เมื่อวันที่ 17-18 พย.49 ที่ผ่านมาทางกลุ่มงานเวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลพุทธชินราช พิษณุโลกของดิฉัน ได้จัด"โครงการปรับเหลี่ยนพฤติกรรมตามโครงการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคสำหรับกลุ่มประกันตน /สิทธิสวัสดิการข้าราชการปีงบประมาณ 2550" โปรแกรมลดอาการปวดหลังปวดคอ โดยการนำของหัวหน้า นพ.นิพัธ พี่โต้ง(คุณลัดดาวัลย์) และน้องชมพู่(ปฏิพิมพ์) และพวกเราชาวเวชศาสตร์ครอบครัว ในการเข้าอบรมครั้งนี้ มีทั้งแพทย์ พยาบาล และเจ้าหน้าที่หนวยงานอื่นๆของจังหวัดพิษณุโลก จำนวน 50 กว่าคน เข้ารับการอบรมครั้งนี้ โดยมีเหล่าวิทยากรจากหน่วยงานเวชศาสตร์ฟื้นฟู ของโรงพยาบาลพุทธชินราชเราเอง ได้มาให้ความรู้เรื่องการดูแลตนเองในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องปวดไหล่ ปวดคอแล้ว ยังได้ความรู้เกี่ยวกับเรื่อง ท่าทางที่ถูกต้อง และการบริหารเพื่อปรับสมดุลร่างกาย มาใช้ในชีวิตประจำวันอีกด้วยนับว่าได้ประโยชน์มากทีเดียว นอกจากนี้ยังได้เชิญวิทยากรจาก ชีวาศรม จ.ประจวบฯ ซึ่งเป็นนักกายภาพบำบัดคือคุณวันทนีย์ มาให้ความรู้ และปฏิบัติเกี่ยวกับ กายออกกำลังกายแบบ Pilates อีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบบพีราตีสนี้ยังเป็นเรื่องค่อนข้างใหม่บางท่านอาจยังไม่รู้จักก็ได้ ผู้เข้ารับการอบรมครั้งนี้ได้รับประโยชน์สูงสุดจริงๆ และสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย ไม่มีใครโดดอบรมครั้งนี้เลย วันนี้ขอนำการออกกำลังกายแบบพีราตีส มาเสนอคร่าวๆนะคะ เพื่อใครสนใจไปศึกษามาทดลองใช้ดูได้คะ
การออกกำลังกายแบบ Pilates (อ่านว่า พีราตีส หรือพิลาเตส์) นั้นเป็นการประยุกต์เอาหลักการของโยคะ มาผสมผสานกับการออกกายบริหารยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อร่วมกันกับการฝึกลมหายใจ ผู้ฝึกจะต้อง กำหนดจังหวะผ่อนลมหายใจเข้าออก ตามจังหวะของการเคลื่อนไหวร่างกาย ความแตกต่างระหว่างพิลาเทสและโยคะก็คือ โยคะเน้นการยืดกล้ามเนื้อ ถือเป็นการนวดอวัยวะต่างๆโดยอาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายประกอบกับลมหายใจ ในขณะที่พิลาเทสนั้นเป็นการยืดข้อต่อและออกกำลังกล้ามเนื้อโดยเน้นการหด เกร็งและบังคับกล้ามเนื้อมัดต่างๆร่วมกับการหายใจ
การออกกำลังกายแบบ Pilates จะเน้นความยืดเหยียดแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยหน้าท้อง เอว และหลังช่วงล่าง เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น ความกระชับแข็งแรง รวมไปถึงทำให้แกนกลางร่างกายสลิมบางลงได้ ในขณะที่โยคะเน้นการยืดหยุ่น การผ่อนคลาย และการนวดอวัยวะภายใน
การออกกำลังกายพิลาเทสมีทั้งแบบใช้อุปกรณ์และแบบไม่ใช้อุปกรณ์
ท่าทางและการฝึกการหายใจนั้นสำคัญมาก
หากคุณจัดท่าทางไม่ถูกต้องหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปในขณะฝึกอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
ในครั้งนี้อาจารย์ใช้ลูกบอลเป็นอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกายค่ะ
การหายใจแบบพิลาเทส
การหายใจแบบพิลาเทส
จะหายใจเข้ายาวๆผ่านทางจมูกและค่อยๆผ่อนลมหายใจออกทางปากร่วมกับท่าทางในการฝึก
