ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ล่ะวัน

          ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชไม่ขัดขาว ผักผลไม้

           วิตามินเอ 2,665 หน่วยสากลต่อวัน มีในผักใบเขียว ผักสีเหลือง นม

           วิตามินบี1  ควรบริโภค 1.5มิลลิกรัมต่อวัน มีในข้าวซ้อมมือ ถั่วฝักอ่อน ปลา

          วิตามินบี2 ควรบริโภค 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ นม ข้าวซ้อมมือ ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ยีสต์

          วิตามินบี3 (ไนอะซิน) 20 มิลลิกรัมเอ็นอีต่อวัน ในผักใบเขียว จมูกข้าวสาลี ถั่ว ลุกพรุน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า

           วิตามินบี5 (กรดแพนโทธินิค)  200 ไมโครกรัมต่อวัน ในไข่ ถั่ว ข้าวซ้อมมือ

           วิตามินบี6 ควรบริโภค 2 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ กล้วย ลูกแพร์ ปลาแซลมอน

           โฟลิค แอซิด  200 ไมโครกรัมต่อวัน มีอยู่ในผักใบเขียว จมูกข้าวสาลี หอยนางรม ปลาแซลมอน

           วิตามินบี12  ควรบริโภค 2 ไมโครกรัมต่อวัน มีอยู่ในอาหารหมัก เช่น เต้าเจี้ยว ถั่วเน่า เต้าหู้ยี้

           วิตามินซี  60 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วงอกหรือต้นอ่อน มะเขือเทศ ดอกขี้เหล็ก ผักโขม

           วิตามินดี  5 ไมโครกรัมต่อวัน จากแสงแดด นม ไข่แดง อาหารทะเล

           วิตามินอี  15 หน่วยสากล จากจมูกข้าวสาลี ถั่ว ธัญพืช ไข่

           วิตามินเค 80 ไมโครกรัมต่อวัน กินอาหารหมักเพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น โยเกิร์ต เต้าเจี้ยว ผักใบเขียว

           แคลเซียม  800 มิลลิกรัมต่อวัน มีในนม โยเกิร์ต งา ปลาตัวเล็ก สาหร่าย ใบยอ ตำลึง คื่นฉ่าย ยอดแค มะขาม

           ฟอสฟอรัส 800 มิลลิกรัมต่อวัน จากปลา นม ไข่ ธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้

           เหล็ก  15 มิลลิกรัมต่อวัน จากไข่แดง กระถิน ผักโขม คะน้า ถั่ว ลุกพรุน ลูกเกด อินทผลัม

           แมกนีเซียม  350 มิลลิกรัมต่อวัน ในผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝักอ่อน ธัญพืช ไข่ น้ำผึ้ง

           โพแตสเซียม 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน จากผักใบเขียว กล้วย แคนตาลูป ลูกเกด ข้าว ถั่ว

           ซีลีเนียม  70 ไมโครกรัมต่อวัน ในธัญพืช เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง บล็อคเคอรี่ หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ไข่


สารอาหาร เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่ มันก็ เป็นอันตรายต่อร่างกายได้เหมือนกัน ถ้ามีการรับประทานมากเกินไป ก็จะกลายเป็นอันตรายได้

บริโภคอาหารเสริมให้ปลอดภัย

           วิตามินเอ ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ  10,000 IU หากได้รับเกินกว่านี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติของทารกในครรภ์  คลื่นไส้ อาเจียน ปวดตามข้อ ผิวหนังแห้ง

            เบตาแคโรทีน  ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ 25 มิลลิกรัม และไม่ควรกินเกินวันละ 50 มิลลิกรัม

            วิตามินซี ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ 1,000 มิลลิกรัม

            วิตามินอี  ไม่ควรกินเกินวันละ 1,000 IU

            โฟลิตแอซิด ไม่ควรกินเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม

            ไนอะซิน ยังไม่กำหนดปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้อย่างปลอดภัย แต่การรับมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังร้อนแดง เป็นผื่นคันและทำลายตับได้

            แคลเซียมปริมาณที่ปลอดภัยคือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้คลื่นไส้ ท้องผูก เฉื่อยชา ซึมเศร้า เกิดนิ่วหรือมีการสะสมตัวของแคลเซียมในเนื้อเยื่อต่าง ๆ

             เหล็ก ปริมาณที่ปลอดภัยคือ 75 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับมากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม สังกะสี เพิ่มความเสี่ยงโรคตับ ทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ

             ซีลีเนียม  ไม่ควรกินเกิน 200 ไมโครกรัมต่อวัน หากรับในปริมาณมากอาจทำให้เล็บผิดรูปร่างและผมร่วงได้