แบบฝึกกรีฑาระยะสั้น

การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
1
ขั้นตอนการฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน
อายุไม่เกิน 12 ปี
ในการฝึกกรีฑาระยะสั้น จะมีความแตกต่างกันไปตามลักษณะ อายุ เพศ ของนักกีฬา
นักกีฬาที่มีอายุไม่เกิน 12 ปี การฝึกก็ต้องแตกต่างกับนักกีฬาที่มีอายุมากขึ้น มิฉะนั้นนักกีฬาจะ
ได้รับอันตราย หรือนักกีฬาอาจเกิดความกลัว เบื่อไม่อยากเล่นกรีฑาในโอกาสต่อไป
ขั้นตอนในการฝึกกรีฑาระยะสั้นแบ่งเป็น 4 ขั้นตอน
1. ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
2. ขั้นฝึกทักษะ (Skills unit)
3. ขั้นฝึกสมรรถภาพทางกาย (Fitness unit)
4. ขั้นคลายอุ่น (Cool down)
ในการฝึกแต่ละขั้นตอนผู้ฝึกสอนอาจจะประยุกต์ใช้ได้ตามความเหมาะสม
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
2
1
ขั้นอบอุ่นร่างกาย
(Warm up)
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
3
1. ยืดกล้ามเนื้อทั่วไป (Stretching Exercise)
เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ควร
ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อน เมื่อร่างกายมีความพร้อมมากขึ้นจึงเพิ่มปริมาณการยืด มิฉะนั้นอาจเกิดการ
ฉีกขาดของกล้ามเนื้อส่วนที่ยืดได้ และยืดกล้ามเนื้อท่าที่ช้าไปหาท่าที่เร็วขึ้น ผู้ฝึกสอนประยุกต์ใช้
ตัวอย่างท่ากายบริหารยืดกล้ามเนื้อ
ยืดกล้ามเนื้อลำตัว หัวไหล่ แขน
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และแขนด้านนอก
วิธีปฏิบัติ 1. วางฝ่ามือขวาบนไหล่ซ้าย
2. ใช้มือซ้ายออกแรงดันไปด้านหลัง ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
4
ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และแขนส่วนบน
วิธีปฏิบัติ 1. ใช้มือขวายกอ้อมศีรษะไปแตะบริเวณด้านหลัง
2. ใช้มือซ้ายจับข้อศอกกดลง ปฏิบัติค่างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างลำตัวและแขนท่อนบน
วิธีปฏิบัติ 1. ยกมือประสานบนศีรษะ แล้วเอนตัวไปด้านข้าง
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
5
ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้างลำตัว หัวไหล่ด้านนอก แขนท่อนบน แขนท่อนล่าง และฝ่ามือ
วิธีปฏิบัติ 1. ยกมือประสานเหนือศีรษะฝ่ามือหันออกนอกศีรษะ แขนเหยียดตึงแล้วเอนตัว
ไปด้านข้าง
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังส่วนบน หัวไหล่ด้านนอก แขนด้านนอกและฝ่ามือ
วิธีปฏิบัติ 1. ยกมือระดับหน้าอก มือประสานหันฝ่ามือออกนอกลำตัว เหยียดแขนให้สุด
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
6
ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ด้านหน้า
วิธีปฏิบัติ 1. จับมือประสานกันด้านหลังลำตัว หันฝ่ามือออกด้านนอกลำตัว เหยียดแขนตึง ยกแขน
ให้สูงที่สุด
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
หมายเหตุ ควรปฏิบัติสลับกับท่าที่ 5
ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง และลำตัวด้านหลังส่วนบน
ภาพที่ 1 ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. มือแตะหัวไหล่ทั้งซ้ายขวา ยกศอกขึ้นขนานพื้น ดึงศอกไปด้านหน้าให้ศอกติดกัน
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
7
ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ด้านหน้า และหน้าอก
ภาพที่ 1 ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. มือแตะหัวไหล่ทั้งซ้ายขวา ยกศอกขึ้นขนานพื้น ดึงศอกไปด้านหลังให้เกิน 180 องศา
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
หมายเหตุ ควรปฏิบัติสลับกับท่าที่ 7
ท่าที่ 9 ยืดกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านในและหน้าขาท่อนบน
วิธีปฏิบัติ 1. แยกเท้าให้กว้างที่สุด ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า มือจับสะเอว ย่อเข่าขวาลงให้ขาท่อนบน
และท่อนล่างทำมุม 90 องศา
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
