5 สุดยอดอาหารป้องกันโรคหัวใจ

โรคหัวใจยังคงเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย แม้พันธุกรรมจะเป็นความเสี่ยงที่เปลี่ยนไม่ได้ แต่สิ่งที่เราควบคุมได้คืออาหาร การออกกำลังกาย และงดบุหรี่ ล่าสุดมีอาหาร 5 ชนิดที่มีข้อมูลการวิจัยที่โดดเด่นที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเหล่า นี้สม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจ


1. ถั่วเมล็ดแห้ง

การ วิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่าการบริโภคถั่ววันละ 1 ที่เสิร์ฟ (ประมาณ 1/2 ถ้วยตวงสุก) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 38% ถั่วมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดคอเลสเทอรอลในเลือด ในขณะที่โฟเลทช่วยรักษาระดับโฮโมซิสเทอีนให้ปกติ หากระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูงจะเป็นสัญญาณความเสี่ยงของหลอดเลือดแดงอุด ตัน และถั่วมีโปตัสเซียมสูงซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านี้งานวิจัยเมื่อเร็วๆนี้เปิดเผยว่าถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ จัดว่ามีสารแอนติออกซิแดนท์สูงที่สุด ข้อแนะนำคือบริโภคถั่วสัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง ( ครั้งละ1/2 ถ้วยตวง (สุก) )

2. เน้นอาหารปลา

จากการรวบรวมข้อมูลการวิจัย 11 รายงานพบว่าผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ เพียงบริโภคปลาสัปดาห์ละ 2-3 ที่เสิร์ฟ (ประมาณ 180-270กรัม) ก็ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 40-60% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่บริโภคปลา นอกจากนี้ในผู้ชายที่เคยมีหัวใจวายมาก่อน มี 2 รายงานชี้แนะว่าผู้ที่บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ โอกาสที่จะเสียชีวิตจากหัวใจวายครั้งที่ 2 ลดลงอย่างชัดเจน

กรดโอเมกา 3 ช่วยป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะ และมีผลต้านการอักเสบซึ่งช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ข้อแนะนำคือ บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งๆ ละ 90 กรัม (สุก) เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน ไส้ตัน อินทรีย์ ทูน่า เฮอริ่ง และปลาเทร้า

3. ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็ง ได้แก่ อัลมอนด์, มะม่วงหิมพานต์, ถั่งลิสง(เม็ดใหญ่), มะคาดาเมีย, พิสตาชิโอ, วอลนัท และพีคอน ถั่วประเภทนี้มักจะมีไขมันสูง แต่จัดเป็นไขมันที่ดี การเติมถั่วลงในอาหารในชีวิตประจำวันจะช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้น การวิจัยจากฮาร์วาร์ดและมหาวิทยาลัยโลมาลินดา ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วสัปดาห์ละ 150 กรัมขึ้นไป (เฉลี่ยวันละประมาณ 22 กรัม) ลดโอกาสเกิดโรคหัวใจและเสียชีวิต 35-50% ในด้านสุขภาพ แพทย์พบว่าการบริโภคถั่วเปลือกแข็งเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตกะทันหันจากโรคหัวใจ 47% และการเสียชีวิตจากความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ 30%

ถั่วเปลือกแข็งมีสัดส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวมากกว่าไขมันชนิด อื่น และเมื่อบริโภคถั่วแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดคอเลสเทอรอลรวมและลดแอลดีแอล คอเลสเทอรอล ถั่วยังมีกรดอะมิโนอาร์จินีนสูง ซึ่งให้ประโยชน์ในการช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง ช่วยลดความเสี่ยงการอุดตันของหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมี เรสเวอราทอล (resveratol) ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ถั่วเปลือกแข็งแม้จะเป็นอาหารที่จัดว่ายอดเยี่ยมต่อสุขภาพ แต่มีปริมาณแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นหากกินโดยไม่บันยะบันยัง ก็อ้วนลูกเดียว ผู้เขียนแนะนำว่าเมื่อกินถั่วก็ควรลดไขมันที่ไม่ดีในอาหารลง จะได้ไม่มีปัญหาน้ำหนักตัว

4. ข้าวโอ๊ต

มีงานวิจัยทางด้านคลินิกมากกว่า 50 รายงานที่ชี้ว่าข้าวโอ๊ตชนิดเกล็ดหรือชนิดสำเร็จรูปช่วยลดคอเลสเทอรอล นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Minnesota วิเคราะห์จากงานวิจัยทางคลินิก 20 งาน พบว่าหากบริโภคข้าวโอ๊ตสุกวันละ 1/2 ถ้วยตวง สามารถลดคอเลสเทอรอลโดยเฉลี่ยได้ถึง 6 มก./ดล.ซึ่งมีความหมายกับสุขภาพอย่างมากเพราะทุกๆ 1% ที่คอเลสเทอรอลลดลงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจถึง 2%

ข้าวโอ๊ตมีดีกว่าเมล็ดธัญพืชอื่นๆ ตรงที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สูงกว่า ใยอาหารที่มีในข้าวโอ๊ตคือ เบต้ากลูแคน แต่มีข้อแม้ว่าจะต้องได้สารเบต้ากลูแคนอย่างน้อยวันละ 3 กรัม ซึ่งเท่ากับข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยตวง และอาหารที่กินในชีวิตประจำวันจะต้องมีไขมันต่ำด้วยจึงจะให้ผล งานวิจัยเมื่อไม่นานอีกเช่นกันพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตวันละ 1 ถ้วยตวงช่วยลดระดับคอเลสเทอรอล 8-23% นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีสารพฤกษเคมี อะเวนานทราไมด์ (Avenanthramides) ซึ่งช่วยลดคอเลสเทอรอลอีกแรง นักวิจัยจึงแนะนำข้าวโอ๊ตสุกวันละ 11/2 ถ้วยตวง

นอกจากเรื่องของคอเลสเทอรอลแล้วข้าวโอ๊ตยังมีผลในการช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินและความดันโลหิตอีกด้วย

5. น้ำมันมะกอก

มีกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจ คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวในปริมาณมากและกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งมีข้อมูลยืนยันอีกเช่นกันว่าช่วยลดความเสี่ยงหลอดเลือดแดงอุดตันและโรค หัวใจ 8-45% และยังช่วยลดระดับความดันโลหิตด้วย

น้ำมันมะกอกช่วยป้องกันปฏิกิริยาอ๊อกซิเดชั่นของแอลดีแอลซึ่งเป็นขั้นตอน แรกของการเกิดหลอดเลือดแดงอุดตัน นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังอุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนท์ซึ่งช่วยป้องกันอนุมูล อิสระที่จะทำอันตรายต่อร่างกาย และป้องกันวิตามินอีในร่างกายถูกทำลาย น้ำมันมะกอกยังมีสารที่ช่วยป้องกันการอักเสบได้ดีเท่าๆ กับยาอิบูโพรเฟนเป็นการช่วยลดการอุดตันของหลอดเลือดแดง