เกร็ดความรู้โยคะ ; ท่านอนหงายยกขา (๒)

 

คอลัมน์; เกร็ดความรู้โยคะ(เข้าอ่านที่นี่)   เข้าสู่หน้าสารบัญ "โยคะสารัตถะ"ฉ.;กรกฎาคม 2551

เว็บศูนย์รวม "โยคะสารัตถะ

ท่านอนหงายยกขา (๒)

แปลและเรียบเรียงโดย ; 
ณัฏฐ์วรดี ศิริกุลภัทรศรี ศันสนีย์ นิรามิษ 
โยคะสารัตถะ ฉ.;ส.ค.'๕๑

ฉบับนี้เราจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมจากฉบับที่แล้ว (ท่านอนหงายยกขา - ๑ -  เข้าที่นี่) โดยเราจะได้เรียนรู้ในท่าฝึกที่หลากหลาย และเทคนิค

ท่าฝึกที่หลากหลาย
มีหลายสิ่งดูเป็นที่น่าตกใจสำหรับครูผู้สอนมากกว่าการเฝ้าดูผู้ฝึกใหม่ที่พยายามฝึกท่ายกขาทั้งสองข้างที่หลังลอยจากพื้นขณะที่เริ่มยกเท้าขึ้นพร้อมกับกลั้นลมหายใจที่ช่องเส้นเสียง ถ้าคุณกำลังสอนในห้องที่มีผู้เรียนหลายคนกำลังพยายามฝึกอยู่ คุณควรจะหยุดทุกอย่างเพื่อสาธิตในเทคนิคที่เหมาะสม ให้คุณนอนลงและให้ผู้ฝึก 2 คนอยู่คนละข้างของคุณ ให้ผู้ฝึกคนแรกวางมือขวาลงบนหน้าท้องส่วนมือซ้ายไว้ใต้หลังของคุณ จากนั้นเริ่มเกร็งหน้าท้อง มือขวาของผู้ฝึกจะรับรู้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เกิดขึ้น ในขณะเดียวกันหลังของคุณจะแนบลงบนพื้นกดลงไปบนมือซ้ายของผู้ฝึก จากนั้นเริ่มสาธิตการยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างว่าควรกดหลังของคุณลงแนบพื้นอย่างไร และการอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้องให้หลังลอยจากพื้นเป็นอย่างไร บอกเล่าถึงวิธีการฝึกไปเรื่อยๆเพื่อให้ผู้ฝึกเห็นว่าเรายังคงใช้กระบังลม ไม่กลั้นลมหายใจขณะฝึก

