article: กฤษฎี โพธิทัต
คุณเคยรู้สึกแบบนี้บ้างไหม?...ตอนเช้าลุกออกจากเตียงไม่ค่อยไหว...ตอนบ่ายพลังงานลดลงตกต่ำและรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน...พอถึงบ้านตอนเย็นก็ล้มฟุบลงบนโซฟาทันที ความรู้สึกเหนื่อย หมดแรง เมื่อยล้าเหมือนพลังงานถูกดูดออกไปหมดเกิดขึ้นได้กับทุกคน
แต่ถ้าความรู้สึกอ่อนเพลียเช่นนี้เป็นปัญหาเรื้อรัง คุณอาจต้องมาหาสาเหตุ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ได้แก่ การขาดการออกกำลังกาย การอดหลับอดนอน การมีความเครียด การมีโรคภัยไข้เจ็บ การรับประทานยาบางชนิด และการมีนิสัยการรับประทานที่ไม่ดี
ทุกคนทราบดีว่าอาหารให้พลังงานกับร่างกาย แต่มีอาหารบางชนิดที่ทำให้ร่างกายอ่อนล้าได้เหมือนกัน ดังนี้เราควรเลือกรับประทานอย่างไรเพื่อให้มีแรงทำงานทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างตลอดรอดฝั่ง ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำต่อไปนี้
-
รับประทานอาหารมื้อเช้า
เริ่มต้นวันใหม่ คนส่วนมากมักเร่งรีบออกไปทำงาน ไปโรงเรียน โดยที่ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการโภชนาการของร่างกายมากนัก ใครบ้างจะมีเวลารับประทานอาหารเช้า? อาหารเช้าจึงมักเป็นมื้ออาหารที่ถูกลืม
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าอาหารเช้าเพิ่มสมาธิและความว่องไวไหวพริบ ช่วยป้องกันการรับประทานจุบจิบเกินจำเป็นในช่วงบ่าย และช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรต แป้งที่มีเส้นใยอาหารสูงควบคู่กับอาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ เต้าหู้ นม ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน
ตัวอย่างอาหารเช้าง่ายๆ เช่น แซนวิชทูน่า ขนมปังหน้าชีส โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้แห้ง โยเกิร์ตโรยหน้าด้วยธัญญาหาร ไข่กวนหรือออมเลต ใส่ขนมปังปิต้า ข้าวกล้อง + ไข่พะโล้ + ผัดผัก ข้าวต้มปลา เป็นต้น ควรเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง (และส่วนมากมักมีไขมันสูงมาคู่กันด้วย) เพราะนอกจากมีแคลอรีสูง คุณค่าทางโภชนาการต่ำแล้วยังไม่ทำให้อิ่มท้องได้นาน ภายใน 1-2 ชั่วโมงอาจรู้สึกหิวอีก
-
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารประเภทแป้งได้ถูกกล่าวหาว่าทำให้อ้วน ไม่ดีต่างๆ นานา แต่อาหารประเภทแป้งนี้จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด หรืออีกนัยหนึ่ง คือร่างกายจะเลือกเอาแป้งมาใช้เป็นพลังงานก่อน การรับประทานอาหารแบบโปรตีนสูง แป้งต่ำ อาจทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าในระยะแรกๆ แต่ร่างกายจะเริ่มรู้สึกหมดแรงลงเมื่อรับประทานเช่นนี้ไปนานๆ
วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ร่างกายได้นำพลังงานไปใช้ให้ได้มากที่สุด คือการเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากหน่อย และเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาลน้อยหน่อย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ complex carbohydrate ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช เมล็ดถั่ว (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว เป็นต้น) และผักที่มีแป้งสูง ได้แก่ ผักหัวต่างๆ ผลไม้และน้ำผึ้งมีน้ำตาลฟรุคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) น้ำตาลในขนมหวาน น้ำหวานเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวเช่นกัน แต่มีคุณค่าทางอาหารต่ำ อาหารประเภทนี้จะย่อยและให้พลังงานสูงสุดภายในระยะเวลา 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง แต่หลังจากนี้แล้วร่างกายจะเริ่มรู้สึกไม่มีแรง เหมือนอยู่ในภาวะน้ำตาลต่ำ
พลังงานที่ขึ้นๆ ลงๆ นี้จะไม่เกิดขึ้นถ้ารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ถ้าอ่านฉลากโภชนาการ ควรสังเกตว่ามีใยอาหารอย่างน้อย 2 กรัม คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านขั้นตอนการผลิตเยอะจะมีใยอาหารต่ำกว่า ซึ่งได้แก่ข้าวขัดข้าว ขนมปังขาว เป็นต้น เส้นใยอาหารจะเป็นตัวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ขึ้นสูงมากและลงต่ำมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อยๆ ย่อยเป็นน้ำตาล จึงทำให้รู้สึกอิ่มนาน และมีพละกำลังทำงานมากขึ้น นานขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารประเภทแป้ง (ซึ่งรวมไปถึงข้าว / ขนมปัง / ธัญพืช ผักและผลไม้) ร้อยละ 50-60 ของอาหารที่รับประทานทั้งหมด อีกร้อยละ 30 เป็นไขมันที่ดี และที่เหลือเป็นกลุ่มโปรตีน
-
เลือกไขมันที่ดี
ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือระวังเรื่องของโคเลสเตอรอลอาจ “กลัว” ที่จะรับประทานอาหารไขมันสูง ใช่...เราควรเลี่ยงของทอด และไขมันที่ไม่ดีทั้งหลาย ซึ่งได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เนย เนยเทียม กะทิ เพราะมีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น และอาจส่งผลให้เกิดโรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิดได้
