เว็บศูนย์รวม "โยคะสารัตถะ

 



ท่านอนหงายยกขา (๑)


แปลและเรียบเรียงโดย ; 
ณัฏฐ์วรดี ศิริกุลภัทรศรี ศันสนีย์ นิรามิษ 
โยคะสารัตถะ ฉ.;ก.ค.'๕๑

 

"ปลอดภัยไว้ก่อน" เป็นคำนิยมที่ดี ส่วนความบอบบางหรืออุปสรรคต่างๆของมนุษย์นั้นทำให้พวกเรามีโอกาสที่จะฝึกฝนมัน ถึงแม้ท่ายกขาที่ง่ายที่สุดหรือการซิทอัพก็ต้องทำด้วยความระมัดระวัง

กฎข้อแรกคือ ถึงแม้ว่าคุณจะรู้จักร่างกายและขอบเขตในการทำท่าอย่างดี การป้องกันด่านแรกก็คือต้องให้หลังช่วงล่างของคุณอยู่ติดกับพื้นขณะที่ฝึกอยู่เสมอ หากมีการฝึกอย่างต่อเนื่องคุณสามารถฝึกท่าด้วยแรงขับเคลื่อนตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อบริเวณท้องและกระดูกเชิงกรานได้อย่างมั่นใจขึ้น และเมื่อคุณมั่นคงขณะที่ฝึกขึ้นแล้วคุณสามารถฝึกท่าอื่นเพิ่มขึ้นต่อไป

ท่านอนหงายโดยยกขา 1 ข้าง

ท่านอนหงายยกขา 1 ข้างนั้นเป็นท่าที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้เริ่มฝึก เพราะไม่ทำให้ผู้เล่นตึงหรือบาดเจ็บที่หลังมากเกินไป โดยเริ่มจากดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว จากนั้นยืดเข่าโดยเดยียดปลายเท้าออกไปจากตัวคุณ คว่ำมือทั้งสองข้างวางไว้ข้างลำตัว ยกขาขึ้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (รูป 1) และวางลงบนพื้นอย่างช้าๆ จากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่งโดยหายใจเข้าและออกตามปกติ ถ้าคุณยังรู้สึกสบายขณะทำ ให้ลองฝึกท่านี้ในแบบอื่นเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่เหยียดเข่าอยู่นั้น ให้ลองดึงขาเข้าใกล้ศีรษะให้ได้มากที่สุดที่สามารถ (ตามความยืดหยุ่นของสะโพก ไม่ออกแรงฝืนร่างกาย) ยกค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที และขณะที่กำลังวางขาลง คุณสามารถเพิ่มแรงเหยียดได้ด้วยการเหยียดปลายเท้าให้สูงจากพื้นประมาณ 1-2 นิ้ว

ขณะที่เราอยู่ในท่านั้นกล้ามเนื้อ Psoas และ กล้ามเนื้อ Iliacus จะทำการเหยียดสะโพก ขณะที่กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris จะช่วยคงการเหยียดหัวเข่าออก กล้ามเนื้อ Rectus femoris (ส่วนหัวของกล้ามเนื้อ Quadriceps femoris) มีหน้าที่ 2 อย่าง คือช่วยการยืดหยุ่นสะโพก เพราะจุดกำเนิดจะอยู่บนตำแหน่ง Anterior inferior iliac spine และยังช่วยให้กล้ามเนื้อ Quadriceps ที่เหลือคงการเหยียดเข่าไว้ได้ การฝึกท่านี้จะสร้างสภาวะที่มั่นคงในตัวเองอยู่แล้วซึ่งทำให้ท่ายกขาข้างเดียวเป็นการฝึกที่ง่ายขึ้น ข้อแรกคือเอ็นกล้ามเนื้อขาข้างที่ยกขึ้นจะดึงใต้ปุ่มกระดูก Ischial บนขาข้างเดียวกัน ทำให้กระดูกเชิงกรานยึด

เข้าไปทางด้านในและตั้งแต่ช่วงเอวติดอยู่กับพื้น อีกอย่างหนึ่งคือทำให้ขาอีกข้างหนึ่งวางราบบนพื้นเพื่อช่วยยึดให้สะโพกและเอวนิ่งอยู่กับพื้นมากขึ้น โดยการเหยียดขาข้างเดียวอาจเกิดความตึงกับหลังช่วงล่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ท่าจักรยานและความหลากหลายอื่นๆ

