เล่าสู่กันฟัง "การออกกำลังกายแบบพีราตีส"

     

      เมื่อวันที่ 17-18 พย.49 ที่ผ่านมาทางกลุ่มงานเวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลพุทธชินราช พิษณุโลกของดิฉัน ได้จัด"โครงการปรับเหลี่ยนพฤติกรรมตามโครงการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคสำหรับกลุ่มประกันตน /สิทธิสวัสดิการข้าราชการปีงบประมาณ 2550" โปรแกรมลดอาการปวดหลังปวดคอ โดยการนำของหัวหน้า นพ.นิพัธ พี่โต้ง(คุณลัดดาวัลย์) และน้องชมพู่(ปฏิพิมพ์) และพวกเราชาวเวชศาสตร์ครอบครัว  ในการเข้าอบรมครั้งนี้ มีทั้งแพทย์ พยาบาล  และเจ้าหน้าที่หนวยงานอื่นๆของจังหวัดพิษณุโลก จำนวน 50 กว่าคน เข้ารับการอบรมครั้งนี้ โดยมีเหล่าวิทยากรจากหน่วยงานเวชศาสตร์ฟื้นฟู ของโรงพยาบาลพุทธชินราชเราเอง ได้มาให้ความรู้เรื่องการดูแลตนเองในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องปวดไหล่ ปวดคอแล้ว ยังได้ความรู้เกี่ยวกับเรื่อง ท่าทางที่ถูกต้อง และการบริหารเพื่อปรับสมดุลร่างกาย มาใช้ในชีวิตประจำวันอีกด้วยนับว่าได้ประโยชน์มากทีเดียว  นอกจากนี้ยังได้เชิญวิทยากรจาก ชีวาศรม จ.ประจวบฯ ซึ่งเป็นนักกายภาพบำบัดคือคุณวันทนีย์ มาให้ความรู้ และปฏิบัติเกี่ยวกับ กายออกกำลังกายแบบ Pilates อีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบบพีราตีสนี้ยังเป็นเรื่องค่อนข้างใหม่บางท่านอาจยังไม่รู้จักก็ได้  ผู้เข้ารับการอบรมครั้งนี้ได้รับประโยชน์สูงสุดจริงๆ และสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย ไม่มีใครโดดอบรมครั้งนี้เลย วันนี้ขอนำการออกกำลังกายแบบพีราตีส มาเสนอคร่าวๆนะคะ เพื่อใครสนใจไปศึกษามาทดลองใช้ดูได้คะ

     การออกกำลังกายแบบ Pilates (อ่านว่า พีราตีส หรือพิลาเตส์) นั้นเป็นการประยุกต์เอาหลักการของโยคะ มาผสมผสานกับการออกกายบริหารยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อร่วมกันกับการฝึกลมหายใจ ผู้ฝึกจะต้อง กำหนดจังหวะผ่อนลมหายใจเข้าออก ตามจังหวะของการเคลื่อนไหวร่างกาย ความแตกต่างระหว่างพิลาเทสและโยคะก็คือ โยคะเน้นการยืดกล้ามเนื้อ ถือเป็นการนวดอวัยวะต่างๆโดยอาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายประกอบกับลมหายใจ ในขณะที่พิลาเทสนั้นเป็นการยืดข้อต่อและออกกำลังกล้ามเนื้อโดยเน้นการหด เกร็งและบังคับกล้ามเนื้อมัดต่างๆร่วมกับการหายใจ

    การออกกำลังกายแบบ Pilates จะเน้นความยืดเหยียดแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยหน้าท้อง เอว และหลังช่วงล่าง เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น ความกระชับแข็งแรง รวมไปถึงทำให้แกนกลางร่างกายสลิมบางลงได้ ในขณะที่โยคะเน้นการยืดหยุ่น การผ่อนคลาย และการนวดอวัยวะภายใน