8
ท่าที่ 10 ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน และส้นเท้าหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. มือจับสะเอว แยกเท้ากว้างกว่าปกติ ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า ย่อเข่าให้ให้มากที่
สุด ขาหลังเหยียดตึง ส้นเท้าหลังไม่เปิด ลำตัวตั้งตรง (90 องศา)
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 11 ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน และขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. มือจับสะเอว แยกเท้ากว้างกว่าปกติ ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า ย่อเข่าหน้า ขาท่อน
บนกับขาท่อนล่างทำมุม 90 องศา ขาหลังเหยียดตึง เปิดส้นเท้าหลัง ลำตัวตั้งตรง (90°)
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
9
ท่าที่ 12 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายตั้งเข่ากับพื้นมือรองศีรษะ
2. ออกแรงดันสะโพกลงพื้นให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 13 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างลำตัว
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งทับส้นเท้า ก้มตัวและเหยียดแขนไปข้างหน้าให้มาก
2. ให้พยายามดึงลำตัวเข้าหาจุดศูนย์ถ่วงให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
10
ท่าที่ 14 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งคุกเข่าทับส้นเท้าและเอนตัวไปด้านหลัง มือยันพื้นด้านหลัง
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 15 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหลัง และลำตัวด้านข้าง
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเหยียดขาขวา ยกเข่าซ้ายตั้งวางไขว้ไว้
2. ใช้ข้อศอกขวาดันขาซ้ายไปทางขวา และบิดลำตัวพร้อมหันหน้ามาทางซ้าย ปฏิบัติ
ค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
11
ท่าที่ 16 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเหยียดขาขวา ยกเข่าซ้ายตั้งวางไขว้ไว้
2. ใช้แขนทั้งสองกอดขาซ้ายชิดหน้าอก ลำตัวตั้งตรง ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 17 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง สะโพก และขาด้านหลัง
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งตั้งเข่า มือทั้งสองจับใต้เข่าด้านหน้าดึงลำตัวให้ศีรษะชิดช่องว่างระหว่างขาทั้งสอง
2. โล้ตัวไปด้านหลังให้สะโพกยกสูง ปฏิบัติติดต่อกัน 6-8 ครั้ง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
12
ท่าที่ 18 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านใน
ภาพที่ 1
ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งแยกขาให้ฝ่าเท้าชนกัน โดยก้มตัวมือจับปลายเท้า
2. ให้ก้มตัวลงให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 19 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาด้านหลัง
ภาพที่ 1
ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเหยียดขาตรงมือจับข้อเท้าหรือปลายเท้า
2. ให้ใช้แรงดันสะโพกไปด้านหน้าให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
13
ท่าที่ 20 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านใน
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งแยกขาให้มาก ปลายเท้าตั้งตรง
2. เอนตัวไปทางด้านซ้าย ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 21 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขาด้านใน
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเหยียดขาซ้ายโดยมีขาขวาพับเข้ามาข้างในให้ฝ่าเท้าชิดขาซ้าย
2. ก้มตัวมือจับข้อเท้า ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
14
ท่าที่ 22 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขา
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเท้าซ้ายเหยียดตรง เท้าขวาพับเข่าออกนอกปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง ขาขวาท่อนบน
