การกินอาหารยุคข้าวยากหมากแพง...

วิธีกินให้มีสุขยุคอาหารราคาแพง

                ปัจจุบันการดำเนินชีวิตและการดูแลสุขภาพจำเป็นต้องยึดหลักความเหมาะสมและพอเพียง  โดยเฉพาะปัญหาด้านสาธารณสุขที่เกิดจากกินอาหารในปริมาณมากเกินไป  ไม่ถูกหลักโภชนาการ  ส่งผลให้เกิดภาวะโรคเบาหวาน  โรคความดันโลหิตสูง  และโรคอ้วนลงพุงตามมา  ซึ่งเป็นปัญหาที่กรมอนามัยจำเป็นต้องแก้ไขอย่างเร่งด่วน  เพราะคนที่อ้วนลงพุงเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนไม่อ้วนลงพุงถึง 3 เท่า  มีความดันโลหิตสูงและไขมันคอเรสเตอรอล  ซึ่งเป็นไขมันตัวร้ายมากกว่า 2 เท่าตัว  และคนอ้วนลงพุงจะเสียชีวิตจากโรคหัวใจวายมากกว่าคนทั่วไปถึง 2 เท่าตัว

                เพื่อลดปัญหาและสร้างสุขภาพดีให้กับตนเองโดยกินอาหารไห้ได้สารอาหารและพลังงานที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายแต่ละวัน  หากรู้สึกอิ่มให้ลดหรืองดการกินเพราะความอยาก  ความอร่อย  กินอาหารเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรง  ไม่กินอาหารรสหวาน  เค็ม  มันมากไป  โดยการสร้างพฤติกรรมการกินอย่าง่ายภายใต้กฎหลัก 10 วิธีกินในยุคอาหารแพง  ได้แก่

                1) กินพออิ่มในแต่ละมื้อ  โดยตักอาหารกะปริมาณพอดี  เช่น  ตักข้าวสวย 1 – 2 ทัพพี  ผัก 4 – 6 ช้อนกินข้าว  เนื้อสัตว์ 2 – 3 ช้อนกินข้าว  แล้วตามด้วยผลไม้ 1 – 2 ส่วน  ตามด้วยน้ำสะอาด 1 – 2 แก้ว  ก็เพียงพอ

                2) ดัดแปลงอาหารที่เหลือเป็นอาหารจานใหม่  เช่นผัดคะน้า  นำมาต้มจับฉ่ายผสมกับอื่นๆ  น้ำแกงส้มที่เหลือสามารถเติมถั่วฝักยาวมะละกอ  แครอท  ผักบุ้ง  ส่วนผลไม้ที่เหลือหลายชนิดนำมาเป็นสลัดผลไม้  หรือ  ปลาทูทำให้ได้อาหารจานใหม่  และใช้ประโยชน์จากอาหารได้คุ้มค่าไม่มีอาหารเหลือทิ้ง

                3) ทำอาหารปริมาณมากกินได้หลายมื้อ  เช่น  ต้มใข่พะโล้หนึ่งหม้อกินได้ทั้งวัน  อาจเติมหน่อไม้จีนหรือผัดอื่นลงไปด้วยหรือกินร่วมกับผักสด  เช่น  แตงกวา  ผักกาดหอมหรือผักกาดขาวหรือคะน้าลวก

                4) หุงข้าวผสมข้าวโพด  ถั่ว  เผือก  มัน  ใส่เพื่อเพิ่มวิตามินและยังได้อาหารอื่นๆ  เพิ่มด้วย  และตอนนี้ข้าวราคาแพงจึงใส่ข้าวโพด  ถั่ว  เผือก  มัน  เสริมเข้าไปในข้าวจะทำให้ข้าวในปริมาณน้อยลงด้วย

                5) ปรับเมนูอาหารคุณภาพดีราคาถูก  เช่น  ไข่พะโล้เพราะปกติใส่ไก่กับไข่เท่านั้น  ก็เปลี่ยนจากไก่มาเป็นเต้าหู้แทนก็ได้

                6) ลดการกินจุบกินจิบ  กินอาหารหลัก 3 มื้อก็เพียงพอแล้ว  อาหารว่างอาจเป็นผลไม้หรือนม

                7) งดกินอาหารมื้อดึก  เพราะกินอาหารมื้อดึกเข้าไปแล้วในช่วงเวลานั้นไม่มีการออกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายใดๆ  มีแต่การนอนทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารที่กินไปน้อยมากและจะสะสมเป็นไขมันแทน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

                8) เคี้ยวอาหารช้าๆ  อย่ารีบกิน  ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่าเพราะร่างกายเราจะเริ่มอิ่มเมื่อกินอาหารไป ประมาณ 20 นาที

                9 ) เน้นกินอาหารไทย  เช่น  ข้าวราดแกง  ก๋วยเตี๋ยวขนมจีน  แทนอาหารจานด่วนตะวันตก  นอกจากราคาถูกแล้วยังให้สารอาหารครบถ้วนและสมดุล 

                แต่สิ่งสำคัญสำหรับการกินอาหารให้ได้คุณค่าโภชนาการคือควรกินอาหารในแต่ละมื้อ ให้ครบ 5 หมู่  คืออาหารประเภทแป้ง  ไขมัน  เนื้อสัตว์นั้นจะเน้นให้กินปลา  เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน  ไข่  ถั่วประเภทต่างๆ  และเมล็ดธัญพืชเป็นประจำ

                นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว  ควรได้รับอาหารประเภทเมนูชูสุขภาพใน 4 กลุ่มคือ  กลุ่มอาหารที่ให้ใยอาหารสูงเพื่อช่วยให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น  อาหารที่อยู่ในกลุ่มวิตามินเอและธาตุเหล็กสูง  เพื่อช่วยเพิ่มความต้านทานโรคทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยการเจริญเติบโต  ดังนั่นเราควรตะหนักและรู้จักเลือกกินอาหารที่เหมาะสมในยุดเศรษฐกิจพอเพียง  เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเอง

                ที่มา : นิตยสาร เคล็ดลับการกินเพื่อชีวิตที่ดีกว่า