    การออกกำลังกายพิลาเทสมีทั้งแบบใช้อุปกรณ์และแบบไม่ใช้อุปกรณ์ ท่าทางและการฝึกการหายใจนั้นสำคัญมาก หากคุณจัดท่าทางไม่ถูกต้องหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปในขณะฝึกอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ ในครั้งนี้อาจารย์ใช้ลูกบอลเป็นอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกายค่ะ

การหายใจแบบพิลาเทส

    การหายใจแบบพิลาเทส จะหายใจเข้ายาวๆผ่านทางจมูกและค่อยๆผ่อนลมหายใจออกทางปากร่วมกับท่าทางในการฝึก ทำให้กล้ามเนื้อช่วงท้องหดเกร็ง

ท่าทางในการฝึก

    ท่าทางการนอน ให้นอนราบลง สะโพกและหลังส่วนบนติดเบาะ เว้นช่องว่างบริเวณก้นกบกับเบาะ เพื่อเป็นการเกร็งกล้ามท้อง แขม่วท้อง หายใจเข้าให้ซี่โครงบานออก หายใจออกให้ซี่โครงหุบเข้าหากัน นี่คือส่วนสำคัญมากๆคะ

    การโค้ง การยกหลังโค้งขึ้น ให้ค่อยๆยกกระดูกสันหลังขึ้นทีละข้อ เริ่มจากคอ ไหล่ ข้อต่อกระดูกสันหลัง ค่อยๆโค้งให้หน้าท้องโค้งเข้า เมื่อวางลงก็ตรงกันข้ามกัน โค้งท้องไว้ ผ่อนลมหายใจ ค่อยๆวางหลังลงโดยให้กระดูกสันหลังค่อยๆแตะเบาะทีละข้อ ให้เกร็งกล้ามท้องมากๆ ใช้อุปกรณ์คือลูกบอลช่วยในระยะแรกๆได้ค่ะ   การเกร็งเท้า โดยการยกเท้าขึ้นและเกร็งเท้าและนิ้วเท้าเข้า ยกลงและเกร็งปลายเท้าและนิ้วเท้าออก อย่าลืมหลังและลมหายใจด้วยนะคะ ทำสลับข้างกันคะ ข้างละ 10 ครั้ง ก็เมื่อยอย่าบอกใครเชียว
     การออกกำลังกายแบบพิลาเทสนั้นดูเหมือนไม่ต้องออกแรงอะไร แต่ที่จริงแล้วหลังออกกำลังกาย เราจะรู้สึกเจ็บบริเวณที่เราเกร็ง และยืดมากทีเดียว  ที่มากกว่านั้นคือการเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อจากการเกร็งนั่นเอง ดังนั้นกล้ามเนื้อจะกระชับมากขึ้นคะ การฝึกเพียง ครึ่งถึง 1 ชั่วโมงก็เหนื่อยและได้เหงื่อมากแล้วคะ ดิฉันยังเจ็บบริเวณท้องน้อยไป 2 วันเลยค่ะ เห็นผลจริงๆ รู้สึกกางเกงหลวมไปนิดด้วย (เว่อร์)

      Pilates สามารถทำได้เองกับบ้าน ในเวลาว่าง การออกกำลังกายโดยวิธีนี้ ควรออก2-3ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าออกได้ทุกวันจะดีที่สุด ควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ไม่คับจนเกินไป ออกกำลังกายครั้งละ 20-30 นาทีโดยประมาณ คนที่ไม่เคยทำมาก่อนอาจต้องทำน้อยๆในวันแรกๆ แล้วค่อยเพิ่มมากขึ้นในวันหลังๆ สองสามวันแรกอาจมีปวดเมื่อยได้บ้าง
หลังอบรมผู้เข้ารับการอบรมก็ได้ลูกบอลไปคนละลูก (ไม่รู้จะเอาไปให้ลูกเล่นที่บ้าน หรือว่าจะนำไปต่อยอดการออกกำลังกายก็ไม่รู้นะ) สำหรับดิฉัน หลังอบรมมาว่าจะลองทำทุกวัน จนป่านนี้ก็ยังว่าจะ.. ว่าจะ..อยู่นั่นเอง ...มีรูปกิจกรรมวันนั้นมาให้ดูด้วยค่ะ