แยกกับขาซ้ายทำมุม 90 องศา
2. กดลำตัวไปด้านหน้า ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 23 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
ภาพที่ 1
ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวขาก้มตัวให้ขาหลังเป็นเส้นตรงให้มาก
2. มือยันพื้นกดลำตัวลง ออกแรงดันไปข้างหน้า ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
15
ท่าที่ 24 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งบนส้นเท้า มือดันพื้นข้างหลัง กดเข่าลงยกสะโพกขึ้น
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 25 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งบนส้นเท้าซ้าย เท้าขวาเหยียดตรง มือทั้งสองดันพื้นข้างหลัง ใช้เท้าซ้ายและมือดัน
สะโพกไปด้านหน้า
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
16
ท่าที่ 26 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายเหยียดขาขวา มือจับเข่าซ้าย
2. ออกแรงดึงให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 27 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านข้าง
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายเหยียดขาซ้าย มือจับเข่าขวา
2. ออกแรงดึงขาขวาชิดลำตัวด้านซ้ายให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
17
ท่าที่ 28 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายไขว้เท้าซ้ายมาด้านขวา แล้วบิดลำตัวหันหน้าไปด้านซ้าย
2. ใช้มือขวาจับบริเวณขาซ้ายท่อนบนด้านข้าง ออกแรงดึงมาข้างขวาให้มาก ปฏิบัติค้าง
ไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 29 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายเหยียดขาซ้าย และงอเข่าขวามาชิดลำตัว
2. ใช้มือจับบริเวณข้อพับหัวเข่าและออกแรงเหยียดขาตรงมาข้างบนให้มากปฏิบัติค้างไว้
10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
18
ท่าที่ 30 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
วิธีปฏิบัติ 1. นอนตะแคงข้าง มือซ้ายรับน้ำหนักของศีรษะ ส่วนมือขวาจับข้อเท้าขวาดึงเข้าชิด
สะโพก
2. ออกแรงดึงให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 31 ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายกับพื้นเหยียดแขน-ขาให้เป็นแนวเส้นตรงปลายเท้าเหยียดออก
2. ออกแรงเหยียดลำตัวทั้งส่วนบนและล่าง ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
19
ท่าที่ 32 ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนเหยียดแขน ขา เขย่งปลายเท้า ยกแขนเหยียดสุด ฝ่ามือหงาย
2. ออกแรงเหยียดลำตัวทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
20
2. อบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm Up)
เป็นการวิ่งเบาๆ หรือวิ่งเหยาะๆ ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งมัดใหญ่และมัดเล็ก
และเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย นักกีฬาโดยทั่วๆ ไปควรวิ่งประมาณ 1,000-1,200 เมตร เวลาไม่น้อย
กว่า 5 นาที
ที่มา Perer JL Thompson (1991 : P.5.39)
ส่วนนักกีฬารุ่นอายุไปเกิน 12 ปี ที่ได้ฝึกซ้อมมา วิ่งประมาณ 800 – 1,200 เมตร หรือ 2-3
รอบ สนาม 400 เมตร หรือประมาณ 5-10 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพความสมบูรณ์ของนักกีฬา
และอุณหภูมิของอากาศด้วย
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
21
3. อบอุ่นร่างกายเฉพาะประเภทและยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
(Specific Warm up and Stratching Exercise)
เป็นการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ใช้ในการวิ่งระยะสั้น เป็นการปฏิบัติ
รายบุคคล ผู้ฝึกสอนประยุกต์ใช้ด้วยการจับคู่ หรือใช้อุปกรณ์ก็ได้
ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกาย
