สมาชิก
แลกเปลี่ยน

อาหารแบบนี้ บำรุงเลือด

 วิตะมินซีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ผักคะน้ามีจุดเด่นที่ธาตุเหล็กสูงด้วย วิตะมินซีสูงด้วย ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น 

ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะที่พบบ่อยในประเทศไทย เป็นส่วนหนึ่งของสารในเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย

ภาวะขาดธาตุเหล็กส่งผลกระทบมากมาย เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนักตัวน้อย(น้อยกว่า 2,500 กรัม) ทารกที่คลอดจากแม่ที่ขาดธาตุเหล็กจะมีไอคิวลดลงประมาณ 5-10 จุด เด็กหรือผู้ใหญ่ที่ขาดธาตุเหล็กมักจะเพลียง่าย ไม่ค่อยมีแรง สมองไม่ดี คิดอะไรไม่ค่อยออก ฯลฯ

ร่างกายคนเราดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารต่างๆ ได้ไม่เท่ากันได้แก่

  • เหล็กในเนื้อสัตว์ ดูดซึมได้ประมาณ 20%
  • เหล็กในผัก ดูดซึมได้ประมาณ 3-5%

นอกจากนั้นอาหารอื่นๆ ก็มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น

  • วิตะมินซีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ผักคะน้ามีจุดเด่นที่ธาตุเหล็กสูงด้วย วิตะมินซีสูงด้วย ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น
  • เนื้อสัตว์เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
  • สารไฟเตตในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้งทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง
  • สารแทนนินในชา กาแฟ ผักรสฝาดรสขม และพืชบางชนิด (เช่น กระถิน ฯลฯ) ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง

ธาตุเหล็กในเนื้อดูดซึมได้ประมาณ 20% ธาตุเหล็กในพืชดูดซึมได้ประมาณ 3-5%

อาหารที่มีพืชผักมากหน่อยมีส่วนทำให้การดูดซึมเหล็กค่อนข้างน้อยคือ 3-5% ถ้ามีเนื้อปนอยู่เกิน 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะมาตรฐาน = ประมาณ 4 ช้อนกินข้าว) จะทำให้การดูดซึมเพิ่มเป็น 15-20%

อาหารที่มีวิตะมินซีตั้งแต่ 75 มิลลิกรัมขึ้นไป (เทียบเท่าส้ม 3 ผล หรือฝรั่งน้อยกว่านั้น) จะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้จนเกือบเท่าแหล่งอาหารจากเนื้อสัตว์ คือ เพิ่มเป็น 20%

ดังนั้นอาหารประเภท “ยำ” ที่บีบมะนาว หรือการบีบมะนาวไปในน้ำปลา(หรือซอส) มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

คนเราต้องการธาตุเหล็กไม่เท่ากัน ผู้หญิงที่มีประจำเดือน ตั้งครรภ์ คลอดลูก หรือเลี้ยงลูกด้วยนมต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูกต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น 3-4 เท่า ความต้องการธาตุเหล็กปรากฏดังตาราง (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1: แสดงความต้องการธาตุเหล็กใน 1 วัน

อายุ

เพศ

ความต้องการ(มิลลิกรัม)

4-6

ชายและหญิง

10

7-9

ชายและหญิง

10

10-12

ชาย

12

13-15

ชาย

12

10-12

หญิง

15

13-15

หญิง

15

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีธาตุเหล็กไม่เท่ากันดังตาราง (ตารางที่ 2, 3)

ตารางที่ 2: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (หมู วัว แพะ)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

ตับอ่อนหมู

65.5

ปอดหมู

47.6

เลือดวัว

44.1

เลือดหมู

25.9

หมูหยอง

17.8

ลิ้นแพะ

14.4

ซี่โครงหมู(ไม่มีมัน)

14.0

ไตแพะ

11.7

ตับหมู

10.5

ม้ามวัว

9.7

ตับวัว

8.7

เนื้อวัว

8.1

ตับแกะ

6.6

-

-

ตารางที่ 3: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไก่ เป็ด)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

เลือดไก่

23.9

สะโพกไก่บ้าน

16.9

ปีกไก่บ้าน

15.8

เลือดเป็ด

10.2

ตับไก่

9.7

น่องไก่

7.8

กึ๋นไก่

6.5

-

-

จากตารางข้างต้น... โปรดสังเกตว่า (หน่วยในวงเล็ก = มก. / อาหาร 100 ก.)

