สุขภาพดี เริ่มต้นที่ออกกำลัง 15 นาที

พวกเราคงจะชื่นชอบการออกแรง-ออกกำลังกันไม่มากก็น้อย วันนี้มีข่าวดีมาฝากพวกเราที่ชอบออกกำลังกันครับ… <p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal">ท่านอาจารย์ดอกเตอร์ครอส เอ. สเลนซ์ นักสรีรวิทยาด้านการออกกำลังกาย และคณะ แห่งศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุคส์ รัฐนอร์ธแคโรไลนา สหรัฐฯ ทำการศึกษาในอาสาสมัครวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน 240 คน</p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p>อาจารย์สเลนซ์แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 4 กลุ่ม</p><ol>

กลุ่มที่หนึ่ง > ให้ออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) ใช้เครื่องออกกำลังในโรงยิม ฯลฯ เทียบเท่าการวิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) 32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์

 กลุ่มที่สอง > ให้ออกกำลังอย่างหนัก เทียบเท่าการวิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) 19.2 กิโลเมตรต่อสัปดาห์

กลุ่มที่สาม > ให้ออกกำลังแรงปานกลาง เทียบเท่าการเดินเร็ว 19.2 กิโลเมตรต่อสัปดาห์

กลุ่มที่สี่ > ให้นั่งๆ นอนๆ (sedentary) ไม่ให้ออกกำลัง

</ol><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p>เมื่อติดตามกลุ่มตัวอย่างไป 6 เดือนพบว่า…</p><ol>

กลุ่มที่ออกกำลังแรงปานกลาง (กลุ่มที่ 3) > มีระดับไขมันในเลือด(ไตรกลีเซอไรด์)ลดลงมากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังอย่างหนัก

กลุ่มที่ออกกำลังอย่างหนัก และออกกำลังมากหรือค่อนข้างนาน (กล่มที่ 1) > มีระดับไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาดเส้นเลือด เพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มอื่นๆ

กลุ่มที่ออกกำลังอย่างหนัก และออกกำลังไม่มากหรือไม่นาน (กลุ่มที่ 2) > ระดับไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาดเส้นเลือดไม่เพิ่มขึ้นชัดเจนเท่าไร

กลุ่มที่ไม่ได้ให้ออกกำลัง (กลุ่มที่ 4) > มีระดับไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ซึ่งมักจะนำไขมันไปทิ้งตามผนังเส้นเลือด ทำให้คราบไขมันเกาะเส้นเลือดเพิ่มขึ้น หรือหนาขึ้น เสี่ยงโรคเส้นเลือดตีบตันเพิ่มขึ้น

</ol><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p>การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การไม่ออกแรง-ออกกำลังให้มากพอมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรืออ้วนขึ้น และมีส่วนทำให้เส้นรอบเอว หรือไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้น <p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal">ส่วนการออกกำลังที่หนักหน่อย เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ เพิ่มระดับความแข็งแรงของระบบหัวใจ-ปอดได้มากกว่าการออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ</p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p></p><p>การศึกษานี้พบว่า</p><ol>

การไม่ออกกำลังเลยทำให้ไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น ไขมันชนิดนี้นำไขมันไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด ทำให้คราบไขมันอุดตันเส้นเลือดมากขึ้น

การออกกำลังเทียบเท่าการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 15 นาทีมีส่วนช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้ความเสี่ยงโรคอ้วนลงพุง และโรคเส้นเลือดตีบตันลดลง

การออกกำลังหนักหน่อย และนานหน่อย เช่น วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ มีส่วนช่วยเพิ่มไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ไขมันชนิดนี้ช่วยทำความสะอาดผนังเส้นเลือด

</ol><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal">ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า การออกกำลังที่ดีมีส่วนคล้ายการกินอาหาร…</p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal">นั่นคือ การออกกำลังหลากหลายรูปแบบ หนักบ้างเบาบ้าง ทำหลายวิธีหมุนเวียนเปลี่ยนไปในรอบสัปดาห์น่าจะได้ผลดีกว่าการออกกำลังซ้ำซากวิธีเดียว</p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p></p><p>หลักการง่ายๆ ในการออกกำลังเพื่อสุขภาพได้แก่…</p><ul>

ควรออกกำลังเทียบเท่าการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที    

 ถ้าน้ำหนักเกิน อ้วน หรืออ้วนลงพุง (เส้นรอบเอวมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย หรือ 80 เซนติเมตรในผู้หญิง) ควรออกกำลังเทียบเท่าการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 60 นาที...

</ul><p></p><ul>

การออกกำลังแรงปานกลางให้นานหน่อยช่วยเผาผลาญกำลังงาน(แคลอรี)ได้มากกว่าการออกกำลังหนักๆ ในเวลาสั้นๆ โดยเฉพาะถ้าต้องการลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังคราวละนานๆ จะออกกำลังคราวละ 10-15 นาที วันละหลายๆ ครั้ง สะสมเวลาแบบบัญชีออมทรัพย์ก็ได้

</ul><p></p><ul>

ออกแรงให้มากขึ้น ให้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยลง เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ เดินให้มากขึ้น ทำงานบ้าน ซักผ้า ล้างจาน ถูพื้น ล้างรถ ฯลฯ

ควรออกแรง-ออกกำลังให้หนักหน่อยอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เช่น ถ้าเดินทุกวัน ควรเสริมวิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ เพื่อเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และเพิ่มระดับความแข็งแรง

</ul><p></p><ul>

ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงเครื่องออกกำลังชนิดยางยืดหรือสปริง ยกขวดน้ำดื่มขึ้นลงหลายๆ ท่า ฯลฯ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อเพิ่มระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และป้องกันกระดูกเสื่อมสภาพ(กระดูกโปร่งบาง)

ถ้าเครียดง่าย หรือนอนไม่หลับ... ควรออกกำลังแผนตะวันออก เช่น รำกระบองชีวจิต รำกระบองคุณป้าบุญมี(โปรดดูในวารสารหมอชาวบ้าน) ไทเกก-ชี่กง มวยจีน ฯลฯ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อคลายเครียด และเสริมระบบภูมิคุ้มกันโรค

</ul><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p><p style="margin: 12pt 0cm 0pt" class="MsoNormal"></p>ถึงตรงนี้… ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี มีโอกาสออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำครับ <p>ข่าวประกาศ...                                                  </p>

ข่าวประกาศ...                                                  

• บล็อก "บ้านสุขภาพ" มีนโยบายที่จะไม่ตอบปัญหาสุขภาพ เนื่องจากผู้เขียนมีงานมาก อินเตอร์เน็ตลำปางช้า+หลุดบ่อย และใช้เวลาเตรียมเขียนเรื่องใหม่+แก้ไขคำหลัก (keywords) ย้อนหลัง

ขอแนะนำ...                                                    

• รวมเรื่องสุขภาพ > "ออกกำลัง"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "โคเลสเตอรอล / ไขมันในเลือด"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน / ลดน้ำหนัก"
• [ Click - Click ] 
• ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

</span></span></span><ul><li><div class="MsoNormal" style="margin: 12pt 0cm 0pt 35.7pt; text-indent: -17.85pt; tab-stops: list 36.0pt"> Many thanks to Reuters > Amy Norton > Moderate exercise may beat intense workouts > [ Click ] > August 6, 2007. // source: Journal of Applied Physiology. August 2007. <li> ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค </li>

ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ และทีม IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี

ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 7 สิงหาคม 2550.

</span> </div></li></ul>