ในปัจจุบันวิทยาทางการแพทย์มีความเจริญก้าวหน้ามากขึ้น สามารถป้องกัน และรักษาโรคต่าง ๆ ได้มากมาย ดังนั้นสาเหตุส่วนใหญ่ของการเสียชีวิต จะมาจากโรคที่ไม่ติดเชื้อ และจากพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา ยาเสพติด ฯลฯ ซึ่งโรคต่าง ๆ เหล่านี้เราสามารถป้องกันได้หรือทำให้ทุเลาลงได้ โดยการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และมีพฤติกรรมในการดำรงชีวิตที่เหมาะสม การป้องกันเสริมสร้างสุขภาพ เป็นวิธีการที่ได้ผล และประหยัดที่สุด สำหรับการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงมีประโยชน์และมีความสำคัญเป็นอย่างมาก การออกำลังกายสามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และสม่ำเสมอติดต่อกัน 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ สามารถลดไขมันในเลือด เพราะไขมันในเลือดสูงเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (น้ำหนักอาจไม่ลด) ป้องกัน และรักษาโรคเบาหวาน ช่วยลดความดันโลหิต (สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง) ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ชะลออายุ ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง (เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น) ป้องกันโรคกระดุกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีวัยหมดประจำเดือน ร่างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เชื่อ ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก ทำให้มีสุขภาพดี ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค
การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ
เนื่องจากจะช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี
ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตต่ำ
มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน
โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
การทรงตัว
และทำให้เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเครียด
และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
ในการออกกำลังกายทุกครั้ง
ผู้สูงอายุควรจะประเมินความเหมาะสม และความสามารถก่อน เช่น
บางคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ
ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรออกกำลังกายประเภทใด และมากน้อยเพียงใด
การเริ่มออกกำลังกายนั้นควรเริ่มจากการศึกษาหลักการให้ถูกต้องก่อน
แล้วค่อย ๆ เริ่ม ไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ
เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายก่อน การออกกำลังกายที่ดี
ควรเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง ไม่ใช่หักโหมทำเป็นครั้งคราว
ควรเริ่มจากการอุ่นร่างกาย (ประมาณ 5-10 นาที)
ออกกำลังกาย (15-20 นาที) และจบด้วยการผ่อนคลาย
(5-10 นาที) ทุกครั้ง
ในการออกำลังกายทุกครั้งไม่ควรกลั้นหายใจ หรือสูดลมหายใจอย่างแรง
ควรหายใจเข้า และออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย
การออกกำลังกายที่เหมาะสมของผู้สูงอายุนั้น
ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน
ดังนั้น หลักการสำคัญในการออกกกำลังกาย คือ ต้องยึดความปลอดภัยไว้เสมอในการออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายอย่างหักโหม ต้องดูด้วยว่า กีฬาประเภทใดที่เหมาะสมกับวัยและผู้ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น วัยรุ่น วัยหล่อ ซึ่งเล่นกีฬาออกกำลังกายได้ทุกชนิด ที่ตนเองถนัด แต่ถ้าเป็นวัยทอง ก็ต้องระมัดระวัง จะเล่นแบคมินตันเดี่ยวชิงแชมป์ ชนิดเหงื่อโทรมกาย หรือวิ่งมาราธอน เป็น 10 กิโลเมตร ก็ควรตรวจสมรรถภาพกายก่อน เพื่อความปลอดภัยนะครับ มีข่าวบ่อยๆ ว่า ออกกำลังกายอาจเป็นลมเสียชีวิตไปก็มี ดังนั้น ต้องปลอดภัยไว้ก่อนเสมอครับ
ก. งานของคุณหนัก เหน็ดเหนื่อย แต่คุณยังสนุกสนานได้หลักเลิกงานข. คุณยังเดินข้ามสะพานลอยได้อย่างสบาย โดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย หรือเมื่อยขา
ค. เรื่องเดินไกลหน่อย คุณก็ไม่หวั่น แถมเดินได้เป็นกิโล โดยไม่เหนื่อยหอบง. ถ้าเรื่องใช้แรงล่ะก็ ขอให้บอก ย้ายห้อง ย้ายบ้าน ยกของได้ไม่มีหมดแรง
