การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

---

หลักการออกกำลังกายด้วย การยกน้ำหนัก

• อบอุ่นร่างกาย โดยใช้กิจกรรมเบา ๆ 5-10 นาที
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่จะใช้งาน ยืดค้างไว้ โดยนับ 10 ทำท่าละ 1-2 เที่ยว
• บริหารกายหน้าท้องและหลังให้แข็งแรง
• ออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อละ 1-3 ท่า
• ควรเริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ก่อน แล้วจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ
• ควรพักอย่างน้อย 2-3 วัน ในการฝึกแต่ละครั้ง
• ควรทำ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
• ขณะยกน้ำหนัก ควรรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวโดยยกอย่างช้าๆ ควบคุมท่าทางไว้
  ขณะยกขึ้นนับ 2-4 ขณะวางลง นับ 4-6
• การยกแต่ละครั้งควรทำให้สุดช่วงของการเคลื่อนไหว
• ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสอง หรือ ฝึกกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังควบคู่กันไป
• เพิ่มน้ำหนัก แรงต้านของการฝึกขึ้นเมื่อคุณสามารถทำได้แล้ว
• หลังฝึกเสร็จต้องผ่อนร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก

วัตถุประสงค์ของการฝึก	จำนวนเซต	จำนวนครั้ง	ความหนัก
เพื่อความอดทน	3	15 - 25	50-65%
เพื่อสุขภาพ	1 - 3	10 - 15	60-80%
เพื่อความแข็งแรง	3 - 6	5 - 6	80-88%
เพื่อเพาะกาย	3 - 6	8 - 12	80-85%
เพื่อสร้างพลัง	3 - 6	2 - 4	80-90%

โปรแกรมการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อและเพื่อสุขภาพจะเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่มีประสบการณ์ หรือผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ
โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและสร้างพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่เคยฝึก หรือนักกีฬา
โปรแกรมการฝึกเพาะกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่

ข้อแนะนำ

• การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความหนัก ปานกลาง
• การออกกำลังกายที่ดีควรจะเป็นการออกกำลังกายในทุกระบบของร่างกาย
• โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้โปรแกรมการฝึกประสบความสำเร็จ
• ควรดื่มน้ำก่อน ขณะฝึก และหลังฝึกจะช่วยให้ร่างกายอยู่ ในภาวะสมดุลไม่ขาดน้ำ
• แต่ละบุคคล มีสมรรถภาพทางกายแตกต่างกันดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกาย จึงแตกต่างกัน