การหายใจ
ตามธรรมชาติแล้วกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อบริเวณท้องและกระดูกเชิงกรานตามลำตัวจะมีความแตกต่างกันไป โดย Abdominopelvic cavity จะมีลักษณะเป็นวงรีคล้ายไข่ที่ล้อมรอบไปด้วยน้ำ โดยตัวไข่จะอยู่ด้านบนขอบของกระดูกที่ล้อมรอบไปด้วยอากาศ ขณะที่ผู้ฝึกกำลังยกขาขึ้นนั้นควรจะเพิ่มแรงกดภายในไข่เท่านั้น คุณต้องเลื่อนตำแหน่งลงจากแรงกดด้วยกระบังลมของการหายใจ และยกตัวขึ้นด้วยกล้ามเนื้อช่วงอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อในช่องท้อง เพื่อรักษาแรงกดนี้เอาไว้กล้ามเนื้อกระบังลมต้องแข็งแรงเพียงพอทั้งในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออก เพื่อลดผลกระทบที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อช่องท้องและควรรักษาระดับนี้ไว้ตลอดการฝึก คุณคงมีคำถามว่าแล้วเราจะหายใจได้ตอนไหน? คำตอบคือตลอดเวลา ทำอย่างไร? ก็แล้วแต่ร่างกาย ถ้าสะโพกของคุณยืดหยุ่นอย่างดี คุณควรยกขาให้ได้ 90 องศา โดยขณะยกขาขึ้นให้หายใจออก เมื่อขาเหยียดตรงให้ผ่อนคลายและหายใจตามปกติ แต่ถ้าสะโพกของคุณยังไม่ยืดหยุ่นและยังรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อเอ็นที่ขาขณะที่ยกขึ้น ลมหายใจของคุณจะแรงขึ้นและทำให้พุ่งความสนใจขณะที่หายใจออกตลอดเวลา คุณอาจจะหายใจเข้าเล็กน้อยเท่าที่ร่างกายต้องการ
คุณอาจจะสูดลมหายใจเข้าไปให้มากขึ้นเท่าๆกับที่หายใจออก และกระตุ้นร่างกายขณะที่ฝึกการยกขา พร้อมกับผ่อนลมหายใจที่เหลือออก จากนั้นให้หายใจเข้าไปเล็กน้อย ถ้าลมหายใจของคุณเหลือ 1,200 มิลลิลิตร คุณอาจจะมีปริมาตรของลมหายใจเข้าและออกระหว่าง 1,200 มิลลิลิตรและ 1,400 มิลลิลิตร แทนช่วงปริมาตร 1,400 มิลลิลิตรถึง 1,600 มิลลิลิตร ซึ่งเป็นค่าประมาณขณะที่ฝึกการยกขาทั้งสองค่ามากที่สุด (ตามรูป 5) การหายใจลักษณะนี้จะเพิ่มความยากเพราะกล้ามเนื้อช่องท้องเพิ่งผ่านการฝึกหนักมา (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Rectus abdominis) และยังต้องรักษาอากาศขณะที่หายใจออกจากปอดอีก

การยกขาในท่าปลา
เราจะเห็นได้ว่าบริเวณบั้นเอวจะอยู่นิ่งคงที่ไม่ว่าจะฝึกยกขาในแบบท่ายกขาข้างเดียวหรือท่าไฟ หรือกดหลังให้แนบพื้น แต่บางคนที่มีหลังแข็งแรงจะสามารถยกขาขึ้นได้ด้วยช่วงเอวที่อยู่นิ่งในท่าโค้งหลังขึ้น นี่เป็นท่าที่หลากหลายขึ้นจากท่าปลา (ตามรูป 6.1) โดยเรียกการยกขาในท่าปลา (ตามรูป 6.2)



รูป 5 วงจรการหายใจ 1 รอบระหว่างฝึกการยกขา หน่วย FRC คือปริมาตรของอากาศที่อยู่ในปอดภายหลังจากหายใจออก

เริ่มฝึกท่านี้จากหงายมือขึ้นวางไว้ใต้สะโพก เหยียดปลายเท้าออกไปข้างหน้า และใช้แขนบริเวณข้อศอกถึงข้อมือรับน้ำหนักของคุณไว้ ให้ศีรษะแตะพื้นน้อยที่สุด จากนั้นยกหลังขึ้นอีกเล็กน้อยด้วยการยกหน้าอกและหน้าท้องขึ้นให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยทำให้การโค้งบริเวณเอวคงที่ (ตามรูป 6.1) วางเท้าชิดติดกันและเหยียดนิ้วเท้า เท้า และหัวเข่าออก ยกส้นเท้าให้สูงขึ้นจากพื้นช้าๆ ยกเท้าให้สูงเท่าที่จะทำได้โดยต้องไม่ลดหลังลง ถ้ากล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นดี คุณอาจจะยกขาของคุณได้ถึง 30 องศาหรือมากกว่านั้น (ตามรูป 6.2) แต่ส่วนใหญ่แล้วมักจะยกเท้าให้สูงจากพื้นเพียงเล็กน้อยก่อนที่กล้ามเนื้อเอ็ดจะเริ่มตึงบริเวณกระดูกเชิงกรานมากไปจนกระทั่งหลังช่วงล่างเริ่มลดลง ดังนั้นคุณมีทางเลือกคือ ยกเท้าขึ้นและลงพร้อมกับให้หลังขยับในทิศทางตรงกันข้าม นั่นคือให้ลดหลังลงขณะที่ยกเท้าขึ้นตามด้วยยกหลังขึ้นขณะลดเท้าลง หรือยกเท้าของคุณขึ้นเท่านั้นจนกระทั่งหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งสูงที่สุด ประโยชน์ของท่านี้ไม่ได้เกิดจากว่าคุณสามารถยกเท้าได้สูงแต่เพื่อให้รับรู้ถึงความแข็งแรงของสะโพกในการพับบริเวณช่วงบั้นเอว ยังคงหายใจอย่างต่อเนื่องโดยจะเน้นที่การหายใจเข้ามากกว่าการหายใจออก เพราะหากเน้นที่การหายใจออกจะมีแรงกดบริเวณบั้นเอวมากจนทำให้คุณหมดความตั้งใจในการฝึกต่อ

