การศึกษาใหม่พบ การออกกำลังช่วงสั้นๆ แรงเต็มที่ (short blasts) ให้ผลดีพอๆ กับการออกกำลังแรงปานกลางนานเป็นชั่วโมงๆ [ Telegraph ]
...
การศึกษานี้ ช่วยลบล้างความเชื่อที่ว่า การทำให้หุ่นดี (stay in shape) เป็นเรื่องของการใช้เวลา (time-consuming affair)
คณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ (Mcmaster U), ออนตาริโอ แคนาดา ทำการศึกษาพบว่า การออกกำลังแบบหนัก-แรง-เร็วในเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพัก หรือที่เรียกว่า "ฮิต / HIT (high intensity interval training)" ให้ผลดีต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง
...
เทคนิคการฝึก ก็ไม่ได้วุ่นวาย ยุ่งยาก หรือซับซ้อนอะไร, แถมยังทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ไฮเทคอันแสนแพงในคลับ หรือสโมสรเลิศ หรู เลอค่าแต่อย่างใด
วิธีการ คือ ให้วิ่งหรือปั่นจักรยานในความเร็วแรงเกือบเต็มที่ (almost maximum effort) นาน 1 นาที สลับกับช่วงพัก 1 นาที, ทำอย่างนี้ 10 รอบหรือ 10 เซ็ต (times)
...
ผลการศึกษาพบ ว่า กล้ามเนื้อของอาสาสมัครที่ทำการทดลองมีสภาพดีขึ้นราวกับผ่านการฝึกเพื่อ เสริมสร้างความอดทน (endurance training) นานนับชั่วโมง
นั่นคือ ดีคล้ายกับคนที่ผ่านการฝึกวิ่ง เดินเร็ว ขึ้นลงเนิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำนานนับชั่วโมง ทั้งๆ ที่ใช้เวลาน้อยกว่ากันมาก
...
ศ.มาร์ทิน กิบาลา หนึ่งในคณะวิจัย (ตีพิมพ์ในวารสาร 'Physiology') กล่าวว่า นี่เป็นเรื่องความเป็นไปได้ที่จะทำอะไรให้น้อยลงเพื่อให้ได้มากขึ้น (ประสิทธิผลสูงขึ้น - 'possible to get more by doing less')
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การฝึกแบบนี้มีส่วนกระตุ้นระบบการทำงานของเซลล์หลายรูปแบบในเวลาสั้นๆ
...
ช่วงที่ฝึก หนัก 1 นาทีจะกระตุ้นการเผาผลาญแบบเร่งด่วน หรือระบบที่ไม่ได้ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก (anaerobic; an- = ไม่; aerobic = เกี่ยวกับอากาศ ออกซิเจน)
ส่วนช่วงที่ฝึกเบา 1 นาทีจะกระตุ้นการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนเป็นหลัก (aerobic)
...
ถ้าถามว่า เราจะนำโปรแกรมการฝึก "หนักๆ เบาๆ" แบบนี้ไปใช้ได้ทันทีหรือไม่, คำตอบคือ ถ้าไม่มีโรคประจำตัว และไม่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดน่าจะทำได้ โดยทำเป็นขั้นเป็นตอนดังต่อไปนี้
(1). ฝึกเบาให้ ได้ก่อน เช่น เดินเร็ว วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได กระโดดเชือก ฯลฯ และค่อยๆ เพิ่มเวลาจนถึงระดับ 20-30 นาที/ครั้ง, 2-3 ครั้ง/สัปดาห์, 3 เดือน
...
ช่วงนี้ควรเสริมด้วยการยืดเส้นหรือการออกกำลังแบบตะวันออก เช่น กายบริหาร โยคะ มวยจีน ไทชิ รำกระบองชีวจิต ฯลฯ
และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได พิลาทิส กายบริหารโครงสร้าง ฯลฯ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
...
