จดหมายข่าวเว็บ ไซต์ อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง 'Why does athletic performance deteriorate with aging?' = "ทำไมสมรรถภาพทาง กีฬาเื่สื่อมลงตามอายุ (ที่มากขึ้น)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]
...
อายุที่เพิ่ม ขึ้นทำให้สมรรถภาพทางกายในด้านความแข็งแรง (strength = ความแข็งแรง เช่น วิ่งเร็ว ยกน้ำหนัก ฯลฯ) ลดลงมากกว่าความอดทน (endurance = ออกแรงต่อเนื่องได้นาน), การประสานงาน (coordination เช่น ความชำนาญในการตีกอล์ฟ ฯลฯ) หรือการฟื้นตัว (recovery time เช่น หายเหนื่อยเร็ว ฯลฯ)
กลไกที่ำเป็นไปได้ คือ กล้ามเนื้อของคนเราแต่ละมัดประกอบด้วยเส้นใยย่อยๆ นับพันๆ เส้น, อายุที่มากขึ้นจะทำให้ใยกล้ามเนื้อบางส่วนเสื่อมสภาพไป
...
ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนล่างด้านข้าง (vastus lateralis) ของคนที่มีอายุ 20 ปีมีเส้นใยเกือบ 800,000 เส้น
คนที่มีอายุ 60 ปีจะมีเส้นใยลดลงเหลือประมาณ 250,000 เส้น (31.25% หรือเกือบ 1/3) หรือเสื่อมสภาพไปประมาณ 2/3
...
กล้ามเนื้อของ คนที่มีอายุมากขึ้นตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินน้อยลง ทำให้การนำน้ำตาลและโปรตีน (กรดอะมิโน) เข้าเซลล์น้อยลงไปด้วย
ภาวะขาดน้ำตาลและโปรตีนมีส่วนทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเสื่อมสภาพเร็วขึ้น
...
การศึกษาโดย ใช้สารกัมมันตรังสีพบว่า อินซูลินทำให้โปรตีน (กรดอะมิโน) เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคนที่อายุ 25 ปีได้ดีกว่า 60 ปี
ข่าวดี คือ การออกแรง-ออกกำลัง 3 ครั้ง/สัปดาห์ นาน 20 สัปดาห์เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อของคนสูงอายุ และช่วยเพิ่มมวลกล้่ามเนื้อได้
...
การออกแรง-ออก กำลังที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี คือ การออกกำลังแบบหนักหน่อย 1 วัน, สลับกับการพักหรือออกแรง-ออกกำลังเบาๆ 1-2 วัน หรือที่เรียกกันว่า "(ฝึก) หนักวัน-เบาวัน"
ตัวอย่างเช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว ยกน้ำหนักมากหน่อย ฯลฯ 1 วัน สลับกับการพักหรือฝึกเบา 1-2 วัน
...
ทางที่ปลอดภัย คือ การออกแรง-ออกกำลังจากเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับการฝึกขึ้ันทีละน้อย
คนที่ไม่มีความเสี่ยงต่อโรคสูงอาจเริ่มฝึกจากการเดินช้าสลับเดินเร็ว เมื่อแข็งแรงแล้วลองเดินสลับเดินขึ้นลงบันได หรือเดินสลับวิ่ง และค่อยๆ เพิ่มการฝึกขึ้นทีละน้อย (ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่รักษาท่านก่อนเสมอ)
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ขอแนะนำท่าออก กำลังกล้ามท้อง + ฝึกการทรงตัว (balance)
...
> -
Thank drmirkin > Current Aging Science, Feb.17, 2010.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 28 มิถุนายน 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.