จ. ทั้งหมดที่กล่าวมา 4 ข้อ ถ้าต้องทำล่ะก็รับรองเหนื่อยหอบ เป็นลมไปก่อนก็ไม่รู้
ฉ. รู้สึกเหนื่อยง่ายอยู่ตลอดเวลา ทำอะไรนิดหน่อยก็ต้องนั่งพักเหนื่อย
ช. ฉันไม่อยากออกกำลังกาย เพราะฉันเหนื่อยง่าย ลองทำนิดเดียวจะเป็นลม
ซ. ฉันเกลียดวันที่ไฟดับ เพราะฉันต้องเดินขึ้นบันไดมา 3 ชั้น หายใจหอบทีเดียว
- เวลาที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีนั้น เพียงวันละ 30-60 นาทีเท่านั้น เมื่อเลือกใช้รูปแบบการออกกำลังกายแบบหักโหมปานกลาง
- การออกำลังกายแบบสะสมแต้ม ครั้งละ 10 นาที 3 ครั้ง หรือ 6 ครั้ง ได้ผลแบบเดียวกับการออกกำลังกายรวดเดียว 30 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง
- การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนรูปแบบไปเป็นกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันได้ เช่น เดินขึ้นลงบันไดที่ทำงาน หรือจอดรถออกให้ไกลอีกนิด เพื่อเพิ่มระยะทางการเดินมากขึ้น
- ออกกำลังกายเพราะอยากให้ร่างกายฟิต สุขภาพดี มีชีวิตที่แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ และไม่เจ็บป่วย
- ออกกำลังกายเพื่อคงน้ำหนัก และรูปร่างที่ดีไว้กับคุณให้นานที่สุด
- ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพราะตอนนี้น้ำหนักเกินค่ามาตรฐานมามากแล้ว
- คำแนะนำที่ 1 จาก the U.S. Surgeon General ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำไว้ตั้งแต่ปี 1996 ว่า สำหรับผู้ใหญ่นั้น ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่จะมีประสิทธิผลให้สุขภาพร่างกายดีนั้น คือ วันละ 30 นาที สัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 5 วัน ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายแบบหักโหมปานกลาง
- คำแนะนำที่ 2 มาจาก the Institute of Medicine (IOM) แนะนำไว้เมื่อเดือนกันยายนปี 2002 ว่า การออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่นั้นระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 1 ชั่วโมงทุกวัน ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายแบบเดียวกัน คือ ระดับความหักโหมปานกลาง
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จะต้องรับประทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่ากิจกรรมที่ทำ
- หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก รับประทานอาหารให้ได้พลังงานมากกว่ากิจกรรมที่ทำ
ค่ามาตรฐาน | น้ำหนัก (ปอนด์) | ความสูง (นิ้ว) | อายุ (ปี) | ผลลัพธ์ (แคลอรี่) | |||
---|---|---|---|---|---|---|---|
เพศหญิง | 655 | + | 4.36 X นน. | 4.57 X ความสูง | - | 4.7 X อายุ | ผลลัพธ์ X 120% |
เพศชาย | 665 | + | 6.27 X นน. | 12.7 X ความสูง | - | 6.8 X อายุ | ผลลัพธ์ X 120% |
ค่ามาตรฐาน | น้ำหนัก (ปอนด์) | ความสูง (นิ้ว) | อายุ (ปี) | ผลลัพธ์ (แคลอรี่) | |||
---|---|---|---|---|---|---|---|
สมหญิง | 655 | + | 4.36 X (55 X 2.2) = 528 |
4.57 X (165/2.5) = 302 |
- | 4.7 X 30 = 141 |
1,345 X 120% = 1,614 |
สมชาย | 665 | + | 6.27 X (65 X 2.2) = 897 |
12.7 X (170/2.5) = 864 |
- | 6.8 X 30 = 204 |
2,222 X 120% = 2,666 |
ออกกำลังกาย เป็นเวลา 1 ชม. |
เผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) |
ออกกำลังกาย เป็นเวลา 1 ชม. |
เผาผลาญพลังงาน (แคลอรี่) |
---|---|---|---|
เต้นแอโรบิค | 416-533 | หวดแร็คเก็ต | 448-574 |
Backpacking | 448-574 | กระโดดเชือก | 640-820 |
แบดมินตัน | 288-369 | วิ่งเร็วๆ | 864-1,107 |
ปั่นจักรยาน นอกบ้าน | 512-656 | เล่นสเก็ตช์ (น้ำแข็งหรือล้อ) |
448-574 |
ปั่นจักรยาน (เครื่องออกกำลังกาย) |
448-574 | เล่นสกี (Cross Country) |
512-656 |
โบว์ลิ่ง | 192-246 | เล่นสกี (Downhill) |
384-492 |
ล่องเรือแคนู | 224-287 | เดินขึ้น-ลงบันได | 576-738 |
เต้นรำ | 288-369 | ว่ายน้ำ | 384-492 |
ทำสวน | 256-328 | ตีเทนนิส | 448-574 |
เล่นกอล์ฟ (แบกถุงเอง) |
288-369 | วอลเลย์บอล | 192-246 |
ปีนเขา | 384-493 | เดินเรื่อยๆ | 160-205 |
วิ่งจ็อกกิ้ง | 512-656 | เดินเร็วๆ | 243-312 |
คาร์โบไฮเดรต | ไขมัน | โปรตีน | |
---|---|---|---|
พลังงานที่ควรได้รับ | 45-65% | 20-35% | 10-35% |
ไฟเบอร์ | |||
---|---|---|---|
เพศชาย | เพศหญิง | ||
