ทบทวนวรรณกรรม 'คุณภาพชีวิตกับการนอนหลับ'

‘การนอนหลับที่เพียงพอและพอดีอย่างมีคุณภาพ’ สำคัญอย่างยิ่งต่อคุณภาพชีวิตที่ดีของเรา

การนอนหลับ หมายถึง สภาวะที่ไม่รับรู้ต่อการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่สอดคล้องกับจังหวะการทำงานของร่างกายที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีระของอวัยวะต่างๆไปในทางผ่อนคลายลักษณะการนอนหลับจึงคือการที่ระดับความรู้สึกตัวลดลง ตอบสนองต่อสิ่งเร้าและเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงหรืออาจไม่มีเลย อยู่ในลักษณะสงบนิ่งและหลับตา มีการหยุดพักของร่างกาย หัวใจเต้นช้าลง หายใจช้าลง สมองและร่างกายจึงใช้ช่วงเวลาขณะหลับสมองและร่างกายใช้ช่วงเวลาในการบำรุงซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ (Restorative) ให้ดีขึ้นเพื่อให้การทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขณะตื่น ดังนั้นการนอนหลับที่เพียงพอและพอดีอย่างมีคุณภาพจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อคุณภาพชีวิตที่ดีของเรา

การนอนไม่พอมีผลกระทบขึ้นอยู่กับปริมาณและจำนวนที่นอนไม่หลับ โดยพบว่าการนอนไม่พอให้คุณภาพชีวิตโดยรวมลดลง ในด้านการงานที่มีอัตราของการขาดงานเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพการทำงานลดลง ทำให้ต้องใช้บริการทางการแพทย์มากขึ้นเนื่องจากปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา รู้สึกไม่สดชื่นร่าเริง หงุดหงิด ขาดสมาธิ ส่งผลถึงความสามารถในการดำเนินชีวิตที่ลดลง อาจประสบอุบัติเหตุได้ง่าย(มีรายงานว่าถ้าขับรถยนต์ โอกาสที่จะเกิดอุบัติเหตุจะเพิ่มสูงขึ้น 2.5 เท่า) และสำหรับการนอนไม่หลับในคนที่เคยป่วยเป็นโรคทางจิตเวชพบว่ามีโอกาสเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคซ้ำ ผลการวิจัยทางการแพทย์พบว่า ขาดนอนหนึ่งคืนสองคืนจะทำให้วันที่สองอ่อนเพลีย และรับประทานอาหารไม่อร่อย แต่หากนอนไม่หลับเป็นเวลานานก็จะทำให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน การปฏิบัติกิจวัตรประจำวันและหน้าที่การงานเสียไปไม่สามารถทำงานที่ซับซ้อนที่ต้องการการตัดสินใจฉับไวได้ จนกระทั่งบางคนเป็นโรคซึมเศร้าและเสี่ยงที่จะฆ่าตัวตายในเวลาต่อมา ดังนั้นตั้งแต่ปี 2001 องค์การอนามัยด้านประสาทและจิตเวชระหว่างประเทศจึงกำหนดให้ วันที่ 21 มีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก เพื่อรณรงค์ให้ผู้คนทั้งหลายตื่นตัวในความสำคัญเรื่องนอนหลับและสนใจเรื่องการนอน เพื่อลดปัญหาการนอนในสังคมและยกคุณภาพชีวิตให้สูงขึ้นด้วยการป้องกัน

ในแต่ละบุคคลนั้นต้องการการนอนหลับในระยะเวลาที่ไม่เท่ากัน เนื่องจากมีวงจรการหมุนเวียนเป็นวงในรอบ 24 ชั่วโมงที่ซับซ้อนสัมพันธ์กับความมืด-สว่าง (เกี่ยวข้องกับ Melatonin ที่ขึ้นลงตามวงจร light-dark cycle นี้ โดยต่อม pineal gland หลั่งฮอร์โมนนี้ออกมาทำให้ความรู้สึกตื่นตัวลดลง ทำให้อุณหภูมิร่างกายเริ่มลดต่ำลง ให้เหมาะสำหรับการนอนมากขึ้น) และอุณหภูมิของร่างกายที่ถูกควบคุมด้วยเซลล์ประสาทในสมอง ซึ่งคนส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมง บางคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมงโดยไม่มีอาการง่วงนอน แต่ทุกคนมีโอกาสเกิดการนอนไม่หลับได้ ซึ่งปัญหาการนอนไม่หลับมีหลายแบบตามระยะเวลา ได้แก่ แบบชั่วคราว (Transient Insomnia) แบบเป็นๆหายๆ(Intermittent Insomnia) และแบบเรื้อรัง (Chronic Insomnia)  โดยพบว่าร้อยละ 10 มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังและอาจต้องใช้ยาเพื่อช่วยให้หลับ ปัญหานี้พบเพิ่มขึ้นตามอายุ พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และพบในผู้ที่ทำงานเป็นกะผลัดเวรที่จะเกิดปัญหานอนไม่หลับง่ายกว่าคนทำงานอื่น การรักษาจำเป็นต้องรักษาที่สาเหตุ การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง(Good sleep Hygiene) และการขจัดพฤติกรรมที่รบกวนการนอน ร่วมกับฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี(Behavioral intervention) และควรปฏิบัติอย่างต่อเนื่องเพื่อการนอนหลับที่เป็นธรรมชาติปกติ