  • เลือดวัว (44.1) มีธาตุเหล็กสูงกว่าเลือดหมู (25.9) เลือดไก่ (23.9 มก.) เลือดเป็ด (10.2)
  • เนื้อไก่บ้านส่วนสะโพก (16.9) และปีก (15.8) มีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อหมู (14) เนื้อวัว (8.1) ยกเว้นเนื้อไก่บ้านส่วนน่องมีธาตุเหล็กต่ำกว่า (7.8)
  • เครื่องในสัตว์แม้จะมีธาตุเหล็กมากก็ไม่ควรกิน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลสูง

ตารางที่ 4: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไข่)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

ไข่ไก่ (ไข่แดง)

6.3

ไข่เป็ด (ไข่แดง)

5.6

ไข่เป็ดสุก (ทั้งฟอง)

3.6

ไข่เป็ด (ไข่เค็มสุก)

3.3

ไข่ไก่สุก (ทั้งฟอง)

3.2

-

-

ตารางที่ 5: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

ถั่วแดงดิบ

44.6

งาดำคั่ว

22.0

เมล็ดบัวแห้ง

19.5

ถั่วดำดิบ

16.5

เต้าเจี้ยวขาว

15.2

เต้าหู้เหลือง

14.0

เต้าหู้ขาวอ่อน

14.0

ถั่วลิสงดิบ

13.8

งาขาวคั่ว

13.0

เมล็ดกระถินคั่ว

12.4

เต้าเจี้ยวดำ

11.9

ถั่วแปะยีทอด

10.8

ถั่วเหลืองดิบ

10.0

เมล็ดฟักทองแห้ง

9.9

ฟองเต้าหู้

9.5

ถั่วดำเมล็ดเล็กดิบ

9.4

ถั่วแขก ถั่วแดงหลวง

6.9

ถั่วเขียวดิบ

5.2

จากตารางนี้โปรดสังเกตว่า ถั่วแดงดิบมีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง และงาดำมีธาตุเหล็กสูงกว่างาขาว

ตารางที่ 6: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไข่)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

ไข่ไก่ (ไข่แดง)

6.3

ไข่เป็ด (ไข่แดง)

5.6

ไข่เป็ดสุก (ทั้งฟอง)

3.6

ไข่เป็ด (ไข่เค็มสุก)

3.3

ไข่ไก่สุก (ทั้งฟอง)

3.2

-

-

ตารางที่ 7: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ผัก)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

อาหาร

ธาตุเหล็ก (มก.)

ผักกูด

36.3

ขมิ้นขาว

26.0

ผักแว่น

25.2

เห็ดฟาง

22.2

พริกหวาน พริกยักษ์

17.2

ใบแมงลัก

17.2

กระเพราแดง

15.1

คึ่นช่าย

13.7

ผักเม็ก

11.6

ยอดอ่อนมะกอก

9.9

ยอดอ่อนกระถิน

9.2

ดอกโสน

8.2

เพื่อนผู้เขียนท่านหนึ่งกินอาหารมังสวิรัติ ไปบริจาคเลือดทีไร เลือดลอยติดกันมา 10 กว่าปี เมื่อกินยาบำรุงเลือดเสริม ไม่นานก็บริจาคเลือดได้

พวกเราที่บริจาคเลือดควรกินยาบำรุงเลือดเสริม ผู้ชายควรกิน 15 เม็ดต่อ 1 รอบบริจาคเลือด ผู้หญิงควรกิน 30 เม็ดต่อ 1 รอบบริจาคเลือด จะได้ไม่ขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้เลือดมีความเข้มข้นต่ำลง หรือเลือดลอย

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี ไม่เป็นโรคเลือดจางไปนานๆ ครับ

ข่าวประกาศ...                                                  

  • เนื่องจากผู้เขียนมีภาระงานมาก อินเตอร์เน็ตที่ใช้อยู่ช้ามาก จำเป็นต้องปิดส่วนความคิดเห็นในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และงดตอบปัญหาไปพลางก่อน...

ขอแนะนำ...                                                    

  • ขอแนะนำให้อ่านเรื่อง > "กินมังสวิรัติ บริจาคเลือดได้หรือไม่"
  • [ Click - Click ]
  • รวมเรื่องสุขภาพ > "สุขภาพเลือด / โลหิต"
  • [ Click - Click ]
  • รวมเรื่องสุขภาพ > "อาหาร"
  • [ Click - Click ]
  • ขอแนะนำบล็อก > "บ้านสาระ"
  • http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                       

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ธนนท์ ศุข. ธาตุเหล็กพัฒนาสมอง พัฒนาชีวิต. หมอชาวบ้าน. กุมภาพันธ์ 2547. ปี 25 ฉบับ 298. หน้า 17-24.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > 18 กรกฎาคม 2550.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

· คำสำคัญ: สุขภาพ อาหาร เลือด มังสวิรัติ โลหิต เหล็ก 
· หมายเลขบันทึก: 112541 · เขียน:  
· อ่าน: แสดง 
· สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ
 แจ้งลบ
 
 แจ้งลบ
บันทึกที่เกี่ยวข้อง
    บันทึกก่อนนี้
    บันทึกใหม่กว่า
    อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
    ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
    {{ kv.current_user.preferred_name }} - เพิ่มความเห็นเพิ่มความเห็น
     ใส่รูปหรือไฟล์