ออกกำลัง 10 นาทีแบบคนไม่(ค่อย)มีเวลา

 

...

[ ezaerobics ]

ภาพที่ 1: การบริหารโดยผสมผสานการขึ้นลงบันไดแบบขั้นเดียว 7 จังหวะ (7 count in decision) > Thank [ ezaerobics ]

เว็บไซต์ 'ezaerobics' มีท่ากายบริหารดีๆ หลายท่า เป็นท่าแบบที่มืออาชีพใช้เต้นแอโรบิค แนะนำให้แวะไปชมครับ

...

  [ happylists ]

ภาพที่ 2: 'jumping jacks' = กระโดดแยกขา-แยกแขน-ยกแขน, ถ้าต้องการให้แข็งแรงมากขึ้น... กระโดดให้ขาลอยขึ้นเหนือพื้น พร้อมกับแยกขา-ยกแขนในคราวเดียวกัน > Thank [ happylists ]

และถ้าต้องการความแข็งแรงยิ่งขึ้นไปอีก... ให้หาตุ้มน้ำหนักเบาๆ (ดัมเบลล์) หรือขวดใส่น้ำที่เติมน้ำไปมากน้อยตามความแข็งแรง แล้วกระโดดให้ขาลอยขึ้นเหนือพื้น พร้อมกับแยกขา-ยกแขนในคราวเดียวกัน

...

[ ezaerobics ]

ภาพที่ 3: 'squat' = ยืน-ย่อขา (งอเข่า) สลับกันดังภาพ > Thank [ ezaerobics ]

...

  [ DrugSS ]

ภาพที่ 4: ที่ออกกำลังบีบมือ 'hand grips' > Thank [ DrugSupplyStore ]

องค์การ NASA พบว่า การเดินไปบีบที่บีบมือไปแบบ "บีบ-คลาย" สลับกัน ช่วยลดความดันเลือดได้ในคนบางคน คนที่แข็งแรงขึ้นจะมีหัวใจ (ชีพจร) เต้นช้าลง ความดันเลือดลดลง ซึ่งช่วยทำให้ผนังหลอดเลือดเสื่อมช้าลงได้

...

การบริหารแบบนี้มีส่วนช่วยให้หลอดเลือดดำที่แขนแข็งแรง... เวลาคนเราช็อค หลอดเลือดดำจะแฟบลง ทำให้หาเส้นเลือดยาก บางทีกว่าจะหาเส้นได้ หรือกว่าจะผ่าต้นแขนไปหาเส้นเลือดได้ เวลาก็ผ่านไปนาน ทำให้โอกาสตายหรือพิการเพิ่มขึ้นมาก

การมีหลอดเลือดดำที่แขนแข็งแรงช่วยให้มีโอกาสรอดยามฉุกเฉินเพิ่มขึ้นมาก นอกจากนั้นท่านที่บริจาคเลือด หรือต้องเจาะเลือดโน่นนี่ เช่น ตรวจสุขภาพ ฯลฯ จะเจ็บน้อยลงมาก เนื่องจากการเป็น "เด็กเส้น" หรือหาเส้นได้ง่าย ช่วยให้การเจาะเลือดได้เร็วขึ้น (ยิ่งช้า ยิ่งเจ็บ)

...

[ SBrick ]

ภาพที่ 5: ที่ออกกำลังบีบมือ 'hand grips' > Thank [ SlipperyBrick ]

ที่ออกกำลังแบบนี้ใช้ชาร์จเครื่องฟังเพลง MP3 ได้ด้วย แนะนำให้ซื้อที่บีบมือแบบทั่วไปมากกว่า เนื่องจากพวกนี้ใช้แล้วเสียง่าย นอกจากนั้นการออกกำลังซ้ำซากนานเกินอาจทำให้บาดเจ็บ เช่น เอ็นอักเสบ ฯลฯ ได้

...................................................................................

 

อาจารย์แห่งเว็บไซต์มูลนิธิโรคหัวใจและสโตรค (stroke = โรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต) แคนาดาแนะนำให้คนที่ "ไม่มีเวลา" ออกกำลังแบบสะสมทรัพย์

นั่นคือ ออกกำลังคราวละน้อยๆ บ่อยๆ (mini-workouts) ตลอดวัน แล้วนำเวลามารวมกันให้ได้วันละ 30 นาทีขึ้นไป แบบนี้ก็ดีกับสุขภาพอย่างมากมาย

...

