การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ (เรียบเรียงดดย ดร.อินทิรา แถมพยัคฆ์ ม.รังสิต)

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุในแต่ละครั้งร่วรเริ่มจากการอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5-10 นาที) ออกกำลังกายติดต่อกัน (15-20 นาที) และจบด้วยการผ่อนคลายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (5-10 นาที) ทุกครั้ง ความบ่อยของการออกกำลังกาย คือ 3-5 วัน ต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายภายในผู้สูงอายุ

เมื่อเข้าสู่สูงอายุหรืออายุ 60 ปีขึ้นไป ร่างกายจะเสื่อมสภาพลง วิธีที่จะช่วยชะลอการเสื่อมของร่างกาย ยืดอายุของชีวิต ก็คือ การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุที่มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะก่อให้เกิดประโยชน์ดังนี้คือ

1. ช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ แข็งแรงและยืดหยุ่น
2. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ชะลอการเป็นโรคกระดูกพรุน
3. ช่วยให้เคลืี่อนไหวและทรงตัวไดด้ดี ระบบขัยถ่ายทำงานดีขึ้น
4. ช่วยให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง
5. ช่วยให้มีพลังและรู้สึกสบาย และมีความสุข
6. ช่วยลดโรคที่เกิดจากความชรา

การเริ่มออกกำลังกายนั้น ควรเริ่มจากการศึกษาหลักการให้ถูกต้องก่อน แล้วค่อยๆ เริ่ม ไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรกๆ เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายก่อน การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องไม่ใช่หักโหมทำเป็นครั้งคราว การออกกำลังกายในแต่ละครั้งร่วรเริ่มจากการอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5-10 นาที) ออกกำลังกายติดต่อกัน (15-20 นาที) และจบด้วยการผ่อนคลายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (5-10 นาที) ทุกครั้ง ความบ่อยของการออกกำลังกาย คือ 3-5 วัน ต่อสัปดาห์

 

หลักปฏิบัติของการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ มีดังนี้

1. จัดให้งานอดิเรกเป็นการออกกำลังกาย เช่น การปลูกและดูแลต้นไม้ การทำสวนขุดพรวนดินเล็กน้อยๆ ถือเป็นการใช้กำลังกายในชีวิตประจำวันอย่างหนึ่ง ซึ่งจะได้ผลในแง่ของจิตใจด้วยที่ทำให้เพลิดเพลินไป แต่ต้องระวังการก้มเงยหรือการหกล้มด้วย บางท่านอาจไม่ถือว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกาย แต่อย่างน้อยก็ถือว่าเป็นการฝึกฝนร่างกายให้คงสภาพอยู่ได้ ดีกว่านั่งๆ นอนๆ ไม่ทำอะไรเลยจะยิ่งมีปัญหามากขึ้น
2. การฝึกกายบริหาร โดยการเหมือนการฝึกพละศึกษาในเด็ก การรำมวยจีน การฝึกโยคะ โดยให้ทำด้วยความนุ่มนวลไม่เร่งรีบ เพื่อหวังผลให้มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้เต็มที่ โดยงอสุดและเหยียดสุด จะทำให้ไม่มีข้อจำกัดในการใช้ชีวิตประจำวัน
3. การเล่นกีฬา ที่ไม่ต้องมีการปะทะ สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยจรเอง ควรเล่นกับผู้ที่อยู่ในวัยเดียวกัน และไม่ควรถือการแข่งขันเป็นสำคัญ
4. การออกกำลังกายที่มีผลทำให้ระบบการหายใจ ระบบหัวใจ และการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น สำหรับคนสูงอายุอาจได้แก่ การเดินเร็ว การต้นรำในบางจังหวะ ซึ่งในผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ข้อกระดูกสันหลังเสื่อม อาจทำไม่ได้ แต่อาจใช้จักรยานอยู่ับที่ ซึ่งมีผลต่อข้อต่อไม่มากก็สามารถกระทำได้

ข้อแนะนำการออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นออกกำลังกายจากช้าไปหาเร็ว เช่น เดินช้า และเดินเร็วขึ้นเรื่อยๆ
2. เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น มีอาการปวดเข่า ปวดหลัง ควรเลือกกิจกรรมในน้ำ ขี่จักรยาน การบริหารข้อเข่า
3. ไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาวๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมของผู้สูงอายุนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน
4. เลือกกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสนุกสนาน
5. ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายด้วย
6. เมื่อรู้สึกเวียนศรีษะ ตามัว หูอื้อ ใจสั่น หายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก ต้องหยุดการออกกำลังทันที
7. ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น หอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ควรปฏิบัติตามคำสั่งของแพทย์อย่างเคร่งครัด

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบต่างๆ

1. เดิน เวลาเดินออกกำลังกาย ผู้สูงอายควรเดินให้เร็ว เพื่อให้หัวใจมีการต้นเพิ่มขึ้น และควรแกว่งแขนเบาๆ ไปมา เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาในการเดิืนให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม และควรเดินในตอนเช้าที่ที่อากาศบริสุทธิ์ ปลอดโปร่ง
2. วิ่ง ควรวิ่งช้าๆ เฉพาะผู้ที่มีข้อเท้าดี และเลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากควรหยุด หรือเปลี่ยนเป็นเดินเมื่อหายเหนื่อยแล้วจึงวิ่งต่อ ถ้าร่างกายแข็งแรงควรวิ่งให้นานขึน ควรเพิ่มระยะเวลาวิ่งดีกว่าเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
3. โยคะ การออกกำลังกายแบบโยคะ จะเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานไปกับการหายใจให้ออกซิเจนได้เข้าสู่ร่างกายดีขึ้น  นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้สูงอายุทำสมาธิและมีจิตใจที่ปลอดโปร่งแจ่มใสด้วย อย่างไรก็ตามควรฝึกกับครูผู้ชำนาญ เพื่อป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้
4. รำไม้พลอง จะช่วยในการรักษาความสามารถการเคลื่อนไหวของข้อต่างๆ ในร่างกาย ช่วยรักษาอาหารปวดหลีังเรื้อรังในผู้สูงอายุได้อย่างดี แต่อาจไม่เหมาะกับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหนัง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนเลือกท่าที่เหมาะสม

 

เอกสารประกอบข้อมูลการดำเนินโครงการภายใต้การสนับสนุนจาก สสส.

ขอบคุณ

โครงการ “ผู้สูงวัย ร่วมใส่ใจสร้างเสริมสุขภาพ” 

ศูนย์วิจัยสร้างเสริมสุขภาพชุมชน คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยรังสิต