กำลังกาย ไม่เท่าไร กำลังใจ เป็นเรื่องสำคัญ

อาหารก่อนการออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่ท่านจะเห็นผู้ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แวะรับประทานอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว มักจะเป็นอาหารว่าง บางรายอาจเป็นอาหารหนักก็เคยพบเห็นได้ หลายท่านคงจะสงสัยว่า การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนั้น มีข้อดีข้อเสียอย่างไร? และมีข้อพิจารณาอย่างไร?

เรื่องการรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องสำคัญ เพราะถ้ารับประทานอาหารไม่พอ ก็อาจจะไม่มีแรงในการออกกำลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะรู้สึกไม่สบายท้อง หรือออกกำลังกายไม่ไหว

นักกีฬาควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย

  1. จากรายงานวิจัย ที่ได้ทำการทดลองกับนักกีฬาปั่นจักรยาน โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กลุ่มที่ 2 ให้คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งสองกลุ่มได้คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงเหมือนกัน ปรากฏว่า เมื่อทำการออกกำลังกาย กลุ่มที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมมีแรงในการออกกำลังกายมากกว่าและไม่ล้า
  2. งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ได้รับอาหารเช้าโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต กับอีกกลุ่มที่ได้รับคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมจากซีเรียลธัญพืชและนมไขมันต่ำ 1 แก้ว ผลการศึกษาพบว่าในกลุ่มที่ไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า นักกีฬาจะมีอาการเหนื่อย หมดแรง หน้ามืดเร็วกว่าอีกกลุ่มที่ได้รับอาหารเช้าเป็นคาร์โบไฮเดรต
  3. ตัวอย่างอาหารสำหรับก่อนการออกกำลังกาย ได้แก่ กล้วย 1/2 ผล, ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น, แอปเปิ้ล 1 ผล, แครกเกอร์ชิ้นเล็ก 10-15 ชิ้น

อาหารระหว่างออกกำลังกาย

  1. มีการศึกษาให้นักวิ่งมาราธอนวิ่งบนเครื่องวิ่งเป็นเวลา 3 ชั่วโมง โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้เครื่องดื่มแบบคาร์โบไฮเดรต อีกกลุ่มเป็นเครื่องดื่มธรรมดา พบว่านักวิ่งที่ได้ดื่มพวกน้ำตาล น้ำหวาน น้ำผลไม้ มีความกระปรี้กระเปร่าในขณะวิ่งมากกว่าเครื่องดื่มอย่างอื่น
  2. ตัวอย่างอาหารระหว่างการออกกำลังกาย ได้แก่ น้ำเกลือแร่ 1 แก้ว, ลูกเกด 1/2 ถ้วย, ขนมปังกรอบ 5 แผ่น, น้ำหวาน 1 แก้ว, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารหลังออกกำลังกาย

  1. หลังออกกำลังกายร่างกายต้องการการฟื้นตัว ต้องการพลังงานเพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ น้ำและเกลือแร่จึงเป็นเรื่องที่สำคัญ การออกกำลังกายทำให้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อถูกใช้ไป จึงต้องมีการสะสมเพิ่มเติม ซึ่งสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนได้เพื่อทดแทนปริมาณที่ถูกใช้ไป
  2. ผู้เชี่ยวชาญmงด้านโภชนาการได้แนะนำว่า หลังการออกกำลังกายประมาณ 15-30 นาที ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัม และโปรตีนอีก 15-20 กรัม เพื่อทำให้สะสมไกลโครเจนได้เร็วขึ้น และร่างกายสามารถนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
  3. ตัวอย่างรายการหลังออกกำลังกาย ได้แก่ นมรสช็อกโกแลตไขมันต่ำ 1 ถ้วย, ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย, องุ่น 1 ถ้วย, สับปะรด 1 ถ้วย

