14+1 วิธี เพื่อการนอนหลับดีๆ
...
การนอนมีผลต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง โดยเฉพาะการลดความอ้วน... คณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเฮนดริกซ์ สหรัฐฯ ทำการศึกษาในนักศึกษา 32 คน
การศึกษาเริ่มต้นด้วยการให้นอนแบบเดิมๆ 1 สัปดาห์ นอนเพิ่มขึ้นวันละ 2 ชั่วโมง 1 สัปดาห์ และกลับไปนอนแบบเดิมๆ อีก 1 สัปดาห์ ช่วงเวลาดังกล่าวให้บันทึกรายการอาหารและเครื่องดื่มแบบละเอียดถี่ถ้วน เพื่อนำไปคำนวณปริมาณกำลังงานจากอาหาร (หน่วยกิโลแคลอรี หรือที่เรียกย่อๆ ว่า "แคลอรี")
...
ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
...
ผลการศึกษาพบว่า นักศึกษาที่ได้นอนเต็มที่ในช่วงที่ให้นอนเพิ่มขึ้นวันละ 2 สัปดาห์กินอาหารน้อยลงวันละ 300 กิโลแคลอรี
300 กิโลแคลอรีฟังดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กๆ ทว่า... ถ้าคิดเป็นน้ำหนักไขมันในร่างกายแล้ว ทุกๆ 23.33 วันจะเทียบเท่ามวลไขมันประมาณ 1 กิโลกรัม (ไขมัน 1 กิโลกรัมมีค่าประมาณ 7,000 กิโลแคลอรี)
...
นิตยสารสรรสาระ (Reader's Digest ฉบับภาษาไทย) เดือนตุลาคม 2551 มีคำแนะนำเกี่ยวกับเรื่องการนอน ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
เคล็ดไม่ลับเพื่อการนอนหลับดีๆ 14 +1 วิธี (ผู้เขียนขอเสริมข้อสุดท้ายอีก 1 ข้อ)ได้แก่
...
(1). ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
- อาจารย์แพทย์หญิงฟริสกา แอล. ยานโก ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการหลับ แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียกล่าวว่า การตื่นนอนไม่เป็นเวลามีส่วนทำให้คนเราเกิดอาการมึนงงคล้ายๆ กับอาการเมาค้าง
...
- แน่นอนว่า เมื่อตื่นนอนขึ้นมา... ควรรีบปลุกนาฬิกาเวลาของร่างกาย โดยออกไปรับแสงแดด หรือมองไปด้านที่มีแสงแดด เช่น มองไปทางหน้าต่าง ฯลฯ เพื่อให้นาฬิกาเวลาปรับเข้าสู่ "ยุคสว่าง" หรือเวลาตื่น
- ตรงกันข้าม เมื่อจะเข้านอน... ควรหรี่ไฟล่วงหน้า 1 ชั่วโมง เช่น 2 ชั่วโมงก่อนนอนควรหรี่หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือหน้าจอโทรทัศน์ให้มีความสว่างน้อยลง (โดยเฉพาะท่านบล็อกเกอร์ทั้งหลาย) ฯลฯ เพื่อให้นาฬิกาเวลาปรับเข้าสู่ "ยุคมืด" หรือเวลานอน
...
(2). เตรียมหลับให้เป็น
- คนเราควรมีเวลาเตรียมหลับ โดยการลดระดับการทำงานและแสงสว่างให้น้อยลงประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนหลับ
...
- หลักการเรื่องนี้คล้ายๆ กับการเล่นกีฬาคือ ควรมีการอุ่นเครื่อง (warm up) ก่อนเล่น และลดเครื่อง (warm down) ก่อนเลิกเล่น
- การนอนก็คล้ายกันคือ ถ้ามีเวลาเตรียมหลับจะช่วยให้นอนหลับได้สนิทขึ้น เช่น ปิดโทรศัพท์มือถือ วิทยุ โทรทัศน์ (โดยเฉพาะช่องที่ถ่ายทอดข่าวนักประท้วงในไทย หรือข่าว 3 จังหวัดภาคใต้ ฯลฯ)
...
(3). ไม่ทำงานหนักเกิน
- การทำงานหนักเกินหรือดึกเกินมีส่วนทำให้นอนหลับยากขึ้น
...