     งานนี้จบลงด้วยความประทับใจทั้งผู้จัดและผู้ร่วมกิจกรรม แต่จะจัดอีกครั้งในวันที่ 9-10 ธันวาคม49นี้ ขอบอกว่าลงทะเบียนเต็มหมดแล้ว ขอแสดงความเสียใจกับผู้สนใจที่สอบถามกันมามาก เอาไว้โอกาสหน้านะคะ

     นำมาเล่าให้ฟังเผื่อใครสนใจไปศึกษาเพิ่มเติมได้ค่ะ ที่เขาเปิดสอนแถวพิษณุโลกยังไม่เห็นมี แต่เมืองที่เป็นแหล่งท่องเที่ยวน่าจะมีนะคะ

ทีมงานเวชศาสร์ครอบครัวของเราค่ะ

อาจารย์ผู้ฝึกสอน(อาจารย์วันทนีย์)สาธิตการใช้อุปกรณ์ช่วย

ฝึกการหายใจ

ท่าทางจะหลับกันหมดเสียละมัง

ฟังการบรรยายการใช้อุปกรณ์ (ลูกบอล)

การยืดคลายกล้ามเนื้อ

การยืดคลายกล้ามเนื้อกับการฝึกการหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก

ทีมงานถ่ายรูปร่วมกับวิทยากร

[ปวีณา ธิติวรนันท์]

• ได้อ่านแล้วทำให้นึกถึงสัปดาห์ที่ผ่านมา ที่พวกเราได้ไปเข้าร่วมโปรแกรมการดูแลสุขภาพเหมือนกันค่ะ เลยขอนำมาแลกเปลี่ยน ที่นี่  ด้วยสักคนนะคะ
• ขอบคุณมากค่ะสำหรับเรื่องราวอันเป็นประโยชน์ในการดูแลสุขภาพ
  

[ปวีณา ธิติวรนันท์]

สุขภาพร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญ ทำให้ต้องหันมา ใส่ใจดูแล เมื่อร่างกายแข็งแรงจิตใจก็แจ่มใสด้วยค่ะ....ขอเป็นแนวร่วมผู้รักสุขภาพด้วยคนนะคะ

[nutim]

• คุณปวีณา ธิติวรนันท์  ใช่แล้วค่ะ สุขภาพร่างกายเป็นเรื่องที่สำคัญ ทำให้ต้องหันมา ใส่ใจดูแลโดยเฉพาะเจ้าหน้าทางด้านสาธารณสุข ที่เป็นแกนนำด้านการดูแลสุขภาพ ก่อนจะดูแลสุขภาพคนอื่น จำเป็นต้องเตรียมความพร้อมด้านสุขภาพของตนเอง ดูแลสุขภาพตนเองก่อนค่ะ  
• ขอบคุณสำหรับการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ค่ะ   ดีใจค่ะที่มีแนวร่วมผู้รักสุขภาพเพิ่มอีก 1ท่าน

[ครูตุ๊กแก…ตัวดำๆ…]

• อ่านแล้วมีประโยชน์มาก จะลองหาเวลาทำดู(ไม่รู้จะสำเร็จหรือเปล่า เพราะตัวขี้เกียจมันเกาะเยอะแยะไปหมด)
• ขอบคุณที่มีสาระดีๆมาให้แอบขโมยใช้เสมอๆ(ตำรวจจะจับไหมเนี่ย)

[nutim]

• คุณครูตุ๊กแก นู๋ทิมก็จะพยายามทำอย่างต่อเนื่อง..ไม่รู้จะได้นามแค่ไหน
• ขอบคุณที่แอบมาขโมยแล้วมาบอก...เอาเป็นว่ารู้เห็นเป็นใจให้ขโมยย่องมาบ้านนี้ค่ะ..

