10 วิธีทำให้ความจำ(เมมโมรี-memory)ดี
... ภาพที่ 1: การออกกำลังลดความจำเสื่อม; เส้นแนวตั้งคือ ช่วงชีวิตที่ไม่เป็นโรคสมองเสื่อม (%); เส้นแนวนอนคือ อายุเป็นปี > [ AARP ] การออกกำลัง 3 ครั้ง/สัปดาห์ขึ้นไปลดเสี่ยงสมองเสื่อมจาก 20:1,000 เป็น 13:1,000 หรือลดลงประมาณ 35% (1/3) ............................................................ นิตยสาร [ AARP ] ตีพิมพ์เรื่องวิธีทำให้ความจำดี 10 วิธี ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ ... (1). Exercise = ออกแรง-ออกกำลัง ... ... กลไกที่การออกแรง-ออกกำลังทำให้สมองดีคือ ... การศึกษารายงานหนึ่ง ทำในกลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี อายุ 60-79 ปี 59 คน ให้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ขึ้นลงบันได ฯลฯ หรือยืดเส้น และออกกำลังต้านต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ติดตามไป 6 เดือน ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังแบบแอโรบิคเป็นประจำมีปริมาณสมองเพิ่มขึ้น ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังแบบยืดเส้น หรือต้านแรงไม่ได้ผลดีนี้ ... การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า การออกกำลังเพิ่มระดับสาร "น้ำเลี้ยง" เซลล์สมอง (neurotropins) ซึ่งช่วยให้อาหารเซลล์สมอง และป้องกันอันตรายเซลล์สมอง เช่น ป้องกันอันตรายจากภาวะสมองขาดเลือด การบาดเจ็บ ฯลฯ การศึกษาหนึ่ง (MacArthur aging study) พบว่า คนที่ "แอคทีฟ (active)" หรือออกแรง-ออกกำลัง ทำโน่นทำนี่ทั้งวัน (ใช้แรงด้วย ไม่ใช่นั่งทำงานอย่างเดียว) มีสมรรถภาพสมองดีแม้จะมีอายุมากขึ้น ... การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเคส เวสเทิร์น รีเสิร์ฟ (Case Western Reserve U) พบว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เช่น ทำสวน เดิน ฯลฯ มากๆ ลดเสี่ยงสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ได้ สถาบันหัวใจ-ปอด-เลือดแห่งชาติสหรัฐฯ (NHLBI) แนะนำให้ออกกำลังแรงปานกลาง 30 นาทีให้ได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน และเสริมโอกาสออกแรงไปเช่น ... ... (2). keep learning = เรียนรู้ตลอดชีวิต ... การศึกษาแมคอาร์เตอร์ (MacArthur study) พบว่า คนสูงอายุที่มีสมองดีมีการศึกษาสูง กลไกที่เป็นไปได้ คือ คนที่มีการศึกษาสูงมี "วินัย" ในการเรียนรู้ตลอดชีวิตมากกว่า กิจกรรมพัฒนาสมองที่ดีมีมากมาย เช่น เล่นเกมส์ปริศนาอักษารไขว้ อ่านหนังสือ อ่านบล็อก เล่นหมากรุก เข้าชั้นเรียนเพื่อเรียนเรื่องใหม่ๆ ชมสารคดี ฯลฯ ... วิธีหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นสมองได้ดี คือ การหาลูกบอลขนาดเล็กมาบีบ-คลายสลับกันบ่อยๆ และฝึกเดินเร็วไปด้วยบีบ-คลายลูกบอลไปด้วย การหาลูกบาสเกตบอลมาฝึกโยนเข้าห่วง หรือโยนเด้งฝาผนังก็ฝึกสมองได้ดีเช่นกัน การฝึกใช้โปรแกรมคอมพิวเตอร์ใหม่ๆ การฝึกทำอาหารสูตรใหม่ การเขียนบล็อก การแลกเปลี่ยนเรียนรู้เรื่องต่างๆ เล่นดนตรี วาดภาพมีส่วนช่วยกระตุ้นพัฒนาการสมองได้ ... เรื่องที่สนใจ... ควรเป็นเรื่องวิชาการ หรือสร้างสรรค์ ไม่ใช่จับกลุ่มนินทาคนอื่น