การนอนหลับที่เป็นปกติคือการนอนหลับรวดเดียวตลอดคืน ซึ่งจะประกอบด้วยสองระยะที่สลับกันไปมาตลอดคืนในอัตราส่วนที่เหมาะสม คือ Rem sleep และ Non-rem sleep ซึ่ง Rem ย่อมาจาก rapid eye movement หมายถึง การกลอกตาทั้งสองข้างไปมาอย่างรวดเร็วในขณะนอนหลับ ส่วน Non-rem sleep คือการนอนหลับในระยะที่ลูกตาสองข้างไม่กลอกไปมา ทั้งนี้ยังไม่ทราบว่าหน้าที่ที่แท้จริงของมันคืออะไร พบเพียงว่ามีความสำคัญมากต่อสุขภาพของสมอง การนอนหลับทั้งสองชนิดด้วยอัตราที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายและสมองได้พัก ได้จัดระบบใหม่ เตรียมพร้อมที่จะทำงานวันรุ่งขึ้นต่อไปได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ ดังนั้นหากนอนน้อยควรหาเวลานอนชดเชย หรือชดเชยด้วยการทำสมาธิ การนอนงีบ ถึงแม้จะเป็นช่วงสั้น ๆ ก็ตาม และในโอกาสปกติก็ควรทำสมาธิเป็นประจำเพื่อให้คลื่นสมองต่ำอยู่เสมอ เป็นผลดีในการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายอันจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและการใช้ชีวิต ประโยชน์เช่นเดียวกับการนอนหลับซึ่งเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ที่ในสภาวะของคนนอนหลับจะมีคลื่นสมองที่มีความถี่ของสมองที่ต่ำที่สุดแต่มีพลังงานสูงอยู่ระหว่าง 4 รอบต่อวินาที เรียกว่าคลื่นเดลต้า (Delta wave) ทำงานอยู่ ส่วนการทำสมาธิเป็นประจำเพื่อให้คลื่นสมองต่ำที่กล่าวข้างต้น หรือผ่อนคลาย การหลับตาฟังเพลงแบบทำนองเบาๆ การทำโยคะ การทำอาหาร ฯลฯ เหล่านี้เป็นความถี่แบบอัลฟา(Alpha wave) ที่เกิดในสภาวะจิตใจที่สงบเยือกเย็น ผ่อนคลาย

สำหรับการประยุกต์ใช้กับตนเองในชีวิตประจำวัน คือความสำคัญอยู่ที่การจัดสรรเวลาในการทำกิจกรรมต่างๆและการนอนหลับพักผ่อนให้มีคุณภาพและระยะเวลาที่ถูกต้องนั่นคือ เวลาหลังเที่ยงคืน และตื่นให้เช้าเพื่อการทำกิจกรรมการดำเนินชีวิตไม่ว่าจะเป็นการดูแลกับตนเอง การเรียน การออกกำลังกาย หรือแม้แต่การพักผ่อนกับกิจกรรมยามว่าง ให้ได้อย่างทันท่วงที ไม่เสียโอกาสกับสิ่งดีๆที่จะได้รับในแต่ละวันเมื่อนอนอย่างไม่รู้เวลา C:

เอกสารอ้างอิง

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. ปัญหาการนอนหลับกับคุณภาพชีวิต[อินเทอร์เน็ต]. 2553 [เข้าถึงเมื่อ27 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/healthtips/13901

นิภาภัทร อยู่พุ่ม. การนอนหลับอย่างมีคุณภาพของผู้สูงอายุ[อินเทอร์เน็ต]. 2552 [เข้าถึงเมื่อ27 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.stou.ac.th/stoukc/elder/main1_2.html

กนกวรรณ ลิ้มศรีเจริญ. การนอนไม่หลับ[อินเทอร์เน็ต]. 2552 [เข้าถึงเมื่อ27 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.si.mahidol.ac.th/Th/department/psychiatrics/dept_article_detail.asp?a_id=815

อมรรัตน์ นรานันทรัตน์. Melatonin ทางเลือกในการรักษาอาการนอนไม่หลับ[อินเทอร์เน็ต]. 2551 [เข้าถึงเมื่อ27 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.gpo.or.th/rdi/html/melatonin.html

สุรศักดิ์ ชวยานันท์. การนอนหลับ กับ การทำสมาธิ คลื่นสมองต่างกันอย่างไร [อินเทอร์เน็ต]. 2552 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.oknation.net/blog/surasakc/2009/05/17/entry-1

For mum and me Lady library. การนอนหลับกับภาวะสุขภาพ [อินเทอร์เน็ต]. 2554 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.formumandme.com/article.php?a=1192

Fascino.co.th. นอนได้ นอนดี นอนอย่างมีคุณภาพ[อินเทอร์เน็ต]. 2554 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.fascino.co.th/a_data/drugs/drugs_025.html

Hippo. วันนอนหลับโลก[อินเทอร์เน็ต]. 2554 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.ichat.in.th/thaicqu/topic-readid46690-page1

Komchadluek.net. ดูแลสุขภาพ: นอนไม่หลับ...!![อินเทอร์เน็ต]. 2555 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก:

http://www.komchadluek.net/detail/20120118/นอนไม่หลับ...!!.html

thaiasclub.net. หลับไม่ลง-ตื่นยาก! นาฬิกานอนเคลื่อน[อินเทอร์เน็ต]. 2554 [เข้าถึงเมื่อ 28 ก.พ. 2555]. เข้าถึงได้จาก: http://www.thaiasclub.net/simple/?t127.html