การยกขาอย่างช้าพร้อมกับผ่อนคลายช่องท้อง
ในการฝึกต่อไปนี้จะลบภาพทุกอย่างของการฝึกในหัวข้อทั้งหมดที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ เพราะท่าต่อไปนี้ทำให้สมบูรณ์ได้ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นจึงเป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่มีสุขภาพดี มีความยืดหยุ่นดี และมีหลังที่แข็งแรง ลำดับการเคลื่อนไหวของท่านี้ไม่เพียงแต่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Iliopsoas ที่ต้องใช้ตลอดการฝึกเท่านั้น แต่ยังเป็นโอกาสดีที่จะสังเกตความซับซ้อนของการตอบสนองของกล้ามเนื้ออีกด้วย


รูป 6.1 ท่าปลา หน้าอกและท้องยกขึ้นให้สูงเท่าที่สามารถทำได้ โดยจะเป็นการทำงานจากกล้ามเนื้อช่วงบนมากที่สุด


รูป 6.2 การยกขาในท่าปลา ต้นขาจะยืดหยุ่นมากที่สุดโดยปราศจากการกดน้ำหนักที่บั้นเอว ซึ่งจะอยู่นิ่งขณะเลื่อนตำแหน่งไปทางด้านหน้า

เริ่มฝึกท่านี้จากนอนหงาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อ Iliopsoas เพื่อเตรียมพร้อมที่จะยกเท้าขึ้น จะเห็นว่ามีความตึงเกิดขึ้น และช่วงบั้นเอวแอ่นตัวมากขึ้น (ตามรูป 7.1) ท่านี้มีสิ่งที่น่าสนใจให้คุณสังเกต สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่จะตรงกันข้ามกับการยกทั้งสองขาแบบธรรมดาอย่างชัดเจน และให้คงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่เพิ่มแรงตึงบริเวณสะโพกขึ้นที่ยกขาขึ้น

จุดสำคัญคือคุณจะรู้สึกถึงแรงของกล้ามเนื้อ Iliopsoas ขณะที่กำลังยกบั้นเอวให้สูงขึ้นก่อนที่จะยกส้นเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้น เคลื่อนไหวต่อไปตามความสามารถของกล้ามเนื้อบั้นเอว เมื่อเอวยกขึ้นถึงตำแหน่งที่สูงจนรู้สึกนิ่งแล้ว กล้ามเนื้อสะโพกจะดึงต้นขาให้ยกขึ้นต่อไป (ตามรูป 7.2) ขณะที่คุณอยู่นิ่งนั้นให้ลองสำรวจดูว่าสนใจทำต่อหรือไม่, ทำซ้ำหรือไม่ และสังเกตดูความตึงของกล้ามเนื้อ Rectus ในช่องท้อง ถงแม้ว่าท่านี้จะสวนทางกับธรรมชาติของร่างกาย แต่ความตึงของกล้ามเนื้อต่างๆจะดึงหลังช่วงล่างของคุณให้ลอยขึ้นจากพื้น เช่นเดียวกับการยกขาในท่าปลา ถ้ากล้ามเนื้อเอ็นของคุณไม่ยาวนักและมีความยืดหยุ่นของสะโพกดีเยี่ยม คุณจะยกหลังได้ไม่สูงมากในขณะที่คงลำสันหลังช่วงเอวได้ในเวลาเดียวกัน เกือบทุกคนจะพบว่ากล้ามเนื้อเอ็นของคุณจะเริ่มดึงหลังช่วงล่างขึ้นจากพื้นก่อนที่จะยกขาขึ้นได้ 45-90 องศา