ในการเตรียมร่างกายเพื่อฝึกท่าต่างๆที่ยากขึ้นโดยไม่ทำให้เกิดแรงตึงที่หลังส่วนล่างมากเกินกว่าที่ฝึกในท่าเหยียดขาข้างเดียวนั้น ให้เริ่มจากการผ่อนคลายเข่าทั้งสองข้าง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก และให้ถีบเท้าเป็นวงกลมเหมือนปั่นจักรยาน เพิ่มความยากขึ้นเล็กน้อยด้วยการลดเท้าลงให้ใกล้พื้นและหมุนเท้ากลับไปกลับมาในแนวขนานกับพื้น เพิ่มการฝึกให้มากขึ้นด้วยการเหยียดหัวเข่าให้ตรงและชี้ปลายเท้าไปบนเพดาน คุณสามารถทำท่านี้ได้ง่ายถ้าร่างกายของคุณยืดหยุ่นเพียงพอที่จะยกขาคุณให้อยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้น ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ให้งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นให้ยกขาข้างนึงค้างไว้และลดขาอีกข้างลงให้อยู่เหนือพื้น 1 นิ้วอย่างช้าๆ เหยียดเข่าตลอดเวลาขณะที่ลดขาลง จากนั้นให้ยกขาข้างนั้นกลับขึ้นไปและลดขาด้านตรงข้ามลงมาอีกครั้ง การค้างเท้าเหนือพื้นขณะลดเท้าลงในขณะที่ยกขาด้านตรงข้ามขึ้นเป็นท่าที่ง่ายพอๆกับการวางขาหนึ่งข้างบนพื้น คุณสามารถยกขาสลับกันไปมาอย่างต่อเนื่อง โดยที่เท้าทั้งสองข้างจะเจอกันครึ่งทางหรือใกล้ที่จุดสูงสุด เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกอยากผ่อนคลายใต้สะโพกจากแรงดึงของเอ็นกล้ามเนื้อให้งอเข่าลงเล็กน้อย

เมื่อคุณฝึกการเพิ่มท่าต่างๆที่มากไปกว่าท่าจักรยานพื้นฐาน คุณจะพบว่าคุณรู้สึกตึงตรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง มีแรงกดดันด้านในช่องท้อง และมีแรงกดหลังด้านล่างให้แนบพื้นมากขึ้นขณะที่คุณหายใจ สันนิษฐานได้ว่าทางเดินหายใจคุณเปิดโล่งขึ้นแล้ว ถ้าคุณปิดช่องเส้นเสียง กะบังลมจะหย่อนลง ทำให้คุณพลาดสิ่งสำคัญขณะฝึกได้

     

รูป 1 ท่านอนหงายยกขาข้างเดียวเป็นการเหยียดของเอ็นขาด้านหลังอย่างปลอดภัย เพราะสะโพกและหลังส่วนล่างอยู่นิ่งติดอยู่กับพื้นตลอด

รูป 2 ท่ายกขาแบบเต็มรูปแบบในท่าไฟ หัวใจสำคัญของท่านี้คือการให้หลังโค้งไปทางด้านหลัง ทางเลือกอื่นที่ช่วยให้อยู่ในท่าได้ง่ายขึ้นคือการคว่ำมือวางไว้ข้างหลังสะ โพกเล้กน้อย

รูป 3 ท่าจบของการฝึกนอนหงายและยกขาทั้งสองข้าง หัวใจสำคัญของท่านี้คือต้องให้หลังช่วงล่างอยู่แนบกับพื้นโดยการเกร็งกล้าม เนื้อหน้าท้องด้วย

ท่าไฟ
หากคุณรู้สึกสบายขณะที่ฝึกท่ายกขาข้างเดียวและท่าเสริมอื่นๆซัก 5-10 นาที คุณสามารถที่จะฝึกในท่าไฟต่อได้ ที่ชื่อท่าไฟก็เพราะท่านี้จะกระตุ้นพลังงานทั่วทั้งร่างกาย เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการนั่งเอนหลังเหยียดขาลงบนพื้น ตั้งข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อพยุงหลังไว้ วางลงด้านข้างหรือเลื่อนมาได้หลังสะโพกเล็กน้อย คุณสามารถคว่ำมือลงหรือหงายมือขึ้นก็ได้แล้วแต่สะดวก รวบเท้าชิดติดกัน เหยียดนิ้วเท้า ปลายเท้า และหัวเข่าออกไป ตั้งศีรษะขึ้นให้หลังโค้ง ขณะที่หายใจออกให้ยกเท้าทั้งสองข้างอย่างช้าๆให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดหัวเข่าเข้าหาศีรษะ (ตามรูป 2) จากนั้นวางลงอย่างช้าๆ หากคุณแข็งแรงพอไม่ควรวางกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงได้หลายรอบหากคุณไม่รู้สึกตึงมากเกินไป ให้หายใจเข้าและออกตามปกติขณะที่กำลังฝึก ถ้าการยกขาขึ้นและลงมันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้คุณยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว และคงค้างไว้อย่างนั้นซักครู่แทน หลังจากฝึกผ่านไปหลายวันจนคุณแข็งแรงขึ้น ค่อยเริ่มฝึกแบบเต็มท่าใหม่อีกครั้ง