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกกำลังอย่างหนักในเวลาสั้นๆ (bouts of exercise) เช่น 3 ยกๆ ละ 10 นาที เสริมสร้างสมรรถภาพได้ดีกว่าการออกกำลังรวดเดียว 30 นาที ฯลฯ

กลไกที่เป็นไปได้คือ คนส่วนใหญ่ไม่ได้ฟิตมากมายระดับนักกีฬาอาชีพ พอให้ไปออกกำลังคราวละนานๆ... ตอนแรกก็ออกกำลังหนักดี ไม่กี่นาทีต่อมาก็เบาลง... เบาลง จนกลายเป็นการออกกำลังเบาๆ ไป ไม่เหมือนนักกีฬาอาชีพที่มีโค้ชคุมให้ฝึกหนักต่อเนื่อง

...

ส่วนการออกกำลังอย่างหนักในเวลาสั้นๆ นั้น คนส่วนใหญ่ยังไม่ทันเหนื่อย เลยออกกำลังได้เต็มที่ หรือถึงจุดสูงสุด (peak) ของการออกกำลังได้ง่ายกว่า

 

ตัวอย่างการออกกำลังแบบหนักหน่อย ยกละ 10 นาทีได้แก่ การใช้บันไดเพื่อบริหารหัวใจ-หลอดเลือด (= แอโรบิค / คาร์ดิโอ) ร่วมกับการใช้เก้าอี้เพื่อเสริมความแข็งแรง (= ต้านแรง / เล่นเวท)

...

(1). ที่บ้าน

• เดินขึ้นลงบันไดเร็วๆ (walk up and down stairs briskly) 2 นาที

• หาเก้าอี้ 4 ขาที่มีพนักพิงแข็งแรง จับพนักพิง ทำท่า 'squad up & down (= ออกกำลังขาท่อนบน)' โดยการยืนขึ้น-นั่งลงสลับกัน 1 นาที

• ทำท่าวิดพื้น 1 ท่า

• เมื่อทำครบรอบ = 2+1+1 = 4 นาที x 2 เซ็ต = 8 นาที, ต่อด้วยเดินขึ้นลงบันไดเร็วๆ 2 นาที จะได้ออกกำลัง 10 นาทีพอดี

...

 

• ถ้าเลือกได้, เวลาเดินทางให้เลือกโรงแรมที่มีสระว่ายน้ำที่ปลอดภัย

• ว่ายน้ำกลับไปกลับมาเร็วๆ 2 นาที

• จับขอบสระในท่าคว่ำหน้า เตะขาแรงๆ แบบที่เด็กๆ หัดว่ายน้ำ 2 นาที

• ทำสลับกันจนครบ 10 นาที

...

(3). ที่ทำงาน

• ใช้บันไดแทนลิฟต์ ถ้าที่ทำงานไม่มีบันได... ให้เดินเร็วๆ รอบที่ทำงานแทน

• ทำกายบริหารง่ายๆ เช่น jumping jacks (= กระโดดแยกขา) ฯลฯ
• ออกกำลังหลายๆ ท่าจนครบ 10 นาที
  

...

ผู้เขียนขอเรียนเสนอวิธีออกกำลังแบบ "ยกละ 10 นาที" ง่ายๆ แต่ละรายการให้ทำสลับกันจนครบ 10 นาทีดังต่อไปนี้

• (1). เดินขึ้นลงบันไดเร็วๆ 2 นาที สลับกับเดินแนวราบเร็วๆ 2 นาที

• (2). เดินขึ้นลงบันไดเร็วๆ 2 นาที สลับกับเดินถือของหนัก (ควรยกของที่มีด้ามจับหรือ 'handgrip' ขนาดใหญ่ ไม่ควรถือของหนักๆ ด้วยถุงหรือถังที่มีด้ามจับเล็ก เพื่อป้องกันแรงกดต่อเอ็นนิ้วมือหรือฝ่ามือที่อาจทำให้เกิดโรคเอ็นอักเสบเรื้อรัง หรือนิ้วล็อค) เช่น ถังใส่น้ำรดต้นไม้ (เติมน้ำมากน้อยตามระดับความแข็งแรง) ตุ้มน้ำหนักดัมเบลล์ ฯลฯ > ทำท่ายักไหล่ขึ้น-ลง 5 ครั้งแล้วเดินถือของหนัก 1 นาที
• (3). เดินขึ้นลงบันไดเร็วๆ 2 นาที สลับกับการเดินไปบีบ-คลายที่บีบมือ (hand grips) หรือลูกบอล 2 นาที
  

...

 

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > Thank [ SlipperyBrick ]; [ DrugSupplyStore ]; [ ezaerobics ]; [ happylists ]; Thank heartandstroke.ca

ที่มา                                                                      

• Thank heartandstroke.ca > Mini-workouts. Physical activity columns. June 2009.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >   > 21 มิถุนายน 2552.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.