|
...
โลกของเรากำลังเข้าสู่ยุคข้าวยากหมากแพง... ปีนี้เป็นปีแรกที่โลกพบกับภาวะน้ำมันแพง อาหารแพง และเศรษฐกิจถดถอยพร้อมๆ กัน
ท่านอาจารย์นายแพทย์ฆนัท ครุธกูล ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและโภชนาการคลินิก คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี กรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุงแนะนำเคล็ดไม่ลับในการลดความอ้วน และลดอ้วนลงพุง ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
ความรู้เดิมนั้น... เราเชื่อว่า ไขมันในร่างกายเป็น "สิงห์ซุ่ม" หรืออยู่ในร่างกายคนเราอย่างสงบ เสงี่ยม เจียมตัว และไม่ค่อยก่อพิษภัยอะไร นอกจากทำให้หุ่นไม่ค่อยดี
ทุกวันนี้... เราพบว่า ไขมันส่วนเกินในร่างกายคนเราไม่ได้เป็น "สิงห์ซุ่ม" อีกต่อไป ทว่า... มันเป็น "สิงห์ซ่า" ที่ปล่อยกรดไขมันอิสระ และสารก่อการอักเสบออกมารบกวนการทำงานของอวัยวะต่างๆ อย่างกว้างขวาง
...
ผลจากการรบกวนการทำงานของอวัยวะอื่นๆ ที่สำคัญอย่างหนึ่ง คือ ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินที่ป้องกันเบาหวานทำงานได้น้อยลง เสี่ยงเบาหวานมากขึ้น เสี่ยงอ้วนลงพุงมากขึ้น
อาจารย์ฆนัทแนะนำวิธีง่ายๆ ที่จะตรวจสอบว่า เราเป็นโรคอ้วน หรืออ้วนลงพุงหรือไม่ได้แก่
...
(1). คิดดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI)
- นำน้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง
-
ถ้าดัชนีมวลกายมีค่าตั้งแต่ 23 ขึ้นไป ถือว่า น้ำหนักเกิน
- ถ้าดัชนีมวลกายมีค่าตั้งแต่ 25 ขึ้นไป ถือว่า อ้วน
...
(2). วัดรอบพุง
-
การวัดรอบพุงให้วัดในท่ายืน เท้า 2 ข้างห่างกัน 10 เซนติเมตร
-
คลำกระดูกเชิงกรานส่วนเอว แล้ววัดเหนือจากระดับนั้นเล็กน้อย
-
ผู้ชายที่มีเส้นรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร ถือว่า อ้วนลงพุง
- ผู้หญิงที่มีเส้นรอบเอวเกิน 80 เซนติเมตร ถือว่า อ้วนลงพุง
...
อาจารย์ฆนัทกล่าวว่า ช่วงข้าวยากหมากแพง... คนเรามีแนวโน้มจะกินแป้งมากขึ้น กินผักผลไม้น้อยลง ลดโปรตีน(เนื้อ ถั่ว นม ไข่)
การปรับตัวดังกล่าวอาจจะช่วยให้ประหยัดเงินในระยะสั้น ทว่า... จะทำให้เสี่ยงโรคอ้วนลงพุง ซึ่งอาจจะมีโรคแถมตามมาอีกมากมาย เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)สูง โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ
...
วิธีที่ดีกว่าคือ ใส่ใจสุขภาพ ซึ่งจะช่วยประหยัดเงินได้ในระยะยาว และช่วยเพิ่มโอกาสการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพดังต่อไปนี้
...
(1). ลดข้าว ลดแป้ง
-
การลดข้าว ลดอาหารทำจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ฯลฯ ลงจากเดิม 1 ใน 3 ช่วยป้องกันอ้วนลงพุงได้ และช่วยลดความอ้วนได้ด้วย
- สมมติเดินกันมื้อละ 6 ทัพพีหรือ 2 จานใหญ่ > ควรลดข้าวลงเป็นมื้อละ 4 ทัพพี
...
