พวกเราคงจะมีปัญหาเส้นรอบพุงเพิ่มขึ้นตามอายุไม่มากก็น้อย มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับวิธีลดอ้วนลงพุงมาฝากครับ...
ภาวะอ้วนลงพุงมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน เบาหวาน มะเร็งเต้านม นิ่วในถุงน้ำดี และกลุ่มอาการอ้วนลงพุง (เมทาโบลิค / metabolic syndrome)
ข่าวดีคือ ภาวะนี้ตอบสนองต่อการออกกำลังได้ดี โดยเฉพาะถ้าออกกำลังด้วย ควบคุมอาหารด้วยแล้ว เจ้าไขมันรอบพุงจะมีโอกาสลดลงไป ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บลดลงไปมากมาย
วารสาร NEJM ปี 2547 รายงานการศึกษาการดูดไขมัน (liposuction) ซึ่งทำให้ไขมันใต้ผิวหนังลดลงไปถึง 23 ปอนด์ หรือ 10.44 กิโลกรัม
ผลการศึกษาพบว่า การลดไขมันใต้ผิวหนังมากขนาดนี้ไม่ได้ทำให้ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) หรือภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น
ตรงกันข้ามกับการออกกำลังและควบคุมอาหารร่วมกัน ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันรอบพุง และทำให้ความเสี่ยงต่อโรคดังกล่าวลดลง
การศึกษานี้แสดงว่า การลดไขมันรอบพุงมีประโยชน์มากกว่าการลดไขมันใต้ผิวหนัง
นักวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุค สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 3 กลุ่ม
- กลุ่มแรกไม่ให้ออกกำลัง
- กลุ่มที่สองให้เดินหรือวิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง)สัปดาห์ละ 12 ไมล์ (19.2 กิโลเมตร)
- กลุ่มที่สามให้วิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 20 ไมล์ (32 กิโลเมตร) ติดตามไป 6 เดือน
ผลการศึกษาพบว่า
- กลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังเลยมีไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้น 9%
- กลุ่มที่เดินหรือวิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 19.2 กิโลเมตร มีไขมันรอบพุงเท่าเดิม
- กลุ่มที่วิ่งเหยาะสัปดาห์ละ 32 กิโลเมตร มีไขมันรอบพุงและไขมันใต้ผิวหนังลดลง
การศึกษานี้สนับสนุนการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) ฯลฯ ว่า มีส่วนช่วยลดไขมันรอบพุงได้
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน หรืออ้วน อายุ 24-44 ปี ติดตามไป 2 ปี
การศึกษานี้แบ่งเป็น 2 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 ให้ออกกำลังต้านแรง (strength training) ด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง
- กลุ่มที่ 2 ให้คำแนะนำเรื่องการออกกำลังเฉยๆ ไม่ได้ให้ออกกำลังอะไร
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ออกกำลังต้านแรงมีไขมันรอบพุงลดลงเกือบ 4% ซึ่งสนับสนุนว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ช่วยลดไขมันรอบพุงได้
การออกกำลังเฉพาะที่ เช่น ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิท-อัพ (sit-ups) พบว่า ไม่ได้ผลในการลดไขมันรอบพุง ทว่า... ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น หุ่นดูดีขึ้น (พุงยื่นลดลง)
อาจารย์จากศูนย์ให้การศึกษาคนไข้ไพร-เมด วิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ แนะนำว่า วิธีการลดไขมันรอบพุงควรทำดังต่อไปนี้
- ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือดีที่สุดคือ วันละ 60 นาทีขึ้นไป
- ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ทุกสัปดาห์
เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้น
และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ไม่ควรควบคุมอาหาร (diet) โดยการลดปริมาณกำลังงาน (แคลอรี) เพียงอย่างเดียว เนื่องจากร่างกายจะปรับตัวโดยการลดการเผาผลาญอาหาร (starvation mode) ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลง นอกจากนั้นการควบคุมอาหารอย่างเดียวยังไม่ช่วยลดไขมันรอบพุง (แม้ว่าจะลดไขมันใต้ผิวหนังได้ในบางคนก็ตาม)
- ลดแป้งขัดสีและน้ำตาล โดยงดการกินข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง
ขนมหรือเครื่องดื่มใส่น้ำตาลให้มากที่สุด
- เปลี่ยนไปกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ผัก และผลไม้ไม่หวานจัดแทน
- ลดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในกะทิ(น้ำมันมะพร้าว) น้ำมันปาล์ม
น้ำมันจากสัตว์ และไม่กินเนื้อมากเกินไป (สำหรับผู้ใหญ่คือ ประมาณ 3
ฝ่ามือต่อสัปดาห์)
เนื่องจากเนื้อสัตว์มีไขมันแทรกอยู่มากแม้จะเห็นเป็นเนื้อแดงจากภายนอก
- ลดไขมันทรานส์ ซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น เค้ก ขนมสำเร็จรูป ฯลฯ ครีมเทียม เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ เนยเทียม และอาหารสำเร็จรูป (ฟาสต์ฟูด)
- เลือกใช้น้ำมันชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ
- กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ควรเลือกปลาที่ไม่ผ่านการทอด หรือทอดด้วยน้ำมันพืชชนิดดี (ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม น้ำมันที่ใช้หลายครั้งซ้ำซาก หรือน้ำมันสัตว์)
- ไม่กินอาหารทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป
- กินโปรตีนที่มีไขมันต่ำหน่อย ถ้ากินเนื้อควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน ถ้ากินสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ ควรลอกหนังออก เลือกกินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ถั่ว งา ฯลฯ หลายอย่างผสมกันในมื้อเดียวกัน โดยกินโปรตีนจากพืชแทนสัตว์อย่างน้อย 50% ของโปรตีนทั้งหมด
สรุปคือ การลดไขมันรอบพุงควรออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ฯลฯ ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ และควบคุมอาหารควบคู่กันไป โดยเน้นลดน้ำตาล และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ ให้น้อยลง
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...
ข่าวประกาศ...
- เนื่องจากผู้เขียนมีภาระงานมาก อินเตอร์เน็ตที่อาศัยโรงพยาบาลใช้อยู่ช้ามาก จำเป็นต้องปิดส่วนความคิดเห็นในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และงดตอบปัญหาไปพลางก่อน...
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
- [ Click - Click ]
- เรื่อง "ป้องกันอ้วนลงพุง+กลุ่มอาการเมทาโบลิค (metabolic syndrome)"
- [ Click - Click ]
- รวมเรื่องสุขุภาพ > "อ้วนลงพุง"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
- Many thanks to > Abdominal fat and what to do about it > [ Click ] > http://www.patientedu.org/aspx/HealthELibrary/HealthETopic.aspx?cid=W1206a > July 18, 2007. // source: Proceedings of the National Academy of Sciences, April 25, 2006.; September 2006 American Journal of Clinical Nutrition.; New England Journal of Medicine, 2004.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 19 กรกฎาคม 2550.
