สมรรถภาพทางกาย

        สมรรถภาพทางกาย (Physical  fitness)  เป็นปัจจัยสำคัญประการหนี่งของการดำเนินชีวิต เพราะผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี  จะสามารถเจริญเติบโตได้สมวัย  มีระบบประสาทและจิตใจที่ดี อวัยวะทุกส่วนมีความแข็งแรงทนทาน  มีภูมิต้านทานโรคดีและมีส่วนช่วยให้พัฒนาการด้านอื่นๆ ดีไปด้วย (สำนักงานคณะกรรมการการประถมศึกษาแห่งชาติ, 2544 )

        ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  (muscle strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เกิดความตึงตัวเพื่อใช้แรงในการยกหรือดึงสิ่งของต่างๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้ร่างกายทรงตัวเป็นรูปร่างขึ้นมาได้หรือที่เรียกว่าความแข็งแรงเพื่อรักษาทรวดทรง ซึ่งจะเป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายทรงตัวต้านกับแรงศูนย์ถ่วงของโลกอยู่ได้โดยไม่ล้มเป็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน เช่น การวิ่ง การกระโดด การเขย่ง การกระโจน การกระโดดขาเดียว การกระโดดสลับเท้า เป็นต้น ความแข็งแรงอีกชนิดหนึ่งของกล้ามเนื้อเรียกว่า ความแข็งแรงเพื่อเคลื่อนไหวในมุมต่างๆ ได้แก่ การเคลื่อนไหวของแขนและขาในมุมต่างๆ เพื่อเล่นเกมกีฬา หรือใช้ในการปา การขว้าง การตี เป็นต้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการเกร็ง เป็นความสามารถของร่างกายหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในการต้านทานต่อแรงที่มากระทำจากภายนอกโดยไม่ล้มหรือสูญเสียการทรงตัวไป ( สุพิตร , 2534 )

         การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ การกระตุ้นให้กล้ามเนื้อได้ทำงานในลักษณะหดตัว เหยียดตัว หรือเกร็งตัว ติดต่อกันอย่างน้อย 15 นาที (กรมวิชาการ, 2540)

        รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  คือ  การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานในลักษณะหดตัว และคลายตัว โดยกล้ามเนื้อออกแรงต้านทานกับอุปกรณ์ที่ใช้ (พิชิตและคณะ, 2533)

 

การบริหารร่างกายด้วยการใช้เครื่องมือฝึกกล้ามเนื้อ

         ในการออกกำลังกายที่ดี จะต้องมีการวางแผนจัดเตรียมขั้นตอนรายละเอียดของโปรแกรมการฝึก เพื่อดำเนินไปสู่เป้าหมายอย่างมีระบบ  การกำหนดปริมาณความหนักเบาและความบ่อยครั้งในการฝึกนั้น เป็นแนวทางสำคัญที่จะนำไปสู่เป้าหมายของการฝึกตามที่ต้องการ  ไม่ว่าจะเป็นทางด้านความแข็งแรง กำลัง หรือ ความอดทนก็ตาม  การกระตุ้นให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงในระดับที่พอเหมาะ  นับว่าเป็นหัวใจสำคัญยิ่งของการฝึกหรือการออกกำลังกายทุกประเภท  ไม่ว่าบุคคลเหล่านั้นจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม 

         การฝึกกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักหรือเครื่องมือฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนในลักษณะต่างๆ กัน ควรใช้ความหนัก  70-85 % ของความหนักสูงสุด     ซึ่งเป็นระดับความหนักที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้มากที่สุด  นอกจากนี้การค่อยๆ ปรับเพิ่มความหนักขึ้นตามลำดับในช่วงระดับ  50 – 85 % ของความหนักสูงสุด  ก็เป็นวิธีการหนึ่งที่ใช้ได้ผลดี

 

การฝึกเพื่อพัฒนาเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นแขน

         กลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมายหลัก  ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Bicep)  และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Tricep)           

          การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าโดยใช้อุปกรณ์ Free Weight  นั้น นิยมใช้การยกน้ำหนักในท่า Bicep Curls  โดยการจับดัมเบลหรือบาร์เบลในลักษณะหงายฝ่ามือ แขนเหยียดลง  ต้นแขนแนบชิดลำตัว งอศอกยกดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นทางด้านหน้าระดับไหล่  ลดดัมเบลหรือบาร์เบลเหยียดแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำลักษณะเช่นนี้ต่อเนื่องไปจนครบตามจำนวนที่กำหนด

           การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ด้วยการยกน้ำหนักในท่า Tricep Extension จับดัมเบลหรือบาร์เบลในท่ายืนหรือนอนหงาย  ยกต้นแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกลงทางด้านหลัง  จากนั้นยกดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ  จนกระทั่งศอกเหยียดตรง  งอศอกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น  ปฏิบัติเช่นนี้ต่อเนื่องจนครบตามจำนวนที่กำหนด   

             ท่าฝึกทั้งสองนี้  จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นแขนได้เป็นอย่างดี  ขณะเดียวกันยังส่งผลไปถึงกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltiod)  ด้วย  นับว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักเรียน  นักกีฬาและผู้เข้ารับการฝึก  นอกจากนี้ยังสามารถนำท่าฝึกอื่นๆ มาดัดแปลงใช้ร่วมกับท่าฝึกดังกล่าวนี้ได้ด้วย