[seangja]

แอบขโมยเทคนิกดูแลสุขภาพมาใช้ด้วยคนค่ะ..และขอเป็นแนวร่วมรักษ์สุขภาพอีกคนหนึ่งด้วยนะคะ

[ครูตุ๊กแก…ตัวดำๆ…]

วันนี้บล็อคลายน่ารักมากค่ะ ขอบอก

[nutim]

• คุณครูตุ๊กแก ค่ะ นู๋ทิมมัวแต่นั่งแต่งบล็อก กว่าจะได้ up blog ก็ดึก วันนี้เลยไม่ได้คุยกับคุณครูตุ๊กแก เลยขอบคุณที่มาเคาะประตูบ้านค่ะ

[nutim]

• คุณseangja ค่ะแอบมาขโมยเทคนิคการดูแลสุขภาพ นู๋ทิมเกือบมองไม่เห็น ดีใจที่มีแนวร่วมรักษ์สุขภาพเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งคนค่ะ
• ขอบคุณค่ะ

[นิพัธ กิตติมานนท์]

พี่ nutim จ๋า  PCU วัดจันทร์จะมีฤาษีดัดตนนะคะ ทุกวัน ตั้งแต่ธันวาคม 49 เวลา 10.00-11.00น ถ้าว่าง ลองเชิญมาดัดตนนะคะ ( หมายเหตุ:ดัดได้เฉพาะตน )

[nutim]

• คาดว่าจาก PCU วัดจันทร์ ไม่แสดงตัวน่าจะเป็นน้องเอ๊ะ  ใช่ม๊ะ แวะมาคุยกันบ้างนะ ลงชื่อด้วยซิ งั้นคุยไม่ถูกคน
• รีบไปก่อนนะ เดี๋ยวมาใหม่

[Bright Lily]

• ขอบคุณข้อมูลที่มีประโยชน์อย่างยิ่งค่ะ
• สบายดีนะคะ คิดถึงค่ะ
• ชอบใบเมเปิ้ลจังเลยค่ะ  ดิฉันแอบหยิบมาจากปักกิ่งหลายใบเหมือนกันค่ะ 

[nutim]

• คุณBright Lily คะ นึกว่าหายไปไหนที่แท้ก็ ไปเที่ยวปักกิ่งมา อิจฉามั๊ก  มั๊ก
• คิดถึงค่ะ กลับมาเขียนบันทึกให้อ่านอีกนะคะ จะรอค่ะ

[ครู บัว ทองกะไลย]

• ใช่ครับ
•  เพลงไพเราะ

[สมาชิกสภาเทศบาลนครพิษณุโลก Laddawan wipoosanapan]

 บรรยากาศการอบรมวันนั้นสนุกมากเลยนะหนู สมกับที่เราได้ทุ่มเทและสรรหาสิ่งดีๆให้กับผู้เข้าอบรมทุกคนจากการสอบถามทุกคนพึงพอใจมากที่ได้มาเข้าร่วมกิจกรรมในครั้งนี้แถมกลับเอาไปฝากคนที่บ้านอีกต่างหาก (บังคับให้ทำ น่ะ 555) 

[nutim]

• ขอบคุณ คุณครู บัว ทองกะไลย ที่มาทักทาย
• ตอนนี้(เมื่อกี้)เปลี่ยนเพลงแล้วค่ะเพื่อให้เข้ากับบรรยากาศวันพ่อค่ะ

[nutim]

• พี่โต้งคะ ดีใจค่ะที่งานผ่านไปได้ด้วยดี..เพราะทีมเวชศาสตร์ครอบครัวเรานี่แหละค่ะร่วมมือร่วมใจกัน ไม่เหนื่อยเลยค่ะ มีความสุข (ยิ้ม ยิ้ม)
• ที่มาของบันทึกนี้ ก็จากโครงการนี้แหละค่ะ