(2). ลดผลไม้
-
ผลไม้เป็นอาหารสุขภาพ ทว่า... จุดอ่อนของผลไม้คือ มีน้ำตาลสูง วิธีกินผลไม้ให้ดีกับสุขภาพจริงๆ คือ "น้อยไว้ละดี" หรือกินแต่น้อย
- วิธีกินผลไม้ให้ประหยัด และดีกับสุขภาพคือ มื้อละไม่เกิน 6-10 คำ
...
-
ถ้าผลไม้หวานมาก > ให้กินไม่เกินมื้อละ 6 คำ (ถ้าเป็นเบาหวานต้องลดลงมากกว่านี้ เช่น ไม่เกิน 3 คำ)
- ถ้าผลไม้หวานน้อย > ให้กินไม่เกินมื้อละ 10 คำ
...
-
เรื่องผลไม้นี่... ผู้เขียนสังเกตจากคนไข้เบาหวานช่วงนี้พบว่า คนไข้ที่กินลำไยจะมีน้ำตาลค่อนไปทางสูง ส่วนคนไข้ที่กินแก้วมังกรจะมีน้ำตาลค่อนไปทางต่ำ และควบคุมน้ำตาลได้ดี
- ลำไยเป็นผลไม้ที่มีความหวาน หรือน้ำตาลสูงมากๆ คนไข้เบาหวานไม่ควรกินเกินมื้อละ 2-3 คำ ส่วนแก้วมังกรมีน้ำตาลค่อนข้างน้อย และมีเส้นใยชนิดละลายน้ำมาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินแก้วมังกรไม่เพิ่มขึ้นเร็ว
...
-
การดื่มน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ทำให้เสี่ยงอ้วน และอ้วนลงพุงมากขึ้น ยกเว้นคนที่ออกกำลังมากจริงๆ เช่น นักกีฬาเตรียมแข่งโอลิมปิค ฯลฯ
- การกินผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผลดีกับสุขภาพมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้
...
(3). กินผักมากขึ้น
- แน่นอนว่า ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ หอม กระเทียมเป็นผักสุขภาพชั้นนำ
- ทว่า... ถ้าไม่ชอบผักจริงๆ การกินผักง่ายๆ เช่น แตงกวา ฯลฯ หรือกินถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว ฯลฯ พร้อมอาหารทุกมื้อ มื้อละเล็กละน้อยดีกว่าไม่กินผักเลย
...
(4). งดของว่าง
-
การฝึกนิสัยกินอาหารให้ตรงเวลา วันละ 2-3 มื้อช่วยป้องกันการได้รับกำลังงาน หรือแคลอรีจากอาหารมากเกินได้
- โปรดสังเกตว่า คนที่เข้าร่วมประชุม อบรม สัมมนาบ่อยๆ มักจะอ้วน ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลจากการได้รับอาหารว่างมากเกิน
...
(5). กินโปรตีนให้พอ
-
อาหารโปรตีนไม่ได้มีแต่เนื้อเท่านั้น ทว่า... มีทั้งถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ไข่ นม(ควรเป็นนมจืด ไขมันต่ำ)
- ยุคข้าวยากหมากแพงเป็นโอกาสดีที่จะกินเนื้อให้น้อยลงสักครึ่งหนึ่ง และใช้โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฯลฯ แทนเนื้อ ซึ่งจะช่วยประหยัดเงินด้วย ลดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ด้วย
...
- อาจารย์ท่านว่า ถ้ากินโปรตีนไม่พอ... โอกาสเป็นกลุ่มอาการเมทาโบลิค (metabolic syndrome) เพิ่มขึ้น
- กลุ่มอาการนี้ประกอบด้วยความดันเลือดเพิ่ม น้ำตาลในเลือดเพิ่ม ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)ชนิดดี (HDL) ต่ำ อ้วนลงพุง
...