อายุต่ำกว่า 50 ปี | 30 กรัม/วัน | 25 กรัม/วัน | |
อายุ 51 ปีขึ้นไป | 30 กรัม/วัน | 21 กรัม/วัน |
- คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้จากอาหารจำพวกแป้ง ใยอาหารจากธัญพืช ผัก และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถั่วฝักยาว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จากขนมหวาน นม น้ำตาล แต่นมและผลไม้ให้สารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติมด้วย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเลือกบริโภคข้าวไม่ขัดขาว รวมทั้งธัญพืชต่างๆ จะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีของร่างกาย
- ไขมัน จำกัดการได้รับไขมันชนิดอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ นม ชีส ผลิตภัณฑ์จากไข่ โดยแทนที่ด้วยไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ถั่ว หรือน้ำมันจากเมล็ดพืช ซึ่งให้พลังงานสูงและสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และทำให้ควบคุมน้ำหนักของร่างกายได้ดี หรืออาจจะทดแทนด้วยไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันจากข้าวโพด หรือดอกทานตะวัน รวมทั้งถั่วเหลือง หรือน้ำมันจากดอกคำฝอยก็จะดีกับร่างกายของคุณ มากกว่าการเลือกใช้ไขมันอิ่มตัว จำไว้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพของคุณมากที่สุด คือ ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- โปรตีน ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อบำรุงกล้ามเนื้อต่างๆ แหล่งโปรตีนที่สำคัญ คือ ถั่ว สัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อสัตว์ อาหารทำจากนม และเมล็ดพืชต่างๆ
- ไฟเบอร์ คำแนะนำเรื่องการบริโภคไฟเบอร์ให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม ก็เพื่อกันคุณให้ออกห่างจากโรคหัวใจและเบาหวาน อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ก็คือ ผลไม้ ผัก และธัญพืชต่างๆ รวมทั้ง พืชตระกูลถั่ว
- เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ อย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย หรือเพิ่มเวลาให้มากขึ้นในวันต่อๆ ไป
- ปรึกษาเพื่อนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายดู และขอรับฟังประสบการณ์ของเขา คุณอาจจะได้รับคำแนะนำที่ดี
- อย่าฝืนออกกำลังกายเมื่อคุณไม่อยากทำ จำไว้ว่า "หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าอยากหยุด" เช่น คุณกำหนดว่าจะเดินจ็อกกิ้งวันละ 45 นาที แต่ทำได้เพียง 10 นาที รู้สึกเหนื่อยมากอยากพัก ก็สามารถหยุดพักได้ แล้วเริ่มใหม่
- อย่าพยายามลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ให้ได้ภายในสัปดาห์เดียว
- หากน้ำหนักไม่ลดลง จำไว้ว่าสิ่งที่คุณได้รับกลับมา คือ สุขภาพที่ดีขึ้น
- คุณรู้ไหมว่า มีคนจำนวนมากที่น้ำหนักลดลง หลังจากที่หยุดออกกำลังกายไปแล้วระยะหนึ่ง พยายามสร้างแรงจูงใจเอาไว้ให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แล้วผลลัพธ์จะดีเอง
- ทำบันทึกประจำวันการออกกำลังกายของคุณ เพื่อช่วยให้คุณมองเห็นความสำเร็จของตัวเองได้ง่ายขึ้น เป็นการเพิ่มกำลังใจในการออกกำลังกาย
- ฟังเพลงไปพร้อมการออกกำลังกาย หากคุณเป็นคนเบื่อง่าย การฟังเพลงไปด้วย จะทำให้เวลาเดินไปเร็วมากขึ้น
- ออกกำลังกายกับเพื่อนจะช่วยผลักดันกันและกันให้ประสบความสำเร็จ
- อย่าลืม เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกชอบเป็นพื้นฐานอยู่ก่อนแล้ว จะมีโอกาสที่ประสบความสำเร็จตามเป้าหมายมากกว่า
- หากคุณต้องการเลิกออกกำลังกายจริงๆ ลองฝึกทนออกไปอีก ให้ได้ถึง 6 เดือน เพราะมีผลวิจัยบางชิ้นรายงานว่า เมื่อเราเปลี่ยนพฤติกรรมใดๆ เป็นระยะเวลา 6 เดือนแล้ว ร่างกายจะปรับตัวยอมรับพฤติกรรมนั้นๆ และจะทำอย่างต่อเนื่อง
- ในกรณีที่คุณมีโรคประจำตัวหรือโรคเรื้อรัง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันมิให้การออกกำลังกายนั้นหนักหน่วงเกินกว่าสภาพร่างกายที่รองรับไหว
- ข้อสุดท้าย หากคุณประสบความสำเร็จ ออกกำลังกายได้ถูกวิธี บรรลุวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้ อย่าลืมให้รางวัลกับตัวคุณเอง เช่น ซื้อเสื้อผ้า รองเท้าที่คุณอยากได้ หรืออาจจะอนุโลมตัวเองให้ได้ ทานอาหารอย่างที่ชื่นชอบได้สักมื้อเป็นรางวัล
เยื่ยมมากๆๆคับ