Functional Training ออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน

Functional Training ออกกำลังกายเพื่อชีวิตประจำวัน

สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

ณ ปัจจุบันนี้ลักษณะหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกายมักจะมีพัฒนาการให้เกิดรูปแบบต่างๆ ให้ทันสมัยและสอดคล้องไปตามความต้องการ รวมถึงประโยชน์ที่จะได้ในแต่ละจุดประสงค์ที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งหนึ่งในรูปแบบของการออกกำลังกายที่กำลังเริ่มได้รับความสนใจกันมากขึ้นก็คือ functional training หรือการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในการใช้ชีวิตประจำวัน เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยลงสำหรับคนทั่วไป หรือแม้แต่ในนักกีฬาที่ต้องการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นก็สามารถฝึก functional training นี้ได้เช่นเดียวกัน

ประโยชน์ของ Functional training

ส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายจะนึกถึงการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยต่างๆ ซึ่งจะสอดคล้องกับองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายในกลุ่ม health-related fitness ได้แก่

• cardiorespiratory endurance หรือ Aerobic exercise เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น
  
• muscular strength และ Endurance เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานให้กล้ามเนื้อ
  
• flexibility เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายให้เหมาะสม body composition การลดน้ำหนักหรือควบคุมปริมาณของกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายให้เหมาะสม

แต่การออกกำลังกายแบบ functional training จะได้ประโยชน์อย่างอื่นร่วมด้วย ซึ่งถือว่าอยู่ในกลุ่มสร้างทักษะความชำนาญ (skill-related fitness) ที่เกี่ยวข้องทั้งการใช้ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ และช่วยเพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬา ได้แก่

• coordination (การทำงานที่ประสานกันของส่วนต่างๆ ในร่างกาย)
• balance (การทรงตัว)
• agility (ความคล่องตัว)
• speed (ความเร็ว)
• power (พละกำลัง)
• reactivity (ปฏิกริยาตอบสนอง)
  

ลักษณะของการออกกำลังกายแบบ functional training

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายทั่วไปจะต้องใช้เครื่องยกน้ำหนัก (weight machines) ตุ้มน้ำหนัก (barbells หรือ dumbbells) เป็นอุปกรณ์หลักในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะมัด (isolation) และเป็นการฝึกที่เกิดการเคลื่อนไหว (plane of motion) ในทิศทางเดียว เช่น ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ biceps (ต้นแขนด้านหน้า) ในการยกของหนักๆ ก็อาจจะทำได้ง่ายๆโดยนั่งบนม้านั่ง ใช้ dumbbells เป็นอุปกรณ์บริหารในท่า biceps curl (งอข้อศอกเข้าหาตัว) ซึ่งกล้ามเนื้อ biceps จะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอยู่เพียงมัดเดียว แต่ในชีวิตประจำวันการยกของขึ้นจากบนพื้น หรือบนชั้นสูงๆ ไม่ได้อาศัยแค่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้เพียงมัดเดียว แต่จะต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย เช่น กล้ามเนื้อน่อง (calf) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) กล้ามเนื้อสะโพก (glute) กล้ามเนื้อช่วงลำตัว (trunk) และกล้ามเนื้อหัวไหล่ (shoulder) ที่ทำงานประสานกัน (coordination) รวมถึงการทรงตัว (balance) ที่มั่นคงเพื่อให้สามารถยกของขึ้นมาจากพื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่บาดเจ็บ ซึ่งถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบ functional training นี้สามารถฝึกได้โดยการทำท่า squat (ลุกนั่ง) หรือ leg lunge (ก้าวเท้าไปข้างหน้า) โดยถือ dumbbells และทำท่า biceps curl ไปพร้อมๆ กัน ก็จะเป็นการฝึกเพิ่มความแข็งแรงในกลุ่มของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมา รวมถึงฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่างเหมาะสม และฝึกการทรงตัวด้วยในขณะเดียวกัน นอกจากนี้การฝึกท่า squat ก็มีส่วนช่วยในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้อีก เช่นการลุกหรือนั่งบนเก้าอี้ หรือแม้แต่การเข้าห้องน้ำ ส่วนการทำท่า leg lunge ไปบน step ก็จะมีส่วนช่วยในการเดินขึ้น-ลงบันไดได้อย่างมั่นคงและปลอดภัย (โดยเฉพาะในคนสูงอายุ) เป็นต้น

ลักษณะพิเศษของการฝึกบริหารร่างกายแบบ functional training นี้จะไม่จำกัดอยู่ในทิศทางเดียวเหมือนการใช้เครื่อง แต่สามารถฝึกในทิศทางที่เราต้องการโดยใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดในเวลาเดียวกัน และสามารถฝึกโดยเลียนแบบกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงขึ้นได้เลย โดยส่วนมากแล้วจะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงลำตัว (core muscles) เป็นหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว (obliques) และกล้ามเนื้อหลัง (back muscles) ทั้งหมด เป็นต้น ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ รวมถึงการเล่นกีฬาด้วย ยกตัวอย่างเช่น การตีกอล์ฟไม่ควรเน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่เพียงอย่างเดียว แต่ควรฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดในการสวิงไม้กอล์ฟเพื่อให้ตีลูกได้ไกลและแม่นยำ ซึ่งรวมไปถึงกล้ามเนื้อตั้งแต่น่อง ขา สะโพก ลำตัว หน้าอก และหัวไหล่ โดยอาจจะใช้อุปกรณ์ชนิดที่เป็นสายเคเบิ้ลและรอกในการออกกำลังกายเลียนแบบวงสวิงตั้งแต่ back swing ไปจนถึงช่วง follow through เป็นต้น

อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก functional training

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น การฝึก functional training ควรมีการเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระได้หลายทิศทางเลียนแบบชีวิตประจำวันและกิจกรรมต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นอุปกรณ์ที่ใช้ฝึกควรจะสามารถดัดแปลงได้ตามความเหมาะสม และสามารถฝึกการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อร่วมกับการทรงตัวได้ด้วย อาทิเช่น dumbbells, barbells, cables (pulleys machines), fitballs (stability balls หรือที่เรียกว่า physio balls), medicine balls, resistance tubes (strength bands), step, rocker หรือ wobble boards, balance boards, foam roller เป็นต้น

นอกจากนี้ถ้าไม่มีหรือไม่ใช้อุปกรณ์อะไรเลย ก็สามารถใช้ร่างกายของเราเองปรับเปลี่ยนท่าทางให้เกิดความยากง่ายในการฝึกก็ได้ครับ เช่น การยืนสองขาทำท่า squat เมื่อเพิ่มความยากอาจใช้การยืนขาเดียวในการทำท่านี้ก็ได้ ในบางคนอาจจะหลับตาร่วมด้วยเพื่อฝึก balance ให้ยากขึ้น เป็นต้น ที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกในลักษณะนี้คือ “ควรสนุกกับมัน” นะครับ

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today