ผลต่อกระเพาะอาหาร

โดยปกติขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะมีเกิดการขยายตัวของปอด ทำให้กระบังลมที่อยู่เหนือกระเพาะอาหารต้องเคลื่อนไหวขึ้นลงตามการขยายตัวของปอดอยู่ตลอดเวลา ตราบเท่าที่กำลังออกกำลังกายอยู่ ดังนั้น หากเรารับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายในปริมาณมาก จะมีผลให้กระเพาะอาหารใหญ่ขึ้น และการเคลื่อนไหวของกระบังลมจะลดน้อยลง เลือดมาเลี้ยงกระเพาะอาหารมากขึ้น เพื่อช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ในขณะเดียวกันเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่มีส่วนในการออกกำลังกายน้อยลง และหากเป็นกีฬาที่มีการกระทบกระแทกกันรุนแรง อาจทำให้กระเพาะอาหารแตกได้

คำแนะนำบางประการ

  1. ควรงดอาหารหนักก่อนการออกกำลังกาย และมื้อสุดท้ายควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย และรับประทานอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
  2. สำหรับกีฬาที่ต้องเล่นเป็นเวลานานๆ เช่น การขี่จักรยานทางไกล ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารที่ย่อยง่าย และมีปริมาณไม่ถึงกับอิ่มเป็นระยะๆ อาหารที่เหมาะสมที่สุดคืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในสภาพที่เป็นของเหลว และมีกากใยน้อย

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

  1. ในกรณีที่สงสัยหรือไม่แน่ใจในสุขภาพของตนเองว่า จะเหมาะสมกับปริมาณและความหนัก ความนานในการออกกำลังกายหรือไม่ ควรจะผ่านการตรวจหรือปรึกษาแพทย์ก่อน
  2. ไม่มีโปรแกรมใดที่เป็นโปรแกรมที่ดีที่สุด และโปรแกรมที่ดีนั้นต้องขึ้นอยู่กับความต้องการและความสนใจของแต่ละบุคคล
  3. อบอุ่นรางกายก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง
  4. ควรเริ่มออกกำลังกายช้าๆ สม่ำเสมอ พยายามเพิ่มทีละน้อยอย่าหักโหมในตอนแรก และควรออกกำลังกายในระดับอัตราเต้นของหัวใจที่เหมาะสม และควรคำนวณกำหนดชีพจรเป้าหมายในขณะออกกำลังกาย
  5. ต้องให้ทุกๆ ส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย
  6. การออกกำลังกายที่จะได้ผลต้องเป็นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ คือทุกวัน หรือควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (วันเว้นวัน) โดยเลือกใช้วิธีกิจกรรมการออกกำลังกายที่สนุกสนาน ตามความสนใจ และความสามารถของท่าน
  7. หายใจเข้า – ออกทุกๆ จังหวะของการออกกำลังกาย
  8. สังเกตผลการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายจากอัตราการเต้นของชีพจร 6–8 สัปดาห์ ภายหลังจากการฝึก อัตราการเต้นของชีพจร ควรจะเริ่มลดลง เช่น เดิมเคยเต้น 70 ครั้งต่อนาที ควรจะลดลงเหลือ 67-68 ครั้ง ต่อนาทีหรือน้อยกว่า
  9. สวมเครื่องแต่งกายสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ
  10. บันทึกความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย
  11. พึงระลึกไว้เสมอว่า ไม่มีสิ่งใดที่จะดีไปกว่าผลของการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นรางวัลที่แต่ละคนได้รับ และไม่มีใครหรือเครื่องจักรใดที่จะทำให้ได้
  12. ออกกำลังกายในกลางแจ้ง หรือที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
  13. เวลาเหนื่อยจัดไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดมากๆ ทันที
  14. หลังออกกำลังกายแล้วควรมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ
  15. หลังออกกำลังกายแล้วต้องพักผ่อนให้เหงื่อแห้งสักครู่จึงอาบน้ำ และรับประทานอาหาร เมื่อรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ อย่ารีบออกกำลังกาย หรือทำงานหนักแรง หรือหนักสมองทันที

ที่มา:www.bangkokhealth.com