ท่าไฟนี้สามารถฝึกคู่ไปกับลมหายใจเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับช่องท้องได้อย่างดี ถ้าคุณสังเกตลมหายใจขณะฝึก คุณจะพบว่าท่านี้จะสร้างความแข็งแรงมากขณะที่คุณหายใจออก หลังจากที่ฝึกเป็นประจำทุกวันจะพบความจริงว่าการหายใจ

เข้าจะเป็นการเตรียมร่างกายให้สัมพันธ์อย่างดีขณะที่หายใจออก ในท่าไฟนี้จะแสดงให้เห็นถึงกลไกการทำงานของกล้ามเนื้อที่สนับสนุนการอยู่ในท่าอย่างมีประสิทธิภาพด้วยแรงกดภายในช่องท้อง กะบังลมควรทำงานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งต้องเป็นการทำงานที่สัมพันธ์กันของช่วงกล้ามเนื้อที่ยืดขยายภายในลำตัว คุณจะพบว่าเกือบทั้งหมดของการฝึกท่าไฟจะเป็นการหายใจออกขณะที่มีการหายใจเข้าเพียงเล็กน้อย ถ้าคุณหายใจเข้าลึกเกินไป คุณจะไม่พบความแข็งแรงที่เกิดขึ้นในช่องท้องและกล้ามเนื้อกะบังลม และถ้าคุณยังฝึกในลักษณะนี้ต่อไปถ้าคุณไม่พบอุบัติเหตุของระบบหายใจขณะที่ฝึก ก็จะเป็นการฝึกที่เกิดจากแรงกดดันในของกล้ามเนื้อบริเวณท้องและกระดูกเชิงกรานเท่านั้น

ข้อแนะนำในการฝึกท่าไฟให้ปลอดภัยมี 2 อย่างคือ ทำหลังให้โค้งขณะเอนไปด้านหลัง และกล้ามเนื้อ Psoas จะเป็นตัวช่วยยกขาจากจุดอยู่นิ่งของความโค้งด้านในช่วงบั้นเอว (รูป 2) ถ้าคุณเริ่มทำจากหลังที่ตรงหรือโค้งหลังน้อยจนเกินไป กล้ามเนื้อ Psoas ที่อยู่บริเวณเอวนั้นจะไม่มั่นคง และจะเกิดการดึงไปด้านหน้าก่อนที่จะมีการยืดสะโพก ซึ่งหากหลังคุณไม่แข็งแรงเพียงพอจะทำให้เกิดแรงตึงมากเกินไปได้

คุณจะเห็นความแตกต่างระหว่างหลังที่เหยียดตรงกับหลังโค้งจากการฝึกดังต่อไปนี้ ครั้งแรกให้คุณลองฝึกท่าไฟตามขั้นตอนปกติที่ได้แนะนำไปแล้ว คุณจะรู้สึกนิ่งขณะที่ฝึก จากนั้นลองยกเท้าขึ้นในขณะที่ลดหลัง ศีรษะ และไหล่ไปทางด้านหลัง ให้ช่วงเอวผ่อนคลาย คุณจะรู้สึกถึงความไม่มั่นคงได้ในทันที จากการฝึกนี้ หากคุณไม่สามารถอยู่นิ่งขณะโค้งหลังได้ ควรงดการฝึกท่าไฟ ให้กลับไปฝึกในท่ายกขาข้างเดียวและท่าเสริมอื่นๆจนกระทั่งคุณรู้สึกแข็งแรงเพียงพอถึงกลับมาฝึกท่าไฟใหม่อีกครั้ง

