เพิ่มสมรรถนะให้กายง่ายนิดเดียว

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำให้ข้อต่อไม่ติดตรึง ให้ผลคือ ความอ่อนตัวของร่างกาย

ในตอนช่วงต้นๆที่ฉันเขียนบันทึกเรื่องนี้  คุณหมอสุธี คนชอบวิ่ง แห่งเทศบาลเมืองพิษณุโลก ได้เข้ามาทักทาย  ฉันดีใจมากที่ได้เพื่อนคอเดียวกัน  แวะไปอ่านบันทึกของคุณหมอก็พบว่ามีหลายเรื่องราวที่คุณหมอได้เขียนเรื่องที่ฉันตั้งใจจะบันทึกไว้แล้วใน blog let's go jogging   ทั้งเรื่องของการฝึกกล้ามเนื้อ  target heart rate  การเต้นแอโรบิก  อยากอ่านเมื่อไรแวะไปอ่านที่บันทึกของคุณหมอก็ได้ง่ายๆดี   เชื่อว่าคุณหมอสุธีคงไม่ว่าอะไร   เรื่อง target heart rate  ใน blog KMI Thailand ของอาจารย์หมอวิจารณ์ พานิช  ก็มี

 

ร่างกายส่วนต่างๆมีการเคลื่อนไหวได้ดีเพียงไรขึ้นกับกล้ามเนื้อของส่วนนั้นๆแข็งแรงแค่ไหน และข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากแค่ไหน   ฉันเพิ่งถึงบางอ้อ และเข้าใจการวัดสมรรถภาพร่างกายเมื่อเรียนรู้เรื่องนี้นี่เองว่า ความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ถูกนำมาใช้วัด "ความอ่อนตัว"   ซึ่งเป็นสมรรถภาพของร่างกายอีกข้อหนึ่ง  นอกเหนือจากสมรรถภาพของหัวใจและปอด  และก็ได้รู้จักศัพท์ใหม่อีกศัพท์ คือ การฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง  (endurance exercise)   ซึ่งเป็นวิธีเพิ่มความอึดหรือความอดทนให้กล้ามเนื้อนั่นเอง  

แล้วจึงรู้ว่า ที่แท้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ กับ การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ ต่างกันเพียงแค่ 2 ประเด็นเท่านั้น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะให้เคลื่อนไหวท่าละ 4  ครั้ง  เมื่อไรทำเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 8-12 ครั้ง ท่ายืดเหยียดนั้นจะเป็นการฝึกความอึดให้กล้ามเนื้อไปทันที 

 

การเพิ่มการยก weight  เข้าไปผสมผสานในท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 8-12 ครั้ง  เป็นการฝึกความอึดให้กล้ามเนื้อเช่นกัน 

 

การทำให้หัวใจซู่ซ่า หรือ ออกกำลังกายแอโรบิกนั้น  สำหรับบางคนที่ไม่ใคร่ออกกำลังกาย เมื่อเริ่มใหม่ๆ   การเคลื่อนไหวเพียงแค่เพื่อฝึกความอึดให้กล้ามเนื้อก็ถึงระดับทำให้หัวใจของตนเองซู่ซ่าแล้ว  จนเมื่ออึดจนชินและอยู่ตัวแล้วนั่นแหละจึงต้องเพิ่มแรงเคลื่อนไหวจนได้ target heart rate  ให้หัวใจซู่ซ่า  

 

เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย ฉันต้องใช้ Cross Training  ในการฝึกตัวเอง คือ ใช้การเคลื่อนไหวที่มีความแรง-เร็วหลากหลายเข้ามาผสมผสานกันเพื่อให้ตัวเองไปต่อได้หลังจากลงมือเริ่มทำ  เช่นวันแรกที่เริ่มตั้งใจว่าจะออกกำลังให้ได้ 30 นาที ฉันก็เริ่มจากยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5 นาที แล้วเดินสลับเท้าขึ้นลงบันได 1 ขั้น 10 นาที พอเริ่มไม่ไหวแล้วก็หยุดมาขยับแขนขาย่ำเท้ากับที่เล่นๆอย่างที่เห็นเขาเต้นแอโรบิกอีก 10  นาที  แล้วพอเมื่อยก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่ออีก 5 นาที จึงหยุด  เท่านี้ฉันก็ได้การออกกำลังกายของฉันแล้ว 30 นาทีในวันนี้  เชื่อไหมแค่เดินสลับเท้าขึ้นลงบันไดและขยับแขนขาย่ำเท้าเล่น 2 อย่างนี้ หัวใจฉันก็ซู่ซ่าแล้ว วันนั้นฉันเลยได้การออกกำลังกายแอโรบิกมาตั้ง 20 นาที  แต่ฉันไม่อยากหักโหมตัวเอง จึงขอแค่ได้ออกกำลัง 30 นาทีต่อวันก่อน แอโรบิกเอาไว้วันต่อๆมา เมื่อชินแล้ว  

 

ต่อมาฉันโชคดีที่ได้โพยบอกระดับความแรงของกิจกรรมการเคลื่อนไหว ทำให้มีโอกาสได้รู้ว่ามีกิจกรรมอะไรที่ฉันเลือกทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มเวลาพิเศษในการออกกำลังกายให้หัวใจฉันซู่ซ่าบ้าง  ซึ่งทำให้ฉันเข้าใจ ณ วันนั้นเองว่า ไม่จำเป็นต้องเป็นกีฬาเท่านั้นที่เป็นการออกกำลังกาย  กิจกรรมงานบ้าน งานครัว งานสวนธรรมดา ยังใช่เลย  

ท่านที่ติดตามอ่านบันทึกของฉันอยู่ ติดตามอ่านในบันทึกต่อไป  วันนี้ง่วงมากแล้ว ขอจบบันทึกก่อน

17 มกราคม 2551