การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความหนัก ปานกลาง
การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก |
|
|
หลักการออกกำลังกายด้วย การยกน้ำหนัก
- อบอุ่นร่างกาย โดยใช้กิจกรรมเบา ๆ 5-10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่จะใช้งาน ยืดค้างไว้ โดยนับ 10 ทำท่าละ 1-2 เที่ยว
- บริหารกายหน้าท้องและหลังให้แข็งแรง
- ออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อละ 1-3 ท่า
- ควรเริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ก่อน แล้วจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ
- ควรพักอย่างน้อย 2-3 วัน ในการฝึกแต่ละครั้ง
- ควรทำ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
- ขณะยกน้ำหนัก ควรรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวโดยยกอย่างช้าๆ ควบคุมท่าทางไว้
ขณะยกขึ้นนับ 2-4 ขณะวางลง นับ 4-6
- การยกแต่ละครั้งควรทำให้สุดช่วงของการเคลื่อนไหว
- ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสอง หรือ ฝึกกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังควบคู่กันไป
- เพิ่มน้ำหนัก แรงต้านของการฝึกขึ้นเมื่อคุณสามารถทำได้แล้ว
- หลังฝึกเสร็จต้องผ่อนร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก
| วัตถุประสงค์ของการฝึก |
จำนวนเซต |
จำนวนครั้ง |
ความหนัก |
| เพื่อความอดทน |
3 |
15 - 25 |
50-65% |
| เพื่อสุขภาพ |
1 - 3 |
10 - 15 |
60-80% |
| เพื่อความแข็งแรง |
3 - 6 |
5 - 6 |
80-88% |
| เพื่อเพาะกาย |
3 - 6 |
8 - 12 |
80-85% |
| เพื่อสร้างพลัง |
3 - 6 |
2 - 4 |
80-90% |
โปรแกรมการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อและเพื่อสุขภาพจะเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่มีประสบการณ์ หรือผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ
โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและสร้างพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่เคยฝึก หรือนักกีฬา
โปรแกรมการฝึกเพาะกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่
ข้อแนะนำ
- การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความหนัก ปานกลาง
- การออกกำลังกายที่ดีควรจะเป็นการออกกำลังกายในทุกระบบของร่างกาย
- โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้โปรแกรมการฝึกประสบความสำเร็จ
- ควรดื่มน้ำก่อน ขณะฝึก และหลังฝึกจะช่วยให้ร่างกายอยู่ ในภาวะสมดุลไม่ขาดน้ำ
- แต่ละบุคคล มีสมรรถภาพทางกายแตกต่างกันดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกาย จึงแตกต่างกัน
|