รูป 7.1 ท่าแรกของท่ายกขาทั้งสองข้างแบบผ่อนคลายหน้าท้อง ความตึงของกล้ามเนื้อ Iliacus และ Psoas จะทำให้ยกหลังช่วงล่างขึ้นแต่ยังคงความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะฝึก



รูป 7.2 ท่าสมบูรณ์ของการยกขาแบบผ่อนคลายหน้าท้อง หลักสำคัญของการฝึกคือการยกหลังขึ้นสูงให้นิ่งก่อน จากนั้นค่อยๆยกเท้าขึ้นออกจากพื้น

การฝึกหายใจแบบพิเศษ

การฝึกหลากหลายของการยกขาแบบผ่อนคลายหน้าท้องอีกแบบคือ แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่การหายใจออกเช่นการฝึกในท่าไฟและท่ายกขาแบบธรรมดา หายใจเข้าอย่างช้าขณะที่คุณเพิ่มความตึงสำหรับยกบั้นเอวและเท้าขึ้นจากพื้น ซึ่งจะช่วยให้ยกหลังได้ง่ายขึ้น จากนั้นให้ยกขาขึ้น 90 องศาขณะที่ปล่อยลมหายใจออก หลังของคุณจะค่อยๆลดลงบนพื้นด้วยการใช้กล้ามเนื้อเอ็นและหน้าท้อง หายใจตามสะดวกขณะที่ขายกสูงที่ 90 องศา จากนั้นเกร็งตัวและหายใจออกขณะที่ลดเท้าลงให้อยู่สูงเหนือจากพื้น 1 นิ้ว จากนั้นหายใจเข้าขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยในการผ่อนคลายหลังด้วย จากนั้นหายใจออกพร้อมกับลดเท้าลงบนพื้นเพื่อผ่อนคลาย และเริ่มหายใจเข้าเพื่อฝึกในท่าอีกครั้ง

การหายใจวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อระหว่างที่ฝึก เมื่อคุณเริ่มทำท่าตามลำดับ ต้นขาจะเป็นจุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อ Iliopsoas ส่วนบั้นเอวและบริเวณกระดูกเชิงกรานจะเป็นจุดสิ้นสุดในการฝึก เมื่อยกบั้นเอวขึ้นจนถึงจุดสูงสุด กล้ามเนื้อจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดจะกลับทางกัน บั้นเอวและบริเวณกระดูกเชิงกรานจะเป็นจุดเริ่มต้น และกล้ามเนื้อต้นขาจะเป็นจุดสิ้นสุดแทน ให้คุณลองมองดูการทำงานร่วมกันระหว่างการหายใจและการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อต้นขา ในขณะเดียวกันให้คุณระลึกและรู้สึกตัวขณะที่กำลังอยู่ในท่าเสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นกลไกลการทำงานของร่างกายและกล้ามเนื้อต่างๆได้มากกว่าที่เคยฝึกมา

มูลนิธิหมอชาวบ้าน
2220/101 ซอยรามคำแหง 36/1  ถนนรามคำแหง  แขวงหัวหมาก  เขตบางกะปิ  กรุงเทพฯ  10240  
โทรศัพท์  02-732-2016 - 17, โทรสาร 02-732-2811 มือถือ 081-401-7744 ; 
E-mail: [email protected] ; www.thaiyogainstitute.com

[krutoiting]

ดีจังเลยได้อ่านและทำความเข้าใจเพิ่มขึ้น

ขอบคุณค่ะ

[แตงไทย]

สวัสดีค่ะ แม่ครู

ขอบพระคุณมากค่ะ ที่แม่ครูแวะเข้ามาเยี่ยมแตงไม่ห่างหาย

ช่วงนี้ฝนตกบ่อยนะคะ แม่ครูดูแลสุขภาพตัวเองมากๆ นะคะ

ระลึกถึงและขอบพระคุณมากค่ะ