โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายและระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ จะเกิดการเปลี่ยนแปลง เช่น ผิวหนังเหี่ยวย่น ระบบการทำงานของประสาท ระบบการทำงานเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจเสื่อมสภาพลง มีการเปลี่ยนแปลงในส่วนของกระดูก ซึ่งจะเกิดการเปราะหรือหักง่ายขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง ต่อมไร้ท่อต่างๆ ผลิตฮอร์โมนต่ำลง

อาการต่างๆ เหล่านี้ถ้าไม่มีการยับยั้งก็จะดำเนินต่อเนื่องให้สุขภาพเสื่อมถอยลงไปเรื่อยๆ แต่ถ้าผู้สูงอายุหันมาใส่ใจในการรักษาดูแลร่างกายให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี ร่างกายก็จะแข็งแรงมากขึ้นและช่วยชะลออาการต่างๆ ที่กล่าวมาให้เกิดช้าลง

“แก่เกินไป” หรือ “อ่อนแอเกินไป” จึงไม่ใช่เหตุผลที่ผู้สูงวัยจะไม่ยอมออกกำลังกาย…แต่จะออกกำลังกายแบบไหน อย่างไร จึงจะดีและเกิดประโยชน์สูงสุดนั้น คุณเจ็ท คัง (Jet Kang) ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในตำแหน่ง Fitness Training Manager ของแคลิฟอร์เนีย ว้าว เอ็กซ์พีเรียนซ์ ได้ให้คำแนะนำไว้ดังนี้


Weight & Cardio
“การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งจะมีประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต ผู้ที่อายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไปจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 2.5 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 10 ปี หรือคิดเป็น 0.25 กิโลกรัมต่อปี นั่นคือสาเหตุที่ทำให้คุณควรออกกำลังกายแบบ Weight Training เมื่ออายุมากขึ้น

ส่วนการออกกำลังกายแบบ Aerobic หรือ Cardiovascular ก็ยังคงสำคัญ เพราะจะช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจแข็งแรง ช่วยลดระดับความดันเลือด และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อีกด้วย นอกจากนั้นผู้สูงอายุยังสามารถออกกำลังกายด้วยกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดิน การทำสวน หรือการออกกำลังกายในน้ำ

ผู้สูงอายุทุกคนควรออกกำลังกายแบบที่ไม่หนักและหักโหมจนเกินไป โดยทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาที ประมาณ 5 วัน หรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบ Strength ,Cardio ,Balance และ Flexibility ทั้งหมดนี้ควรผสมผสานอยู่ในโปรแกรมออกกำลังกายของผู้สูงอายุด้วย เพราะการเลือกออกกำลังกายเพียงแค่แบบใดแบบหนึ่งจะไม่เกิดประโยชน์ที่พอเพียงต่อร่างกาย

ถ้าในกรณีที่สูงอายุไม่สามารถเล่น Weight training ได้ ก็ต้องพิจารณาถึงสาเหตุที่เขาไม่สามารถเล่นได้ หลังจากนั้นจึงหาการออกกำลังกายแบบอื่นที่เหมาะสมกว่ามาทดแทน เช่น โยคะหรือพิลาเทส์ แต่ขณะเดียวกันต้องไม่ลืมทำ Cardio และ Flexibility ควบคู่ไปด้วย”


Older Adults Program
ต่อไปนี้คือโปรแกรมออกกำลังกายที่หมาะสมสำหรับผู้สูงอายุตามคำแนะนำของคุณเจ็ท

การออกกำลังกายแบบ Cardio : การเข้าคลาสแอโรบิคต่างๆ ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาประมาณ 10-30 นาทีในแต่ละคลาส

การออกกำลังกายแบบ Flexibility : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน

การออกกำลังกายแบบ Strength : เป็นการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุแนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้ประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยมีโปรแกรมตัวอย่างดังต่อไปนี้
1. Warm up (Cardio 10 นาที, ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5 นาที)
2. Weight training (โปรแกรมบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน หรือ Whole Body เล่นเพียง 1 เซตในแต่ละอุปกรณ์ โดยยกเซตละ 12-15 ครั้ง)

<ul>

  • Leg Press บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
  • Leg Curl บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
  • Seated Row บริหารกล้ามเนื้อหลัง
  • Chest Press บริหารกล้ามเนื้ออก
  • Shoulder Press บริหารกล้ามเนื้อไหล่
  • Arm Curl บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า
  • Triceps Extension บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
  • Ab Crunch บริหารกล้ามเนื้อท้อง

