โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ (ดร.อินทิรา แถมพยัคฆ์ ม.รังสิต)

โครงการ “ผู้สูงวัย ร่วมใส่ใจสร้างเสริมสุขภาพ” ที่ศูนย์วิจัยสร้างเสริมสุขภาพชุมชน คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยรังสิต แนะผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่เน้นผักและผลไม้

โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

เรียบเรียงโดย  ดร.อินทิรา แถมพยัคฆ์ ภาควิชาวิทยาศาสตร์การแพทย์ คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยรังสิต

ผู้สูงอายุควรเน้นรับประทานผักและผลไม้ ด้วยเหตุผล 3 ประการคือ

1. ผักและผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่กินเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยและดูดซึมไปใช้ให้เป็นประโยชน์ สร้างภูมิคุ้มกันโรค และทำให้มีชีวิตอยู่ได้เป็นปกติสุข
2. มีสารต้านมะเร็ง ในผักและผลไม้หลายชนิดมีวิตามินซีและเบตาแคโรทีนสูง กินเข้าไปแล้วจะไปต้านไม่ให้เกิดสารอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งได้อย่างมาก
3. ผักและผลไม้มีใยอาหารหรือที่เรียกว่าไฟเบอร์สูง เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายจะไม่ย่อยและไม่ถูกดูดซึม ไฟเบอร์จะทำหน้าที่เหมือนไม้กวาด ลากน้ำตาล ไขมัน สารก่อมะเร็ง สารพิษ ที่เรากินเข้าไปกับอาหาร ระหว่างมื้อออกไปเก็บไว้บริเวณลำไส้ใหญ่ รุ่งเช้ามาก็ขับถ่ายออกไป

นั่นคือประโยชน์อันมหาศาลของผักและผลไม้ โดยผู้สูงอายุควรกินผักและผลไม้ประมาณวันละ 5-6 ทัพพี และควรจะเป็นผักสุก ผักลวก ผักนึ่ง และผักที่ดีที่สุดคือผักพื้นบ้าน

 

ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพสมบูรณ์อยู่แล้ว ควรได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ดังนี้

 

หมู่ 1 อาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก และมันสำปะหลัง กลุ่มนี้เป็นสารอาหารหลัก และให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าสารอาหารจากกลุ่มอื่น ผู้สูงอายุจะมีความต้องการพลังงานลดลง เนื่องจากความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้แต่พออิ่ม ไม่มากจนเกินไป เพราะส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เกิดเป็นผลเสียต่อระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้น้ำหนักตัวเพื่ม มีผลต่อเข่า คือ ทำให้เสื่อมเร็วขึ้นและปวดเข่าเวลาเดิน

หมู่ 2 อาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ และถั่วชนิดต่างๆ อาหารกลุ่มนี้จำเป็นในการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต แม้ว่าผู้สูงอายุจะไม่มีการเจริญเติบโตอีกแต่ร่างกายก็ต้องมีการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ทดแทนของเดิมที่สูญสลายไปตลอดเวลา ผู้สูงอายุ จึงยังต้องการสารอาหารกลุ่มนี้มากกว่าในวัยหนุ่มสาว เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว เนื้อสัตว์ที่ผู้สูงอายุควรรับประทานคือ เนื้อไก่ที่ลอกหนังออกเนื่องจากหนังไก่จะมีไขมันมากเกินไป เนื้อปลาซึ่งยังมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า-3 ที่สามารถป้องกันหลอดเลือดและโรคหัวใจได้ ถั่วขนิดต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ก็เป็นแหล่งโปรตรีนราคาไม่แพงที่ให้คุณค่าไม่แพ้เนื้อสัตว์ ทั้งยังมีกากเส้นใยทำให้ลำไส้บีบตัวดี ป้องกันเรื่องท้องผูกได้

หมู่ 3 อาหารประเภทไขมัน เช่น น้ำมันพืชที่ใช้ประกอบอาหาร กะทิซึ่งเป็นน้ำมันจากมะพร้าว หรือไขมันจากสัตว์ เช่น หนังไก่ หนังหมู ไข่แดง นม อาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานสูงมากที่สุด ถ้ารับประทานมากเกินไปจะเกิดผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะที่สำคัยน้อยลง เช่น สมองและหัวใจ ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานไขมันน้อยที่สุด

หมู่ 4 อาหารประเภทเกลือแร่ แร่ธาติที่ผู้สูงอายุต้องการและมักจะขาดคือ ธาตุแคลเซียมและธาติสังกะสี ธาตุแคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก พบมากในนม ก้อนเต้าหู้ ผักผลไม้ เมล็ดงา กระดูกสัตว์ เช่น ปลาป่น หรือปลากระป๋อง ผู้สูงอายุควรดื่มนมบ้าง แต่ควรเป็นนมพร่องมันเนย เพื่อลดประมาณไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป ส่วนธาตุสังกะสีมีความจำเป็นต่อร่างกายหลายระบบโดยเฉพาะผิวหนัง ซึ่งมีมากในอาหารทะเล ปลา เป็นต้น

หมู่ 5 อาหารประเภทวิตามิน วิตามินนั้นมีหลายชนิด แต่ที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ขาดบ่อย ได้แก่ วิตามินบีหนึ่ง วิตามินอี วิตามินดี และกรดโฟลิค ถ้าผู้สูงอายุควรออกนอกบ้านเพื่อรับแสงแดดบ้าง เพราะแสงแดดอ่อนๆ สามารถกระตุ้นให้ผิวหนังสร้างวิตามินขึ้นเองได้ ส่วนวิตามินบีหนึ่ง พบมากในข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ผักผลไม้ ส่วนวิตามินอีพบมากในน้ำมันพืช ถั่วชนิดต่างๆ กรดโฟลิกจะบพมากในพืชผักสดใบเขียวทุกชนิด ผู้สูงอายุไทยมักไม่ขาดวิตามินบีสิบสอบเพราะวิตามินบีสิบสองมีมากในกะปิและน้ำปลา