การออกกำลังกายมือเปล่า

การออกกำลังขั้นพื้นฐานวันเว้นวัน จะทำให้ ร่างกายแข็งแรง หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง จะทำให้ อาการ หน้ามืด ใจสั่น วิงเวียนเป็นลม และเหนื่อยง่ายจะหายไป

จัดหนังสือไป ไปเจอแผ่นพับท่าบริหาร การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ด้วยมือเปล่า โดย คุณหมอ เสก จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เลยนำมาฝากครับ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เป็นการออกกำลังกายที่

1. มีการเคลื่อนไหว

2. มีจังหวะ

3. มีความต่อเนื่อง ไม่น้อยกว่า 20 นาที จนถึง 60 นาที

 

เนื่องจาก การเล่นกีฬาอาจมีคุณสมบัติไม่ครบ 3 ประการ ดังกล่าว การออกกำลังขั้นพื้นฐานจึงควรทำอย่างน้อยวันเว้นวัน

 

การออกกำลังขั้นพื้นฐานวันเว้นวัน จะทำให้ ร่างกายแข็งแรง หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง จะทำให้ อาการ หน้ามืด ใจสั่น วิงเวียนเป็นลม (เช่น เปลี่ยนอิริยาบถอย่างรวดเร็วจากนั่งเป็นยืน ซึ่งเกิดจากการเลือดขึ้นไปเลี้ยงสมองน้อย คือหัวใจไม่แข็งแรง และหลอดเลือดดำ ไม่มีแรงบีบเลือดที่ถ่วงอยู่ส่วนล่างของร่างกายกลับคืนหัวใจ) และเหนื่อยง่ายจะหายไป

 

การออกกำลังขั้นพื้นฐาน

1. ว่ายน้ำ

2. ขี่จักรยาน (การขี่อยู่กับที่จะทำเป็นจังหวะ และติดต่อกันได้นานเท่าที่ต้องการ)

3. เดินเพื่อออกกำลังกาย

1.  
   • ต้องใช้ก้าวยาวๆ
   • ในจังหวะเร็วๆ
   • ควรให้มีเหงื่อออก
   • ติดต่อกัน วันละ 20-30 นาที ไม่พัก
   • เวลาที่เหมาะสมที่สุด คือ ตอนเย็น
   • สถานที่ ควรมีอากาศปลอดโปร่ง ปราศจากสารพิษ ควันรถยนต์ ควันโรงงานอุตสาหกรรม

4.การออกกำลังกายมือเปล่า มีท่าดังต่อไปนี้

 

 

การออกกำลังกายมือเปล่า

ท่าที่ 1 มีจังหวะ ดังนี้

1.      ยืนตรง แขนชิดลำตัว เท้าชิดขนานกัน ศีรษะตรง ผ่อนลมหายใจออก

2.      ยกส้นเท้าขึ้น (= เหมือนยืนเขย่งหรือยืนบนปลายเท้าทั้งสองข้าง) หายใจลึกๆ แล้วกลับมาสู่จังหวะที่ 1 ทำสลับกัน 8 ครั้ง

 

ท่าที่ 2 มีจังหวะ ดังนี้

1.      ยืนตรง แขนชิดลำตัว เท้าชิดขนานกัน ศีรษะตรง ผ่อนลมหายใจออก

2.      ยกแขนตั้งฉากกับลำตัว พร้อมกับยกส้นเท้าขึ้น หายใจเข้าลึกๆ

3.      (ค่อยๆ) ย่อเข่าลงเล็กน้อย พร้อมกับผ่อนลมหายใจออก (แขนยังตั้งฉาก และยังอยู่บนปลายเท้า)

4.      ยืนตรง แขนชิดลำตัว วางส้นเท้าลง สูดลมหายใจเข้าลึกๆ

บริหารท่านี้ 8 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 มีจังหวะ ดังนี้

1.      ยืนตรง แขนชิดลำตัว เท้าชิดขนานกัน ศีรษะตรง ผ่อนลมหายใจออก

2.      แยกเท้าห่างกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้าง ไปข้างหลังช้าๆจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ

3.      ค่อยๆ ยกแขนกลับมาช้าๆ พร้อมกับผ่อนลมหายใจออก

4.      แขนชิดลำตัว เท้าชิดกัน

บริหารท่านี้ 8 ครั้ง

 

ท่าที่ 4 มีจังหวะ ดังนี้

1.      ยืนตรง แขนชิดลำตัว เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ผ่อนลมหายใจออก

2.      ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขนานกับลำตัว สูดลมหายใจเข้าลึกๆ

3.      โน้มตัวลงมาข้างหน้า พร้อมกับแขนตั้งฉากกับลำตัว พร้อมกับผ่อนลมหายใจออก

4.      ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลำตัวตรง สูดลมหายใจเข้าลึกๆ

5.      ยกแขนลงแนบลำตัว พร้อมกับผ่อนลมหายใจออก

บริหารท่านี้ 8 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 มีจังหวะ ดังนี้

1.      ยืนตรง แขนชิดลำตัว เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ผ่อนลมหายใจออก

2.      ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ โน้มลงมาทางซ้าย เข้าหาศีรษะ ลำตัวช่วงบนเอียงมาทางซ้ายเล็กน้อย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ

3.      ยกแขนลง ชิดลำตัว ลำตัวตรง ผ่อนลมหายใจออก

4.      ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ โน้มลงมาทางขวา เข้าหาศีรษะ ลำตัวช่วงบนเอียงมาทางขวาเล็กน้อย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ

5.      ยกแขนลง ชิดลำตัว ลำตัวตรง ผ่อนลมหายใจออก

บริหารท่านี้ 8 ครั้ง

 

อ้างอิง

 “ศาสตราจารย์ น.พ. เสก อักษรานุเคราะห์ คณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ถ้าท่านมีอาการเช่นนี้ ...หน้ามืด, ใจสั่น, วิงเวียน, เป็นลม เหนื่อยง่าย การออกกำลังกายช่วยท่านได้ (เอกสารแผ่นพับ บริษัท แซนดอส จำกัด)”

 

[กุ๊กไก่]

สุดยอด ถูกใจสุดๆๆๆๆๆ

[โสภณ เปียสนิท]

เยี่ยมไปเลยครับ

กำลังหาวิธีอยู่