ท่าพื้นฐานการนอนหงายโดยยกขาสองข้าง
ไม่ว่าคุณจะฝึกการยกขาแบบใดมาแล้ว แต่หากว่าคุณไม่วางหลังลงแนบกับพื้นในท่านอนหงายหรือให้หลังโค้งไปทางด้านขณะที่ยกศีรษะและหลังช่วงบนขึ้นนั้น ก็มีท่าอื่นให้ลองฝึกอีกนั่นก็คือท่านอนหงายโดยยกขาขึ้นทั้งสองข้าง เริ่มจากการนอนหงายเหยียดขาให้สบาย จะพบว่ามีช่องว่างระหว่างหลังช่วงเอวกับพื้นเล็กน้อย ทำให้เมื่อกล้ามเนื้อ Psoas เหยียดต้นขาขึ้นจะไม่ใช่เป็นการดึงจากหลังส่วนล่างที่กดอยู่กับพื้น แต่จะเกิดจากการดึงที่ช่วงหลังที่แอ่นขึ้นจนเกินไป ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกนอนหงายและยกขาทั้งสองข้างขึ้น ผู้ฝึกควรจะกดสะโพกให้แนบพื้นมากที่สุดตลอดการอยู่ในท่า

เริ่มท่านี้ด้วยการนอนหงายและตั้งเข่าโดยขาทั้งสองข้างเข้าหาตัว เหยียดเข่า เท้า และนิ้วเท้าออกไป คว่ำมือลงวางแนบขาไว้ จากนั้นสร้างแรงกดดันภายในช่องท้องเพื่อให้บั้นเอวนิ่งอยู่กับพื้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกับลมหายใจและกะบังลมของอุ้งเชิงกราน นิ่งอยู่ในท่าซักครู่ จากนั้นเหยียดสะโพกและยกเท้าทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้อย่างช้าๆ (รูป 3) และลดขาลงให้เท้าเหยียดอยู่เหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว ยกขาขึ้นและลงหลายรอบเท่าที่คุณต้องการโดยหายใจเข้าออกตามปกติตลอดการฝึก

เนื่องจากแรงของการกดหลังช่วงบั้นเอวให้ติดกับพื้นนั้นเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วง Rectus abdominis ดังนั้นเราจำเป็นต้องเรียนรู้ในการใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งที่สำคัญขณะฝึก ถ้าคุณไม่รู้สึกตึงขณะที่คุณนอนราบกับพื้น ซึ่งมักจะเกิดกับผู้เล่นที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้ยกศีรษะและไหล่พร้อมกับวางมือลงบนท้องเพื่อรับรู้ความรู้สึกขณะเกร็งท้อง จากนั้นให้เตรียมท่าในการเริ่มฝึกเหมือนท่ายกขา แต่ยังไม่ต้องยกขาขึ้น

ท่ายกขาทั้งสองข้างขึ้นนั้นจะทำได้ยากไม่เพียงเพราะว่าต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องที่ไม่ค่อยคุ้นเคย แต่เป็นเพราะหัวเข่าทั้งสองข้างต้องเหยียดยืดอย่างเต็มที่อีกด้วย และเพื่อให้สะโพกเหยียดขณะยืดเข่าจะต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อ Iliopsoas ที่อยู่ใกล้กับสุดทางของกระดูก Femur อย่างมาก คล้ายกับคุณกำลังพยายามยกกระดานด้วยปลายนิ้ว กล้ามเนื้อ Rectus femoris จะมีส่วนช่วยในการยกขาด้วย เพราะกล้ามเนื้อนี้จะดึงจากด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานจนถึงกล้ามเนื้อด้านในของกระดูกสะบ้าแทนที่จะเป็นการดึงจากกระดูกเชิงกรานจนใกล้กับกระดูก Femur แต่ถึงแม้กล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยในการยกขาขึ้น ท่านี้ก็ยังคงทดสอบความแข็งแรงของผู้ฝึกอยู่ เราจะพบว่าความยากของการฝึกท่านี้คือการเหยียดหัวเข่าให้ตรงพร้อมกับการยกขาซึ่งยืดเอ็นกล้ามเนื้อขาด้านหลังอย่างเต็มที่ ซึ่งการทำเช่นนี้จะเป็นการต่อต้านกล้ามเนื้อ Iliacus, กล้ามเนื้อ Psaos และกล้ามเนื้อ Rectus Femoris จนอาจทำให้ผู้ฝึกหลายคนไม่อยากฝึกอีก

สำหรับฉบับหน้าเราจะได้เรียนรู้กับ ท่าฝึกที่หลากหลาย เทคนิคการหายใจ ฯลฯ

 


มูลนิธิหมอชาวบ้าน
2220/101 ซอยรามคำแหง 36/1  ถนนรามคำแหง  แขวงหัวหมาก  เขตบางกะปิ  กรุงเทพฯ  10240  
โทรศัพท์  02-732-2016 - 17, โทรสาร 02-732-2811 มือถือ 081-401-7744 ; 
E-mail: [email protected] ; www.thaiyogainstitute.com