เรื่องเครียดๆ ที่ไม่เครียดแล้ว

เครียดกันไหมคะ  ลองศึกษาวิธีการจัดการความเครียดกันดูนะคะ   จะได้ผลจริงไหม

ในเทคนิคการปรับเปลี่ยนตนเองเพื่อพร้อมรับความเครียดนั้นมีได้หลายทาง ตั้งแต่

การแก้ปัญหาระยะสั้น

1. ทางจิตวิทยา

การเตรียมการล่วงหน้า และหลีกเลี่ยงปัญหา

การเตรียมการที่ดี จะเสริมสร้างความมั่นใจและลดความเครียดได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากการวิเคราะห์ปัญหา การหาแนวทางแก้ไข การซักซ้อมวิธีการแก้ปัญหาในแต่ละเรื่อง การประสานงานกับผู้ที่เกี่ยวข้องกับปัญหานั้นๆ ตลอดจนการร่วมแก้ปัญหา โดยเริ่มจากเรื่องเล็กๆ และค่อยๆ แก้ปัญหานั้นๆ ไป ปัญหาใหญ่ทั้งหลายเกิดจากปัญหาเล็กๆ และการแก้เรื่องเล็กๆ ก็จะนำไปสู่การสูญสิ้นของปัญหาใหญ่ๆ ได้ ตึกเริ่มสร้างจากอิฐก้อนเล็กๆ มาเรียงกันฉันใด ปัญหาต่างๆ ก็เช่นกัน การจะลดความเครียดจากปัญหาก็ด้วยการแบ่งปัญหาเป็นเรื่องย่อยๆ และค่อยๆ แก้แต่ละเรื่องย่อยๆ นั้นไป การแก้ปัญหาที่ลุล่วง จะช่วยให้ความเครียดคลายตัวลงได้

การหลีกเลี่ยงปัญหา ด้วยการออกจากสถานการณ์ เปลี่ยนหันเหความสนใจ เช่น การออกกำลังกาย การดูหนัง ฟังเพลง การฝึกสมาธิ ก็จะช่วยลดปัญหา และทำให้เราผ่อนคลายลงได้ เพื่อให้เราพร้อมที่จะกลับมาเผชิญกับปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้น คล้ายกับการไปเติมแบตเตอรี่ เพื่อให้เราพร้อมทำงานได้ แตาที่สำคัญไม่ควรที่จะหลีกหนีปัญหาอย่างถาวร เพราะในที่สุดปัญหานั้นก็ยังค้างคาในจิตใจของเรา การทำงานคั่งค้างย่อมสร้างความเครียดตามมาในที่สุด

การลดความสำคัญของปัญหาหรือสถานการณ์นั้นๆ

หากเรามองเป็นปัญหาที่ไม่สำคัญนัก เราย่อมจะยอมรับเรื่องต่างๆ ได้ง่ายขึ้น การพูดในเรื่องเหล่านี้ย่อมง่าย แต่การปฏิบัตินั้นเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายเลย ผมเองก็ผ่านกับเหตุการณ์เหล่านี้มาเช่นเดียวกันกับท่านผู้อ่าน วิธีการคล้ายกับการเตรียมการที่ดี คือการแบ่งปัญหาออกเป็นเรื่องย่อยๆ และค่อยๆ แก้ปัญหานั้นๆ เมื่อเป็นปัญหาย่อยแล้ว ความสำคัญของปัญหานั้นก็จะถูกทำให้ลดน้อยลง

นอกจากนี้แล้ว ความสำคัญของปัญหาส่วนมากมาจากคุณค่าที่เราให้กับปัญหานั้นๆ และบ่อยครั้งที่เราถูกสถานการณ์พาไป ให้เห็นว่าเรื่องนั้นสำคัญกว่าที่ควรจะเป็น คนที่ใจน้อยและทำร้ายตัวเอง ทั้งนี้เพราะสถานการณ์ต่างๆ ที่เราคิดไปเอง ทำให้เรารู้สึกว่าเรื่องนั้นๆ สำคัญ แต่เมื่อผ่านเรื่องเหล่านั้นไปแล้ว คนรอบข้างหรือผู้ที่เราน้อยใจ เขาอาจจะไม่ได้คิดอะไรเลยก็เป็นได้ และเราเองก็จะรู้สึกว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย

การลดสถานการณ์ที่ไม่แน่นอน

การอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่แน่นอน จะทำให้ร่างกายและจิตใจต้องเตรียมพร้อมอยู่เสมอ การเตรียมพร้อมเหล่านี้เองก็เป็นส่วนหนึ่งของความเครียดที่เกิดขึ้น หากเราสามารถสร้างขั้นตอนการทำงานหรือแผนการทำงานในแต่ละกรณีได้ จะช่วยลดความเครียดของตัวเราเองและผู้ร่วมงานได้ และนั่นก็จะเป็นการลดสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนลงได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งกิจกรรมทำนองนี้ได้ดำเนินการอยู่แล้วในหลายองค์กรที่จัดทำกิจกรรมด้านระบบมาตรฐาน หรือแม้แต่การดำเนินการด้านระบบคุณภาพ (TQM)

ใช้จินตนาการลดความเครียด

การจินตนาการจะช่วยลดความเครียดได้มากมาย และเทคนิคการจินตนาการนี้ก็แล้วแต่กรณี อาทิ นักพูดที่เก่งบางท่าน เมื่อเริ่มแรกจะขึ้นพูดบนเวที เขาจะวิตกและเครียดค่อนข้างมาก สิ่งหนึ่งที่เขาทำคือ การจินตนาการว่าผู้ฟังเป็นก้อนหิน จะช่วยลดความเครียดลงได้ค่อนข้างมาก หรือแม้แต่ภาพยนตร์เรื่อง Coyotely Ugly นางเอกของเรื่องเวลาขึ้นร้องเพลงประกวดก็มีเพื่อนช่วยปิดไฟเพื่อช่วยลดความเครียด และทำให้นางเอกรู้สึกเหมือนร้องเพลงอยู่คนเดียว ก็ช่วยลดความประหม่าลงไปได้ค่อนข้างมาก เราเองสามารถฝึกจินตนาการได้อีกหลายประเภทที่จะช่วยลดความเครียด แต่โดยมากพวกเรามักจะทำตรงกันข้าม คือมักจะจินตนาการไปในทางเพิ่มความเครียดให้ตนเอง เรามักจะคิดถึงเรื่องที่ไม่ดี และทำร้ายตัวเราเอง

คิดเชิงบวก

เรื่องนี้เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมาก ในทุกเรื่องที่เกิดขึ้นจะมองให้ดีก็ได้ จะมองให้มีปัญหาก็ได้ ไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์ฝ่ายเดียว แต่เราเองมักจะคุ้นเคยกับการมองในทางร้าย และมักจะตอกย้ำกับความคิดเชิงร้ายๆ เหล่านั้นอยู่เรื่อยๆ อาทิเช่น การถูกผู้บังคับบัญชาตำหนิ ทั่วไปเรามักจะมองว่าเราทำผิด เราถูกกลั่นแกล้ง เจ้านายลำเอียง ฯลฯ ตลอดจนคิดอย่างนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลาหลายสัปดาห์ พาลจะไปโกรธนายและเพื่อร่วมงานอีกบางคนที่ไม่ถูกนายว่า หรือหาว่าเขาไม่เข้ามาช่วยเลย หากเราเปลี่ยนวิธีคิด และมองว่าเรื่องที่ถูกตำหนินี้เรื่องอะไร ครั้งหน้าเราจะไม่ทำให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้อีก เราจะทำงานด้วยความระมัดระวัง และกลับไปทำงานอื่นต่อไป เราเองก็จะพัฒนาตนเองและสร้างสรรค์งานได้อีกมากมาย

การฝึกสมาธิ

หากเราจะฝึกสมาธิเพิ่มเติมไม่ว่าจะเป็นการฝึกอานาปานสติ ด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าและออก หรือการฝึกสติรับรู้สภาวะของร่างกาย ตลอดจนการฝึกทำใจให้เป็นหนึ่งเดียวด้วยการบริกรรมคำคำใดคำหนึ่งตลอดเวลา เหล่านี้ล้วนเป็นการฝึกสมาธิทั้งสิ้น เพื่อช่วยลดความเครียดได้ โดยมีผลจากการเปลี่ยนความคิด และทำให้จิตใจสงบ เมื่อจิตใจสงบย่อมมีกำลัง แต่หากจะฝึกก็ค่อยๆ ฝึก ช่วงแรกหากมุ่งมั่นมากเกินไปก็อาจจะรู้สึกเครียดบ้าง ให้ค่อยๆ ปฏิบัติไป แล้วจะค่อยๆ ได้เอง

2. ทางกายภาพ

การออกกำลังกาย

พูดถึงการออกกำลังกาย ฟังดูเหมือนง่าย แต่เทคนิคที่สำคัญประกอบด้วย

- การอุ่นเครื่อง หรือการออกกำลังกายขนาดต่ำๆ และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายจริง ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

- การออกกำลังกาย มุ่งเน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น แขน ขา หน้าท้อง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที พยายามออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ บางครั้งใช้อัตราการเต้นของหัวใจช่วยในการประเมินความหนักเบาในการออกกำลังกาย โดยอาจจะใช้ (220 - อายุ) x 70% นั่นคือ อายุ 40 ปี ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นขณะที่ออกกำลังกายเท่ากับ (220 - 40) x 70% หรือ 126 ครั้งต่อนาที

2. ระยะผ่อนคลาย

เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ และการปรับหัวใจก่อนที่จะพัก เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการเป็นตะคริว ใช้เวลาประมาณ 10 นาที โดยเป็นการออกกำลังกายเช่นเดียวกับช่วงอุ่นเครื่อง

