเราทำงานได้ดีขึ้น ฮอร์โมนที่ช่วยในการพักผ่อนหลับนอน เช่น เมลาโทนิน ฯลฯ หลั่งออกมาได้ดีขึ้น

.

การฝึกหรี่ไฟ หรือใช้ไฟแสงสว่างให้น้อยหน่อยตอนกลางคืน โดยเฉพาะก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง เช่น หรี่จอคอมพิวเตอร์ให้สว่างน้อยลง ฯลฯ ช่วยให้คนเราพักผ่อนนอนหลับได้ดีขึ้น และเมื่อถึงเวลานอนแล้วก็ควรปิดไฟให้หมด

.

(2). Keep your room dark = รักษาความมืด (ให้ดี)

.

ช่วงเวลานอนควรอุด "รูรั่ว" ที่แสงจะเล็ดลอดเข้าไปในห้องนอน เช่น ใช้ม่านสีเข้มกันแสงจากภายนอก ฯลฯ, หลีกเลี่ยงการนำของที่สว่าง หรือเรืองแสงได้เข้าไปในห้องนอน เช่น ถ้าใช้นาฬิกาปลุก... ควรเลือกที่ไม่เรืองแสงออกมา ฯลฯ 

.

(3). Keep your room cold = ทำห้องให้เย็นสบาย

.

ห้องที่เย็นสบายคงจะทำให้คนเราหลับได้สบายขึ้น...

.

ทีนี้ถ้าปรับเปลี่ยนห้องไม่ได้, การอาบน้ำ ล้างหน้า-มือ-เท้า หรือใช้ถุงเจลร้อนเย็น (เช่น ของ 3M ฯลฯ - ทำให้เย็นโดยใส่ในตู้เย็นก่อน) ประคบก่อนนอนสักพัก มักจะช่วยให้หลับได้สบายขึ้น

.

(4). Keep your room quiet = ทำห้องให้เงียบ

.

การสวดมนต์ ฝึกโยคะ (ท่าที่ช้า และช่วยในการผ่อนคลาย), ไทชิ หรือเดินจงกลมช้าๆ ตามด้วยบรรยากาศเงียบๆ ช่วยให้คนเราหลับได้ง่ายขึ้น

.

การลงทุนทำห้องนอนที่ลดเสียงรบกวน เช่น มีหน้าต่างไม่มาก และปิดหน้าต่างให้สนิท, ติดพัดลมดูดอากาศ ฯลฯ

.

การใช้ 'white noise' หรือเสียงเรื่อยๆ เช่น เสียงสวดมนต์ เสียงธรรมชาติ (เช่น เสียงน้ำไหล คลื่นกระทบฝั่ง ฯลฯ), หรือดนตรีประเภทบรรเลงช้าๆ ช่วยได้เช่นกัน 

.

ข้อควรระวังในการเปิดเสียงเรื่อยๆ กล่อมนอน คือ ควรเลือกชนิดที่ตั้งเวลาปิดได้ใน 30-60 นาที, เนื่องจากคนเรามีวงจรการนอนหลับแบบลึกสลับกับแบบตื้น, ถ้าเปิดดังเท่าๆ กันอาจทำให้เราตื่นได้ในช่วงหลับตื้น

.

แนะนำให้อ่าน

• [ วิธีหลับให้ดี-ป้องกันหลับใน ]
• [ นอนไม่หลับ-นอนไม่พอ เสี่ยงอายุสั้น ]
• [ วิธีหลับฝันดี + ป้องกันหลับใน ]
• [ วิธีป้องกันนอนไม่หลับ ]

.

ถ้าจะเปลี่ยนบ้าน หอพัก หรือคอนโดมิเนียม... ควรลองไปดูสถานที่หลายๆ เวลา เพื่อสังเกตว่า เสียงรอบๆ ดังเกินไปหรือไม่, เพื่อนบ้านมีมารยาทดีหรือไม่ (เช่น บางบ้านเมาเป็นประจำ จะได้หลีกเลี่ยง ฯลฯ)... จะได้เลือกสถานที่อยู่ให้มีเสียงรบกวนน้อย เช่น ไกลจากถนนใหญ่พอประมาณ ฯลฯ 

.

เครื่องช่วยอย่างหนึ่งในการลดเสียงรบกวน และมีราคาไม่แพง คือ จุกอุดหู (ear plugs - "เอีย ปลั๊ก") แบบอ่อนนุ่ม ใช้อุดหูเพือ่ลดเสียงรบกวนได้ดี โดยเฉพาะเวลาเดินทาง

.

จุกอุดหูหรือ "เอีย ปลั๊ก" ใช้อุดหูเวลาอาบน้ำได้ด้วย คือ ถ้าเราทำหน้าตรง ไม่เอียงไปทางซ้ายหรือขวา และใช้จุกอุดหู จะทำให้น้ำไม่เข้าไปในรูหู

.

เมื่อน้ำไม่เข้าไปในรูหู... อาการคันรูหูหลังอาบน้ำจะลดลง ยิ่งถ้าเลิกใช้ไม้พันสำลี (cotton buds) ปั่นหูได้เลยยิ่งดี ไม้พันสำลีมักจะทำให้ผิวด้านในรูหูอักเสบ แห้ง คัน และขี้หูอุดตันได้ง่าย

.

รัฐบาลควรขึ้นภาษีไม้พันสำลี และให้ติดฉลาก "วัตถุอันตราย" เนื่องจากเป็นภัยต่อสังคม (รูหู) และอาจทำให้แก้วหูทะลุได้

.

(5). Keep your room calm = ทำห้องให้สงบ

.

ห้องนอนไม่ควรจะมีสิ่งเร้า เช่น คอมพิวเตอร์, TV ฯลฯ, และน่าจะมีสิ่งที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น ภาพทิวทัศน์, แจกันดอกไม้ กระถางต้นไม้เล็กๆ ฯลฯ เพื่อสร้างบรรยากาศแห่งการพักผ่อนหลับนอน

.

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                 

.

• [ haven ] > [ เฮ้ - เหว่น ] > http://www.thefreedictionary.com/haven > noun = สถานที่หลบภัย ที่หลีกเร้นจากความวุ่นวาย

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 9 พฤศจิกายน 2553.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

[...]

คำสอนโบราณของฝรั่ง Don’t put anything smaller than your elbow in your ear.

แต่ก็มีคนแยงหูอยู่เรื่อย ๆ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขออนุญาตแปล 'Don't put anything smaller than your elbow in your ear.' = "อย่าใส่อะไรที่เล็กกว่าข้อศอกเข้าไปใน (รู) หู" // นี่เป็นคำแนะนำที่ดีมากๆ ครับ // อาจารย์หมอ หู-คอ-จมูก ท่านหนึ่งแนะนำว่า น้อยกว่านี้หน่อยก็ได้ คือ ขอให้ใหญ่กว่านิ้วก้อย