หรือวิจารณ์การเมือง เนื่องจากการมองโลกแง่ร้ายเพิ่มเสี่ยงซึมเศร้า ซึ่งจะทำให้สมรรถภาพสมองแย่ลง เรื่องสำคัญ คือ ถ้าดู TV ควรฝึกทำกิจกรรมเบาๆ ไปด้วย เช่น ถีบจักรยานอยู่กับที่ไปดูไป นั่งเก้าอี้-เหยียดขาไปข้างหน้า แกว่งขาเบาๆ ฯลฯ ... (3). Don't smoke = ไม่สูบบุหรี่ ... การสูบบหรี่ทำให้สมรรถภาพสมองและความจำต่ำลง เพิ่มเสี่ยงสโตรค(กลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน) ความดันเลือดสูง การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่เลิกสูบบุหรี่มีสมองเสื่อมลงช้ากว่าคนที่สูบบุหรี่ต่อไปเรื่อยๆ ... (4). Drink alcohol only in moderation = ไม่ดื่ม(แอลกอฮอล์)หนัก ... การดื่มหนักเพิ่มเสี่ยงสมองเสื่อม เซลล์ประสาทเสียหาย และกลุ่มอาการคอร์ซาคอฟฟ์ (Korsakoff's syndrome) ซึ่งทำให้ความจำเสื่อมทันที และเสื่อมถาวร [ Korsakoff's ] การดื่มหนักเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง โรคจิตหวาดระแวง การทะเลาะวิวาท อุบัติเหตุ และภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ... ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้สมองเสื่อมถาวรได้ถ้าไม่ได้รับน้ำตาลชดเชยเร็วพอ (ส่วนใหญ่ต้องให้ภายใน 90 นาทีจึงจะช่วยสมองได้ทัน) ... (5). Maintain a healthy diet = กินอาหารสุขภาพ ... อาหารสุขภาพสำหรับสมองได้แก่ ผลไม้ทั้งผล (น้ำผลไม้ปั่นรวมใช้ได้ ไม่ควรเป็นน้ำผลไม้กรองกาก เนื่องจากทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วมาก) ปลาทะเล โดยเฉพาะปลาที่ไม่ผ่านการทอด ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) ... ถึงแม้ผลไม้ทั้งผลจะดีกับสุขภาพ ทว่า... ไม่ควรกินคราวละมากเกิน คือ ... ถ้าชอบผลไม้มากจริงๆ... การแบ่งกินหลายๆ มื้อ มื้อละไม่มากนักดีกับสุขภาพมากกว่าการกินรวดเดียวมากๆ และควรเดิน-ขึ้นลงบันไดระหว่างมื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาลไปใช้ การกินผักผลไม้ให้ได้วันละหลายๆ สี และกินพร้อมอาหารไขมันต่ำ เช่น สลัด ฯลฯ เนื่องจากสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี (สารคุณค่าพืชผัก) ส่วนหนึ่งละลายในน้ำมันได้ดี แต่ละลายในน้ำได้ไม่ดี ... การดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายส่วนหนึ่งใช้น้ำเป็นตัวพาหรือพาหะ (carrier), อีกส่วนหนึ่งใช้น้ำมัน การกินอาหารไขมันต่ำมักจะดีกับสุขภาพมากกว่าการกินอาหารที่ไม่มีไขมันเลย ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม นมไขมันเต็ม (เช่น นมจืด ฯลฯ ควรกินนมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทนตั้งแต่อายุ 2 ปีขึ้นไป) เนื้อ (การกินเนื้อมากเกินทำให้ได้รับไขมันแฝงมากขึ้นไปด้วย) หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ ... ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ซึ่งพบมากในเบเกอรี ขนมกรุบกรอบ อาหารสำเร็จรูป ฟาสต์ฟูด การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนเรามีโรคหลอดเลือดสมองตีบตันขนาดเล็ก (silent stroke) มากได้จนถึง 1/5 ของประชากร ซึ่งป้องกันได้ด้วยการใส่ใจสุขภาพตั้งแต่อายุ 2 ปีขึ้นไป ... การควบคุมน้ำหนักอย่าให้อ้วน หรือถ้าอ้วนแล้วให้รีบเปลี่ยนจาก "อ้วนไม่ฟิต" เป็น "อ้วนฟิต" ลดเสี่ยงโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง ... (6). Consider taking vitamins = พิจารณากินวิตามิน ... คนสูงอายุ คนที่ไม่กินเนื้อ นม หรือไข่ ควรพิจารณากินวิตามินรวมชนิดที่มีวิตามิน B6, B12, กรดโฟลิค (folic acid) เพื่อช่วยลดระดับสารโฮโมซิสเทอีน (homocysteine) ซึ่งมีพิษต่อหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็ว ควรกินอาหารที่มีวิตามิน E จากธรรมชาติ ซึ่งพบมากในข้าวกล้อง น้ำมันพืช (ที่ดีคือ น้ำมันรำข้าว ผสมน้ำมันถั่วเหลืองไปเล็กน้อย) ผักใบเขียว (สีเข้มดีกว่าสีจาง) ... กลไกที่เป็นไปได้ คือ อาหารธรรมชาติที่มีวิตามิน E สูงช่วยป้องกันภาวะเลือดแข็งตัวง่าย ซึ่งเพิ่มเสี่ยงหลอดเลือดอุดตัน การดื่มน้ำให้พอทุกวันช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งเพิ่มเสี่ยงหลอดเลือดสมองอุดตัน วิธีสังเกต คือ ให้ดูจากความถี่ของการปัสสาวะ... ถ้าปัสสาวะเกิน 1 ครั้ง/ชั่วโมง น่าจะดื่มน้ำมากเกินไป ตรงกันข้ามถ้าปัสสาวะน้อยกว่า 1 ครั้ง/2 ชั่วโมง น่าจะดื่มน้ำน้อยเกินไป ... 7. Get a good night's sleep = นอนให้พอ ... การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนไม่เท่ากัน โดยจะอยู่ในช่วงคืนละ 6-8 ชั่วโมง คุณภาพของการนอนจะดีขึ้นถ้าทำดังต่อไปนี้ ... ... ... (8). Be social = เข้าสังคมบ้าง ... การศึกษาแมคอาเตอร์ (MacArthur study) สนับสนุนว่า การเข้าสังคมพอประมาณช่วยให้สมองดีขึ้น การศึกษาในปี 2550 ทำในกลุ่มตัวอย่าง 3,610 คน อายุ 24-96 ปีพบว่า คนทุกกลุ่มอายุมีสมรรถภาพสมองดีขึ้นถ้าเข้าสังคมพอประมาณ ... การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า การเข้ากลุ่มแลกเปลี่ยนเรียนรู้ (group discussion) คราวละ 10 นาทีเพิ่มสมรรถภาพสมอได้ดีกว่าการอ่านหนังสือ หรือเล่นเกมส์ปริศนาอักษรไขว้คนเดียว กลไกที่เป็นไปได้ คือ การเข้าสังคมพอประมาณกระตุ้นสมองหลายส่วนในเวลาใกล้เคียงกัน และช่วยลดความเครียดจากการอยู่คนเดียวนานๆ ... (9). Manage stress = ควบคุมความเครียด ... ความเครียดพอประมาณ (ปานกลาง) เพิ่มสมรรถภาพสมอง คือ น้อยไปก็เฉื่อย มากไปก็ช้ำ... การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ความเครียดมากเกินติดต่อกันหลายสัปดาห์ทำให้สมองส่วนฮิปโปแคมพัส (hippocampus; hippo = ม้า; campus = สัตว์ประหลาด; โปรดสังเกตว่า ชื่อคล้ายฮิปโปโปเตมัส; ฮิปโป = ม้า; โปเตมัส = น้ำ) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมระบบความจำเสื่อมสภาพได้ [ hippocampus ] ... การศึกษาแมคอาเตอร์พบว่า คนที่อยู่แบบ "พอเพียง" และ "ชอบทำอะไรด้วยตนเอง (self-efficacy / mastery)" เป็นกลุ่มที่มีความจำดีที่สุดในวัยสูงอายุ ตรงกันข้ามคนที่มีชีวิตแบบ "รู้สึกสิ้นหวัง (feeling of hopelessness)" เป็นประจำมีแนวโน้มจะมีความเครียดสูง และสมองไม่ดี ... ไม่มีสูตรสำเร็จประเภท "สูตรเดียวครอบจักรวาล (one-size-fits-all)" ในเรื่องการลดความเครียด ทว่า... การเดินเร็ว (brisk walk) 10 นาทีทันทีที่รู้สึกเครียด เหงา เศร้า ซึม หรือเซงช่วยได้ การออกแรง-ออกกำลัง, ฟังเพลง, ฝึกสมาธิ (ควรฝึกในสำนักที่ไม่เน้นการบริจาค และเจ้าสำนักไม่โลภมากเป็นหลัก), การคบเพื่อนดี, การเข้าร่วมกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น มวยจีน, ไทเกก-ไทชิ, รำกระบองชีวจิต, โยคะ, ทำสวน ฯลฯ ช่วยได้ ... การปรึกษาหมอใกล้บ้านหรือนักจิตวิทยาถ้ามีความเครียดมากเกินน่าจะดี เวลาไปให้ตอบคำถามตามที่หมอ หรือนักจิตวิทยาถาม อย่าบ่นไปเรื่อย เพราะจะทำให้หมอสับสน และคนไข้ท่านอื่นเสียเวลา ... (10). Protect your brain from impacts and toxins = ป้องกันสมองจากการกระทบกระแทกและสารพิษ ... การป้องกันการกระทบกระแทกสมองที่สำคัญ คือ ไม่ดื่มหนัก, "เมาไม่ขับ", "ง่วงไม่ขับ", ไม่ขับรถเร็ว และหลีกเลี่ยงกีฬาประเภทปะทะ (contact sports) เช่น มวยสากล ฯลฯ อุบัติเหตจราจรเป็นสาเหตุของการกระทบกระแทกสมองที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งการสวมเข็มขัดนิรภัยถ้านั่งรถยนต์ หรือสวมหมวกกันน็อคถ้าขี่จักรยาน-มอเตอร์ไซค์ช่วยได้มาก ... การสวมยางช่วยลดแรงกระแทกได้ถ้าเล่นกีฬาประเภทปะทะ สารพิษที่ทำลายสมองได้แก่ แอลกอฮอล์, สีทาบ้าน, สารละลายหลายชนิด (เช่น กาว ฯลฯ) ยาฆ่าแมลง, ตะกั่ว (พบมากในสีทาบ้าน หม้อก๋วยเตี๋ยว หม้อน้ำซุป อาหารนอกบ้าน ตู้แช่น้ำดื่ม - การศึกษาในปี 2550-2551 พบว่า หม้อก๋วยเตี๋ยวในไทย 80% บัดกรีด้วยสารตะกั่ว) ... อลูมิเนียมในยาทารักแร้-สารส้ม, โลหะหนัก เช่น ตะกั่ว ฯลฯ ในหนังสือพิมพ์และสีพิมพ์มีพิษต่อสมอง... การล้างมือด้วยสบู่ก่อนกินอาหารหรือดื่มน้ำช่วยลดเสี่ยงได้ การอ่านหนังสือพิมพ์และข่าวสารดีๆ ทางอินเตอร์เน็ต เช่น เว็บไซต์ที่ดี บล็อกดีๆ ฯลฯ แทนการซื้อหนังสือพิมพ์ช่วยลดการสัมผัสสารตะกั่ว ... อาหารมัน เช่น กล้วยทอด ฯลฯ ที่ห่อด้วยกระดาษหนังสือพิมพ์เพิ่มเสี่ยงสมองเสื่อม เนื่องจากเพิ่มการละลายตะกั่วและโลหะหนักได้มากเป็นพิเศษ พยาธิตัวตืด โดยเฉพาะตืดหมู พบมากในผักสดที่ปนเปื้อนอุจจาระ หรือเนื้อดิบ-หมูดิบ (พบมากทางภาคเหนือ) และภาวะไข้สูงในเด็ก เพิ่มเสี่ยงโรคลมชัก ซึ่งทำให้สมองเสื่อม ... การนั่งทำงานนานๆ (เกิน 4 ชั่วโมง), การเดินทางไกล, ภาวะขาดน้ำเพิ่มเสี่ยงโรคหลอดเลือดดำอุดตัน ซึ่งเพิ่มเสี่ยงลิ่มเลือดลอยไปในกระแสเลือด อุดหลอดเลือดปอด หรือสมองได้ การศึกษาในปี 2547 พบว่า คนวัย 70-89 ปีที่ทำกิจกรรม 6 อย่างมากได้แก่ อ่าน, เขียน, เล่นเกมส์ปริศนาอักษรไขว้, เล่นเกมส์ เช่น ปาเป้า ไพ่ (ไม่ควรเล่นการพนัน) ฯลฯ, เข้ากลุ่มแลกเปลี่ยนเรียนรู้ (ไม่ใช่กลุ่มนินทา กลุ่มคนขี้บ่น หรือมองโลกในแง่ร้าย), เล่นดนตรี มีสมองดีกว่าคนที่ไม่ทำกิจกรรมดังกล่าว ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... 
ที่มา
-
Thank AARP > 10 steps to an optimal memory > [ Click ] > May 1, 2008. / Source > Harward Health Publications. [ Graph > Adapted from Larson EB, et al., Annals of Internal Medicine (Jan. 17, 2006), Vol. 144, No. 2, pp. 73–81. ]
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
> 5 มิถุนายน 2552. -
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ความเห็น (0)
ไม่มีความเห็น