- การฝึกการหายใจ
- การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้เป็นการผสมผสานการฝึกการหายใจร่วมกับการจินตนาการ และการคลายกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากการอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายที่สุด อาจจะเป็นการนอนหงาย จินตนาการว่าอยู่ในสถานที่ที่ผ่อนคลาย เช่น ชายทะเล หรือน้ำตก ฯลฯ หลังจากนั้นหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ และค่อยๆ บอกตัวเองให้มีการผ่อนคลายทีละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มจากปลายเท้า เท้า แข้ง ต้นขา ลำตัว จนมาถึงศีรษะ พร้อมกับการหายฝจออกช้าๆ

จากเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดด้ายกายภาพ และการใช้เทคนิคทางจิตวิทยาเข้าช่วยแล้วนั้น เรายังสามารถผสมผสานเทคนิคต่างๆ เหล่านี้ไปใช้ในแต่ละสถานการณ์ได้อีกด้วย เช่น

ในสำนักงาน การลดความเครียด เราอาจจะทำได้โดยการ

- กระจายงาน เพราะการกระจายงานนั้นจะช่วยลดเวลาในการทำงานของคุณเองได้เป็นอย่างดี เลือกทำงานที่คุณจำเป็นต้องทำจริงๆ และแบ่งงานบางส่วนให้ผู้ร่วมงานช่วยบ้าง อย่าพยายามทำตนเป็นพระเอกแต่เพียงผู้เดียว

- พยายามติดต่อประสานงานกันให้มากที่สุด งานต่างๆ จะลุล่วงโดยง่าย หากมีการติดต่อสัมพันธ์พูดคุยกันตลอดจนมีการประสานงาน แบางงานและร่วมมือกัน

- การพยายามยอมรับการปรับเปลี่ยนตารางเวลาการทำงาน และควรมีเครื่องมือที่พร้อมทำงานที่บ้านได้ ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาคุณได้อีกมากในการเดินทาง ที่สำคัญอย่างพยายามนัดให้มีนัดหมายสำคัญติดกันมากเกินไป จะมีผลต่อความเครียด และคุณจะควบคุมได้ยาก

ในบ้าน การลดความเครียด เราอาจจะทำได้โดย

- การสื่อสารกับคนในบ้าน ว่าคุณต้องการอะไร การสื่อสารนี้รวมทั้งครอบครัว เพื่อน ฯลฯ บอกในสิ่งที่คุณชอบและไม่ชอบ ไม่เป็นการสนุกในการที่จะเดาใจทั้งเขาและเรา และทำใจให้ยอมรับว่าการบอกนี้ไม่ใช่เพียงครั้งเดียว เพราะทั้งเขาและเราก็อาจจะลืมกันได้

- การปฏิเสธไม่ใช่เรื่องที่เลวร้ายที่สุด การปฏิเสธในสิ่งที่คุณไม่อยากทำหรือไม่พร้อมที่จะทำ ย่อมดีกว่าการที่คุณฝืนใจทำและทะเลาะเบาะแว้งในครอบครัวในที่สุด แต่บางครั้งและบางสิ่งคุณก็ยากที่จะปฏิเสธ ชีวิตก็อย่างนี้แหละก็ต้องฝืนใจทำกันบ้าง

- หาเวลาให้รางวัลกับตนเองบ้าง การหาความสนุกสนานบ้างไม่ใช่สิ่งที่ผิด เรื่องสนุกไม่ได้เหมาะกับเด็กเท่านั้น ผู้ใหญ่เองก็ต้องการความสนุกสนานเช่นกัน การทำสวนครัว การเล่นกีฬา ฯลฯ เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับเราเอง

- การหากัลยาณมิตรไว้บ้างก็ดีเหมือนกัน อย่างน้อยคนเราควรจะมีใครที่เราพุดคุยได้ด้วย อาจจะไม่ครบทุกเรื่อง แต่บางคนจะคุยในบางเรื่อง การมีหลายคนก็อาจจะทำให้คุณได้คุยครบทุกเรื่อง

- การฝึกลมหายใจในแต่ละวัน โดยเฉพาะช่วงเช้าก่อนเข้าทำงานและตอนเย็นก่อนนอน ก็จะช่วยให้คุณคลายเครียดลงได้เยอะ และพร้อมที่จะหลับได้ง่ายขึ้น

้เราลองมาฝึกกันดู จะเลือกใช้วิธีใดก็ได้ ฝึกให้ชำนาญ และหลังจากนี้เราจะเป็นคนที่ทนต่อความเครียดได้มากกว่าปกติ และที่สำคัญคุณภาพชีวิตของเรา และผู้ใกล้ชิดเราควรจะดีขึ้น

โดย นพ.พงษ์เกียรติ ประชาธำรงค์ - วันอังคารที่ 6 พฤศจิกายน พ.ศ. 2550

[โมเมย์]

แล้วจะลองนำไปปฏิบัติดูนะ ขอบคุณนะคะ

[ญาดา]

ขอบคุณที่มาเยี่ยมชมนะคะ

[กรุง ม่วงนาครอง]

ความเครียดเป็นตัวบั่นทอนสุขภาพกาย และจิต