ท่าที่ 1 พับศอกหมุนไหล่ไปด้านหน้า
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. พับศอกปลายนิ้วแตะหัวไหล่หมุนไหล่ไปด้านหน้า
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
22
ท่าที่ 2 พับศอกหมุนไหล่ไปด้านหลัง
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. พับศอกปลายนิ้วแตะหัวไหล่หมุนไหล่ไปด้านหลัง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 3 หมุนแขนวงกว้างไปด้านหน้า
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. เหยียดแขนสุด ปล่อยตามสบาย หมุนแขนไปด้านหน้า
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
23
ท่าที่ 4 หมุนแขนวงกว้างไปด้านหลัง
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. เหยียดแขนสุด ปล่อยตามสบาย หมุนแขนไปด้านหลัง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 5 หมุนแขนวงกว้างสลับหน้า-หลัง
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. เหยียดแขนตรง ปล่อยตามสบาย แขนซ้ายหมุนไปหลัง แขนขวาหมุนไปหน้า
ปฏิบัติพร้อมกัน
2. ปฏิบัติข้างละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
24
ท่าที่ 6 เหวี่ยงแขนคู่ซ้าย-ขวา
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนเท้าแยกเท่าช่วงไหล่ เหวี่ยงแขนทั้งสองไปด้านขวาเหนือศีรษะ บิดลำตัวตาม
แรงเหวี่ยงของแขน เท้าอยู่กับที่
2. ปฏิบัติสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 7 พับศอกเหวี่ยงแขน
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าว ยกแขนขนานพื้นพับศอกมือทั้งสองอยู่หน้าอก
2. ใช้แรงดึงแขนไปด้านหลังเป็นจังหวะ 2 ครั้งต่อกัน ครั้งที่ 3 เหยียดแขนเหวี่ยงไป
ด้านหลัง
3. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง สลับเท้าซ้าย – ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
25
ท่าที่ 8 แกว่งแขนขาเหยียดตึง
วิธีปฏิบัติ 1. พับสะเอวก้มลำตัวมาชิดขา ขาเหยียดตึง แกว่งแขนหน้า-หลัง ตามสบาย
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 9 แกว่งแขนขาไขว้
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. เท้าซ้ายไขว้เท้าขวา พับสะเอวก้มลำตัวมาชิดขา ขาเหยียดตึง แกว่งแขนหน้า-หลัง
ตามสบาย
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง เมื่อครบ 10 ครั้ง สลับเท้า
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
26
ท่าที่ 10 แกว่งแขนด้านหน้าลำตัว
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้างที่สุด พับลำตัว แกว่งแขนตามสบายด้านหน้าขา ให้แขนซ้าย-ขวา
สลับอยู่นอก-ใน ขาเหยียดตึง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 11 ก้มบิดลำตัว
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้างที่สุด พับลำตัว พับศอก บิดลำตัวไปทางซ้าย-ขวา สลับกัน
พร้อมกับหันหน้าไปทางที่บิดลำตัวด้วย ขาเหยียดตึง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
27
ท่าที่ 12 ก้มแตะ 3 จังหวะ ขวา กลาง ซ้าย
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้างที่สุด พับลำตัว ก้มแตะเท้าขวาจังหวะที่ 1 ก้มแตะพื้นระหว่างเท้า
จังหวะที่ 2 ก้มแตะเท้าซ้ายจังหวะที่ 3
2. ปฏิบัติ 5 รอบต่อเนื่อง แล้วมาเริ่มจากเท้าซ้าย 5 รอบ
ท่าที่ 13 ก้มแตะ 3 จังหวะ หน้า กลาง หลัง
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้างที่สุด พับลำตัว ก้มแตะพื้นด้านหน้าเท้าทั้งสอง จังหวะที่ 1 ก้มแตะ
พื้นระหว่างเท้า จังหวะที่ 2 ก้มแตะพื้นด้านหลังลำตัว จังหวะที่ 3
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
28
ท่าที่ 14 ยกเข่าสูงออกข้างลำตัว
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้าเท่าช่วงไหล่ มือจับสะเอว ตัวตรง ยกเข่าขวาขึ้นระดับสะเอว จังหวะที่ 1
ถ่ายน้ำหนักตัวไปทางขวาวางเท้าขวา ขาซ้ายเหยียดตึง จังหวะที่ 2 ย่อสะโพกอยู่
ระดับเข่า ขาซ้ายเหยียดตึง จังหวะที่ 3