- กลุ่มอาการนี้ทำให้ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน หลอดเลือดหัวใจตีบตันเพิ่มขึ้น นั่นคือ โอกาสอายุยืนแบบยอบแยบ หรืออายุยืนแบบมีโรคแทรกซ้อนจะเพิ่มขึ้นอย่างมากมาย
(6). ออกกำลัง
- วิธีออกกำลัง-ออกแรงที่ช่วยลดอ้วน และลดอ้วนลงพุงคือ เดินให้มาก เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส
- และอย่าลืม... ออกกำลังแล้วอย่ากินเพิ่ม ให้กินเท่าเดิม เพราะการออกกำลังเพิ่มพร้อมกับการกินเพิ่มนั้น เกือบทั้งหมดไม่ช่วยลดความอ้วนเลย
...
-
วิธีออกกำลังที่ควรทำเป็นประจำได้แก่ การเดินให้มาก เดินเร็วเป็นบางช่วง และเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส
- ถ้าไม่ชอบเดิน... จักรยานก็เป็นทางเลือกที่ดี อาจารย์หมอกระดูกท่านหนึ่งเดิมดื่มเบียร์ พอรู้ว่า เป็นเบาหวาน ท่านก็เลิกเบียร์ หันมาขี่จักรยานเป็นประจำจนควบคุมเบาหวานได้โดยไม่ต้องใช้ยา
...
(7). ลดของทอด-ของมัน
-
อาหารประเภท "ทอดๆ มันๆ" แม้จะทำให้อิ่มเร็ว ราคาไม่แพง ทว่า... ต้นทุนแฝงนั้นแพงมาก เนื่องจากอาหารประเภทนี้จะทำให้อ้วนง่าย อ้วนลงพุงได้ง่าย
- ควรหัดนิสัยกินอาหารทอดๆ มันๆ ให้น้อย สัปดาห์ละไม่เกิน 1-2 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 2-3 คำน่าจะกำลังดี
...
ในท่ามกลางวิกฤตนั้น... มีโอกาสแฝงอยู่เสมอ คณะนักวิจัยจากวิทยาลัยสาธารณสุขฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ทำการวิจัยสุขภาพในคิวบาหลังสหภาพโซเวียตล่มสลาย
คนคิวบายุคนี้จนลงไปมาก... อาหารหลักๆ มีเพียงข้าว(เข้าใจว่า เป็นข้าวที่ขัดสีน้อย หรือกลุ่มข้าวกล้อง)กับน้ำตาล ยุคข้าวยากหมากแพงก็กินน้อยลง ทำงานใช้แรงมากขึ้น อะไรที่ประหยัดได้ก็ประหยัด
...
ผลการศึกษาพบว่า คนคิวบาอ้วนน้อยลง อ้วนลงพุงลดลง สุขภาพโดยทั่วไปดีขึ้น... ดีกว่าตอนเศรษฐกิจดีเสียอีก
ที่ดีขึ้นคงจะเป็นเพราะไม่มีโอกาสกินมากเกิน หรือมีโอกาสอยู่แบบพอเพียงมากขึ้น
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
...
-
ขอขอบพระคุณ > อ้วน...สัญญาณอันตราย หยุดได้ด้วยหลักพอเพียง > เดลินิวส์วาไรตี้ > รู้ทันโรคภัย ยุคน้ำมันแพง (ตอนจบ) > เดลินิวส์. 27 กรกฎาคม 2551. หน้า 4.
- Thank Wikipedia > Metabolic syndrome > [ Click ] > July 29, 2008.
...
-
ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
-
ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
...
-
ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร นายแพทย์สาธารณสุขจังหวัดลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร > ท่านผู้อนุเคราะห์สถานที่ทำงาน + อินเตอร์เน็ต
-
ขอขอบคุณ > อาจารย์อนุพงษ์ แก้วมา (นี่) + ทีมงานศูนย์แพทย์ชุมชนแม่สัน-เมืองยาว (CMU) + อาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี (ต้อม) > สนับสนุนเทคนิค iT.
...
|