การขึ้นลงเนิน-ขึ้นลงบันไดเป็นทั้งการออกกำลังพื้นฐาน เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด และต้านแรง หรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
และอย่าอยู่นิ่งๆ นาน เช่น ตั้งเวลาเตือน ไม่ให้นั่งนานเกิน 2 ชั่วโมง/ครั้ง ฯลฯ
...
ก่อนและหลังฝึกควรเดินเป็นการอุ่นเครื่อง (warm up) และลดเครื่อง (cool down) 5-10 นาที เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ
(2). ฝึกหนักต่อ ฝึกเบาแบบ 1:3 ในเวลาสั้นๆก่อน เช่น ฝึกหนัก 20 วินาที สลับฝึกเบา 60 วินาที (= 20 x 3) หรือ 1 นาที ฯลฯ, ทำแบบนี้ 5 รอบ
...
(3). ฝึกหนักต่อ ฝึกเบาแบบ 1:3 ในช่วงเวลานานขึ้น เช่น ฝึกหนัก 30-60 วินาที สลับกับฝึกเบา 90-180 วินาที (= 30-60 x 3) หรือ 1.5-3 นาที
หลักการโดยทั่วไป คือ ให้เพิ่มเวลาฝึกหนัก หรือจำนวนรอบฝึกหนักอย่างเดียว ไม่เพิ่มพร้อมกัน 2 อย่าง และเพิ่มสัปดาห์ละไม่เกิน 5-10%
...
ถ้าต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ หรืออายุมากควรฝึกเพิ่มขึ้นช้าๆ ไม่ต้องไปแข่งกับใคร ให้เน้นสุขภาพเป็นสำคัญ
ถ้ามีอาการเหนื่อยมาก หน้ามืด ใจสั่นคล้ายจะเป็นลม เจ็บหน้าอก ควรลดระดับการฝึก และปรึกษาหมอใกล้บ้านก่อนเสมอ
...
(4). เปลี่ยนสัด ส่วนของการฝึกหนักต่อเบาเป็น 1:2 เช่น หนัก 30 วินาที พัก 60 วินาที ฯลฯ
(5). เปลี่ยนสัด ส่วนของการฝึกหนักต่อเบาเป็น 1:1 เช่น หนัก 30 วินาที พัก 30 วินาที ฯลฯ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาจนถึงฝึกหนัก 1 นาที ฝึกเบา 1 นาที
...
ข้อควรระวัง คือ การศึกษานี้ทำในอาสาสมัครอายุน้อยที่มีสุขภาพดี และไม่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด
การฝึกสปริ๊นท์ (sprint = วิ่งเร็วเต็มที่ในเวลาสั้นๆ สลับช่วงพัก) จะปลอดภัยขึ้นมาก ถ้าทำในช่วงเวลาที่สั้นลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่เกิน 30 วินาที/ยก
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์ เรา
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
ย้ำ เสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@ [ blast ] > [ บล้าส - st ] > http://www.thefreedictionary.com/blast > verb = ระเบิด ทำให้เกิดเสียงระเบิด ทำให้เพิ่มขึ้นเร็ว; noun = การระเบิด
# The blast of a bomb killed people. = การระเบิดของระเบิดทำให้คน (หลายคน) ตาย.
# They run at full blast. = พวกเขา (พวกเธอ) วิ่งเต็มกำลัง (เร็วจี๋).
...
@ [ sprint ] > [ s - ปริ้น - t ] > http://www.thefreedictionary.com/sprint > noun, verb = (การ) วิ่งเร็วเต็มที่ระยะสั้น
# Sprinting will make you run better. = สปริ๊นท์จะทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้ัน.
...
# Sprinting is same as blast exercise. = สปริ๊นท์ (เป็น) เหมือนการออกกำลังแบบหนักเต็มที่ (ระยะสั้น).
# They sprint for 30 seconds, then walk 60 seconds, 10 times. = พวกเขา (พวกเธอ) สปริ๊นท์ 30 วินาที, เดิน 60 วินาที, 10 รอบ.
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
- Thank Telegraph
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 14 มีนาคม 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