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง แล้วปฏิบัติเท้าซ้าย
ท่าที่ 15 ย่อเข่าโยกซ้ายขวา
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้าให้กว้างที่สุด มือจับสะเอว ตัวตรง ถ่ายน้ำหนักไปทางขวา ย่อสะโพก
อยู่ระดับเข่า
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
29
ท่าที่ 16 นั่งบนส้นเท้า เหยียดขา
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้าง นั่งบนส้นเท้าซ้าย ตัวตรง
2. ปฏิบัติ 10 วินาที แล้วสลับด้านขวา
ท่าที่ 17 นั่งพับเข่า เหยียดขา
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้าง นั่งยองๆ ด้วยขาด้านซ้าย ตัวตรง
3. ปฏิบัติ 10 วินาที แล้วสลับด้านขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
30
ท่าที่ 18 ย่อเข่าไปด้านหน้า
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้าซ้ายไปด้านหน้า มือจับสะเอว ตัวตรง เท้าชี้ไปทางเดียวกัน ย่อเข่าซ้าย
สะโพกอยู่ระดับเข่า ขาหลังเหยียดตึง
2. ปฏิบัติ 10 วินาที แล้วปฏิบัติด้านขวา
ท่าที่ 19 นอนคว่ำ สลับเท้า
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวขาก้มตัวให้ขาหลังเป็นเส้นตรงให้มาก มือยันพื้น กระโดด เท้าสลับหน้า-หลัง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
31
ท่าที่ 20 นอนคว่ำ กระโดดเท้าคู่
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นอนคว่ำ มือยันพื้น ยืดเท้าไปด้านหลังเหยียดตรง กระโดดเท่าคู่ เข่าชิดหน้าอก
แล้วกลับไปท่าเหยียดตรง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
32
4. การวิ่งก้าวยาวๆ (Stride)
เป็นการยืดกล้ามเนื้อในลักษณะท่าต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดมากขึ้น โดยทั่วไปใช้เวลา
ประมาณ 30-45 นาที สำหรับอายุไม่เกิน 12 ปี ที่ได้ฝึกปฏิบัติมาใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อ
(Stride) ประมาณ 20-30 นาที เนื่องจากความแข็งแรง และอายุแตกต่างกับผู้ใหญ่
ในการฝึกวิ่งก้าวยาวๆ (Stride) จะเน้นการเอาพื้นฐานการเดิน การวิ่ง มาใช้ฝึก
ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Stride)
ท่าที่ 1 ฝึกวิ่งถอยหลังช้าๆ
วิธีปฏิบัติ วิ่งถอยหลัง สลับซ้าย-ขวา ลำตัวตรง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
ท่าที่ 2 ฝึกสไลด์
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวเท้าขวาออกทางด้านขวาเท่าช่วงไหล่ เท้าทั้งสองชี้ไปด้านหน้า
2. ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา ในจังหวะกระโดดเล็กน้อย โดยใช้ข้อเท้าช่วย
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
33
ท่าที่ 3 ฝึกไขว้หน้า-ไขว้หลัง
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3 จังหวะที่ 4
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวเท้าขวาไปทางที่จะวิ่งเท่าช่วงไหล่
2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้เท้าขวาด้านหน้า
3. ก้าวเท้าขวาไปทางที่จะวิ่งเท่าช่วงไหล่
4. ก้าวเท้าซ้ายไขว้เท้าขวาด้านหลัง
5. ปฏิบัติสลับไปเรื่อยๆ ตามระยะที่กำหนด
6. เมื่อปฏิบัติด้านขวาเสร็จแล้วให้เปลี่ยนมาด้านซ้าย
ท่าที่ 4 ฝึกยกส้นดีดสะโพก
วิธีปฏิบัติ 1. วิ่งช้าๆ ด้วยปลายเท้าส่วนหนา ยกส้นเท้าอีกข้างดีดสะโพกตามจังหวะการวิ่ง เข่าอยู่
แนวเดียวกับขาที่แตะพื้น
2. การวางเท้าหลัง วางบริเวณปลายเท้าหน้า สลับซ้าย-ขวา
3. แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้าที่ก้าว ปฏิบัติต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
34
ท่าที่ 5 ฝึกยกเข่าต่ำ
วิธีปฏิบัติ 1. ยกเท้าซ้ายสูงกว่าตาตุ่มเล็กน้อย ปลายเท้ากระดก วางเท้าซ้ายแนวเดียวกับปลายเท้าขวา
2. ปฏิบัติสลับเท้าซ้าย-ขวา ต่อเนื่อง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
ท่าที่ 6 ฝึกยกเข่าสูงขนานพื้น
วิธีปฏิบัติ 1. ยกเข่าซ้ายสูงระดับสะเอว ปลายเท้ากระดก วางเท้าซ้ายข้างหน้า 

  เอกสารอ้างอิงhttps://chalermchaisub.wordpre...