แต่ไขมันช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร และเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย เราควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสม และควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ปลาทะเล และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวนี้มีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
-
รับประทานโปรตีนบ้าง
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย แต่โปรตีนจะเป็นตัวกำหนดการใช้ของพลังงานเหล่านี้ โปรตีนในมื้ออาหารจะช่วยให้พลังงานค่อยๆ ถูกปล่อยออกมา มีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานโปรตีนเล็กน้อยในมื้ออาหาร (รวมถึงอาหารมื้อว่างด้วย) จะทำงานทำกิจกรรมได้นานกว่า และมีพละกำลังมากกว่าผู้ที่รับประทานแต่คาร์โบไฮเดรต
แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน ไข่ ปลา เต้าหู้ ถั่วต่างๆ และนมไขมันต่ำ
-
อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ
ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เราไม่มีแรง ไม่น่าแปลกใจเพราะน้ำเป็นส่วนประกอบของร่างกายถึง 2 ใน 3 น้ำช่วยปรับอุณหภูมิของร่างกาย ช่วยขับของเสีย ช่วยหล่อลื่นข้อต่อต่างๆ และเป็นส่วนประกอบสำคัญของขบวนการผลิตพลังงานของร่างกาย เมื่อใดที่ร่างกายขาดน้ำ ก็จะพยายามกักเก็บน้ำที่เหลือไว้ให้มากที่สุดแทนที่จะเอาไปใช้ผลิตพลังงาน
ควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว และมากกว่านี้ถ้ามีการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่สูญเสียเหงื่อมาก วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ได้รับน้ำมากๆ คือถือขวดน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา และดื่มบ่อยๆ แทนที่จะเลือกดื่มน้ำอัดลม ให้ดื่มน้ำเปล่า หรือจะเลือกเป็นน้ำซุป น้ำผลไม้แช่เย็นก็ได้
-
จำกัดปริมาณคาเฟอีน
กาแฟเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมของคนไทยเรา บางคนถึงกับขาดกาแฟไม่ได้ สารคาเฟอีนไม่เพียงแต่พบในกาแฟอย่างเดียว แต่พบในชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต และสมุนไพรบางชนิดด้วย
สารคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ประสาทตื่นตัว แต่คาเฟอีนจะออกฤทธิ์ไม่นานกว่า 2 ชั่วโมง หลังจากนี้แล้วความรู้สึกตื่นตัวจะลดลง บางคนถึงกับ “ติด” คาเฟอีนถ้าได้รับไปนานๆ นั่นคือเมื่อใดที่หยุดได้รับสารนี้จะทำให้มีอาการปวดศีรษะ ง่วงซึม แต่ละคนมีความไวต่อคาเฟอีนต่างกัน บางคนดื่มกาแฟครึ่งถ้วยก็รู้สึกใจสั่น มือสั่นแล้ว แต่บางคนต้องดื่ม 2-3 ถ้วยถึงจะมีผล
ข้อเสียของสารคาเฟอีน คือ นอกจากจะเป็นตัวดึงแคลเซียมและน้ำออกจากร่างกายแล้วยังรบกวนการนอนหลับได้ด้วย การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้รู้สึกเหนื่อย อ่อนแรงในวันถัดไป ทางที่ดีคือควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายเป็นต้นไป หันไปดื่มกาแฟหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนแทน
-
ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ บ่อยๆ
บางคนชอบวิธีนี้ เพราะการได้เติมพลังบ่อยๆ ทำให้ระดับพลังงานสูงอยู่ตลอดทั้งวัน แต่บางคนอาจไม่ชอบหรือทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิด แต่อย่าลืมว่าถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารว่างก็ยังไม่ควรละเลยเรื่องโภชนาการ
ปริมาณอาหารที่รับประทานก็มีส่วนทำให้รู้สึกเฉื่อยชาได้เหมือนกัน เชื่อว่าทุกคนคงเคยมีประสบการณ์รับประทานอาหารมากเกินโควต้าของตนจนต้องลงไปนอน ดังนั้นจึงควรเลี่ยงเหตุการณ์เช่นนี้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปล่อยให้ตนเองรับประทานมากจนน้ำหนักตัวขึ้น เมื่อใดที่น้ำหนักตัวเพิ่มจะทำให้แรงลดลง และไม่มีแรงไปออกกำลังกาย
สาเหตุด้านอาหารอื่นๆ ที่มักทำให้รู้สึกไม่มีแรง ได้แก่
- การดื่มสุรามากเกินไป
- การขาดวิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะธาตุเหล็กในผู้หญิง
ถ้าคุณประเมินตัวเองแล้วว่ารับประทานอาหารถูกหลักทุกประการ แต่ยังรู้สึกเหนื่อยแบบเรื้อรังอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัด
คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา สร้างความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้ตนเองได้ถ้าคุณหาวิธีคลายเครียด ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ
เมนูเพิ่มพลัง
| เช้า |
ข้าวต้มใส่ธัญพืช
ไข่ลวก
แก้วมังกร
|
1 ½
1
½
|
ถ้วย
ฟอง
ผล
|
| เที่ยง |
วุ้นเส้นผัดไทใส่กุ้ง
แกงจืดตำลึง
|
1
1
|
จาน
ถ้วย
|
| ว่างบ่าย |
แคนตาลูปปั่นใส่นม |
1 |
แก้ว |
| เย็น |
ข้าวกล้อง
ไก่ย่างเทอริยากิ
ผัดเห็ดเข็มทอง
ไอศกรีมเชอร์เบท
|
2
1
1
1
|
ทัพพี
ชิ้น
ทัพพี
ก้อน
|
รวมพลังงานประมาณ 1,600 แคลอรี
http://women.impaqmsn.com/articles/647/47001622.html