    • </ul>

    3. Cool down (Cardio 5 นาที, ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5 นาที)

    Precaution
    เนื่องจากผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทั้งทางด้าน โครงสร้างและการทำงานของอวัยวะต่างๆ ด้อยประสิทธิภาพลง การออกกำลังกายของผู้สูงอายุจึงควรปฎิบัติตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัดมากกว่าวัยอื่น

    “ก่อนการออกกำลังกายผู้สูงอายุควรได้รับการตรวจสุขภาพร่างกายทั่วไปก่อน เพราะผู้สูงอายุอาจมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนอยู่โดยไม่แสดงอาการ การรับการตรวจสมรรถภาพจะทำให้ทราบสถานะตัวเองว่า สมรรถภาพอยู่ในขั้นใด และควรจะเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบใด ด้วยความหนักเพียงใด

    ผู้ชายที่อายุ 45 ปีขึ้นไปมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น ขณะที่การเสียชีวิตของผู้หญิงจากการเป็นโรคหัวใจจะเพิ่มมากขึ้น หลังจากช่วงหมดประจำเดือนหรืออายุ 55 ปีขึ้นไป เพราะฉะนั้นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุเมื่อต้องการออกกำลังกาย คือ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางเพื่อความปลอดภัย

    สำหรับข้อควรระวังในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุคือ เริ่มต้นอย่างช้าๆ และเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับวัยและความสามารถของตนเอง โดยต้องมีการอบอุ่นร่างกาย(warm up) และคลายกล้ามเนื้อ(cool down) อย่างเพียงพอ และต้องหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย และในกรณีที่คุณมีปัญหาขณะออกกำลังกายควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์”

    * หากสังเกตพบอาการใดอาการหนึ่งต่อไปนี้ให้หยุดออกกำลังกายทันที
    1. หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็ว ไม่สม่ำเสมอ
    2. เจ็บบริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่
    3. หายใจได้ไม่เต็มที่ รู้สึกเหนื่อย
    4. รู้สึกวิงเวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้
    5. เหงื่อออกมาก ตัวเย็น
    6. มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาตบริเวณแขนขาอย่างกระทันหัน
    7. มีอาการตาพร่ามัว
    8. พูดไม่ชัดหรือพูดตะกุกตะกัก
    9. หัวใจเต้นแรง แม้จะหยุดพักประมาณ 10-20 วินาทีแล้วก็ตาม
    10. อึดอัดหายใจไม่ออก
    11. มีอาการใจสั่น
    12. หน้ามืดจะเป็นลม
    13. มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน


    ประโยชน์ของ Weight Training ในผู้สูงอายุ
    -ลดอาการปวดจากโรคข้ออักเสบ มีรายงานกล่าวถึงผลดีของการลดอาการปวดเนื่องจากข้ออักเสบ โดยผู้ป่วยที่ออกกำลังกายด้วยโปรแกรม Weight Training เป็นระยะเวลา 16 สัปดาห์สามารถลดอาการปวดลงได้ร้อยละ 43 แถมกล้ามเนื้อยังแข็งแรงขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และพึ่งพาตัวเองได้มากขึ้น

    - ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ผู้สูงอายุมักจะมีโรคข้อเสื่อมทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่มีกำลัง ทำให้การทรงตัวไม่ดี หกล้มได้ง่าย การออกกำลังกายแบบ Weight Training จะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น ซึ่งจากการศึกษาพบว่าสามารถลดอัตราการหกล้มในผู้สูงอายุได้มากถึงร้อยละ 40

    - เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก หญิงวัยทองจะเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งทำให้กระดูกเปราะหักง่าย การออกกำลังกายแบบ Weight Training จะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยสามารถลดอัตราการหักของกระดูกในผู้หญิงอายุ 50-70 ปีได้

    - ช่วยควบคุมน้ำหนัก กล้ามเนื้อเป็นแหล่งที่ใช้พลังงานมาก การบริหารกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น จะเพิ่มอัตราการใช้พลังงานขึ้น 15% ซึ่งทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

    - ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ผู้ป่วยเบาหวานที่ออกกำลังกายแบบ Weight Training จะทำให้ควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเทียบการใช้ยา
    ข้อมูลจาก
    นิตยสาร WOW FITNESS