(4). งดชา กา แฟ ชอคโกแลต
- ควรงดชา กาแฟ ชอคโกแลตก่อนนอน 10 ชั่วโมง หรือหลังเที่ยงวัน เนื่องจากชา กาแฟ และชอคโกแลตมีสารกาเฟอีน (caffeine) ที่ทำให้หลับไม่สนิทเท่าที่ควร
...
(5). ลดหรืองดแอลกอฮอล์
- เหล้า เบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ ทำให้หลับง่าย ทว่า... มักจะหลับไม่สนิท (หลับไม่ลึก) และตื่นง่าย ซึ่งบ่อยครั้งอาจต้องตื่นมาปัสสาวะ
...
ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
...
(6). กินข้าว
- นักวิทยาศาสตร์ออสเตรเลียพบว่า การกินข้าวเป็นอาหารมื้อเย็น เช่น ข้าวหอมมะลิ ฯลฯ มีส่วนทำให้หลับได้เร็วขึ้น (เวลานอนก่อนหลับลดลงครึ่งหนึ่ง) ส่วนทำไมต้องยก "ข้าวหอมมะลิ" มาใช้ในการทำวิจัยนี่ไม่ทราบ สงสัยคนวิจัย(อาจารย์ชาวออสเตรเลีย)จะชอบอาหารไทย
...
- ถ้าเป็นไปได้... ควรกินอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อให้การย่อยเป็นไปด้วยดี ถ้ากินตอนใกล้นอนอาจทำให้มีอาหาร น้ำ และลมค้างในกระเพาะอาหารมาก อาจเกิดอาการท้องอืดจากโรคกรดไหลย้อน หรือ "เกิร์ด (gastroesophageal reflux / GERD)" ได้
...
(7). นมก่อนนอน
- นมมีกรดอะมิโน(โปรตีน)ชื่อ "ทริพโทฟาน (tryptophan)" ซึ่งเมื่อรวมกับน้ำตาล (มีในนม) แล้วจะช่วยให้ง่วงนอนได้ง่ายขึ้น
...
- ต้นฉบับเดิมอาจารย์ท่านแนะนำให้กินนมกับคุกกี้ เนื่องจากคุกกี้มีแป้งและน้ำตาลสูง ช่วยให้เจ้าทริพโทฟานเข้าสู่สมองได้ดี
- ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า กินนมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันครึ่งแก้วกับกล้วยครึ่งผลก่อนนอน 2 ชั่วโมงดีกว่า เนื่องจากกล้วยมีเจ้าทริพโทฟาน แป้ง และน้ำตาลอยู่อย่างพอดีแล้ว แถมยังมีเส้นใยชนิดที่ช่วยให้จุลินทรีย์ดีๆ เช่น แลคโทบาซิลลัส ฯลฯ เติบโตได้ดี มีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีเกลือแร่ที่ดีกับสุขภาพแบบสุดๆ คือ โพแทสเซียม (potassium / K) สูง สารนี้ช่วยป้องกันโรคความดันเลือดสูง และป้องกันอาการอ่อนเพลียง่ายได้ด้วย
...
(8). หัวเย็น-ตีนร้อน
- การจัดสิ่งแวดล้อมก่อนนอนให้ "หัวเย็น-ตีนร้อน" หรือ "หัวเย็น-เท้าอุ่น" มีส่วนช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
...
- การตากพัดลม หรือแอร์ให้ลมโกรก (นุ่งผ้าขาวม้าหรือโสร่งด้วยยิ่งดี) ให้ส่วนหัวและลำตัวเย็นลงก่อนนอน 2-3 นาทีมีส่วนช่วยให้หลับสบายขึ้น
- การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การสวมถุงเท้า กางเกงนอนขายาว ผ้าขาวม้า หรือโสร่งก่อนนอนช่วยให้อุณหภูมิร่างกายเย็นลง และหลับได้ดีขึ้น (ต้นฉบับมีแต่กางเกงขายาว ผู้เขียนเติมไปหน่อยให้เข้ากับบรรยากาศบ้านเรา)
...
- เรื่อง "หัวเย็น-ตีนร้อน" หรือ "หัวเย็น-เท้าอุ่น" นี่คนญี่ปุ่นรู้เรื่องนี้มานานแล้ว จึงนิยมสวมถุงเท้าเข้านอน
...
(9). งีบตอนบ่าย
- อาจารย์ดอกเตอร์ซารา เมดนิก(คนละคนกับคุณ "ซาร่า" แก้ปวดในโฆษณา) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ กล่าวว่า การนอนหลับ 26 นาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ร้อยละ 34
...
- การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การงีบตอนบ่าย(13.00-16.00 น.)ช่วยให้สดชื่นขึ้น และไม่ทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน ส่วนจะโดนเจ้านายไล่ออกจากงานหรือไม่นี่... แหล่งข่าวไม่ได้บอก
- เรื่องที่น่าสนใจคือ ถ้ามีช่วงพักดื่มกาแฟ 20 นาที หาโอกาสนอนจะดีกับสุขภาพมากกว่าไปเบรคเสียอีก
...
(10). ออกกำลัง
- ท่านอาจารย์ รศ.นพ.รามกริชนัน แห่งมหาวิทยาลัยโอคลาโฮมา สหรัฐฯ กล่าวว่า การออกกำลังช่วยให้หลับเร็วขึ้น 12 นาที และหลับได้นานขึ้น 42 นาที
...
- งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอริโซนา สหรัฐฯ พบว่า ถ้าผู้หญิงเดินด้วยความเร็วปกติตอนกลางวัน 6 ช่วงตึกจะนอนหลับดีขึ้นชัดเจน
- ทว่า... ถ้าเป็นไปได้ควรออกแรง-ออกกำลังก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินจนหลับยาก
...
ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
...
(11). ให้เวลา 10 นาที
- การใช้เวลา 10 นาทีแรกหลังตื่นนอนคิดเรื่องดีๆ เช่น ขอบคุณเรื่องดีๆ ที่เกิดกับชีวิตเรา นึกถึงความดีของคนรอบข้าง ฯลฯ มีส่วนช่วยให้ฮอร์โมนเครียดลดลง และหลับได้ดีขึ้น
...
- อาจารย์ดอกเตอร์ยานโกแนะนำให้ทำกิจกรรมส่งเสริมสมาธิ เช่น ฝึกสมาธิ(โดยเฉพาะการหายใจช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้งต่อนาที) ฝึกไทเกก-ไทชิ สวดมนต์ ฯลฯ เพื่อช่วยให้หลับสบายขึ้น
- น้ำมันหรือเครื่องหอมที่มีกลิ่นลาเวนเดอร์ก็ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ดีขึ้นเช่นกัน (เมืองไทยเราน่าจะมีการวิจัยว่า กลิ่นอะไรทำให้คนไทยสงบลง จะได้นำไปพ่นให้นักประท้วง 2 ฝ่ายจนโชก)
...
(12). หาที่พักใกล้ที่ทำงาน
- เรื่องนี้เป็นคำแนะนำที่ดีสุดๆ และทำยากสุดๆ เช่นกัน
...
(13). ง่วงไม่ขับ
- สองในสามของคนที่ทำงานเป็นผลัดยอมรับว่า เคยหลับไประหว่างการขับรถหลังเลิกงาน เพราะฉะนั้นถ้าเป็นไปได้... เลิกงานเป็นผลัดแล้ว ควรหาโอกาสนอนก่อนขับ หรือถ้าจำเป็นจริงๆ คงต้องอาศัยกาแฟช่วย
...
(14). ฝึกลูกให้นอนคนเดียว
- ไม่ว่าจะเป็นลูกจริงๆ หรือเจ้าลูก 4 ขา (น้องแมวน้องหมา) ก็ควรได้รับการฝึกให้แยกห้องนอน เพื่อให้ทุกคนทุกฝ่ายหลับได้สนิทขึ้น โดยไม่รบกวนกัน
...
(15). อย่าดื่มน้ำมากเกิน
- คนบางคนดื่มน้ำมากเกิน (ถ้าปัสสาวะทุกชั่วโมงทั้งวันอาจบ่งชี้ว่า ดื่มน้ำมากเกิน) ทำให้ปวดปัสสาวะตอนกลางคืน เกิดการฝันร้าย นอนไม่หลับ หรือต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะ
- วิธีที่ดีคือ หลังพระอาทิตย์ตกดินหรือหลัง 2 ทุ่มควรดื่มน้ำให้น้อยลง
...
คนที่ทำงานรอบดึกมักจะมีปัญหาสมรรถภาพในการทำงานตกลงจนถึงขั้น "ทำงานแบบหลับๆ ตื่นๆ" ดังผลการวิจัยหนึ่งพบว่า
| อาชีพ | นอนไม่พอจนถึงขั้น "ทำงานแบบหลับๆ ตื่น" |
| ตำรวจ | 85% |
| นักบิน | 80% |
| ผู้ควบคุมการบิน | 41% |
| หมอและบุคลากรทางการแพทย์ | 41% |
...
