แอโรบิก

แอโรบิกโทนี่

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ(ต่อ)

]ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกาย และผ่อนคลายร่างกาย เพราะจะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้น

]การเลือกใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม เช่น ไม่สวมรองเท้าหนัง หรือรองเท้าแตะ หรือไม่สวมรองเท้า ในขณะออกกำลังกาย ควรสวมรองเท้าผ้าใบเพราะจะช่วยให้เกิดการยืดหยุ่นได้ในขณะออกกำลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย เสื้อผ้าที่สวมใส่ขณะออกกำลังกาย ควรเป็นเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ ระบายความร้อนได้ดี เช่นผ้าฝ้าย

]ในขณะออกกำลังกาย ควรงดสูบบุหรี่ หรือดื่มสุรา เพราะแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำมากยิ่งขึ้น

]ต้องคำนึงถึงสภาพแวดล้อมที่จะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายได้ง่าย

]เมื่อมีอาการเตือนที่แสดงว่าเริ่มมีอันตราย ควรหยุดออกกำลังกายทันที โดยไม่ผืน เช่น เวียนศรีษะ เจ็บแน่นหน้าอก หายใจขัด

]ผู้มีอายุวัยกลางคนขึ้นไป (40 ปี) ควรต้องได้รับการตรวจสุขภาพรวมทั้งการทดสอบ การออกกำลังกายก่อน

สำหรับผู้สูงอายุ (อายุเกิน 60 ปีขึ้นไป) ควรระมัดระวังมากกว่าคนอายุน้อย โดยเริ่มออกกำลังกายที่เบามากก่อน

โรคอ้วน

โรคอ้วน เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุแต่ส่วนใหญ่มักเกิดจากการกินอาหารโดยเฉพาะอาหารจำพวกไขมัน แป้ง และน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย อีกสาเหตุหนึ่งก็คือ การออกกำลังกายน้อย และสาเหตุสุดท้ายก็คือ เกิดจากกรรมพันธุ์เหล่านี้จะทำให้ไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั่นเอง จะทำให้คนเป็นโรคอ้วน และจำทำให้มีโอกาสเป็นโรคร้ายแรงอื่น ๆ สูงกว่าคนปกติ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด และอีกมากมายหลายโรค นอกจากนี้คนอ้วนส่วนใหญ่อายุสั้นขาดความคล่องตัวในการทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกด้วย

ถ้าต้องการที่จะลดความอ้วน

]กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่กินให้น้อยลง

]งดของหวานและมันจัดทุกชนิด

] กินผัก ผลไม้ให้มากขึ้นและครบทั้ง 3 มื้อ

 ]ควรจะงด น้ำอัดลม น้ำหวานและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด

]ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ

]การลด น้ำหนักไม่ควรลดทันทีทันใด ควรค่อย ๆ ลดอย่างถูกวิธีให้น้ำหนักลดลงอาทิตย์ละครึ่งกิโลกรัม อย่างต่อเนื่อง ต่อเนื่องกันไปจะได้ผลมากกว่า

 

 

เอกสารประกอบโครงงานส่งเสริมสุขภาวะ

 

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

 

 

 

 

 

 

 

 

โครงงานแอโรบิกเพื่อสุขภาพ

โครงการสนับสนุนกิจกรรมเยาวชนสร้างสรรค์

ระดับการศึกษาขั้นพื้นฐาน

ครูอภิญญา  บัวพุฒ

โรงเรียนบ้านดงเค็ง

ตำบลดงเค็ง        อำเภอหนองสองห้อง 

สำนักงานเขตพื้นที่การศึกษาขอนแก่น เขต 3

สาระน่ารู้ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวทรงดำรัสว่า “การออกกำลังกายนั้น ทำน้อยเกินไปร่างกายและจิตใจก็จะเฉา และทำมากเกินไปร่างกายและจิตใจก็จะช้ำ”

ดังนั้นการออกกำลังกายควรทำให้พอดี โดยยึดหลัก 3 ประการ คือ

]  ความบ่อย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละครั้ง

]ความหนัก ควรออกกำลังกายให้มีอาการเหนื่อย หอบ แต่สามารถพูดคุยได้ ถือว่าหนักหรือเหนื่อยพอดี

] ความนาน เพียงครั้งละอย่างน้อย 20-30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ต้องใช้เวลานานกว่าวิ่งเหยาะ และวิ่งเหยาะใช้เวลานานกว่ากระโดดเชือก และยังขึ้นกับร่างกายของท่านว่า มีความแข็งแรงที่จะออกกำลังกายได้นานเพียงใด

 

 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง สามารถป้องกัน รักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกายได้ โดยทั่วไปแล้วจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย คือ
- สุขภาพทั่วไปแข็งแรง
- การเจริญเติบโตในวัยเด็กจะดีช่วยให้สูงขึ้น
- เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ความคิดแจ่มใส
- หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
- ความดันโลหิตลดลง
- เส้นเลือดมีขนาดใหญ่ขึ้น โอกาสจะถูกอุดตันน้อยลง
- ลดระดับไขมันในเส้นเลือด.
- ป้องกันโรคเบาหวานได้
- ชีพจรลดลง
- สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น
- ลดและช่วยแก้อารมณ์เศร้า, ความเครียด
- ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น
- กรณีต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารสามารถช่วยได้
- เมื่อออกกำลังกายติดต่อกันประมาณ 15-20 นาทีขึ้นไปร่างกายจะหลั่งสารเอนดอรฟีนออกมาทำให้จิตใจสบาย
- ออกซิเจนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกายและจิตใจ
- ทำให้หลับสนิทและหลับนาน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันจะเป็น การส่งเสริมสุขภาพให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ทั้งนี้ ต้องมีความเหมาะสมทั้งวิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมก็อาจให้โทษได้เช่นกัน จึงมีข้อควรระวังดังนี้

]ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับอายุ เพศ และสภาพร่างกาย เช่นคนสูงอายุการเดินเร็ว ๆ ดีที่สุด คนวัยทำงานการวิ่งเหยาะ ๆ สามารถทำได้ง่ายและประหยัด เด็กการวิ่งเล่นเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด เป็นต้น ยกเว้นกรณีการเจ็บป่วย พิการ การออกกำลังกายก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ควรเป็นรูปแบบเฉพาะแล้วแต่กรณี

]ควรออกกำลังกายให้ถูกเวลา เช่น เช้า เย็น หรือค่ำ ไม่ควรออกกำลังกายในเวลาที่มีอากาศร้อนจัด จะทำให้ไม่สบายได้ และควรออกกำลังกายก่อนอาหาร หรือหลังอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

]ไม่ควรออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เป็นไข้ เพราะอาจจะทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ หรือเวลาที่ท้องเสีย เพราะร่างกายจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้