10 วิธีถนอมสายตาจากอนุมูลอิสระ

 

...

ผศ.ดร.ชัง-จุง เชียว (Chung-Jung Chiu) และคณะแห่งวิทยาลัยแพทย์ มหาวิทยาลัยทัฟทส์ (Tufts) บอสตัน สหรัฐฯ ทำการศึกษาแบบแผนการกินอาหารในผู้ใหญ่ 4,000 คน

ผลการศึกษาพบว่า อาหารหลายๆ ชนิดได้แก่ ปลาทะเล ผักใบเขียว ผลไม้กลุ่มส้ม-มะนาว และอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (อาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าหน่อย เช่น อาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูง มีไขมันต่ำ มีโปรตีนมากพอ มีแป้งไม่ขัดสี ฯลฯ) มีส่วนช่วยถนอมสายตาได้

... 

โรคจอรับภาพส่วนกลาง หรือจอตาเสื่อมสภาพ (age-related macular degeneration / AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดในคนอเมริกันสูงอายุ

จอรับภาพ (retina / เรตินา) ส่วนกลาง (macular) เป็นส่วนที่ทำหน้าที่รับภาพสี และรายละเอียดภาพ

...

คนอเมริกัน 306.4 ล้านคนเป็นโรค AMD มากกว่า 1 ล้านคน คิดเป็น 0.33% หรือประมาณ 3 ในพันเป็นโรค AMD [ UScensus ]

ส่วนใหญ่จะเป็นในคนอายุมากกว่า 65 ปี นั่นคือ ถ้าใครมีโอกาสอายุยืนมากพอก็จะมีความเสี่ยงโรคนี้ตามไปด้วย

...

การศึกษาจำนวนมากพบว่า อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ "ลูทีน (lutein)", วิตามิน C, E ช่วยป้องกันโรค AMD

ผลการศึกษาพบว่า อาหารที่ช่วยป้องกัน AMD ได้แก่

• (1). ไขมันชนิดโอเมกา-3 > มีมากในปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด โดยเฉพาะปลากระป๋อง น้ำมันปลา เมล็ดปอป่าน (flaxseed) ถั่วเหลือง
• (2). วิตามิน C > มีมากในมะละกอ พริก ผักใบเขียว ฝรั่ง กะหล่ำปลี ส้ม [WHfoods ]

...

• (3). วิตามิน E > มีมากในน้ำมันพืช เมล็ดพืช เช่น ทานตะวัน ฯลฯ
• (4). สังกะสี > มีมากในตับ (ไม่ควรกินตับหรือน้ำมันตับปลามากๆ นานๆ เนื่องจากอาจได้รับพิษจากวิตามิน A) เนื้อ งา หอยนางรม ปลาทะเล เมล็ดฟักทอง ถั่ว (กลุ่มถั่วเปียก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วพู ถั่วสด ฯลฯ) [ WHfoods ]

...

• (5). ลูทีน-ซีแซนทีน > lutein-zeaxanthin มีมากในบรอคโคลี ปวยเล้ง ผักใบเขียว และไข่แดง (อาหารที่ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ดีคือ ไข่แดง และควรกินพร้อมอาหารไขมันต่ำ เพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น)
• (6). อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index) ได้แก่ อาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าหน่อยได้แก่ อาหารที่มีน้ำตาลต่ำ มีแป้งขัดสีต่ำ เช่น ถั่ว อาหารที่กินพร้อมโปรตีน-ไขมัน (นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ว่า อาหารไขมันต่ำมีแนวโน้มะจดีกับสุขภาพมากกว่าอาหารที่ไม่มีไขมันเลย) ผัก นม นมถั่วเหลือง ฯลฯ

...

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ฯลฯ มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำคือ อาหารแนวแมโครไบโอติค ชีวจิต
• น้ำผลไม้กรองมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้ทั้งผลมาก จึงไม่ควรกินน้ำผลไม้อย่างเดียว แต่ควรกินผลไม้ทั้งผลแทน ดื่มน้ำผักแทน หรือดื่มน้ำผลไม้พร้อมอาหารที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์)-ไขมันต่ำ เพื่อให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง

...

การกินแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ฯลฯ โดยไม่มีเส้นใย (ไฟเบอร์) มากพอ, กินเร็ว, หรือกินมากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้น้ำตาลส่วนหนึ่งไปรวมตัวกับสารอื่นๆ โดยเฉพาะไขมันและโปรตีน เกิดเป็น "โมเลกุลเคลือบน้ำตาล" หรือ 'glycated molecules' เปรียบคล้ายโดนัทเคลือบน้ำตาลที่เสี่ยงต่อการถูกกัด (กิน)

...

กระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายไวต่อการถูกออกซิเจน หรืออนุมูลอิสระทำลาย (oxidative stress) เปรียบคล้ายการนำเหล็กไปแช่น้ำทะเล ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดสนิม

กระบวนการทำลายโดยอนุมูลอิสระจะทำให้เกิดโรคหลายชนิด เช่น โรคจอรับภาพส่วนกลาง หรือจอตาส่วนกลางเสื่อมสภาพในคนสูงอายุ หรือ 'AMD' ฯลฯ

...

วิธีป้องกันโรคจอตาส่วนกลาง หรือจอรับภาพส่วนกลางเสื่อมสภาพ (AMD) ที่สำคัญได้แก่ [ AMDalliance ]

• (1). การลดข้าวลดแป้งลงสักหน่อย (ประมาณ 1/4 ในคนที่อายุ 20 ปีขึ้นไป หรือ 1/3 ถ้าเป็นเบาหวาน น้ำหนักเกิน หรืออ้วน) เติมผัก-ถั่วเข้าไปแทน (ถั่วมีเส้นใยละลายน้ำที่ช่วยชะลอการดูดซึมแป้ง-ไขมันได้ดีกว่าเส้นใยในผัก จุดอ่อนสำคัญของอาหารไทย คือ ไม่ค่อยมีถั่ว)
• (2). เปลี่ยนแป้งขาวเป็นแป้งไม่ขัดสี เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) ฯลฯ อย่างน้อย 1/2

...

• (3). กินปลา เน้นปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด ซึ่งมีมากในปลากระป๋อง
• (4). กินผลไม้ทั้งผล โดยเฉพาะกลุ่มส้ม-มะนาว

...

• (5). กินผักใบเขียว โดยเน้นผักสีเขียวเข้ม รวมทั้งผักผลไม้สีส้ม-เหลือง
• (6). ไม่สูบบุหรี่

...

• (7). ตรวจเช็คความดันเลือดเป็นประจำ (ที่ดีคือ ทุกๆ 3 เดือน) ถ้าสูงให้รักษาอย่างต่อเนื่อง
• (8). ตรวจเช็คไขมันในเลือด (ที่ดีคือ ทุกๆ 5 ปี หรือบ่อยกว่านั้นถ้าเสี่ยงต่อโรคสูง) ถ้าสูงต้องรักษาให้ต่อเนื่องเช่นกัน

...

• (9). หลีกเลี่ยงแสงแดดจ้า (9.00-16.00 นาฬิกา) เท่าที่ทำได้... ถ้าจำเป็นต้องออกไปกลางแดดจ้า ควรกางร่ม สวมหมวกที่มีปีก สวมแว่นกันแดด (ที่ดีมากคือ ชนิดที่มีแถบกันแดดด้านข้างแบบนักจักรยาน)
• (10). ลดอาหารไขมันสูง โดยเฉพาะอาหารทอด อาหารผัดกินได้พอประมาณ โดยเลือกใช้น้ำมันพืชที่ดี เพื่อให้ได้วิตามิน D เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา ฯลฯ (น้ำมันมะกอกเหมาะกับการทำสลัดมากกว่าการผัด และไม่เหมาะกับการทอด เนื่องจากไม่ทนความร้อน)

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 > Thank [ Reuters ]

ที่มา                                                     

• Thank Reuters > Certain foods may thwart age-related vision loss. May 13, 2009. > [ Click ] / Source > Ophthalmology. May 2009. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >   > 14 พฤษภาคม 2552.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.