เพราะฉะนั้นถ้าเป็นไปได้... เวลาไปโรงพัก เวลาขึ้นเครื่อง หรือเวลาไปโรงพยาบาลควรไปตอนกลางวัน จึงจะดี เพราะโลกของเรามีคนทำงานไปง่วงไปมากเหลือเกิน (ขอบอก) ไม่ว่าจะเป็นตำรวจ นักบิน ผู้ควบคุมการบิน(วิทยุการบิน) พยาบาล หมอ หรือบุคลากรทางการแพทย์
ถ้าถามว่า ใครอ่อนไหวต่อการนอนไม่พอแบบสุดๆ... คำตอบคือ วัยรุ่น งานวิจัยพบว่า วัยรุ่นงีบหลับในห้องเรียนมากถึง 28% (ทำให้รู้ว่า อาชีพครูบาอาจารย์น่าเห็นใจแบบสุดๆ เช่นกัน)
...
วัยรุ่นที่นอนไม่พอมักจะหงุดหงิดง่าย เสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า การใช้สารกระตุ้น (เช่น ยาบ้า ฯลฯ) หรือแอลกอฮอล์ ผลการเรียนตกต่ำ และอุบัติเหตุจราจร
เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมามีข่าวคนขี่รถมอเตอร์ไซค์แล้วถูกเหล็กเสียบแทงทะลุหน้าอก ตอนนั้นมีข่าวดีคือ หมอไทยผ่าตัดได้จนรอด ปีต่อมามีข่าวหมอที่ผ่าตัดช่วยชีวิตคนขี่มอเตอร์ไซค์ประสบอุบัติเหตุรถชนตาย ซึ่งมีความเป็นไปได้ว่า อาจจะเป็นผลจากการนอนไม่พอ
...
ยุคนี้เป็นยุคที่เงินเฟ้อเร็ว... ทำให้คนเรามีโอกาสที่จะต้องหางานทำหลังเกษียณเพิ่มขึ้น เนื่องจากเงินออมไม่พอ การออมสุขภาพโดยการนอนให้พอมีผลต่อสุขภาพระยะยาวมาก เพราะจะทำให้พวกเรามีแรงพอที่จะทำงานหลังเกษียณได้ถ้าจำเป็น
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ข่าวประกาศ
- วันเสาร์ที่ 25 - อาทิตย์ที่ 26 ตุลาคม 2551 > ผู้เขียนขอลาไปทำบุญที่แม่สอด จังหวัดตาก
- ช่วงนั้นคงไม่ได้เข้ามาตอบข้อคิดเห็นท่านผู้อ่าน... ขออภัยครับ
ที่มา
- ขอขอบพระคุณ > อัลเลน มิชาด > คืนนี้หลับสบาย วิธีต่อไปนี้ได้ผลแน่. ใน: Reader's Digest สรรสาระ (www.readersdigest.co.th). ตุลาคม 2551. หน้า 48-57.
...
- ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
- ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
...
- ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 24 ตุลาคม 2551.
ความเห็น (6)
แวะมารับความรู้เพิ่มเติมครับ
ขอบพระคุณคุณหมอด้วยครับ
รพี
ขอขอบคุณอาจารย์รพี...
- ขออภัยที่ต้องทำไปบ่นไป เอ๊ย... ไม่ใช่ ทำไปบันทึกไป เนื่องจากอินเตอร์เน็ต TOT ที่ลำปางล่มสลายบ่อยสุดๆ
(9). งีบตอนบ่าย
อาจารย์ดอกเตอร์ซารา เมดนิก(คนละคนกับคุณ "ซาร่า" แก้ปวดในโฆษณา) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ กล่าวว่า การนอนหลับ 26 นาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ร้อยละ 34
แน่นอนครับ อันนี้ อิอิ
ขอขอบคุณอาจารย์รพีเช่นกันครับ
- ขอขอบคุณมากๆ ที่แวะมาเยี่ยมเยียน
คนนอนยากอ่านแล้ว ยังอยากนอน นอน และนอน
ขอขอบพระคุณอาจารย์ครูบาสุทธินนท์...
- ขอขอบพระคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียนครับ
- ถ้าเลือกได้... คนเราคงจะเลือกมีชีวิตที่นอนแล้วหลับเร็ว และหลับสนิท
ขอให้พวกเราใน gotoknow หลับง่ายกันทุกคนครับ...