ทำให้กล้ามเนื้อช่วงท้องหดเกร็ง
ท่าทางในการฝึก
ท่าทางการนอน
ให้นอนราบลง
สะโพกและหลังส่วนบนติดเบาะ เว้นช่องว่างบริเวณก้นกบกับเบาะ
เพื่อเป็นการเกร็งกล้ามท้อง แขม่วท้อง หายใจเข้าให้ซี่โครงบานออก
หายใจออกให้ซี่โครงหุบเข้าหากัน นี่คือส่วนสำคัญมากๆคะ
การโค้ง
การยกหลังโค้งขึ้น ให้ค่อยๆยกกระดูกสันหลังขึ้นทีละข้อ เริ่มจากคอ
ไหล่ ข้อต่อกระดูกสันหลัง ค่อยๆโค้งให้หน้าท้องโค้งเข้า
เมื่อวางลงก็ตรงกันข้ามกัน โค้งท้องไว้ ผ่อนลมหายใจ
ค่อยๆวางหลังลงโดยให้กระดูกสันหลังค่อยๆแตะเบาะทีละข้อ
ให้เกร็งกล้ามท้องมากๆ
ใช้อุปกรณ์คือลูกบอลช่วยในระยะแรกๆได้ค่ะ การเกร็งเท้า
โดยการยกเท้าขึ้นและเกร็งเท้าและนิ้วเท้าเข้า
ยกลงและเกร็งปลายเท้าและนิ้วเท้าออก อย่าลืมหลังและลมหายใจด้วยนะคะ
ทำสลับข้างกันคะ ข้างละ 10 ครั้ง ก็เมื่อยอย่าบอกใครเชียว
การออกกำลังกายแบบพิลาเทสนั้นดูเหมือนไม่ต้องออกแรงอะไร
แต่ที่จริงแล้วหลังออกกำลังกาย
เราจะรู้สึกเจ็บบริเวณที่เราเกร็ง และยืดมากทีเดียว
ที่มากกว่านั้นคือการเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อจากการเกร็งนั่นเอง
ดังนั้นกล้ามเนื้อจะกระชับมากขึ้นคะ การฝึกเพียง ครึ่งถึง 1
ชั่วโมงก็เหนื่อยและได้เหงื่อมากแล้วคะ ดิฉันยังเจ็บบริเวณท้องน้อยไป
2 วันเลยค่ะ เห็นผลจริงๆ รู้สึกกางเกงหลวมไปนิดด้วย
(เว่อร์)
Pilates สามารถทำได้เองกับบ้าน
ในเวลาว่าง การออกกำลังกายโดยวิธีนี้ ควรออก2-3ครั้งต่อสัปดาห์
ถ้าออกได้ทุกวันจะดีที่สุด ควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ไม่คับจนเกินไป
ออกกำลังกายครั้งละ 20-30 นาทีโดยประมาณ
คนที่ไม่เคยทำมาก่อนอาจต้องทำน้อยๆในวันแรกๆ
แล้วค่อยเพิ่มมากขึ้นในวันหลังๆ
สองสามวันแรกอาจมีปวดเมื่อยได้บ้าง
หลังอบรมผู้เข้ารับการอบรมก็ได้ลูกบอลไปคนละลูก
(ไม่รู้จะเอาไปให้ลูกเล่นที่บ้าน
หรือว่าจะนำไปต่อยอดการออกกำลังกายก็ไม่รู้นะ) สำหรับดิฉัน
หลังอบรมมาว่าจะลองทำทุกวัน จนป่านนี้ก็ยังว่าจะ.. ว่าจะ..อยู่นั่นเอง
...มีรูปกิจกรรมวันนั้นมาให้ดูด้วยค่ะ
งานนี้จบลงด้วยความประทับใจทั้งผู้จัดและผู้ร่วมกิจกรรม แต่จะจัดอีกครั้งในวันที่ 9-10 ธันวาคม49นี้ ขอบอกว่าลงทะเบียนเต็มหมดแล้ว ขอแสดงความเสียใจกับผู้สนใจที่สอบถามกันมามาก เอาไว้โอกาสหน้านะคะ
นำมาเล่าให้ฟังเผื่อใครสนใจไปศึกษาเพิ่มเติมได้ค่ะ ที่เขาเปิดสอนแถวพิษณุโลกยังไม่เห็นมี แต่เมืองที่เป็นแหล่งท่องเที่ยวน่าจะมีนะคะ
ทีมงานเวชศาสร์ครอบครัวของเราค่ะ
อาจารย์ผู้ฝึกสอน(อาจารย์วันทนีย์)สาธิตการใช้อุปกรณ์ช่วย
ฝึกการหายใจ
ท่าทางจะหลับกันหมดเสียละมัง
ฟังการบรรยายการใช้อุปกรณ์ (ลูกบอล)
การยืดคลายกล้ามเนื้อ
การยืดคลายกล้ามเนื้อกับการฝึกการหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก
ทีมงานถ่ายรูปร่วมกับวิทยากร
สุขภาพร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญ ทำให้ต้องหันมา ใส่ใจดูแล เมื่อร่างกายแข็งแรงจิตใจก็แจ่มใสด้วยค่ะ....ขอเป็นแนวร่วมผู้รักสุขภาพด้วยคนนะคะ
วันนี้บล็อคลายน่ารักมากค่ะ ขอบอก
พี่ nutim จ๋า PCU วัดจันทร์จะมีฤาษีดัดตนนะคะ ทุกวัน ตั้งแต่ธันวาคม 49 เวลา 10.00-11.00น ถ้าว่าง ลองเชิญมาดัดตนนะคะ ( หมายเหตุ:ดัดได้เฉพาะตน )